Fettsäuren

Was sind Fettsäuren?

Chemisch betrachtet, sind Fettsäuren Ketten aus Kohlenstoffatomen und Wasserstoffatomen, die an einem Ende eine Säuregruppe tragen. Sie dienen als Bausteine von Fetten und erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper.

Unterschieden werden sie in:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Nach wie vor hält sich der Glaube, dass lediglich die ungesättigten Fettsäuren gesund sind. Neuere Studien lassen jedoch vermuten, dass auch die gesättigten Varianten einen nicht zu vernachlässigenden Beitrag für die Gesundheit leisten. Verständlich wird das bei einem Blick auf die Funktionen der Fettsäuren.

Für den menschlichen Körper sind lediglich zwei Fettsäuren essenziell. Das bedeutet, dass diese beiden Fettsäuren für Deinen Organismus lebensnotwendig sind, da er sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie über die Ernährung zugeführt werden. Hierbei handelt es sich um Linolen- und Linolsäure, welche Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind.

• Linolensäure bzw. Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure – ist für die Gesundheitunerlässlich. Vor allem Augen, Gehirn, Herz und Gefäße sind auf diesen Vitalstoff angewiesen.

Mehr Infos zu Omega-3-Fettsäuren

• Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure spielt in erster Linie eine Rolle für die Haut. Sie wird jedoch auch bei der Produktion einer ganzen Reihe anderer wichtiger Substanzen benötigt. Linolsäure ist entscheidend für den Zellschutz, die Fettverbrennung und den Wasserhaushalt.

Bei einem Bluttest kann der Gehalt verschiedener Fettsäuren in Deinem Blut gemessen werden. Wirklich aussagekräftig sind diese Ergebnisse in der Regel aber leider nicht. Bereits nach einer Mahlzeit, die beispielsweise reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist, wird der Blutspiegel entsprechend ansteigen und, nach dem Einbau der Substanzen in Ziergewebe, wieder fallen. Eine langfristig ausreichende Versorgung ist damit jedoch nicht bewiesen.

Abhängig ist Dein Fettsäurespiegel also hauptsächlich von der Ernährung. Aber auch Alter, Krankheiten und Lebensgewohnheiten sind entscheidende Faktoren.

Ein genereller Fettsäuremangel ist in Industrieländern sehr selten, da ausreichend Nahrung – und damit auch Fettsäuren – zur Verfügung stehen. Eine grundlegende Unterversorgung und damit auch ein Mangel an Fettsäuren kommt in Entwicklungsländern hingegen ungleich häufiger vor. Allerdings werden in Industrieländern zu viel Omega-6-Fettsäurenaufgenommen. Dadurch stimmt das empfohlene Verhältnis von 5:1 (Omega-6 : Omega-3)nicht mehr. Die Fettsäuren werden in Industrieländern oft im Verhältnis von bis zu 14:1 (Omega-6 : Omega-3) verzehrt. Das bedeutet, dass es bei uns zwar keinen Fettsäuremangel gibt, aber die Menschen dennoch mehr Omega-3-Fettsäuren essen sollten (oder weniger Omega-6-Fettsäuren) damit das Verhältnis stimmt.

Unter- oder Fehlernährung, die Einnahme bestimmter Medikamente und auch Krankheiten können dazu führen, dass weder ausreichend Fettsäuren noch die dafür benötigten Bausteine zur Verfügung stehen. Vor allem bei den essenziellen Vitalstoffen, Linolen- und Linolsäure, ist die Zufuhr über die Ernährung entscheidend.

Fettreduzierte Diäten bieten die Substanzen oftmals nicht in ausreichender Menge. Aber selbst vermeintliche Gesundheitsprodukte, die reich an Omega-6 sind, können einen Mangel an Omega-3 hervorrufen. Von einer Fettsäureunterversorgung besonders betroffen sein können also:

• Unter- oder fehlernährte Menschen: Einseitige Diäten, dauerhaft unausgewogene Ernährung oder Essstörungen können zu einem Mangel führen.
• Personen, die unter chronisch entzündlichen Erkrankungen des Verdauungstraktesleiden: Wenn krankhaft veränderte oder in ihrer Funktion eingeschränkte Verdauungsorgane sowie Veränderungen der Leber die Aufnahme und Produktion der Fettsäuren reduzieren, ist ein Mangel die unweigerliche Folge.
• Alkoholabhängige Personen: Alkoholmissbrauch zerstört auf Dauer die Verdauung. Zudem erzeugt Alkohol ein Sättigungsgefühl, Fette stellt er jedoch nicht bereit. Fettsäuremangel ist eine häufige, aber bei weitem nicht die einzige Folge.
• Krankhaft übergewichtige Menschen: Ein Fettsäuredefizit erscheint bei zu viel Körperfett absurd. Allerdings ist ein Mangel an den oben erwähnten, essenziellen Fettsäuren aufgrund falscher Ernährung keine Seltenheit.

Fette und Fettsäuren stellen Energie bereit, sie sind an zahlreichen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und daher entscheidend für viele Funktionen. Ein Mangel an ihnen macht sich daher nicht nur in einem Symptom bemerkbar.

Die Anzeichen eines Defizits sind zudem abhängig von der jeweiligen, fehlenden Fettsäure. Da sich diese durch Untersuchungen nur schwer herausfinden lässt, muss in erster Linie die Zusammensetzung der Ernährung unter die Lupe genommen werden.

• allgemeine Energielosigkeit, Nachlassen der Leistungsfähigkeit und Konzentrationsstörungen
• Sehstörungen
• trockene, schuppige Haut und Probleme bei der Wundheilung
• Nachlassen der Denkfähigkeit
• Vitaminmangel
• Neigung zu Entzündung und Infektionskrankheiten
• Muskelschwäche und Muskelabbau
• Leberverfettung
• erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und andere Erkrankungen der Gefäße und des Herzens
• Blutarmut

Für Dich ist es bestimmt nicht überraschend, dass Fettsäuren vor allem in Fetten und fettigen Speisen enthalten sind.

Ob ein Lebensmittel mehr gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren enthält, kannst Du oft an der Konsistenz erkennen: Je mehr gesättigte Fettsäuren das Fett zusammensetzen, desto härterist es. Je mehr ungesättigte Fettsäuren sich darin finden, umso flüssiger ist es. Von dieser Regel gibt es jedoch Ausnahmen.

Wichtig zu wissen ist außerdem, dass naturbelassene Lebensmittel gesündere Lieferanten von Fettsäuren sind als Fertigprodukte. Das ist nicht zuletzt auf den Gehalt an den sogenannten Transfettsäuren zurückzuführen. Diese ungesättigten Fettsäuren kommen in der Natur nur in sehr geringem Maße vor, in Nahrungsmitteln mit „gehärteten Fetten“ hingegen in größeren Mengen. Obwohl sie ungesättigt und damit scheinbar gesund sind, haben sie eine schädigende Wirkung. Fertigpizza, Plätzchen und Co. sind oftmals reich an ihnen – und sollten daher nur selten auf Deinem Speiseplan landen.

Diese Lebensmittel sind reich an natürlichen Fettsäuren:

• Nüsse & Samen
• Pflanzenöle
• Oliven
• Avocado
• Fleisch, vor allem Rind- und Hühnerleber
• Wurst
• fettiger Fisch
• Butter, Käse und andere Milchprodukte

Welche Wirkungen haben Fettsäuren?

Fettsäuren – ob ungesättigt oder gesättigt – erfüllen eine Vielzahl von Aufgaben. So sehr fettarme Diäten auch angepriesen werden, gänzlich auf Fett zu verzichten wäre schnell fatal.

Zu den Funktionen der fetten Vitalstoffe gehören:

• Bausteine von Zellen und Zellmembranen: Sie halten die Zellmembranen elastisch und schützen sie. Zudem besteht vor allem das Gehirn zu einem großen Anteil aus Fettgewebe. Sie sind außerdem verantwortlich für den Schutz von Herz und Blutgefäßen sowie der Elastizität und des Wasserhaushaltes der Haut.
• Isolierung von Nerven und Nervenenden: Fettsäuren schützen die leitenden Bahnen und sind dadurch zumindest indirekt an nahezu allen neurologischen und kognitiven Prozessen beteiligt. Ohne Fett leiden also Deine Denk- und Fühlfähigkeit (in Bezug auf Sinnesorgane). Fette sind auch verantwortlich für die Sehkraft.
• Körpereigener Energiespeicher: Fette beziehungsweise Fettsäuren werden nicht nur zu den lästigen Polstern umgewandelt, der sich so viele entledigen wollen. Sie dienen auch als gesunde Reserve, aus denen Dein Organismus bei Bedarf schnell benötigte Energie bereitstellen kann.
• Transport und Botenstoff: Fettsäuren fungieren als Transportmoleküle und geleiten Proteine an die richtige Einbaustelle. Darüber hinaus funktionieren sie als hormonähnliche Substanzen und damit als Botenstoffe.
• Vitaminhaushalt: Fett ist auch an der Aufnahme und Speicherung fettlöslicher Vitalstoffe beteiligt. Die Vitamine A, D, E und K gelangen ohne Fettsäuren also gar nicht erst in den Körper, selbst wenn sie in eigentlich ausreichendem Maße mit der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.

Welche Nebenwirkungen haben Fettsäuren?

Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren ist auf Dauer ungesund.

Es kann zu folgenden Problemen führen:

• erhöhte Blutfettwerte
• Übergewicht
• Arterienverkalkung bzw. Arteriosklerose
• Verfettung der Organe
• erhöhtes Risiko für Diabetes, Gicht, Herzinfarkte, Gelenkbeschwerden, Gallensteine und Bluthochdruck

Aber auch ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren kann verheerende Folgen auf die Gesundheit haben. Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren um dieselben Enzyme konkurrieren, kann eine übermäßige Zufuhr von einer der beiden Fettsäurearten zu einem Ungleichgewicht an wichtigen Stoffwechselprodukten führen, die Produktion von z.B. Entzündungsmediatoren kann begünstigt werden. Als gesund für die Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gilt ein Verhältnis von etwa 1:5. Gerade bei der Zufuhr von Linolsäure solltest Du Vorsicht walten lassen, denn diese ist – im Gegensatz zu Linolensäure – als Zusatz in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Ganz pauschal in Gramm lässt sich diese Frage nicht beantworten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt als Empfehlung aber prozentuale Richtwerte an, die sich nach dem täglichen Energiebedarf richten.

Allgemein wird empfohlen, dass 30 % des täglichen Energiebedarfs über Fett gedeckt werden sollten. Das folgende Rechenbeispiel kann Dir das Prinzip verdeutlichen:

Eine 25-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm hat im Durchschnitt und laut Weltgesundheitsorganisation einen Tagesbedarf von circa 1390 Kilokalorien. Die DGE empfiehlt, 30 Prozent dieses Bedarfs über Fett zu decken – das sind etwa 417 Kilokalorien. Ein Gramm Fett hat 9 Kilokalorien. Daher sollte diese Frau 46-47 Gramm Fett täglich zu sich nehmen.

Zudem sollten drei Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs aus essenziellen Fettsäuren stammen. Omega-6 sollte 2,5 Prozent ausmachen, Omega-3 lediglich 0,5 Prozent. Dies entspricht umgerechnet Mengen von 3,86 g Omega-6 und 0,77 g Omega-3. Bereits 10 Gramm Walnuss-, Weizenkeim- oder Rapsöl können diesen Bedarf decken.

Wie viel Fettsäuren benötigen Erwachsene?

Ab dem 15. Lebensjahr sollten 30 Prozent der Energie aus Fett stammen. Essenzielle Fettsäuren sollten – wie im obigen Beispiel – 2,5 Prozent Omega-6- und 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren der gesamten Tagesenergiezufuhr ausmachen. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen und verändert sich auch im Seniorenalter nicht.

Wie viel Fettsäuren benötigen Kinder?

Bei Säuglingen bis zum 4. Lebensmonat sollte Fett 45-50 Prozent der täglichen Energie liefern. 4 Prozent sollte dabei aus Linolsäure und 0,5 Prozent aus Linolensäure stammen.

Bis zum ersten Lebensjahr ist die Deckung von 35- 45 % des Tagesenergiebedarfs durch Fett ratsam. Essenzielle Fettsäuren sollten idealerweise 3,5 bzw. 0,5 Prozent der Gesamtenergie ausmachen.

30 bis 35 Prozent der Tagesenergie sollten bis zum 15. Lebensjahr aus Fett zugeführt werden. Für Kinder zwischen ein und vier Jahren sind 3,0 Prozent Omega-6 günstig. Omega-3 bleibt mit 0,5 Prozent konstant. Ab vier Jahren reichen 2,5 Prozent Linolsäure aus.

Wie viel Fettsäuren benötigen Sportler?

Je größer der tägliche Energiebedarf, desto mehr Fett und essenzielle Fettsäuren sind nötig. Bei Leistungssportlern kann der Prozentsatz sogar noch erhöht werden.

Wie viel Fettsäuren benötigen Schwangere und Stillende?

Die prozentualen Angaben ändern sich auch während Schwangerschaft und Stillzeit nicht. Auf eine ausreichende Zufuhr der essenziellen Fettsäuren muss aber dringend geachtet werden. Eine Nahrungsergänzung kann also sinnvoll werden. Vor allem, da der Verzehr von ausreichenden Mengen Fisch aufgrund der Schwermetallbelastung schädlich sein kann.

Blutfettwerte und Fettsäuren im Blutbild müssen für ein aussagekräftiges Ergebnis stets im Verhältnis zueinander betrachtet werden. Nur Dein Arzt kann Dich – unter Berücksichtigung von Blutbild und eventuell vorhandenen Risikofaktoren – entsprechend darüber informieren und beraten.