Eisen

Was ist Eisen?

Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist ein lebenswichtiges Mineral, das in Deinem Körper immer vorhanden sein muss. Der menschliche Organismus kann Eisen nicht selbst herstellen, also musst Du es durch die Nahrung zu Dir nehmen.

Da der menschliche Organismus selbst kein Eisen herstellen kann, muss dieses Spurenelement über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtig zu wissen: Dein Körper kann nur 2-20% des in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen (dreiwertiges Eisen) und 15-35% der in tierischen Lebensmitteln verfügbaren Eisenmenge (zweiwertiges Eisen) verwerten. Das heißt im Umkehrschluss, dass Du mehr Eisen aufnehmen musst, als Dein Körper täglich benötigt.

Die Klassifizierung als Spurenelement bedeutet, dass Eisen mit weniger als 50 mg/kg im Körper vertreten ist. Bei einem durchschnittlich großen Menschen sind das insgesamt 4-5 Gramm. Ungefähr zwei Drittel davon sind im Hämoglobin, dem Blutfarbstoff, gebunden, das übrige Eisen wird anderweitig im Körper gespeichert.

Wenn Du durch die Nahrung „zu viel“ Eisen zu Dir genommen hast, speichert der Körper eine gewisse Menge als sogenanntes Ferritin und gibt es bei Bedarf wieder frei. Allerdings schwankt der Eisenspeicher zu sehr, als dass Du kalkuliert Eisenvorräte anlegen könntest.

Eisenmangel entsteht entweder durch einseitige Mangelernährung oder durch hohen Blutverlust.

Keine Sorge: Ein Junk-Food-Tag verursacht noch keinen Eisenmangel. Wenn Du Dich aber längerfristig unausgewogen ernährst, kann Dein Körper den täglichen Eisenverlust nicht mehr ausgleichen. Über Stuhl, Urin und Schweiß verlierst Du nämlich täglich ungefähr 1 mg Eisen. Wenn Dein Körper diesen Eisenverlust längerfristig nicht aus der zugeführten Nahrung ersetzen kann, kommt es zu Mangelerscheinungen.

Eisenmangel ist eine häufige Mangelerscheinung, auch in Industrieländern. Wenn Du ein Mann bist und Dich ausgewogen ernährst, brauchst Du Dir um Deine Eisenversorgung normalerweise keine Sorgen machen.

Frauen dagegen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer und leiden daher auch häufiger unter Eisenmangel. Das liegt daran, dass dieses Spurenelement auch über die Periodenblutung ausgeschieden wird. In der Schwangerschaft und während der Stillzeit ist der Eisenbedarf bei Frauen noch höher als sonst.

Auch bei Kindern kann es in den Wachstumsphasen schneller zu Eisenmangel kommen: Sie brauchen das Spurenelement zur Blutbildung und für ihre körperliche Entwicklung.

Ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel besteht auch bei ausschließlich oder überwiegend pflanzlicher Ernährung. Wenn Du Vegetarier oder Veganer bist, solltest Du Deinen Eisenwert regelmäßig kontrollieren.

Im ersten Stadium bleibt der Eisenmangel zumeist unbemerkt: Die Eisenvorräte des Körpers sind erschöpft, doch es gibt noch keine spürbaren Auswirkungen. Davon sind in Deutschland ca. 10% Prozent der Frauen und 3% der Männer betroffen.

Wenn der Körper auf längere Sicht nicht die benötigte Eisenmenge erhält, beginnt das zweite Stadium des Eisenmangels. Dabei hat der Körper bereits Schwierigkeiten, Hämoglobin zu bilden. Die Immunabwehr wird geschwächt und man ist anfälliger für Infekte. Die spürbarsten Symptome sind stete Müdigkeit und ein deutlicher Leistungsabfall.

Bei einem solchen funktionalen Eisenmangel können auch schon die ersten äußerlich sichtbaren Schäden auftreten: Haare und Nägel werden brüchig und rissig. Außerdem können sich die Mundwinkel entzünden.

Die schwerste Form des Eisenmangels ist die Anämie (Blutarmut). Das bedeutet, dass der Körper nicht genug Hämoglobin produzieren kann. Das führt – neben den schon erwähnten Symptomen – zu Herzbeschwerden, Luftnot bei Belastung und Magen-Darm Beschwerden. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage 2015)

Deine Ernährung spielt eine große Rolle und bestimmt, wie viel Eisen Du täglich zu Dir nimmst. Eisen findet sich vor allem in Fleisch, Getreide und Hülsenfrüchten, aber auch in bestimmten Gemüsen, wie Spinat und Schwarzwurzeln oder in Obst.

Die folgende Tabelle hilft Dir, eisenhaltige Lebensmittel auszuwählen, die Du gerne magst – diese solltest Du dann regelmäßig in Deinem Speiseplan einbauen. Außerdem kannst Du Dir an bestimmten Tagen Deine „Eisen-Power-Gerichte“ zusammenstellen.

Fleisch und Geflügel

• Kalb, Schnitzel: 3,0 mg/100 g
• Kalbshaxe: 3,0 mg/100 g
• Rind, Filet: 3,5 mg/150 g
• Rind, Lende: 3,8 mg/150 g
• Schwein, Filet: 3,0 mg/100 g
• Schwein, Kotelett: 2,7 mg/150 g
• Schwein, Schnitzel: 3,5 mg/150 g
• Rehrücken: 3,0 mg/100 g
• Kaninchen: 3,5 mg/100 g
• Hase: 3,6 mg/150 g
• Gans: 2,9 mg/150 g
• Truthahn, Keule: 150 3,0 mg/150 g
• Ente: 3,2 mg/150 g

Gemüse

• Mangold, roh: 2,7 mg/100g
• Schwarzwurzel, roh: 3,3 mg/100 g
• Spinat, roh: 4,1 mg/100 g
• Brokkoli, roh: 1,6 mg/200 g
• Blumenkohl, roh: 3,2 mg/200 g
• Erbsen, grün, roh: 3,8 mg/200 g
• Karotten, roh: 4,2 mg/200 g

Getreide und Brot

• Roggen: 1,7 mg/ 60 g
• Vollkorn-Haferflocken: 3,1 mg/60 g
• Hafer: 3,5 mg/60 g
• Hirse: 5,4 mg/60 g
• Weizentoastbrot: 1,8 mg/175 g
• Weizenschrot- und -vollkornbrot: 1,8 mg/175 g
• Roggenmischbrot: 4,0 mg/175 g
• Pumpernickel: 4,2 mg/175 g
• Roggenschrot- und -vollkornbrot: 5,3 mg/175 g

Obst

• Reineclauden / Mirabellen: 2,2 mg/200 g
• Johannisbeeren, schwarz: 2,6 mg/200 g
• Holunderbeeren, schwarz (nicht roh verzehren!): 3,2 mg/200 g
• Erdbeeren: 3,8 mg/200 g (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage 2015, Tabelle)

In unserer Liste der eisenhaltigen Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Eisengehalt haben.

Das Spurenelement Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor – allerdings in leicht unterschiedlicher Form.

Tierisches Eisen, sog. Hämeisen, kann von Deinem Körper komplett aufgenommen und verwertet werden. Die Aufnahme von Hämeisen (zweiwertiges Eisen) aus Fleisch und Fisch wird durch andere Nahrungsbestandteile kaum beeinflusst.

Pflanzliches Eisen, sog. Nicht-Hämeisen (dreiwertiges Eisen), liegt dagegen in gebundener Form vor. Das in Getreide, Reis und Hülsenfrüchten enthaltene Spurenelement ist häufig mit Stoffen verbunden, die die Eisenaufnahme hemmen können. Dazu gehören Lignin (Ballaststoff in Getreide), Oxalsäure (organische Säure), Phytat (speichert Phosphat, damit Pflanzen wachsen) und Phosphat (spielt eine Rolle beim Knochenstoffwechsel). Daher muss es zunächst in einem extra Verdauungsprozess aufgespaltet werden, damit Dein Körper es verwerten kann.

Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du also besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.

Wenn Du Deine Eisenaufnahme pushen willst, hilft Dir Vitamin C. Eine ähnliche Wirkung haben organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure sowie die Aminosäuren Methionin und Cystein (Abbauprodukte von tierischem Eiweiß). Sie helfen insbesondere bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Gerade wenn Du Dich ganz oder überwiegend vegetarisch bzw. vegan ernährst, solltest Du eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel am besten mit diesen Stoffen kombinieren. Das geht ganz einfach, indem Du beispielsweise ein Glas Orangensaft oder Wasser mit einem Schuss Zitrone zum Essen trinkst oder eine Zitrusfrucht zum Nachtisch isst. Als Getränk ungeeignet dagegen ist Cola – sie enthält viele Phosphate, die die Eisenaufnahme hemmen.

Achtung: Manche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme!

Schlechte Nachrichten für Kaffeetrinker und Rotweinliebhaber: Tannin aus schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein behindert die Eisenaufnahme in Deinem Körper. Diese Getränke solltest Du lieber zwischen als während der Mahlzeiten genießen. Auch Calciumsalze (vor allem in Milchprodukten enthalten) und einige Medikamente können die Eisenaufnahme senken.

Welche Wirkung hat Eisen?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Gebraucht wird es vor allem für die Blutbildungund den Sauerstofftransport. Außerdem dient es den Muskelzellen als Sauerstoffspeicher und ist an der Energiegewinnung der Zellen beteiligt.

Welche Nebenwirkung hat Eisen?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, aber zu viel des Guten kann auch schädlich sein: Wenn Du dauerhaft zu viel Eisen zu Dir nimmst, kann es langfristig zu gesundheitlichen Risiken kommen, wie beispielsweise Darmkrebs oder Diabetes (Typ 2). Zudem besteht der Verdacht, dass auch Herz-Kreislauferkrankungen mit übermäßigen Eisenablagerungen im Körper in Verbindung stehen.

Festzuhalten ist, dass eine zu hohe Dosis Eisen Deinem Körper mehr schadet als nützt. Daher ist es nicht empfehlenswert, ohne entsprechende Diagnose eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Besser ist in jedem Fall ein Bluttest, um einen möglichen Eisenmangel zu ermitteln und die ggf. empfehlenswerten Präparate angemessen zu dosieren!

Der Eisenbedarf variiert nach Alter und Geschlecht. Männer und Frauen, Kinder und Jugendliche haben einen jeweils unterschiedlich hohen Eisenbedarf.

Wie viel Eisen benötigen Frauen?

Frauen haben einen Eisenbedarf von 15 Milligramm pro Tag.

Wie viel Eisen benötigen Männer?

Männer sollten durchschnittlich 10 mg Eisen pro Tag über die Nahrung zu sich nehmen.

Wie viel Eisen benötigen Kinder?

Kinder und Jugendliche haben in der Wachstumsphase einen höheren Eisenbedarf. Trotz des geringeren Körpergewichts brauchen Jungen daher ca. 12 mg, Mädchen ca. 15 mg Eisen pro Tag.

Wie viel Eisen benötigen Sportler?

Eisenmangel führt zu einem spürbaren Leistungsabfall. Deshalb ist ein ausgewogener Eisenspiegel für Sportler besonders wichtig. Wer regelmäßig Sport treibt, verliert durch verstärktes Schwitzen mehr Eisen als ein unsportlicher Mensch. Zur Vermeidung einer Sportanämie empfiehlt sich daher eine leicht erhöhte Eisenzufuhr – für Sportlerinnen werden sogar 20-25 mg empfohlen.

Wie viel Eisen benötigen Schwangere?

Während der Schwangerschaft benötigen Frauen 30 mg Eisen. In dieser Zeit muss – zusätzlich zum eigenen Bedarf – auch die Plazenta mit Eisen versorgt werden. Zudem muss auch der Fötus einen eigenen Eisenspeicher anlegen.

Wie viel Eisen benötigen Stillende?

Auch nach der Geburt ist der Eisenbedarf höher als sonst: Während der Stillzeit haben Frauen einen Eisenbedarf von 20 mg.

Ein Bluttest zeigt Dir, ob Deine Eisenwerte im „grünen Bereich“ liegen, oder ob ggf. Eisenmangel besteht.

Überprüft werden verschiedene Werte für Eisen (Fe2+), Ferritin und Transferritin.