Leucin

Was ist Leucin?

Bei Leucin handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure. Dein Körper kann sie nicht selbst produzieren, daher musst Du sie mit der Nahrung täglich in ausreichenden Mengen aufnehmen. Denn sie ist wichtig für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur, stellt Energie bereit, schützt die Leber und unterstützt die körpereigenen Heilungskräfte.

Dein Leucinspiegel hängt lediglich von zwei Faktoren ab. Zum einen von Deinem Bedarf. Viel Training und Stress, regelmäßiger Alkoholkonsum oder Erkrankungen der Leber erfordern größere Mengen an Leucin. Zum anderen wird der Spiegel dieser Aminosäure natürlich von Deiner Ernährung bestimmt, denn nur darüber kann die Substanz aufgenommen werden.

Ein Mangel an Leucin entsteht, wenn Dein Bedarf höher ist als Deine Zufuhr über die Ernährung. Allerdings ist die essenzielle Aminosäure in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Die Risikogruppen für ein Leucindefizit sind daher begrenzt auf:

• Menschen mit Essstörungen: Durch Magersucht, aber auch Bulimie, kommt es häufig zu einer Unterversorgung mit mehreren Nährstoffen. Da Leucin sowohl von der Ernährung als auch vom Vitamin-B6-Spiegel in Deinem Körper abhängig ist, tritt auch hier schnell ein Mangel ein.
• Personen mit einseitiger Ernährung: Eiweißarme Diäten, eine einseitige Ernährung mit viel Fast Food aber auch fleischlose Ernährungsweisen, bei denen nicht auf eine entsprechende Zusammenstellung der Nährstoffe geachtet wird, können schnell einen Mangel der lebenswichtigen Aminosäure hervorrufen.
• Leistungssportler: Aufgrund ihres hohen Leucinbedarfs müssen Sportler stark auf eine entsprechend große Zufuhr der Aminosäure achten. In manchen Fällen kann es sogar schwierig werden, den täglichen Eiweißbedarf allein über die Ernährung zu decken.
• Menschen, die unter chronischem Stress leiden: Lange Arbeitstage, Schlafmangel, schwere körperliche Arbeit, aber auch emotionaler Stress fordern ihren Tribut und belasten den Organismus stark. Zudem erhöhen sie den Bedarf an Leucin und anderen Aminosäuren, weswegen oftmals unbemerkt gleich mehrere Mangelzustände entstehen.
• Leberkranke: Da Leucin die Leber unterstützt und für ihre Regeneration benötigt wird, ist ein Mangel an der Aminosäure bei Erkrankungen dieses Organs vorprogrammiert. Auch wer öfter etwas zu tief ins Glas schaut, belastet die Leber damit und kann einen Leucinmangel erzeugen.
• Eine Leucinüberversorgung tritt im Prinzip nur auf, wenn zuvor eine Supplementierung überdosiert wurde. Im Grunde trifft dies nur auf Leistungssportler zu, die Leucin über Nahrungsergänzungsmittel künstlich aufnehmen.

Bei einem Mangel an Leucin werden vor allem die Muskulatur und die Leber gestört. Bei einer Überversorgung ist hingegen mit Reaktionen des Verdauungstraktes zu rechnen.

Besteht ein Leucinmangel, kann es zu den folgenden Symptomen kommen:

• Schnellere körperliche Erschöpfung und schnellere Ermüdung der Muskulatur
• Trotz Training kein Muskelaufbau
• Verschlechterte Wundheilung
• Müdigkeit und generelle Erschöpfung
• Erhöhte Fettzunahme trotz gleichbleibender Ernährung
• Verzögertes Wachstum
• Erhöhte Anfälligkeit gegenüber Leberschäden und -erkrankungen

Wurde versehentlich eine zu große Menge Leucin durch eine Nahrungsergänzung aufgenommen, kann es zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und damit einhergehend zu Bauchschmerzen kommen. Andere Symptome einer Leucinüberversorgung sind nicht bekannt.

Die essenzielle Aminosäure Leucin findet sich in zahlreichen Lebensmitteln. Unter anderem in:

• Fleisch: Schweineleber, Rindfleisch, Hühnchen aber auch Hammelfleisch und Fett liefern eine Menge an Leucin.
• Fisch und Meeresfrüchte: Fetter Seefisch, wie Lachs, Rochen, Hering, Sardine, Makrele, Thunfisch und Heilbutt sind wunderbare Leucinlieferanten – ebenso wie Meeresfrüchte.
• Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse: Linsen, Soja- und Mungobohnen, weiße Bohnen, Erbsen und Kichererbsen – sie alle stecken voller Leucin und anderen wichtigen Aminosäuren. Grünkohl, Spinat, Blumenkohl, Avocado und Kartoffeln sind zwar nicht gerade Leucinbomben, enthalten aber immer noch größere Mengen der Aminosäure als die meisten Obstsorten.
• Milchprodukte und Ei: Käse, Quark, Milch, Sahne und Hühnerei haben im Durchschnitt sehr hohe Mengen Leucin zu bieten.
• Getreide: Dinkel, Hafer und Hirse, sowie Produkte daraus sind passable Leucinquellen.
• Nüsse und nussähnliche Lebensmittel: Bei Erdnüssen, Cashewkernen und Mandeln darfst Du gerne öfter zugreifen. Gesunde Fette und viel Leucin sowie andere Aminosäuren bieten diese nämlich in rauen Mengen.
• Hefe: Bäckerhefe, aber auch Bierhefe haben reichlich Leucin und dazu noch B-Vitamine zu bieten. Besonders die Kombination aus Leucin und Vitamin B6 ist sehr günstig für die Aufnahme und Wirkung.

In unserer Liste der leucinhaltigen Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Leucingehalt haben.

Die Wirkungen der Aminosäure Leucin sind vielfältig und beschränken sich längst nicht nur auf Muskeln und Nerven. Die Nebenwirkungen sind hingegen stark beschränkt.

Welche Wirkungen kann Leucin auf Dich haben?

Leucin ist nicht nur erheblich an der Bildung und Aufrechterhaltung der Muskulatur beteiligt, sondern auch an der Bereitstellung von Energie. Auch die Regulierung von Fettreserven fällt unter die Funktionen der Aminosäure. Gerade deshalb ist die Substanz so beliebt bei Sportlern, denn sie kann als Supplement den Trainingseffekt optimieren und so zu einem schnelleren Muskelaufbau und Fettabbau führen.

Durch ihre schützende Funktion auf die Leber, kann sie Krankheiten und Schäden durch Alkohol an ihr verringern. Außerdem soll Leucin bei der Wundheilung eine förderliche Wirkung haben.

Welche Nebenwirkungen kann Leucin auf Dich haben?

Nebenwirkungen durch Leucin treten nur auf, wenn es in sehr großen Mengen aufgenommen wird. Durch die Ernährung allein ist das kaum möglich. Zu Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen oder gar Erbrechen kommt es also nur durch die Aufnahme eines falsch dosierten Nahrungsergänzungsmittels.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz auch DGE genannt, gibt es bislang keine Angaben zum empfohlenen Tagesbedarf. Allerdings hat sich durch Studien eine Menge von 10 bis 50 Milligramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht als Richtwert gezeigt. Für eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm ergibt sich daraus eine Menge von 700 bis 3500 Milligramm pro Tag.

Die kleinere Dosis Leucin steckt etwa in 100 Gramm Walnüssen, Haferflocken oder Mettwurst. 50 Gramm Schweineleber, weiße Bohnen oder Erdnüsse reichen allerdings auch aus. Um auf bis zu 3500 Milligramm Leucin zu kommen, müssen es schon 200 Gramm Kabeljau, Lachs, Brathähnchen oder 150 Gramm Hülsenfrüchte, Erdnüsse oder 100 Gramm Parmesan sein.

Der angenommene Tagesbedarf ist also eigentlich schnell und problemlos zu decken, sofern von 10 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgegangen wird. Zu beachten sind hierbei allerdings zwei weitere Faktoren: Dein tatsächlicher, individueller Bedarf und die Kombination sowohl mit anderen Vitalstoffen als auch mit Deiner körperlichen Aktivität. Treibst Du regelmäßig Sport, gehst einer körperlich anstrengenden Arbeit nach oder stehst ständig unter Stress, sollte die Leucinzufuhr deutlich höher sein.

Um das Leucin richtig verwerten zu können, benötigt Dein Körper ausreichend Vitamin B6. Sinnvoll ist es daher, beide Vitalstoffe zugleich auf den Speiseplan zu setzen. Wenn Du Leucin über die Nahrung zu dir nimmst, ist das einfacher als gedacht, denn die Aminosäure steckt ebenfalls in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Deine Leucinwerte können im Rahmen eines Aminosäure-Komplettprofils festgestellt und beurteilt werden. Dadurch lässt sich herausfinden, ob Du unter einem Mangel der Aminosäure leidest oder Deine Werte womöglich sogar erhöht sind. Beachten solltest Du dabei jedoch, dass ein Ergebnis allein nicht aussagekräftig ist.

Hast Du ausgerechnet kurz vor der Blutuntersuchung, die für das Aminosäuren-Komplettprofil nötig ist, sehr eiweiß- und leucinreich gegessen, kann das einen eigentlich bestehenden Mangel zunächst verschleiern.

Ähnlich verhält es sich, wenn für gewöhnlich ausreichend Leucin aufgenommen wird, durch eine besonders intensive Trainingseinheit aber ein kurzzeitiger Mangel auftritt. Wirklich eindeutig und aussagekräftig sind die Resultate der Untersuchung daher nur, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird und zudem Deine Ernährungsgewohnheiten und Lebensumstände berücksichtigt werden.

Da reichlich Leucin in einer Vielzahl von Lebensmitteln steckt, ist die Versorgung über die Ernährung allein problemlos möglich. Dennoch kann eine Nahrungsergänzung mit der Aminosäure sinnvoll sein.

Beispielsweise bei großer körperlicher Anstrengung, regelmäßigem Sport oder anhaltendem Stress. Auch wenn Du gerade keine Zeit für eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung hast, kannst Du zu entsprechenden Präparaten greifen und die kritischen Phasen damit überbrücken.