Alanin gehört nicht zu den essenziellen Aminosäuren, denn es kann im menschlichen Körper selbst produziert werden. Dennoch ist der Vitalstoff lebenswichtig und entscheidend für die Gesundheit.

Alanin: Diese lebenswichtige Aminosäure kann vom Körper selbst produziert werden.

Was ist Alanin?

Alanin gehört zu den sogenannten nicht-essenziellen Aminosäuren, kann von Deinem Körper also selbst hergestellt werden. Nichtsdestotrotz ist die Substanz lebenswichtig, da sie an zahlreichen Prozessen beteiligt ist.

Sie stärkt das Immunsystem, reguliert den Blutzuckerspiegel und hat Bedeutung für den Stoffwechsel. Zudem ist sie am Aufbau und dem Erhalt der Muskulatur beteiligt, schützt vermutlich die Vorsteherdrüse (Prostata) vor Krankheiten und stärkt die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Wovon hängt Dein Alaninspiegel ab?

Dein Alaninspiegel hängt grundsätzlich von der Ernährung, der Bildung in Deinem Körper und Deinem Bedarf ab. Alanin wird hauptsächlich aus einem Endprodukt der Glykolyse, dem sogenannten Pyruvat, hergestellt. Stehen dafür ausreichend Ausgangsstoffe in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung, ist eine spezielle, zusätzliche Versorgung mit Alanin nicht nötig. Zudem ist die Aminosäure in einigen Nahrungsmitteln enthalten. Hier findest Du eine Liste der alaninhaltigen Lebensmittel.

Neben dem zweifachen Einfluss der Ernährung spielt Dein bereits erwähnter Bedarf eine wichtige Rolle. Dieser kann stark schwanken und ist wiederum von verschiedenen Faktoren abhängig. Mit unseren Bluttests kannst Du überprüfen, ob Dein Bedarf ausreichend gedeckt ist.

Wer ist besonders von einem Alaninmangel betroffen?

Einige Risikogruppen für einen Alaninmangel sind:

  • Personen mit Mangel- oder Unterernährung sowie Essstörungen: Anorexie, Magersucht, einseitige Diäten oder unausgewogene Ernährung führen schnell zu Mangelzuständen, nicht nur zu einer Unterversorgung mit Alanin.
  • Akuter oder chronischer Stress: Lange Arbeitszeiten, Schlafmangel, emotionale Belastungen und fehlende Entspannung stellen eine Herausforderung für die Gesundheit dar und erhöhen den Bedarf an Alanin. Wird dieser nicht durch die Ernährungausgeglichen, entsteht ein Mangel.
  • Körperliche Belastungen: Leistungssport aber auch harte körperliche Arbeit fordern den Muskeln einiges ab. Dadurch wird auf Dauer der Grundumsatz erhöht, zudem versucht Dein Körper vermehrt Muskelmasse zu bilden, um den Ansprüchen gerecht zu werden. Dadurch steigt der Tagesbedarf an Alanin erheblich an.

Wer ist besonders von einer Alaninüberdosierung betroffen?

Eine Alaninüberdosierung kommt nur dann vor, wenn eine Erkrankung vorliegt. Ist die Leber durch AlkoholkonsumUmweltgifte oder Viren geschädigt, kann die Aminosäure in Deinem Körper vermehrt gebildet werden. Das Enzym, das Alanin aus Pyruvat bildet (Alanin-Aminotransferase), ist in größerer Menge vorhanden, was die erhöhten Alaninwerte erklärt.

Welche Folgen hat ein Alaninmangel?

Da Alanin einen großen Einfluss auf Muskeln, das kardiovaskuläre System und den Stoffwechsel sowie den Blutzucker hat, zeigen sich hier auch die Folgen eines Mangels an der Aminosäure.

Welche Folgen hat eine Alaninüberdosierung?

Eine Erhöhung des Alaninspiegels ist deutlich seltener, kann durch Krankheiten oder eine Überdosierung eines Nahrungszusatzes jedoch durchaus vorkommen. Die Symptome halten in der Regel nur solange an, bis der Körper die Aminosäure abbauen konnte. Ein gesunder Organismus benötigt dafür nur einige Stunden.

Welche Symptome treten bei einem Alaninmangel auf?

Ein Alaninmangel macht sich für gewöhnlich nur schleichend bemerkbar und geht mit einer allgemeinen Eiweiß-Unterversorgung einher. Mögliche Symptome sind:

  • Schwächeanfälle
  • Unterzuckerung
  • Fehlender Muskelaufbau oder kontinuierlicher Muskelabbau
  • Vergrößerte Prostata mit Schmerzen beim Wasserlassen

Da es sich bei einem Alaninmangel selten um eine isolierte Unterversorgung mit dieser Aminosäure allein handelt, kommen meist noch Veränderungen an Haut und Haarennachlassende geistige Leistungsfähigkeit und Stimmungsschwankungen hinzu.

Welche Symptome treten bei einer Alaninüberdosierung auf?

Eine Erhöhung des Alaninspiegels kann sich durch folgende Anzeichen bemerkbar machen:

  • Kribbeln, vor allem in den Händen und Zehen aber auch am ganzen Körper
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel und Übelkeit
  • Schweißausbrüche
  • Gesteigerter Empfindlichkeit gegen Hitze

Wo ist Alanin enthalten?

Als Baustein von Proteinen befindet sich die Aminosäure Alanin in eiweißreichen Lebensmitteln. Darunter:

  • Fleisch: Vor allem Rind und Schwein, aber auch Geflügel ist reich an der nicht-essenziellen Aminosäure.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Schellfisch, Makrele, Hering, Forelle, Barsch, Kaviar, Garnelen – sie alle enthalten große Mengen an Alanin und sollten daher oft auf dem Speiseplan stehen.
  • Hülsenfrüchte: Soja- und Limabohnen sowie Linsen sind gute Alanin-Lieferanten.
  • Nüsse, Kerne und Getreide: Erdnüsse und Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Cornflakes, Haferflocken, Brot und andere Vollkornprodukte sind zwar keine Alanin-Spitzenreiter, weisen aber dennoch gute Werte auf.
  • Eier und Molkereiprodukte: Hühnerei, Brie und Camembert, Gouda, Edamer und Tilsiter enthalten auch höhere Mengen der nicht-essenziellen Aminosäure. Milch, Joghurt und Frischkäse enthalten hingegen nur sehr wenig Alanin.

Welche Wirkungen und Nebenwirkungen hat Alanin?

Wie bereits erwähnt, hat Alanin einen stärkenden Effekt auf die Muskulatur, es wirkt sich auf Blutzucker und den Kreislauf aus. Zu Nebenwirkungen kommt es hingegen kaum und auch dann nur – sofern keine Krankheit zugrunde liegt – vorübergehend. Dennoch lohnt es sich, gerade bei einer zusätzlichen Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel, mögliche Anzeichen zu kennen.

Welche Wirkungen kann Alanin auf Dich haben?

Zu den Wirkungen des Alanins gehören:

  • Stärkung der Muskeln und gesteigerter Muskelaufbau bei entsprechendem Training
  • Gestärktes kardiovaskuläres System sowie Schutz vor Erkrankungen in diesem Bereich
  • Regulierung des Blutzuckerspiegels und schnelle Energiebereitstellung bei Bedarf
  • Präventiver Schutz vor einer Vergrößerung der Prostata
  • Größere körperliche Leistungsbereitschaft

Welche Nebenwirkungen kann Alanin auf Dich haben?

Die Nebenwirkungen von Alanin beschränken sich auf die bereits erwähnten Symptome einer Erhöhung des Alaninwertes. Kribbeln und Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel sind möglich. Diese treten zumeist auf, wenn Alanin als Nahrungsergänzung in einer deutlich__ zu großen Einzeldosis__ eingenommen wird. Durch die Ernährung allein ist es kaum möglich, Deine Werte bis hin zu spürbaren Nebenwirkungen zu erhöhen.

Der Grund hierfür liegt darin, dass Dein Körper fortlaufend Alanin umwandelt und abbaut, beziehungsweise verwendet. Was nicht mehr benötigt wird, wird zudem ausgeschieden. Die Voraussetzung hierfür ist wiederum, dass keine Krankheiten vorliegen. Kann die Leber ihre Funktion nicht mehr erfüllen, sind der Abbau, die Produktion oder die Umwandlung gestört, ist ebenfalls eine Anreicherung mit den erwähnten Nebenwirkungen möglich.

Möglich ist dann, dass die Symptome der Überdosierung nicht wie bei der Nahrungsergänzung nach spätestens 90 Minuten verschwinden, sondern anhalten oder immer wieder auftauchen. Ein sofortiger Arztbesuch ist dann dringend angeraten.

Wie viel Alanin benötigt Dein Körper?

Bisher existieren keine Empfehlungen zur Zufuhr von Alanin durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bekannt ist nur, dass der Bedarf bei großer körperlicher oder psychischer Belastung ansteigt. Hier solltest Du dann besonders auf eine eiweißreiche und ausgewogene Ernährung achten. Ist das nicht möglich, können Nahrungsergänzungsmittel eine überbrückende Alternative sein.

Da Alanin auch aus Kohlenhydraten, beziehungsweise Zucker, gewonnen werden kann, sollte auch auf diese nicht komplett verzichtet werden.

Was bedeuten Deine Alaninwerte?

Durch ärztliche Blutuntersuchungen oder einen Bluttest kann sowohl ein Mangel als auch eine Erhöhung der Alaninwerte festgestellt werden. Daraus kann beispielsweise auf eine Leberschädigung geschlossen werden. Zu berücksichtigen sind hierbei aber auch Aktivitätsgrad und Ernährungszusammenstellung.

Sonstiges Wissen über Alanin

Was musst Du bei der Zubereitung von Alanin-reichen Lebensmitteln beachten?

Die Aminosäure Alanin wäscht sich durch Wasser leicht aus. Einweichen, lange Kochzeiten und Dämpfen sowie insgesamt lange Garzeiten solltest Du daher dringend vermeiden und wo möglich zu rohen Lebensmitteln greifen.

Ist eine Alanin-Nahrungsergänzung sinnvoll für Dich?

Bodybuilder und Ausdauersportler setzen zunehmend auf sogenannte Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel. Darunter auch das Alanin, das bereits während des Trainings einen positiven Effekt haben soll. Zum einen stellt es Energie schnell bereit und bewirkt eine Freisetzung von Glukose, die die Muskulatur für die anspruchsvolle Arbeit benötigt. Zum anderen verlangsamt es die Übersäuerung des Muskels, die zu Muskelversagen führen kann. Dadurch kann Müdigkeit und rapide Leistungsabnahme während eines Workouts verhindertwerden. Zusätzlich wird der Blutzuckerspiegel reguliert und stabil gehalten. Schwankungen, die sich oftmals in Ermüdung bemerkbar machen, werden also vermieden. Mit genügend Alanin kannst Du also länger und intensiver trainieren und dadurch schneller Muskeln aufbauen. Durch die zusätzliche Aufnahme von Alanin vor dem Training ergibt sich auch noch ein weiterer Vorzug für die Muskulatur: Sie kann sich besser regenerieren.

Wirklich sinnvoll ist eine solche Nahrungsergänzung aber nur, wenn Du einer großen sportlichen Belastung ausgesetzt bist, sehr einseitig isst oder ein Mangel bei Blutuntersuchungen festgestellt wurde. Andernfalls reicht in der Regel eine __ausgewogene Ernährung __aus, um den Bedarf an Alanin zu decken beziehungsweise dem Körper entsprechende Bausteine für dessen Bildung zur Verfügung zu stellen.

Quellen

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  • Löffler G, Petrides P, Heinrich P: Biochemie & Pathobiochemie, 8. Auflage, Springer Medizin Verlag Heidelberg 2007
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