Alpha-Linolensäure oder oft auch nur Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure, die für die Gesundheit unerlässlich ist. Vor allem Auge, Gehirn, Herz und Gefäße sind auf diese wichtige Fettsäure angewiesen.
Omega-3: Die essentielle Fettsäure stärkt Deinen Organismus.
Was ist Omega-3?
Mit Omega-3 kürzt man im Allgemeinen den Begriff der Omega-3-Fettsäuren ab. Das sind ungesättigte Verbindungen bzw. essenzielle Fette, was bedeutet, dass wir Menschen sie über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Selbst produzieren können wir sie nämlich nicht.
Wenn Du Deinen täglichen Bedarf an Omega-3 deckst, wird deine Gesundheit positiv beeinflusst und der Körper so möglicherweise vor Krankheiten geschützt. Omega-3 steuert die Produktion von Hormonen ebenso wie den Zellstoffwechsel und die Eiweißsynthese. Die Fettsäure versorgt die Gelenke mit „Schmiermitteln“ und hilft bei der Vermeidung von Entzündungen. Ebenso ist sie der Spannkraft der Haut und der Feuchtigkeit der Haare zuträglich. Darüber hinaus schützen Omega-3-Fettsäuren vor Infektionskrankheiten.
Wovon hängt der Omega-3-Spiegel ab?
Der Omega-3-Fettsäuren-Spiegel in Deinem Körper hängt von Deiner Ernährung ab. Wenn Du auf eine ausgewogene, vielfältige Zusammensetzung Deines Speiseplans achtest, hat das einen positiven Einfluss auf deinen Omega-3-Fettsäurespiegel.
Wenn Du Dich jedoch längere Zeit einseitig ernährst und nicht ausreichend Lebensmittel mit hohem Omega-3-Anteil zu Dir nimmst, kann der Spiegel absinken.
Dein Körper nutzt dann vermehrt Omega-6-Fettsäuren zur Herstellung von wichtigen Botenstoffen und diese können eine entzündungsfördernde Wirkung haben. Omega-6-Fettsäuren finden sich in tierischen und industriell gefertigten Lebensmitteln. Zu diesen zählen Fleischprodukte, Milchprodukte aber auch Pflanzenöle und Erzeugnisse wie Cornflakes, Brot, Nudeln oder Gebäck.
Deinen Blutspiegel an Omega-3-Fettsäuren kannst Du ganz einfach von zu Hause aus mit diesem Bluttest feststellen.
Wer ist besonders von Omega-3-Mangel betroffen?
Ein direkter Omega-3-Mangel tritt nur in Regionen der Welt auf, in denen Nahrung knapp ist. In den Industrienationen – darunter auch in Deutschland – besteht ein Überangebot an Nahrung und damit auch an Fetten. Allerdings herrscht bei uns ein Überfluss an Omega-6-Fettsäurenin der Nahrung. Dadurch besteht dadurch bei uns der Bedarf einer erhöhten Omega-3-Zufuhr. Es herrscht also ein indirekter Omega-3-Mangel in unseren Regionen.
Welche Folgen hat Omega-3-Mangel?
Die Symptome, die einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren andeuten, können unterschiedlich und vielfältig sein. Nicht immer ist ihre Ursache eindeutig zu diagnostizieren.
Mögliche Anzeichen für einen Omega-3-Mangel sind Muskelschwäche, manchmal sogar von einem Zittern begleitet, sowie das schlechte Verheilen von Wunden. Darüber können strohiges Haar, schuppige Haut und Ekzeme sowie eine erhöhte Lichtempfindlichkeit auftreten. Auch Stimmungsschwankungen und ernste Erkrankungen wie Arthritis können auf einem Omega-3-Mangel beruhen.
Gravierendere Zeichen, dass der Omega-3-Spiegel zu niedrig ist, sind Unfruchtbarkeit und Depressionen. Betroffene Kinder leiden zudem an Schlafstörungen, einer verminderten Konzentrationsfähigkeit und eingeschränktem Lernvermögen. Häufig kommen auch Wachstumsstörungen hinzu.
Wo ist Omega-3 enthalten?
Die Omega-3 Stars unter den tierischen Lebensmitteln sind fettreiche Fischsorten – vor allem Lachs, aber auch Hering, Thunfisch, Makrele, Sardine, Aal, Forelle und Karpfen. Ebenso enthalten Muscheln, Austern und Garnelen viel Omega-3.
Die tägliche Omega-3-Dosis kannst Du aber auch über pflanzliche Nahrung zu Dir nehmen: Gut geeignet sind Leinsamen und Leinsamenöl, Chia- und Perilla-Samen sowie Öle aus Raps und Leindotter. Auch über Walnüsse, Sojaprodukte oder Avocados nimmst Du ordentliche Mengen dieser essenziellen Fettsäure zu Dir.
Für den besonderen Omega-3-Schub kannst Du Dir auch Produkte wie Walnussöl, Hanföl, Algenöl oder Fisch- bzw. Krillöl besorgen.
In unserer Liste der Omega-3-haltigen Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Omega-3-gehalt haben.
Welche Wirkungen und Nebenwirkungen hat Omega-3?
Welche Wirkung hat Omega-3 auf Dich und Deine Gesundheit?
Die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren sind für Deinen Körper sehr vielseitig. Jahrelange Studien haben endgültig bewiesen, dass sich Omega-3 positiv auf die Herz-Kreislauf-Funktionen auswirkt. Es senkt das Blutfett und verringert den Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig reduziert Omega-3 den Blutdruck, reduziert die Blutgerinnung und verbessert auch die Fließfähigkeit des Blutes. Damit senkt es die Gefahr von Thrombosen und Herzinfarkten.
Omega-3 kräftigt zudem die Telomere – also die Substanzen, die die DNA in der Zelle schützen. Das senkt die Demenz- und die Krebsgefahr im fortgeschrittenen Alter.
Auch das Risiko der Entwicklung von ADHS kann verringert werden, indem man Kindern ausreichend Omega-3 verabreicht. Das liegt daran, dass Omega-3 die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Auch nicht zu unterschätzen ist die Wirkung der ungesättigten Fettsäuren auf die Augen. Wer etwa unter der schrittweisen Erblindungskrankheit Makuladegeneration leidet, kann das Fortschreiten der Krankheit durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren verzögern. Denn die Fettsäure wirkt entzündungshemmend und blutverdünnend.
Nicht zuletzt verhilft Omega-3 zu gesundem Schlaf, vor allem bei Kindern. Wie eine Studie gezeigt hat, sind Kinder mit einem ausgeglichenen Haushalt an Omega-3 abends zu gegebener Zeit müde und wollen eher ins Bett, als wenn sie unter einem Mangel leiden. Zudem konnte erwiesen werden, dass ihr Schlaf weniger anfällig für Störungen war.
Welche Nebenwirkung kann Omega-3 für Dich haben?
Die Nebenwirkungen von Omega-3-Fettsäuren halten sich in Grenzen. Aber auch hier gilt: Maß halten ist oberstes Gebot. Wenn Du dauerhaft mehr als 3 Gramm täglich dieser ungesättigten Fettsäure zu Dir nimmst, können sich irgendwann auch negative Auswirkungen zeigen.
Dabei bemerkst Du irgendwann einen unangenehmen, fischigen Geschmack im Mund, auch wenn Du gar keinen Fisch gegessen hast. Zudem kann es zu Übelkeit, Durchfall und auch auch zu Nasenbluten kommen. Die Überdosierung von Omega-3 erhöht auch den Wert des schädlichen LDL-Cholesterins, wenn auch nur temporär.
Auch psychische Probleme können durch eine dauerhafte Überdosierung von Omega-3 auftreten. Insbesondere dann, wenn bereits eine manisch-depressive Erkrankung vorliegt. Ebenso kann sich eine bestehende Epilepsie bei dauerhaft zu hoher Zufuhr verschlimmern.
Wie viel Omega-3 benötigt der Körper?
Wie viel Omega-3 benötigen Frauen?
Frauen haben pro Tag einen Bedarf von 0,2 Gramm EPA/DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure – beides Omega-3-Fettsäuren).
Wie viel Omega-3 benötigen Männer?
Männer haben einen minimal höheren Omega-3-Bedarf als Frauen. Sie sollten 0,3 Gramm pro Tag aufnehmen.
Wie viel Omega-3 benötigen Kinder?
Für Kinder ist es zu beachten, dass sie generell weniger Nährstoffe und Fette aufnehmen können. Sie sind mit 0,1 Gramm Omega-3 am Tag gut versorgt.
Wie viel Omega-3 benötigen Sportler?
Breitensportler und -sportlerinnen sollten darauf achten, täglich mindestens 0,3 Gramm EPA/DHA zu sich zu nehmen.
Wer Leistungssport betreibt hat einen wesentlich höheren Bedarf: Er oder sie benötigt – unabhängig vom Geschlecht – ein Minimum von 1-2 Gramm am Tag.
Wie viel Omega-3 benötigen Schwangere?
Schwangere Frauen benötigen keine Extra-Rationen an Omega-3. Sie sollten die für alle Frauen empfohlene Menge von täglich 0,2 Gramm über die Nahrung aufnehmen.
Wie viel Omega-3 benötigen Stillende?
Stillende Mütter benötigen keine Extra-Rationen an Omega-3. Für sie gilt die für alle Frauen empfohlene Menge von täglich 0,2 Gramm.
Wie viel Omega-3 bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Wenn Du an einer Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems leidest, kannst Du in Absprache mit Deinem Arzt die Dosis auf mindestens 1 Gramm am Tag steigern.
Was bedeuten Deine Omega-3-Werte?
Sie geben Dir Auskunft darüber, wie gut Dein Körper mit der wichtigen Fettsäure versorgt ist. Wenn Du wissen möchtest, ob Deine Omega-3-Werte im „grünen Bereich“ liegen, kann Dir ein Bluttest weiterhelfen. Durch eine regelmäßige Überprüfung der Werte können dann die Wirkungen von eventuellen Nahrungsumstellungen beurteilt werden.
Sonstiges Wissen über Omega-3
In den vergangenen Jahren hat die Forschung mehr und mehr über den Zusammenhang von Omega-3 und verschiedenen Körperfunktionen herausgefunden. Gerade für die Funktionen der Augen und des Gehirns ist, das weiß man inzwischen, Omega-3 ein enorm wichtiger Stoff. Auch die Gefahr von Schlaganfällen kann gesenkt werden, wenn Du die empfohlene Menge von Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst.
Zudem weisen erste Studien darauf hin, dass höhere Werte von EPA/DHA auch die Risiken einer Entwicklung einer Demenz vorbeugen können. Zudem scheint ein niedriger Omega-3-Fettsäurespiegel auch möglicherweise mit Schizophrenie in Verbindung zu stehen.
Quellen
- Dimitri Knjazew: Omega : a competent genetic algorithm for solving permutation and scheduling problems. Springer, 2012, ISBN 1461352495
- Corrado L. Galli: Dietary omega3 and omega6 fatty acids : biological effects and nutritional essentiality. Springer, 2013, ISBN 1475720459
- G. Schettler: Omega-3-Fettsäuren in Forschung und Praxis : Ergebnisse des Heidelberger Omega-3-Workshop. Schattauer, 1991, ISBN 3794514580
- Artemis P. Simopoulos: Omega-6, omega-3 essential fatty acid ratio : the scientific evidence. Karger, 2003, ISBN 3318010189
- Ronald Ross Watson: Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health. Evsevier Publishing Company, 2014, ISBN 0124105270
- Raymond C. Valentine: Omega-3 fatty acids and the DHA principle. CRC Press, 2009, ISBN 1439812993
- A. P. Simopoulos: Omega-3 fatty acids, the brain and retina. Rittenhouse Book Distributors, 2008, ISBN 3805590199
- Dr. Tassos Georgiou et al., „Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids“, PharmaNutrition, Januar 2014
