Aufgeschnittenes Steak

Herzerkrankungen sind die Todesursache Nr. 1 in der westlichen Welt. Durch widersprüchliche Empfehlungen und Informationen ist die Unsicherheit heutzutage jedoch groß. Doch es ist für uns und unsere Gesundheit von großer Bedeutung unsere Cholesterin-Werte im Auge zu behalten und die richtigen Empfehlungen umzusetzen. 

Das Thema ist allerdings extrem komplex. Bis heute ist der Vorgang der Arteriosklerose (Gefäßablagerung/-verkalkung) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie der Zusammenhang mit Cholesterin noch nicht endgültig geklärt. Beachte bitte deswegen, dass in diesem Artikel die Prozesse z.T. vereinfacht dargestellt werden und nicht alle Faktoren im Detail erläutert werden können.

Was genau ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle Deines Körpers und absolut lebensnotwendig ist. Es wird unter anderem für die Produktion von Hormonen und Gallenflüssigkeit benötigt sowie für die Bildung von Vitamin D. Obwohl Cholesterin auch in unserer Nahrung enthalten ist, kann unser Körper das benötigte Cholesterin selbst herstellen und ist nicht auf eine externe Zufuhr angewiesen.

Der Cholesterinwert ist stark mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, deswegen sollte der gesamt Cholesterinwert nicht zu hoch liegen. Der allgemein empfohlene Grenzwert liegt bei max. 200 mg/dl. Allerdings, wie Du im Verlauf des Artikels noch erfahren wirst, ist dieser Wert allein nicht ausschlaggebend und viele weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. 

Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin

Als fettähnliche Substanz, ist Cholesterin nicht wasser- sondern fettlöslich. Da unser Blut jedoch größtenteils aus Wasser besteht, muss Cholesterin mit Hilfe von sogenannten Lipoproteinen durch das Blut transportiert werden. Diese Lipoproteinen transportieren neben Cholesterin auch die freien Fettsäuren im Blut, die Triglyceride. Die verschiedenen Formen von Cholesterin werden letztendlich durch die Lipoproteine definiert – denn die Substanz Cholesterin ist an und für sich immer dieselbe. 

Vereinfacht gibt es zwei Arten von Cholesterin: Das LDL (low density lipoprotein) und das HDL (high density lipoprotein). Wo man früher lediglich den gesamt-Cholesterinwert im Blut gemessen hat, weiß man heutzutage, dass diese zwei Formen ausschlaggebend für die Bewertung des Cholesterinspiegels sind. 

LDL-Cholesterin

Die verschiedene Lipoproteine werden über ihren Eiweiß – und Fettgehalt kategorisiert. Die größten Lipoproteine enthalten die meisten Fette und haben daher die geringste Eiweißdichte. Die in der Leber neu gebildeten Lipoproteine sind sehr groß, haben eine geringe Dichte und werden deswegen VLDL (very low density lipoprotein) genannt. Wenn die Lipoproteine Fette abgeben, verringert sich ihre Größe und die Proteindichte nimmt zu. Die immer kleiner werdenden Partikel werden in kleine VLDL, IDL (Intermediate density lipoproteins) und LDL (low density lipoprotein) unterteilt. Da das LDL am meisten vorkommt, wird diese Gruppe oft einfach unter LDL-Cholesterin zusammen gefasst.

LDL-Cholesterin ist den meisten Menschen ein Begriff und wird umgangssprachlich auch als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, weil es die Form von Cholesterin ist, welche sich in den Arterien ablagern kann. Kleine VLDL- und IDL-Partikel können jedoch auch in die Arterienwände eindringen und zur Atherosklerose beitragen, aber sie liegen typischerweise in geringerer Konzentration vor als LDL-Partikel. Der Einfachheit zuliebe wird in diesem Artikel diese Gruppe einfach unter LDL-Cholesterin zusammen gefasst.

Cholesterin, welches sich an Bord von LDL-Transportern befindet, wird, gegensätzlich zu HDL-Cholesterin, von der Leber zu den Zellen transportiert. Der LDL-Wert sollte bei maximal 116 mg/dl liegen. Grundsätzlich gilt, je niedriger dieser Wert, desto geringer ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Beachte aber auch hierbei, dass Cholesterin und der Transporter namens LDL-Cholesterin absolut lebensnotwendig ist. 

HDL-Cholesterin

Glücklicherweise produziert die Leber Lipoproteine, die in entgegengesetzter Weise zu den LDL-Partikeln arbeiten, indem sie Fette und Cholesterin aus den Zellen und auch aus den Fettablagerungen in den Arterienwänden aufnehmen und zurück zur Leber transportieren. Es handelt sich dabei um HDL-Lipoproteine (High-Density-Lipoprotein). Das HDL-Cholesterin wird deswegen auch als „gutes Cholesterin“ bezeichnet. HDL-Lipoproteine sind zunächst abgeflachte Lipoproteinschalen in der Leber, die sich ausdehnen, wenn sie Lipide aus den Zellen sammeln. Auf diese Weise ist HDL-Cholesterin einzigartig gegenüber Nicht-HDL-Cholesterin (VLDL, IDL und LDL). Da HDL-Cholesterin mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, ist ein hoher Blutwert wünschenswert.

Nahrungscholesterin gleich körpereigenes Cholesterin? 

Tierische Lebensmittel enthalten Cholesterin und bei einer Arteriosklerose und Herzerkrankungen findet man Cholesterinablagerungen in den Arterien. Lange Zeit wurde deshalb angenommen, dass das Cholesterin in der Ernährung unseren eigenen Cholesterinspiegel erhöht und sich das ‘überschüssige’ Cholesterin in den Arterien ablagert. 

Heutzutage weiß man, dass dieser Vorgang nicht so einfach zu erklären und viel komplexer ist. Die Studienlage zeigt, dass allgemein gesehen das Nahrungscholesterin bestenfalls einen kleinen Einfluss auf unseren Cholesterinwert hat. Allerdings wird vermutet, dass dieser Einfluss durchaus individuell ist und auch von der Ernährungsweise und dem Cholesterinspiegel des Menschen abhängen kann. 

Im nächsten Kapitel erfährst Du, dass jedoch hauptsächlich eine bestimmte Form des Cholesterins ausschlaggebend im Arteriosklerose Prozess ist und das deswegen anderen Faktoren durchaus eine größere Bedeutung zugeschrieben werden.

Welchen Einfluss hat Cholesterin auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Cholesterin ist einer der bedeutendsten Biomarker, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose (Ablagerungen in den Arterien, Arterienverkalkung) anzeigen. Da der Vorgang der Arteriosklerose jedoch hoch komplex ist und bis heute nicht vollständig verstanden wird, ist das Cholesterin jedoch nicht der alleinige Übeltäter. Heutzutage sind eine Reihe weiterer Biomarker und Faktoren, die mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht werden, bekannt. Diese reichen von den Triglycerid- und Blutzuckerwerten sowie dem Entzündungsmarker hs-CRP, bis zu dem Einfluss der Darmbakterien und dessen produzierten Stoffe, wie TMAO. Mit dem Thema Arteriosklerose und Herzerkrankungen können dicke Medizinbücher gefüllt werden, beachte also, dass wir hier bestenfalls einen Ausschnitt darstellen können.  

Die Typen der Cholesterintransporter sind entscheidend

Die Cholesterintransporter (Lipoproteine) können nochmals in zwei verschiedene Typen eingeteilt werden: Typ A (apo-A-I Klasse) und Typ B (apo-B Klasse). Beide Typen kommen in LDL und HDL-Cholesterin vor, allerdings kann Typ A zum größten Teil zum HDL-Cholesterin zugeordnet werden, währenddessen 90-95% des Typ B zum LDL-Cholesterin gehören. 

Transporter vom Typ A haben sehr viel Cholesterin geladen und haben deswegen eine große Form. Gegenteilig dazu haben Transporter vom Typ B wenig Cholesterin an Bord und haben deswegen eine kleine und dichte Form. Tatsächlich ist nur der Cholesterintransporter vom Typ B “gefährlich”. Durch ihre kleine und dichte Form, neigen sie dazu sich im Blut abzusenken und in die Gefäßwände einzudringen. Und genau das sollte nicht passieren. 

Oxidiertes LDL

Um den Vorgang der Arteriosklerose zu verstehen, müssen wir uns zunächst noch die Rolle des oxidiertem LDL-Cholesterins anschauen. Doch zunächst: Was ist oxidiertes LDL überhaupt?

Freie Radikale sind Schadstoffe, die sehr reaktionsfreudig sind und andere Stoffe angreifen können. In dem Fall spricht man von Oxidation. Unser Körper verfügt allerdings über eine Reihe von Antioxidantien, also Stoffe, welche die freien Radikale unschädlich machen. Unsere moderne Ernährungsweise sowie unser Lebensstil und Umfeld führt jedoch dazu, dass wir vermehrt freien Radikalen bei einer gleichzeitigen Verringerung von Antioxidantien ausgesetzt sind. 

Auch unsere Lipoproteine können von den freien Radikalen angegriffen und oxidiert werden. Dabei sind die großen Transporter des Typ A relativ widerstandsfähig. Die kleinen Transporter vom Typ B sind allerdings sehr anfällig für die Oxidation. Da diese Oxidation in der Entstehung von Arteriosklerose eine große Rolle spielt, ist genau das der Grund warum die Transporter vom Typ B (hauptsächlich LDL-Cholesterin) doppelt problematisch sind. 

Als Anmerkung muss hier allerdings hinzufügt werden, dass diese Theorie noch nicht zu 100% klinisch gesichert ist. Allerdings ist es eine vielversprechende Theorie, die auch schon in vielen wissenschaftlichen Berichten aufgeführt wird.

Wie entsteht Arteriosklerose? 

1. Beschädigung der Arterienwand

Der Vorgang der Arteriosklerose oder Arterienverkalkung beginnt mit einer Verletzung der Gefäßwand bzw. einer erhöhten Durchlässigkeit dieser. Erst durch eine Beschädigung können die Lipoproteine überhaupt in die Gefäßwand eindringen. Zu den wichtigsten Schadquellen gehören erhöhte Blutzuckerwerte, hoher Blutdruck und Rauchen. Auch Bewegungsmangel, chronischer Stress, Übergewicht und verschiedene Schadstoffe spielen eine Rolle. Daneben ist auch das Alter und die Genetik bedeutend. 

2. Lipoproteine können eindringen

Wenn die Barriere der Blutgefäßwand beschädigt bzw. dessen Durchlässigkeit erhöht ist, können Blutbestandteile, wie auch die Typ B- Lipoproteine, in die Gefäßwand eindringen. Dadurch, dass die Lipoproteine sozusagen in (oder hinter) der Arterienwand feststecken, sind sie anfälliger für Oxidation. Je höher demnach die Plasmakonzentration an LDL-Partikel, desto mehr dieser Partikel gelangen auch in die Gefäßwand und werden mit der Zeit oxidiert. Dieses oxidierte LDL kann dann nicht mehr über die Gefäßzellen abtransportiert werden und löst eine Entzündung aus, welche den Prozess der Arteriosklerose in Gang bringt.

3. Bildung von Schaumzellen

Durch die Entzündung werden nun Abwehrzellen in die Gefäßwand gelockt. Diese sog. Fresszellen nehmen das in der Gefäßwand befindende Typ B-Cholesterin auf. Wenn die Fresszellen oxidiertes LDL aufnehmen, hören sie komischerweise nicht mehr damit auf. Wo normalerweise eine Art Sättigungsgefühl der Zelle besteht, nimmt die Abwehrzelle oxidiertes LDL ungehindert in sich auf, bis sie sehr groß und fett wird. Man nennt eine solche Zelle auch Schaumzelle, da sie quasi mit Cholesterin ‘überschäumt’.

4. Ablagerung

Diese Schaumzellen lagern so viel Cholesterin an, dass sie irgendwann als ‘Cholesterinklumpen’ in der Gefäßwand stecken bleiben. Dies führt auf Dauer zu einer krankhaften Veränderung der Arterienwand. Zum einen sterben gesunde Zellen ab und werden durch hartes Bindegewebe ersetzt und zum anderen kann sich zusätzlich noch Kalzium ablagern, welches die Arterien sprichwörtlich “verkalken” lässt. Wenn sich nun etwas von der Ablagerung löst, die Arterie verstopft und so der Blutfluss behindert wird, kann es zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen. 

Wie kann ich mein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren?

Um den Prozess der Arteriosklerose zu verlangsamen bzw. vorzubeugen, sollten die verschiedenen Teilbereiche genauer betrachtet werden. Zum einen sollte die Beschädigung der Arterienwände möglichst minimiert werden und zum anderen sollten die Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride) im normalen Bereich gehalten werden. Außerdem ist es wichtig, den Oxidationsprozess mit der Aufnahme von Antioxidantien einzudämmen.

Beachte, dass diese Prozesse in Wechselwirkung zueinander stehen und auch die verschiedenen Einflussfaktoren, wie z.B. Ernährung, Rauchen, Bewegung und Übergewicht in jeglicher Hinsicht Einfluss haben. Da sich dieser Artikel hauptsächlich auf Ernährung und Cholesterin bezieht, liegt hier der Schwerpunkt. 

Beschädigung der Arterienwand gering halten

Besonders das Rauchen, erhöhte Blutzuckerwerte und ein erhöhter Blutdruck können die Arterienwände schädigen. Achte also darauf, dass Du Deine Arterien so gut es geht schützt, indem Du ungünstige Lebensstilfaktoren, wie Rauchen, Alkohol, Übergewicht und Bewegungsmangel umgehst. Außerdem solltest Du Dich ausgewogen ernähren, mit einem Fokus auf pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel. Wenn Du unter Bluthochdruck leidest, solltest Du darauf achten Dich möglichst salzarm zu ernähren. Die Ernährungsempfehlungen bei Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhte Blutzuckerwerte gehen ansonsten Hand in Hand mit denen bei erhöhten Cholesterinwerten. Diese sind weiter unten aufgeführt.

Cholesterinwerte im normalen Bereich halten

Der LDL-Cholesterinspiegel ist wohl der ausschlaggebendste Risikofaktor in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist wichtig, diesen Wert möglichst niedrig bzw. im normalen Bereich zu halten, denn das LDL-Cholesterin gehört ja zum größten Teil der Typ B- Lipoproteine an, welche letztendlich diejenigen sind, die sich in der Gefäßwand festsetzen. 

Es ist empfehlenswert den Cholesterinspiegel regelmäßig zu kontrollieren und Maßnahmen zu ergreifen, um Vorzubeugen oder einen bereits erhöhten Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Der Cholesterinspiegel kann im Rahmen eines Check-ups beim Arzt getestet werden oder einfach bequem von zu Hause mit unserem myCholesterin

Genetik, Körpergewicht und Bewegung spielen eine große Rolle für den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, allerdings ist die Ernährung wohl der ausschlaggebende Faktor, der den Cholesterinspiegel beeinflussen kann. In Sachen Ernährung sind vor allem zwei Dinge entscheidend: Die Qualität, nicht unbedingt die Quantität der Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate sowie die Ballaststoffaufnahme.

Die richtigen Fette

Heutzutage weiß man, dass Fett per se nicht schlecht ist und eine herzgesunde Ernährung nicht zwingend auch fettarm bedeutet. Vielmehr ist die Qualität des Fettes ausschlaggebend. Es gibt 3 verschiedene Arten von Fettsäuren: Ungesättigte, gesättigte und Transfettsäuren.  

Ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch vor.  Da sie einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte haben, sind sie auch als “gutes Fett” bekannt. Als besonders gesund gelten die einfach ungesättigten Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren, welche zu den mehrfach ungesättigten Fetten zählen. Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado, Seefisch, Leinöl und Nüsse sind also sehr empfehlenswert.

Gesättigte Fette stehen im Verdacht unsere Cholesterinwerte zu erhöhen. Um einen zu hohen Cholesterinspiegel entgegen zu wirken, sollten diese Fette also so gut es geht minimiert werden. Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Also in Fleisch und Fleischprodukten, Eiern und fetten Milchprodukten. Bei den pflanzlichen fettreichen Lebensmitteln gibt es zwei Ausnahmen: Kokosfett und Palmöl. Beide bestehen zum größten Teil aus gesättigten Fetten. 

Transfette haben die Eigenschaft das gute HDL-Cholesterin zu senken und LDL-Cholesterin zu erhöhen. Also genau das, was wir nicht wollen. Wenn die Ernährungswissenschaft sich in einer Sache einig ist, dann dass Transfettsäuren negative Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte sowie allgemeine Gesundheit haben und so gut es geht gemieden werden sollten. Transfettsäuren kommen vor allem in industriell produzierten Lebensmitteln vor, wie Gebäck, Kekse, Snacks und frittierte Lebensmittel. Ebenso können einige Margarinesorten aus Transfettsäuren bestehen. Achte beim Kauf also unbedingt darauf, dass die enthaltenen Fette nicht gehärtet oder teilgehärtet sind (Zutatenliste). 

Die richtigen Kohlenhydrate

Nicht nur die Nahrungsfette haben Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel, sondern auch die Kohlenhydrate, die wir mit der Ernährung zu uns nehmen. Dabei sind jedoch Kohlenhydrate per se nicht schlecht – Ganz im Gegenteil. Komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit Ballaststoffen, wie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte, Nüssen, Obst und Gemüse, ist absolut empfehlenswert und Bestandteil einer ausgewogenen (Herz)gesunden Ernährung. Problematisch sind allerdings die einfachen Kohlenhydrate, die in zuckerhaltigen Lebensmitteln und Softdrinks zu finden sind und große Mengen an raffinierter Stärke, vor allem in Weißmehlprodukten. 

Das liegt zum einen an der Gefahr des erhöhten Blutzuckerspiegels, zum anderen können Kohlenhydrate jedoch auch unsere Blutfettwerte (negativ) beeinflussen. Die sogenannten “schlechten Kohlenhydrate” können einen Anstieg der Triglyceride bewirken. Triglyceride sind freie Fettsäuren im Blut, welche die Eigenschaft haben den HDL-Cholesterinspiegel zu senken und somit die Bildung des „gefährlichen“ Typ-B-LDL zu begünstigen. Ein zu hoher Triglyceridspiegel stellt also ein weitere Gefahr für unsere Herzgesundheit dar. 

Ballaststoffe

Ballaststoffe weisen eine Reihe von positiven Eigenschaften für unsere Gesundheit auf. Vor allem zeigt sich immer wieder ihre protektive Eigenschaft in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies liegt vor allem daran, dass Ballaststoffe effektiv den LDL-Cholesterinspiegel senken können. Es wird vermutet, dass Ballaststoffe die (Re-)Absorption insbesondere von Gallensäuren verringern. Infolgedessen steigt die Umwandlung von Cholesterin in Gallensäuren, was letztendlich zu einer erhöhten LDL-Aufnahme durch die Leber führt. Besonders die wasserlöslichen Ballaststoffe scheinen hier effektiv zu sein. 

Studien haben außerdem gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel andere Vorteile für die Herzgesundheit haben können, wie z.B. die Senkung des Blutdrucks, die Reduzierung von chronischen Entzündungen und die Stärkung hilfreicher Darmbakterien.

Oxidation verringern und reichlich Antioxidantien aufnehmen 

Durch unsere modernen Ernährungsweise nehmen wir typischerweise viel zu wenig Antioxidantien, bei einer gleichzeitig hohen Aussetzung an freien Radikalen, auf. Freie Radikale entstehen durch ganz normale Stoffwechselprozesse im Körper, können allerdings auch durch Stress und externe Gifte entstehen. Wir benötigen Antioxidantien um die freien Radikale zu neutralisieren. Werden diese nicht neutralisiert, kommt es zur Oxidation. Das heißt, durch eine chemische Reaktion werden Zellen angegriffen. 

Antioxidantien sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ganz besonders in frischem Obst und Gemüse. Zu den Antioxidantien zählen z.B. Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und Flavonoide. 

Um die Oxidation des LDL-Cholesterins möglichst gering zu halten, sollten wir reichlich Antioxidantien aufnehmen. Das heißt, eine bunten Auswahl an reichlich frischem Obst und Gemüse. Ein hohes Schutzpotenzial bietet eine Mischung von Antioxidantien, wie sie in natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Die Einnahme konzentrierter Antioxidantien-Supplemente ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht sinnvoll.

Zusammenfassung 

Neben der Genetik hat unsere Ernährung, Lebensstil und in gewisser Weise auch unser Umfeld einen Einfluss auf das Risiko und den Verlauf von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders die Cholesterinwerte sind ein wichtiger Marker und Risikofaktor. 

  • Nimm so wenig verarbeitete Lebensmittel und Fast Food zu Dir wie es geht, um Transfettsäuren so gut es geht aus Deiner Ernährung zu streichen. 
  • Achte auf die Fettqualität. Minimiere gesättigte Fette, also vor allem tierische Fette und wähle stattdessen gute Pflanzenöle, wie Oliven-, Raps- oder Leinöl, Nüsse, Avocados sowie fetten Seefisch. 
  • Achte auf die Kohlenhydratqualität. Wähle Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst sowie Gemüse und minimiere dafür Weißmehlprodukte, Zucker und zugesetzte Fruktose. 
  • Gestalte Deine Ernährung weitestgehend pflanzlich. So nimmst Du automatisch mehr Ballaststoffe zu Dir und genießt tierische Produkte nur in Maßen. Diese haben, durch ihr Gehalt an gesättigten Fetten, ihre Auswirkung auf die Darmflora und ihre entzündungsfördernde Wirkung, negative Auswirkungen auf das Arterioskleroserisiko und die Herzgesundheit. 
  • Nimm täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu Dir, um reichlich Antioxidantien aufzunehmen. Besonders reich an Antioxidantien sind Beeren (frisch oder tiefgefroren). 
  • Neben der Ernährung solltest Du auf einen gesunden Lebensstil achten: D.h. nicht Rauchen, nur in Maßen Trinken, auf ein gesundes Körpergewicht achten, Dich regelmäßig bewegen und Stress vermeiden. 

 

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Quellen

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