Karotinoide oder Carotinoide sind sogenannte Farb- oder sekundäre Pflanzenstoffe. Wie der Name bereits vermuten lässt, finden sie sich in Karotten aber auch in einer Vielzahl anderer Obst- und Gemüsesorten, die grün, gelb, orange oder rot gefärbt sind.

Carotinoide: Viele besitzen eine Provitamin-A-Aktivität – sie können aber noch mehr.

Was sind Carotinoide?

Carotinoide gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die keine lebenserhaltende oder nährende Funktion haben, aber trotzdem von Vorteil für den Körper sein können und sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Carotinoide werden ausschließlich von Pflanzen gebildet und geben ihnen Ihre gelbe bis rötliche Farbe. Auch in grünen Pflanzen sind Carotinoide vorhanden, werden aber vom Grün des Chlorophylls überdeckt.

Von den rund 700 bekannten Carotinoiden besitzen nur ca. 60 eine Provitamin-A Aktivität. Das Bedeutet, dass der Körper aus diesen Carotinoiden Vitamin A bilden kann . Die Carotinoide können aber noch mehr.

Welche Vitalstoffe gehören zu den Carotinoiden?

Alpha-Carotin

Alpha-Carotin gehört zu den Carotinen und kann im Körper ebenfalls zu Vitamin A umgewandelt werden, jedoch nicht so effizient wie Beta-Carotin. Außerdem können alle Carotinoide, neben ihrer eventuell vorhandenen Eigenschaft als Provitamin A, das Risiko vermindern, an Lungen-, Speiseröhren- und Magenkrebs zu erkranken. Vermutlich geht diese Wirkung auf die schützende Funktion der Substanz zurück, die sich in erster Linie gegen freie Radikale durchsetzen kann.

Beta-Carotin

Das bekannteste der Carotinoide ist Beta-Carotin, welches auch zu den Carotinen gehört. Dieses ist nicht nur für seine Provitamin-A-Aktivität bekannt, sondern besitzt, wie übrigens alle Carotinoide auch eine Wirkung als Antioxidanz. Dies bedeutet, dass Carotinoide sehr wirksam beim Abbau von Sauerstoffradikalen und ähnlichen agressiven Oxidationsmitteln sind, welche auch möglicherweise zur Entstehung von Krebs beitragen können. Außerdem hat es eine schützende Wirkung auf die Haut und kann vor den schädlichen Einflüssen der Sonne schützen.

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Beta-Cryptoxanthin

Beta-Cryptoxanthin besitzt als einziges bekanntes Xanthophyll eine Provitamin-A-Aktivität, jedoch in einem geringeren Maße als Alpha- oder Beta-Carotin. Weiterhin wurde in Studien festgestellt, dass Beta-Cryptoxanthin dazu beitragen kann, oxidative Schäden der DNA zu reparieren und auch davor zu schützen. Auch das Risiko für rheumatische Arthritis kann möglicherweise verringert werden, wenn Beta-Cryptoxanthin in großen Mengen regelmäßig über die Ernährung aufgenommen wird und es kann möglicherweise eine präventive Wirkung auf die Entstehung von Lungen- und Darmkrebs haben.

Lycopin

Lycopin gehört zu den Carotinen, besitzt aber keine Provitamin-A-Aktivität. Wie die meisten Carotinoide hat Lycopin ebenfalls antioxidative Eigenschaften, wobei die von Lycopin besonders stark ausgeprägt sind. Besonders gut verfügbar ist Lycopin übrigens in Tomatenmark. Außerdem hat Lycopin eine schützende Funktion für die Haut und hat möglicherweise eine präventive Wirkung gegenüber verschiedenen Krebsarten. Das Erkennungsmerkmal des Lycopins sind rosa Früchte, wie Wassermelonen, Guaven und Grapefruits. Rote und orangene Früchte, wie beispielsweise Papayas oder Kürbisse, enthalten aber ebenfalls die wichtige und vielseitige Vorstufe für zahlreiche Substanzen.

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Lutein und Zeaxanthin

Lutein ist ein Xanthophyll und Zeaxanthin gehört zu den Carotinen. Beide besitzen keine Provitamin-A-Aktivität. Sie kommen unter anderem in der Netzhaut des Auges vor, um dort mit ihren antioxidativen Eigenschaften die Netzhaut vor der schädlichen UV-Strahlung zu schützen. So spielen beide eine große Rolle bei der Prophylaxe der altersbedingten Makuladegeneration sowie des grauen Stars. Zudem sind sie Bausteine für die Hautfärbung und kommen vermehrt in der Leber und den Keimdrüsen, so wie Eierstöcken und Hoden vor. Auch hier lässt sich also eine Auswirkung vermuten.

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Wovon hängt Dein Carotinoidspiegel ab?

Dein Carotinoidspiegel hängt in erster Linie von Deiner Ernährung ab. Viel frisches Gemüse, ob grün, gelb oder rot, gehört auf den Speiseplan. Somit stellst du eine ausreichende Versorgung sicher. Auch bestimmt die Art der Zubereitung, die Menge an Carotinoiden die aufgenommen wird. Carotinoide sind fettlöslich und deswegen ist es sinnvoll, diese gemeinsam mit Fett aufzunehmen, um eine Resorption zu ermöglichen. Auch deswegen unterliegt die sogenannte Bioverfügbarkeit großen Schwankungen. Weitere Gründe hierfür könnten auch auf individuelle Unterschiede in der Fettabsorption zurückzuführen sein. Weiterhin spielt der Verbrauch der Carotinoide eine große Rolle. Bist Du ständig in der Sonne oder machen Dir freie Radikale in großem Maße zu schaffen? Dies kann z.B. durch Rauchen oder auch eine Erkältung begünstigt werden, denn dein Körper versucht so, Fremdkörper zu bekämpfen.

Aufgrund dieser Tatsachen ist es auch sehr schwierig, einen genauen Wert für die Zufuhr zu definieren. Zur optimalen Ausschöpfung der Wirkung der Carotinoide werden ca. 15 mg pro Tag für Erwachsene empfohlen bzw. diese Menge gilt als unbedenklich.

Wer ist besonders von Carotinoidmangel betroffen?

Frisches Obst und Gemüse sind für Dich Fremdwörter und du kommst ihnen nur als Zutaten auf dem Burger oder Aroma in den Süßigkeiten nahe? Dann ist ein Mangel an Carotinoiden wahrscheinlich. Eine einseitige Ernährung oder Unterernährung ist der Hauptgrund für eine Unterversorgung mit den sekundären Pflanzenstoffen. Dementsprechend ist ein Mangel nicht gerade selten, da die pflanzlichen Farbstoffe in der modernen Ernährung kaum in ausreichenden Menge aufgenommen werden. Die möglichen Folgen und Symptome sind vielseitig und werden leider nicht allzu oft einem Defizit an sekundären Farbstoffen zugeordnet.

Welche Folgen hat Carotinoidmangel?

Da viele Carotinoide eine Vorstufe von Vitamin A sind, zeigt sich ein Mangel auch ähnlich dem Vitamindefizit. Vor allem Augen und Haut leiden unter der Unterversorgung. Zudem können aber auch die Anfälligkeiten für andere Erkrankungen erhöht sein, eine Spätfolge des Mangels, die zwar verzögert dafür aber umso verheerender ist.

Welche Symptome treten bei Carotinoidmangel auf?

Mögliche Symptome bei einem Carotinoidmangel sind:

  • Hautprobleme, wie Akne, vorzeitige oder plötzlich starke Faltenbildung, Pigmentflecken, Rötungen, erhöhte Anfälligkeit für Sonnenbrand, Hauttrockenheit
  • Verminderung der Sehkraft, Nachtblindheit, Schwierigkeiten beim Fokussieren, Katarakt (Grauer Star)
  • Erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten, Entzündungen und Probleme bei der Wundheilung
  • Beeinträchtigung der Sinnesorgane, wie Störungen beim Schmecken und Riechen
  • Störungen des Wachstums und der Regeneration

Wo sind Carotinoide enthalten?

Wie bereits erwähnt, finden sich Carotinoide hauptsächlich in Pflanzen beziehungsweise in Obst und Gemüse. Hier vor allem in intensiv gefärbten Arten und Sorten. Dazu zählen:

  • Brokkoli, Kohl und Spinat sowie anderen satt grünen Gemüsen
  • Süßkartoffeln, Kürbissen und Papaya sowie Guaven
  • Wassermelone
  • Tomaten, Tomatenmark, Tomatensoße
  • Karotten, Paprika, Mais

Im Grunde gilt, je satter die Farbe, desto mehr Carotinoide sind enthalten. Damit diese aber auch wirklich aufgenommen werden können, muss vor allem die Schale mitgegessen werden. Zudem gilt, dass die äußeren Blätter und alle anderen Teile, die viel Sonne abbekommen haben, einen höheren Gehalt aufweisen. Um die Carotinoide bestmöglich aufzunehmen, empfiehlt es sich das Gemüse gut zu verarbeiten (z.B. Tomatenmark statt Tomaten) und genug Fett dazu aufzunehmen, damit die Carotinoide auch gut resorbiert werden können.

Welche Wirkung beziehungsweise Nebenwirkung haben Carotinoide?

Carotinoide färben und sind Ausgangsstoffe für eine Vielzahl anderer Substanzen, sie wirken auf den Stoffwechsel und das Immunsystem, sind am Zellschutz beteiligt und entscheidend für die Sehkraft.

Welche Wirkungen haben Carotinoide?

Als Ausgangsstoff haben sie indirekt Anteil an zahlreichen Prozessen in Deinem Körper. Darunter vor allem die Sehkraft, aber auch die Gesundheit und der körpereigene Schutz der Haut, Schutz gegen schädliche Einflüsse und Stärkung des Immunsystems.

Welche Nebenwirkungen können Carotinoide haben?

Eine Überversorgung an Carotinoiden wird in großem Maße über den Urin ausgeschieden. Allerdings kann es zu einer Verfärbung der Haut kommen, die gelb, orange oder rötlich ausfallen kann – je nach Art des Carotinoids. Aber Vorsicht: Die sekundären Pflanzenstoffe färben lediglich die Haut aber weder Augen noch Schleimhäute. Fallen hier Farbveränderungen auf, ist unverzüglich ein Arzt aufzusuchen.

Wie viele Carotinoide benötigt Dein Körper?

Die EFSA bewertet eine Zufuhrmenge von 15mg pro Tag für Erwachsene als unbedenklich. Speziell für Beta-Carotin wird von der DGE ein Schätzwert zwischen 2 bis 4 mg/Tag angegeben.

Zudem können genetische Veranlagungen zur Ausbildung von Krebserkrankungen eine erhöhte Zufuhr der sekundären Pflanzenstoffe sinnvoll werden lassen, ebenso wie fortschreitendes Alter. Geschlecht und besondere Belastungen, wie Stillen oder Schwangerschaften erhöhen den Bedarf in der Regel nur wenig oder erzeugen keinen Unterschied.

Wissenswertes über Carotinoide

Du kannst deine Zufuhr an Carotinoiden über die Ernährung erhöhen, indem du zum Beispiel mehr Obst und Gemüse zu dir nimmst. Die DGE empfiehlt hier 5 Portionen am Tag. Nahrungsergänzungsmittel werden von keiner Fachgesellschaft für Ernährung empfohlen. Prinzipiell gilt, je besser das Lebensmittel verarbeitet ist, umso besser sind Carotinoide verfügbar. Zusätzlich gilt, je feiner die Carotinoidquelle zerkleinert wird, desto mehr der Vitalstoffe sind verfügbar. Anstatt rohe Tomaten und Karotten zu knabbern, darf und sollte es also ruhig mal frisch zubereiteter Saft aus den intensiv gefärbten Zutaten sein. Es reicht übrigens auch aus, Obst und Gemüse zu reiben oder im Mixer Püree aus diesen herzustellen. Dazu solltest du den Lebensmitteln außerdem Fett zusetzen, damit Dein Körper die Carotinoide aufnehmen kann. Ein Löffel Öl schadet also nicht. Wenn Du dennoch knackig frisch knabbern möchtest, dürfen die fetthaltigen Dips auf der Gemüseplatte nicht fehlen. Kräuterquark und Jogurt, Kräuterbutter und Öl zum Dippen sind ideal, Avocado im Saft oder ein paar Tropfen Öl sind ebenfalls lecker und gesund.

Quellen

  • W. Stahl: Systemische Photoprotektion durch Carotinoide. In „Hautarzt“, 57(2006), ISSN 0017-8470
  • Wolfgang Raab: Pflegekosmetik : ein Leitfaden; mit 41 Tabellen. G. Fischer, 1991, ISBN 3437005839
  • F. Bruno Straub: Biochemie. Verl. d. Ungar. Akad. d. Wiss., 1960, ASIN B002ZDMLAM
  • Möhren und Tomaten halten die Haut glatt. In „Ärzte-Zeitung“, 2006, ISSN 0175-5811
  • Paul Karrer: Carotinoide. Birkhäuser, 1948, ASIN B0000BJZWB
  • P. Karrer: Die Bedeutung der Carotinoide. In „Documenta Ophthalmologica“, 1(1938), ISSN 0012-4486
  • H. von Euler: Wachstumsversuche mit Carotinoiden. In „Helvetica Chimica Acta“, 17(1934), ISSN 0018-019X

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