Phenylalanin

Was ist Phenylalanin?

Phenylalanin ist eine essenzielle Aminosäure. Dein Körper kann sie also nicht selbst herstellen und ist auf die Versorgung aus der Ernährung angewiesen. Phenylalanin ist aber nicht nur allein eine Aminosäure, sondern auch die Vorform der Aminosäure Tyrosin und zudem ein Baustein für wichtige Botenstoffe. Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin, Serotonin und Beta-Endorphin entstehen durch die essentielle Aminosäure. Zusätzlich wird Phenylalanin für einige wichtige Funktionen in unserem Organismus benötigt.

Unser Phenylalaninspiegel hängt grundsätzlich von den zwei Faktoren ab: unserer Ernährungund unserem individuellen Bedarf. Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, ist Dein Spiegel in der Regel ausreichend hoch. Ein Übermaß der Aminosäure wird von unserem Körper normalerweise ausgeschieden oder in andere Stoffe umgewandelt. Bei einem hohem Bedarf – beispielsweise durch große körperliche Anstrengung oder anhaltenden Stress – kann unser Phenylalaninspiegel sinken. Genauso können genetische Störungen und Krankheiten einen Einfluss darauf haben.

Da es sich bei Phenylalanin um eine Aminosäure und damit einen Baustein von Proteinen, also Eiweißen handelt, findest Du vor allem in proteinreichen Lebensmitteln hohe Konzentrationen der essentiellen Aminosäure. Zu diesen gehören:

• Fleisch: Insbesondere Schwein, Rind und Geflügel können uns reichlich Phenylalanin liefern. Doch auch jede andere Fleischart ist reich an der essentiellen Aminosäure.
• Fisch und Meeresfrüchte: Unter den Fischen und Meeresfrüchten sind Thunfisch, Kaviar, Sardinen, Forelle und Garnelen besonders reich an Phenylalanin.
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Limabohnen, Linsen und Erbsen sind wunderbare Phenyalaninlieferanten. Dadurch haben auch Vegetarier und Veganer eine gute Quelle der Aminosäure.
• Nüsse: Mandeln haben einen besonders hohen Phenylalaningehalt. Auch Erdnüsse, die botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten zählen, können uns gut mit der essentiellen Aminosäure versorgen.
• Vollkornprodukte: Haferflocken und Dinkelmehl sowie Produkte daraus können uns besonders viel Phenylalanin liefern.
• Milchprodukte: Käse, wie Emmentaler, Gouda, Edamer oder Camembert aber auch Quark und Frischkäse haben einen nennenswerten Phenylalaningehalt.
• Ei und Bäckerhefe: (Hühner-)Eier und Bäckerhefe können ebenfalls unsere Versorgung mit Phenylalanin unterstützen.

Zu den Risikofaktoren für einen Phenylalaninmangel gehören:

• Körperlicher Stress: Infektionen, ein Trauma, anstrengender Sport, Schlafmangel und Krankheiten können unseren Körper stressen und seinen Bedarf an Phenylalanin erhöhen.
• Psychischer Stress: Anhaltende Belastungen psychischer Natur können unserem Körper einiges abverlangen und einen erhöhten Phenylalaninbedarf mit sich bringen. Achte in stressigen Zeiten am Besten besonders auf Deine Versorgung mit der essentiellen Aminosäure.
• Erkrankungen: Vor allem bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes kann unsere allgemeine Aminosäureversorgung – und dadurch auch die Phenylalaninversorgung – vermindert sein. Aber auch bei anderen, länger anhaltenden Krankheiten ist der Aminosäurebedarf unseres Körpers oft erhöht und ein Mangel an Phenylalanin dadurch wahrscheinlicher.

Phenylalanin wird zur Bildung von weiteren Aminosäuren und Botenstoffen benötigt und es ist zudem an der Herstellung von Melanin – einem Pigment unseres Körpers – beteiligt. Dementsprechend vielfältig können die Folgen eines Mangels an der essentiellen Aminosäure ausfallen. Diese können sich in zahlreichen Bereichen bemerkbar machen und teilweise stark beeinträchtigend auf unseren Gesundheitszustand wirken.

Bei einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Eiweiß ist, tritt ein Phenylalanin Mangel allerdings kaum auf.

Folgende Symptomen können bei einem Phenylalaninmangel auftreten:

• Pigmentierungsstörungen der Haut und dadurch oft erhöhte Empfindlichkeit gegen die Sonne
• Verringerter Appetit oder völliger Appetitverlust
• Verringerte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Motivationsverlust, Antriebslosigkeit, Erschöpfung und Energiemangel
• Erhöhte Stressanfälligkeit und gesteigertes Risiko für neurologische Schäden

Ein erhöhter Phenylalaninspiegel tritt im Normalfall nur auf, wenn der Abbau und/oder die Umwandlung in anderen Substanzen gestört sind. Dies ist in der Regel nur bei der genetischen Erkrankung Phenylketonurie (PKU) der Fall. Gesunde Menschen können einen Überschuss an Phenylalanin über den Urin ausscheiden und leiden so äußerst selten an einer Überversorgung der Aminosäure.

Unser Körper scheidet – wenn er gesund ist – die Aminosäure bei einer Überversorgung aus. Dadurch kann es bei einer langfristigen Überversorgung zu einer Überbelastung unserer Nieren kommen. Wir sollten also nur bei einem bestehenden und diagnostizierten Mangel eine erhöhte Zufuhr von Phenylalanin vornehmen. Wenn allerdings die genetische Erkrankung Phenylketonurie besteht, reichert sich die Aminosäure in unserem Körper an und kann dann erhebliche Schäden verursachen.

Da unsere Nieren vermehrt arbeiten müssen, wenn ein Übermaß an Phenylalanin ausgeschieden werden muss, können diese nach einiger Zeit unter einer Überversorgung leiden. Dies äußert sich dann oftmals in Nierenschmerzen, die sich durch einen dumpfen Schmerz im unteren Rückenbereich äußern können. Besteht die Überversorgung an Phenylalanin längere Zeit, können unsere Nieren dadurch erheblich geschwächt werden.

Da Phenylalanin insbesondere an der Bildung von Pigmenten, Botenstoffen und Aminosäuren beteiligt ist, sind seine Funktionen ausgesprochen vielseitig. Gleiches gilt für die Wirkungen und Nebenwirkungen.

Welche Wirkungen hat Phenylalanin?

Phenylalanin kann unser Nervensystem und unsere Stimmung stabilisieren und kann daher leistungssteigernd und stimmungsaufhellend wirken. Zudem kann es unsere Stressresistenzerhöhen, zur Gesundheit von Haut und Haaren beitragen und uns vor den schädlichen Einwirkungen der Sonne schützen. Aufgrund der neurologischen Wirkungen ist eine erhöhte Zufuhr insbesondere bei chronischem Stress zu empfehlen.

Welche Nebenwirkungen hat Phenylalanin?

Wenn wir über einen längeren Zeitraum eine zu große Menge an Phenylalanin aufnehmen, können sich Nebenwirkungen in Form von Kopfschmerzen, Angst und erhöhtem Blutdruckzeigen. Zu einem bedenklich erhöhten Phenylalaninspiegel im Blut kommt es in der Regel allerdings nur bei der genetischen Erkrankung PKU, Leberschäden oder Schizophrenie.

Da unser Körper aus Phenylalanin die Aminosäure Tyrosin herstellen kann, ist unser Bedarf an Phenylalanin unter anderem vom Tyrosingehalt unserer Nahrung abhängig. Am besten verwertet werden können beide Aminosäuren, wenn sie in einem Verhältnis von 6:4(Phenylalanin:Tyrosin) vorliegen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht dashalb eine Empfehlung von 14 mg/kg Körpergewicht für die tägliche Zufuhr der Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin gemeinsam aus. Für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg bedeutet das also eine Tageszufuhr von 980 mg. Diese Menge steckt zum Beispiel in 95 Gramm Thunfisch, 980 Gramm Rinderfilet oder 64 Gramm Erdnüssen.

Deine Phenylalaninversorgung kannst Du mit einem Bluttest überprüfen – ganz einfach von zu Hause aus. Ob ein Mangel oder eine Überversorgung der Aminosäure besteht, lässt sich allerdings nur durch wiederholte Test feststellen. Eine kurzfristige Abweichung kann beispielsweise durch eine eiweißreiche Mahlzeit oder akute Belastung möglich sein. Du musst Deine Ernährung dann aber noch nicht unbedingt umstellen. Diese wird erst bei einer chronischen Abweichung nötig. Oftmals reicht es dann bereits aus, wenn Du auf eine eventuelle Nahrungsergänzung verzichtest oder mehr phenylalaninreiche Lebensmittel auf Deinen Speiseplan setzt. Eine fachkundige Entscheidung hierüber kann allerdings nur von ärztlicher Seite getroffen werden.

Aufgrund der neurologischen und schmerzlindernden Wirkung kann Phenylalanin möglicherweise eine Linderung verschaffen bei:

• Depressionen
• Parkinson
• Demenz und Alzheimer
• Prämenstruelles Syndrom und Menstruationsbeschwerden
• Genereller Mangel an Aminosäuren
• Pigmentierungsstörungen und Vitiligo