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ein Mann, der auf einem Hügel in der Sonne joggt

Jedes mal, wenn wir beim Sport schwitzen, verlieren wir Elektrolyte. Füllen wir unsere Reserven nicht schnell wieder auf, kann es zu einer Mangelversorgung und Funktionsstörungen kommen. Die Folgen kennen wir alle: Krämpfe, Kopfschmerzen oder Kreislaufbeschwerden. Erfahre hier mehr über die wichtigen Nährstoffe und wie Du Deinen Elektrolythaushalt grundsätzlich optimieren kannst.

 

Mineralstoffe mit ganz besonderer Funktion

Elektrolyte sind spezielle Mineralstoffe, die in unserem Blut schwimmen und eine elektrische Ladung tragen – sie heißen dann Ionen. Auf Mineralwasserflaschen ist zum Beispiel oft der Gehalt verschiedener Elektrolyte angegeben, etwa als Mg2+ oder Ca2+. In unseren Zellen befinden sich mehr Ionen als außerhalb der Zellen. Dadurch entsteht eine Spannung zwischen diesen Bereichen. Wir brauchen diese Spannung, damit wichtige Stoffe, wie Salze, Hormone oder Nährstoffe in unsere Zellen gelangen oder von ihnen in unser Blut abgegeben werden können. Diese Stoffwechselvorgänge funktionieren nicht ohne Elektrolyte. Auch Nerven könnten ohne sie keine Reize weiterleiten und unser Wasserhaushalt sowie pH-Spiegel könnten nicht reguliert werden.

Elektrolyt-Reserven gezielt auffüllen

Um eine Mangelversorgung zu vermeiden, sollten wir unsere Reserven zügig wieder auffüllen. Wichtig ist dabei vor allem, dass wir das gezielt tun, denn die einzelnen Elektrolyte sind aufeinander angewiesen: Calcium und Magnesium sind zum Beispiel Gegenspieler. Das bedeutet, wenn wir zu viel Magnesium zuführen, sinkt der Calciumspiegel in unserem Blut und damit auch der Calciumanteil in unseren Knochen. Das kann auf lange Sicht zu Osteoporose – Knochenschwund – führen. Andersherum führt ein zu hoher Calciumspiegel zu einem niedrigen Magnesiumwert, den wir dann vor allem in Form von Krämpfen zu spüren bekommen. Es ist also wichtig, dass wir über unseren Elektrolytspiegel Bescheid wissen –  auch wenn wir gerade keine Auswirkungen eines Ungleichgewichts spüren. Denn ein hoher Magnesiumspiegel macht sich zum Beispiel erst nach Jahren durch Osteoporose bemerkbar. Da jedes Elektrolyt eine andere, wichtige Aufgaben in unserem Körper hat, solltest Du sicherstellen, dass Du mit jedem einzelnen Elektrolyt ausreichend versorgt bist. Wir können diese wichtigen Nährstoffe nicht selbst herstellen und müssen sie durch unsere Nahrung aufnehmen. Wenn Du genau weißt, welche Elektrolyte Dein Körper gerade vermehrt benötigt, kannst Du dieses Defizit oft ganz einfach durch die passende Ernährung ausgleichen. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören diese Nährstoffe, die Du vor allem in folgenden Lebensmitteln finden kannst:

  • Calcium: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Soja und Sojaprodukte
  • Kalium: Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, grünes Gemüse, Soja, Nüsse, Kakaopulver
  • Magnesium: Getreide, Hülsenfrüchte, Soja, Spinat, Banane
  • Natrium: Fleisch und Wurst, Käse, Fisch, Fertigsoßen und -mischungen, Eingelegtes (z.B. Salzgurken und Oliven), Salz
  • Chlorid: Salz (dadurch z.B. in Käse, Wurst oder Cornflakes enthalten)
  • Phosphat: Hülsenfrüchte, Käse, Fisch, Grünkern, Haferflocken, Hirse, Reis
  • Hydrogencarbonat – wird auch als Bicarbonat bezeichnet: Ist besonders reichlich in Natron enthalten. Du kannst den Bicarbonat-Gehalt Deines Körpers zusätzlich steigern, wenn Du auf stark basische Lebensmittel setzt, wie zum Beispiel: Feigen, Gurke, Chicorée, Kartoffeln, Sojabohnen und -sprossen.

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Quellen

  • https://www.diagnosia.com/de/medikament/elektrolyt-infusionsloesung-153-berlin-chemie
  • https://www.mh-hannover.de/fileadmin/organisation/stabsstellen_pm2/notfall_katastrophenmedizin/downloads/publikationen/UA93-VOL-I.pdf
  • http://www.onmeda.de/krankheiten/uebersaeuerung.html
  • http://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/natrium-kalium-pumpe/8246
  • http://www.chemie.de/lexikon/Kation.html

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