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Alpha-Linolensäure gehört zu den Omega-3-Fettsäuren und ist eine ungesättigte Fettsäure. Sie dient dem Körper als Schutz vor Krankheiten und ist wichtig für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Die Alpha-Linolensäure muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Alpha-Linolensäure: Die mehrfach ungesättigte Fettsäure gehört zu den Omega-3-Fettsäuren.

Was ist Alpha-Linolensäure?

Alpha-Linolensäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Sie wirkt entzündungshemmend und wird im menschlichen Körper benötigt, um zwei weitere Fettsäuren der Omega-3 Gruppe zu bilden. Namentlich Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Neben der Alpha-Linolensäure existieren auch die Gamma-Linolensäure und die Dihomo-Gamma-Linolensäure. Diese gehören zu den Omega-6-Fettsäuren und sind ebenfalls mehrfach ungesättigt.

Neben der Funktion als Baustein hat die Linolensäure auch direkten Einfluss auf Stoffwechselvorgänge und den körpereigenen Schutz vor Krankheiten. Da sie vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden kann, wird sie als essenzielle Fettsäure bezeichnet.

Wovon hängt Dein Alpha-Linolensäurespiegel ab?

Als essenzielle Fettsäure muss die Linolensäure über die Nahrung zugeführt werden, daher hängt auch der Linolensäurespiegel entscheidend von der Lebensweise und Deinem Speiseplan ab. Zudem spielt natürlich Dein Verbrauch eine Rolle. Da Linolensäure direkt und als Baustein für die weiteren Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure benötigt wird, kann sich der Bedarf durch eine Vielzahl von Faktoren verändern.

Stress, Krankheiten, Wachstum und die Einnahme bestimmter Medikamente kann den Bedarf erhöhen. Selbst eine ungünstige Zusammenstellung der Ernährung kann den Umsatz von Linolensäure in andere Fettsäuren soweit beeinflussen, dass sich der Verbrauch verändert.

Wer ist besonders von einem Linolensäuremangel betroffen?

Aufgrund der Abhängigkeit Deiner Linolensäurewerte von Deiner Ernährung und dem recht geringen Vorkommen der Fettsäure in der Nahrung ist ein Mangel keine Seltenheit. Zwar muss nur eine recht kleine Menge täglich aufgenommen werden, dennoch ist es, abhängig vom Bedarf, nicht immer einfach, die Tagesdosis zu erreichen. Besonders häufig von einem Linolensäuremangel betroffen sind:

  • Menschen mit Essstörungen oder einseitiger Ernährung: Wer sich unausgewogen oder ungünstig ernährt, leidet schnell unter den verschiedensten Mangelzuständen. Die Linolensäure bildet hierbei keine Ausnahme. Magersucht oder Bulimie, viele Fertigprodukte auf dem Speiseplan, eine sehr fettarme oder gar fettfreie Diät, lange Fastenkuren – all diese können zu einer Unterversorgung mit der essenziellen Fettsäure führen.
  • Kinder im Wachstum, Schwangere und Stillende: Während des Wachstums aber auch in Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an essenziellen Fettsäuren, wie der Linolensäure, deutlich erhöht. Über die Nahrung muss dann eine größere Menge der Omega-3-Fettsäure aufgenommen werden. Geschieht dies nicht, entsteht ein Defizit.
  • Menschen, die unter chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden: Chronisch entzündliche Darmerkrankungen und anhaltender Durchfall kann zu sogenannten Resorptionsstörungen, also der gestörten Aufnahme von Nährstoffen im Darmtrakt führen. Selbst bei einer eigentlich ausreichend großen Zufuhr von Linolensäure kommt diese nicht mehr im Organismus an, sondern wird über den Stuhl ungenutzt wieder ausgeschieden. Die Folge ist ein Linolensäuremangel.
  • Personen, die großen Belastungen ausgesetzt sind: Leistungssport, anhaltender Stress und schwere körperliche Arbeit können ebenso wie Schlafmangel oder psychische Belastungen den individuellen Bedarf an Linolensäure steigern. Zugleich bedingen derlei Stressfaktoren häufig ungesunde Ernährungsweisen. Ein Mangel wird also gleich auf doppelte Weise begünstigt.
  • Übermäßiger Verzehr von Alkohol, Koffein und Nikotin: Koffein, Alkohol und Nikotin können bei übermäßigem Konsum und über längere Zeit hinweg den Magen-Darm-Trakt angreifen und Prozesse stören, was die Aufnahme von Nähr- und Vitalstoffen erschwert und zudem den Bedarf steigert. Wer häufiger zu tief ins Glas schaut, täglich größere Mengen Kaffee trinkt oder raucht, riskiert also nicht nur einen Mangel an Linolensäure.

Welche Folgen hat ein Linolensäuremangel auf Dich?

Fehlt die Linolensäure in der Ernährung, kann ein Mangel und in der Folge eine Vielzahl von Symptomen entstehen. Diese sind umfassend und finden sich nicht nur auf einen Bereich beschränkt, sondern gleich in mehreren Körpersystemen.

Welche Symptome treten bei einem Linolensäuremangel auf?

Mögliche Symptome bei einem Linolensäuremangel sind:

  • Immunsystem: Da Alpha-Linolensäure eine Auswirkung auf das Immunsystem hat und dieses stärkt, kann bei einem Mangel eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen auftreten. Auch heilen Wunden in der Regel schlechter.
  • Herz-Kreislauf und Gefäße: Hoher Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und Arterienverkalkung können durch einen Linolensäuremangel überhaupt erst entstehen, durch diesen aber ebenso verschlimmert werden.
  • Blut: Erhöhte Blutungsneigungen und ein Nachlassen der Funktionstüchtigkeit der roten Blutkörperchen sind typisch für einen Linolensäuremangel.
  • Augen und Haut: Trockene Augen, nachlassende Sehkraft, trockene, schuppige und rissige Haut sowie Hautverdickungen können durch den Mangel an der essenziellen Fettsäure auftreten.
  • Muskeln: Zittern und Schwäche durch einen Mangel an Linolensäure sind zwar selten, können bei einer fortgesetzten Unterversorgung jedoch durchaus auftreten.
  • Leistungsfähigkeit: Körperlich und geistig – die Leistungsfähigkeit nimmt bei einem Linolensäuremangel deutlich ab. Das Resultat sind nachlassende Konzentration und Lernfähigkeit sowie schnelle Ermüdung.
  • Wachstum: Bei Kindern ist ein ausgeprägter Linolensäuremangel teilweise verheerend. Er stört das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns, führt zu Lernschwächen und nachlassender Konzentration. Auch Hyperaktivität ist möglich.
  • Erkrankungen: Ein Defizit an Alpha-Linolensäure erhöht, wie bereits erwähnt, die Infektionsneigung. Aber auch das Risiko für andere Erkrankungen, wie Krebs, Arthritis und Thrombose nimmt zu.

Wer ist besonders von einer Linolensäureerhöhung betroffen?

Da die Linolensäure täglich über die Nahrung zugeführt werden muss und in dieser nur in geringem Maße vorhanden ist, tritt eine Erhöhung der Linolensäurewerte nur sehr selten auf. Tatsächlich kommt sie im Prinzip nur dann vor, wenn sehr große Mengen stark linolensäurehaltiger Lebensmittel auf einmal verzehrt oder die essenzielle Fettsäure über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Welche Folgen hat eine Linolensäureerhöhung auf Dich?

Wenn es um die Linolensäure geht, hilft viel nicht viel. Auch eine starke Erhöhung der Aufnahme in ungesundem Maße hat daher nachteilige Folgen für Deinen Körper. Diese wirken sich vor allem auf die körpereigene Abwehr und Leukozyten-Funktion aus.

Welche Symptome treten bei einer Linolensäureerhöhung auf?

Wird die Aufnahme von Linolensäure gezielt erhöht, beispielsweise durch die Aufnahme von Leinöl in großer Menge oder Nahrungsergänzungsmitteln, können die folgenden Symptome auftreten:

  • Verdauungsstörungen, dünner Stuhl oder Durchfall
  • Erhöhte Blutungsneigung
  • Störungen des Immunsystems

Da sowohl bei einem Mangel als auch bei einer übermäßigen Zufuhr der Linolensäurewerte eine erhöhte Blutungsneigung und ein geschwächtes Immunsystem auftreten können, ist die eindeutige Feststellung nur anhand von Untersuchungen und der Berücksichtigung der Ernährungsweise möglich.

Wo ist Linolensäure enthalten?

Alpha-Linolensäure findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, in erster Linie in:

  • Leinöl und Leinsamen
  • Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl sowie Walnüssen
  • Sojabohnen, Sesam und Erdnüssen

In unserer Liste der linolensäurehaltige Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Linolensäuregehalt haben.

Welche Wirkungen und Nebenwirkungen hat Linolensäure?

Aufgrund der direkten Funktionen von Linolensäure in Deinem Organismus und der indirekten Aufgabe als Baustein von weiteren Omega-3-Fettsäuren sind die Wirkungen der essentiellen Fettsäure vielfältig. Nebenwirkungen existieren hingegen nur, wenn es zu einem ungünstigen Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren oder zu einer isolierten Überversorgung mit Linolensäure durch einseitige Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel kommt.

Welche Wirkungen kann Linolensäure auf Dich haben?

Linolensäure hält die Zellmembranen geschmeidig und hat dadurch eine schützende Funktion auf alle Gewebe. Zudem stärkt sie das Immunsystem und die Gefäße, reguliert die Blutgerinnung und ist entscheidend am Wachstum beteiligt. Auch neurologische Prozesse laufen nur mit ausreichenden Mengen der essentiellen Fettsäure problemlos ab.

Wenn Du auf eine ausreichende Zufuhr der Linolensäure achtest und die Aufnahme bei Bedarf erhöhst, kannst Du daher mehrere Verbesserungen beobachten. Darunter:

  • Stärkere Resistenz gegen Krankheiten, vor allem Infektionen, sowie schnellere Wundheilung
  • Verbesserung des Hautbildes: weniger Irritationen, verbesserte Feuchtigkeitsspeicherung
  • Höhere Leistungsfähigkeit: Konzentration und Lernfähigkeit können verbessert werden
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems mit gleichzeitiger Senkung des Herzinfarktrisikos

Welche Nebenwirkungen kann Linolensäure auf Dich haben?

Nebenwirkungen treten nur dann auf, wenn es zu einem Mangel oder einem isolierten Überschuss der Linolensäure kommt. Die möglichen Anzeichen sind daher entsprechend der oben aufgeführten Symptome.

Wie viel Linolensäure benötigt Dein Körper?

Die tägliche Zufuhr von Linolensäure sollte 0,5 Prozent des gesamten Energiebedarfsbetragen. Die folgende Rechnung kann als Orientierung dienen:

Frauen zwischen 25 und 51 Jahren – ohne besondere körperliche Belastung – haben laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 1800 kcal. 0,5 Prozent von dieser Menge entsprechen 9 kcal und damit etwa einem Gramm Linolensäure. Enthalten ist diese Menge in zweihundert Gramm Erdnüssen oder Grünkohl aber auch in zehn bis fünfzehn Gramm Walnüssen, Raps-, Walnuss-, Lein- oder Sojaöl sowie in Leinsamen.

Wie sollte die linolensäurereiche Ernährung aussehen?

Die effizienteste Variante, eine Versorgung mit Linolensäure sicherzustellen, wäre die Aufnahme von Leinöl. Auf Dauer kann das jedoch einseitig werden. Zudem verträgt es nicht jeder, täglich pures Öl aufzunehmen. Besser ist es, das Öl mit Eiweiß – beispielsweise in den Joghurt gerührt – oder zu Brot zu essen. Auf diese Weise gibt es geschmackliche Variation und weniger Verdauungsbeschwerden.

In Hinblick auf die Zufuhr von Omega-6 und Omega-3 sollte ein Verhältnis von 5:1 angestrebt werden. Das bedeutet zwei bis drei Mahlzeiten pro Woche, die mindestens 100 Gramm Seefisch enthalten und täglich eine Handvoll Walnüsse oder gut durchgekaute Leinsamen.

Ist eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Bei bestimmten Erkrankungen kann es durchaus sinnvoll sein, Linolensäure sowie weitere Fettsäuren als Nahrungsergänzung aufzunehmen. Auch diese sollten zu den Mahlzeiten eingenommen werden, damit Verdauungsbeschwerden vorgebeugt werden.

Bei einer ausgewogenen Ernährung, die durch pflanzliche Öle bereichert wird, besteht allerdings keine Notwendigkeit, die Aufnahme von Linolensäure über Supplemente zu erhöhen. Diese Maßnahme kann sogar ungesund sein, wenn es dadurch zu einem isolierten Überschuss der essentiellen Fettsäure kommt.

Quellen

  • E. Erdmann: Konstitution der Linolensäure. In „Berichte der deutschen chemischen Gesellschaft“, 42(1909), 1, Wiley-Blackwell, ISSN 0365-9496
  • Fritz Wohlfarth: Über die Standölbildung der Linolensäure. Hochschulschrift, Techn. Hochsch. München, Diss., 1934
  • William E. M. Lands: Aktuelle Beurteilung ernährungswissenschaftlicher Aspekte der Linolensäuren. In „Fette, Seifen, Anstrichmittel“, 86(1984), 5, ISSN 0015-038X
  • Protektion durch alpha-Linolensäure? Der Beweis steht noch aus. In „Ärzte-Zeitung“, 2003, 232, ISSN 0175-5811
  • Uwe Gröber: Mikronährstoffe : Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. Wissenschaftliche Verlagsges., 2011, ISBN 3804726151
  • Hans-Ulrich Häring: Diabetologie in Klinik und Praxis. Thieme, 2011, ISBN 3135128067
  • Hans Konrad Biesalski: Ernährungsmedizin : nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Thieme, 2010, ISBN 3131002948

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