Docosahexaensäure gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren und wir nehmen sie zum größten Teil über unsere Nahrung auf. Sie ist wichtig für unsere Gehirnfunktion, unsere Blutgerinnung und unsere Sehkraft. Unser Docosahexaensäure-Spiegel ist somit abhängig von der Ernährung.

Docosahexaensäure: Die Omega-3-Fettsäure für Herz, Gehirn und Augen

Was ist Docosahexaensäure?

Docosahexaensäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört. Sie ist aufgrund ihrer Funktionen in unserem Körper lebenswichtig, gilt jedoch nur als semi-essentiell. Denn unser Körper kann die Fettsäure zwar aus Linolensäureselbst herstellen, doch wir nehmen sie hauptsächlich über unsere Nahrung auf. Da unsere körpereigene Herstellung stark begrenzt ist, kommt der Versorgung über unsere Ernährung ein großer Stellenwert zu.

Welche Wirkungen beziehungsweise Nebenwirkungen hat Docosahexaensäure?

Wirkungen von Docosahexaensäure

Wir benötigen Docosahexaensäure hauptsächlich für die Gesundheit von GehirnAugen und Herz. Die Fettsäure hat eine Schutzfunktion und wirkt zudem regulierend, beziehungsweise stärkend auf unsere Augen und Sehkraft, unser Herz und Kreislauf sowie unser Gehirn. Auch HautNägelHaare und Immunsystem profitieren von der ungesättigten Fettsäure, die ausschließlich in Seefisch vorkommt. Die Substanz ist insgesamt wichtig, um zahlreiche Prozesse reibungslos ablaufen zu lassen und dient als Baustoff in unserem Körper. Zudem kann sie uns vor bestimmten Krankheiten, wie beispielsweise Alzheimer, schützen.

Nebenwirkungen von Docosahexaensäure

Wenn wir auf einmal oder über längere Zeit hinweg extrem hohe Dosen Docosahexaensäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu uns nehmen, kann unser LDL-Cholesterinspiegelansteigen. Diese Erhöhung kann zu Hypertonie, also zu hohem Blutdruck und zu vermehrten Ablagerungen in unseren Blutgefäßen führen. Zudem kann unser Risiko für Folgeerkrankungen und für einen Herzinfarkt ansteigen.

Weiterhin wird unsere Blutgerinnung gehemmt, was zu einer verstärkten Blutungsneigung führen kann. Dafür sind allerdings sehr große Dosen der Fettsäure nötig, die wir allein durch Nahrungsmittel aufnehmen können.

Wer ist besonders häufig von einem Docosahexaensäure-Mangel betroffen?

Da wir die ausreichende Versorgung mit Docosahexaensäure über unsere Ernährung sicherstellen müssen, die mehrfach ungesättigte Fettsäure in Lebensmitteln jedoch in geringen Mengen vorhanden ist, ist ein Mangel keine Seltenheit. Mögliche Risikofaktoren für ein solches Defizit sind:

  • Ernährung: Das Vorkommen von Docosahexaensäure in Lebensmitteln ist recht beschränkt, weswegen wir bei unserer Ernährung ganz gezielt auf eine ausreichende Versorgung mit diesen achten müssen. Bereits bei einer kurzzeitig unausgewogenen Ernährung, aber auch bei einseitigen Diäten, längeren Fastenkuren und Essstörungen ist ein Mangel nicht nur möglich, sondern sehr wahrscheinlich.
  • Andauernde oder besondere Belastungen: Wachstum, großer Stress, Leistungssport, körperlich harte Arbeit, Krankheiten, Schwangerschaft und Stillzeit können unseren individuellen Bedarf an Docosahexaensäure erhöhen. Da die ausreichende Versorgung mit diesem Vertreter der Omega-3-Fettsäure ohnehin schwierig ist, ist ein Docosahexaensäure-Mangel in solchen Fällen meist vorprogrammiert.
  • Resorptionsstörungen: Aufgrund der großen Bedeutung der Ernährung für die Versorgung mit Docosahexaensäure und dem vergleichsweise geringen Vorkommen der ungesättigten Fettsäure in Nahrungsmitteln, führen Resorptionsstörungen unweigerlich zu einem Mangel – sofern die wichtige Fettsäure nicht auf anderem Wege zugeführt wird. Resorptionsstörungen können entstehen, wenn unser Darm von entzündlichen Erkrankungen befallen ist.

Wer ist besonders häufig von einer Docosahexaensäure-Überversorgung betroffen?

Eine Docosahexaensäure-Überversorgung tritt nur ausgesprochen selten auf und kommt nur dann zustande, wenn wir die ungesättigte Fettsäure als Nahrungsergänzungsmittel in hoher Dosierung aufnehmen.

Welche Folgen hat ein Docosahexaensäure-Mangel?

Docosahexaensäure spielt vor allem eine Rolle für unsere Hirnfunktion, Sehkraft und Blutgerinnung. Zudem ist sie auch wichtig für unsere Haut, Haare und Nägel und die Heilung von Entzündungen. Die Folgen eines Mangels machen bekommen wir in diesen Bereichen also als erstes zu spüren.

Welche Folgen kann eine Docosahexaensäure-Überversorgung haben?

Kommt es zu einem seltenen Überschuss der Docosahexaensäure in unserem Körper, bemerken wir dies vor allem in Veränderungen der Blutgerinnung und des Cholesterinspiegels.

Welche Symptome treten bei einem Docosahexaensäure-Mangel auf?

Mögliche Symptome eines Docosahexaensäure-Mangels sind:

  • Herz-Kreislauf: Docosahexaensäure hat einen regulierenden Einfluss auf unseren Blutdruck, unsere Herzfunktion und unseren Blutkreislauf. Fehlt sie, können hier Störungen auftreten. Zudem besteht dann ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Erkrankungen.
  • Haut, Haare und Nägel: Als Fettsäure ist Docosahexaensäure für die Gesundheit unserer Haut, Nägel und Haare mitverantwortlich, hält diese elastisch und bewahrt sie vor dem Austrocknen. Bei einem Mangel geht unser körpereigene Schutz verloren, wodurch es zu Hauttrockenheit, Haarausfall und brüchigen Nägel kommen kann.
  • Gehirn: Docosahexaensäure sorgt für die Aufrechterhaltung der normalen Hirnfunktion. Bei einem Mangel können wir daher an einem Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit leiden.
  • Sehkraft: Als Fettsäure ist die Docosahexaensäure auch an der Gesundheit unserer Augen beteiligt und erforderlich für unsere Sehkraft. Ein Defizit geht daher häufig mit dem Nachlassen der Sehschärfe einher.
  • Entzündungen: Als Gegenspieler der Omega-6-Fettsäuren und gesättigter Fette gleicht Docosahexaensäure die entzündungsfördernde Wirkung dieser zum Teil aus. Bei einem Docosahexaensäure-Mangel können wir daher vermehrt Entzündungen und schlecht heilende Wunden bekommen.

Welche Symptome treten bei einer Docosahexaensäure-Überversorgung auf?

Mögliche Symptome einer Docosahexaensäure-Überversorgung sind ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel sowie Blutgerinnungsstörungen.

Wo ist Docosahexaensäure enthalten?

Docosahexaensäure findet sich vor allem in fettem Seefisch. Besonders gute Quellen sind:

  • Schillerlocken
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Sprotten
  • Makrele und Heilbutt
  • Fischöl

Fisch aus Zuchtanlagen enthält meist geringere Docosahexaensäure-Mengen, da es in der Zucht an natürlichen Docosahexaensäure-Quellen, wie z.B. speziellen Algen mangelt.

In unserer Liste der docosahexaensäurehaltigen Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den höchsten Docosahexaensäuregehalt haben.

Wie viel Docosahexaensäure benötigt Dein Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat bisher keinen konkreten Wert für die täglich nötige Zufuhr an Docosahexaensäure bekanntgegeben. Allerdings gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen angenommenen Bedarf von insgesamt 250 Milligramm Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure für Erwachsene an. Hierbei werden individuelle Schwankungen im Bedarf, beispielsweise durch Leistungssport oder Körpergewicht, jedoch nicht berücksichtigt. Empfohlen wird aber, dass Schwangere und Stillende etwa 200 Milligramm mehr pro Tag aufnehmen sollten.

Wovon hängt Dein Docosahexaensäure-Spiegel ab?

Auch wenn unser Körper Docosahexaensäure selbst bilden kann, geschieht dies nur bei einer ausreichenden Versorgung mit Linolensäure. Selbst dann ist der Umsatz extrem gering, da große Mengen Linolensäure für die Bildung geringer Mengen Docosahexaensäure benötigt werden. Eine ausreichende Versorgung auf diesem Weg ist also nicht möglich. Unser Docosahexaensäure-Spiegel hängt daher hauptsächlich von unserer Ernährung ab. Und natürlich auch von unserem individuellen Bedarf. Große Belastungen, Wachstum und eine unausgewogene Ernährung haben daher einen oftmals niedrigen Docosahexaensäure-Spiegel zur Folge.

Was bedeuten Deine Docosahexaensäure-Werte?

Ein Bluttest gibt Dir schnell Aufschluss darüber, ob Dein aktueller Docosahexaensäure-Spiegel in Ordnung ist. Eine einzige Blutuntersuchung ist aber noch wenig aufschlussreich. Bei Verdacht auf einen Mangel sind daher Folgeuntersuchungen empfehlenswert, zu denen Dich Dein Arzt berät. Bei einer Kontrolle Deiner Docosahexaensäure-Werte unter Berücksichtigung Deiner Ernährung und Gesundheit kann ein eventueller Mangel festgestellt und gezielte Ernährungsempfehlungen gemacht werden.

Mit unserem myOmegas Bluttest kannst Du bequem von zu Hause aus überprüfen, ob Dein Körper gut versorgt ist oder ob ein Mangel vorliegt.

Docosahexaensäure als Nahrungsergänzungsmittel – Ist das sinnvoll für Dich?

Die meisten Menschen essen deutlich zu selten Seefisch – dieser ist aber wiederum für eine ausreichende Versorgung mit Docosahexaensäure entscheidend. Eine zusätzliche Zufuhr von Docosahexaensäure als Nahrungsergänzungsmittel kann dann sinnvoll sein. Besser als die isolierte Aufnahme über Supplemente ist es jedoch, zwei bis drei Mal pro Woche die genannten Seefischsorten auf Deinen Speiseplan zu setzen. Lässt sich dies nicht realisieren, versuche zumindest natürliche Alternativen zu finden. Fischölkapseln gehören hierzu.

Quellen

  • Adam O., “Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer”, Georg Thieme Verlag, 2004
  • Marquardt M., “Ernährungsphysiologie der Nahrungsmittel: Gesunde und toxische Nahrungsbestandteile im Fokus”, Lehmanns Media, 2014
  • Fritsche D. und Elmadfa I., “Gute Fette, schlechte Fette”, Gräfe und Unzer, 2007
  • Asztalos et al., “Effects of oral eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on human peripheral blood mononuclear cell gene expression.” Molecular Cardiology Research Institute, Tufts Medical Center, Boston, USA, 2015
  • Chowienczyk et al., “LDL cholesterol-raising effect of low-dose docosahexaenoic acid in middle-aged men and women.”, 2004

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