Selen

Was ist Selen?

Selen gehört zur Gruppe der Mineralstoffe und ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es kommt im Körper im Mikrogrammbereich vor – daher die Bezeichnung „Spurenelement“.

Selen ist Bestandteil von Enzymen und ist wichtig für Dein Immunsystem, für die Schilddrüsenfunktion und die Fruchtbarkeit sowohl von Männern als auch von Frauen.

Der Körper kann Selen nicht selber herstellen, deshalb musst Du es über die Nahrung zu Dir nehmen. Dementsprechend hängt Dein Selenspiegel vor allem von Deiner Ernährung ab.

Daneben gibt es bestimmte Stoffwechselkrankheiten, die die Selenaufnahme stören können.

Du kannst Deinen Selenspiegel ganz einfach von zu Hause aus mit diesem Bluttest überprüfen.

Wenn Dein Körper längerfristig nicht ausreichend Selen erhält, sinkt der Selenspiegel.

Selenmangel ist in Europa sehr selten. Selen steckt sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Nahrung. Der Selengehalt in den Pflanzen wiederum ist abhängig vom Selengehalt des Bodens. Dabei liegt Deutschland gut im Mittelfeld und nordamerikanische Böden sind gesättigt.

Die Böden in Asien und Afrika dagegen sind eher selenarm – in Verbindung mit Mangelernährung kommt es hier zu Selenmangel.

Selenmangel kann auch als Folge chronischer Krankheiten entstehen. Wenn Du unter Mukoviszidose, Niereninsuffizienz (mit chronischer Dialyse) oder entzündlichen Darmkrankheiten leidest, solltest Du besonders auf Deinen Selenspiegel achten.

Auch Menschen, die sich sehr einseitig ernähren oder unter Essstörungen leiden, haben ein höheres Risiko für Selenmangel.

Du solltest auch dann besonders auf ausreichende Selenzufuhr achten, wenn Du Dich veganernährst.

Wenn Dein Körper nicht ausreichend Selen zur Verfügung hat, werden viele wichtige Funktionen des Organismus beeinträchtigt.

Unter Selenmangel leidet das Immunsystem und die Muskelfunktion. Häufige Symptome sind auch Leistungsabfall oder Haarausfall. Bei Männern beeinträchtigt eine ungenügende Selenzufuhr die Spermienbildung und kann sogar zu Unfruchtbarkeit führen.

Bei einer zu geringen Aufnahme von Selen, ungefähr 10 µg am Tag, kann es laut der DGE zur Keshan-Krankheit (Erkrankung des Herzmuskels) oder der Kashin-Beck-Krankheit (Gelenkveränderungen, verringertes Knochenwachstum) kommen.

Selen steckt naturgemäß in tierischen Lebensmittel, wie verschiedenen Fischarten, Rindfleisch, Schweineleber, Ei und Emmentaler. Aber auch pflanzlichen Lebensmitteln, wie Rosenkohl, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen weisen einen hohen Gehalt an Selen auf. Auch Para- und Kokosnüsse enthalten besonders viel Selen. Gerade wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du regelmäßig Vollkornprodukte und Nüsse zu Dir nehmen, damit Dein Selenhaushalt ausgeglichen ist.

Da der Selengehalt pflanzlicher Lebensmitteln stark vom Ackerboden abhängt, werden diese seit 1992 in der EU mit dem Spurenelement angereichert. Dadurch wird auch der Selengehalt in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch und Eiern von der Anreicherung der Ackerböden mit Selen beeinflusst.

Da der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel wie erwähnt vom Boden abhängt, können die genauen Werte auch innerhalb Deutschlands schwanken.

In unserer Liste der selenhaltigen Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Selengehalt haben.

Welche Wirkung hat Selen?

Dein Körper braucht Selen, um Deine Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Freie Radikale sind schädliche Sauerstoffverbindungen, die Zellen angreifen. Selen wirkt also antioxidativ und schützt Blutkörperchen und Zellen vor Schädigungen.

Selen ist zudem wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Die Enzyme, die die Schilddrüsenhormone regulieren, sind nämlich selenabhängig.

Wichtig für Männer: Selen ist Bestandteil von Spermien und somit unerlässlich für die Fruchtbarkeit des Mannes.

Selen hat den Ruf gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen und gegen Krebs zu helfen. Das ist allerdings nicht belegt! Im Gegenteil, Stiftung Warentest zitiert eine unabhängige Studie aus der hervorgeht, dass die Menschen in der Gruppe mit Selenergänzungen zu einem erhöhten Diabetes-Risiko neigen.

Welche Nebenwirkung?

Wenn Du dauerhaft zu große Mengen von Selen als Nahrungsergänzung zu Dir nimmst, kann es zu einer Überdosierung, einer sogenannten Selenose, kommen. Symptome hierfür sind neurologische Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall.

Letztendlich kann eine Selenose zu Haarverlust, gestörter Nagelbildung und einem knoblauchartigen Geruch der Atemluft führen.

Eine akute Selenvergiftung durch Zufuhr von mehreren Gramm Selen kann zu Herzversagen sowie Kammerflimmern und damit zum Tod führen, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Selen ist ein Spurenelement und kommt nur in winzigen Mengen im Körper vor. Es wird in Mikrogramm (µg) gemessen.

Die Werte für eine angemessene Selenzufuhr verändern sich mit dem Alter und variieren je nach Geschlecht. Die hier genannten Werte beruhen auf Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Wie viel Selen benötigen Frauen?

Frauen sollten ca. 60 µg Selen am Tag zu sich nehmen.

Wie viel Selen benötigen Männer?

Männer benötigen 70 µg Selen pro Tag.

Wie viel Selen benötigen Kinder?

Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monate benötigen 10 µg pro Tag, im Alter von 4 bis 12 Monaten 15 µg. Kleinkinder bis 4 Jahre brauchen täglich 15 µg.

Kinder im Alter von 4-7 Jahren dann 20 µg, von 7-10 Jahren dann 30 µg und im Alter von 10-13 Jahren 45 µg.

Teenager im Alter von 13-15 Jahren benötigen täglich 60 µg Selen. Für ältere Jugendliche gelten die geschlechtsspezifischen Werte für Erwachsene.

Wie viel Selen benötigen Schwangere?

Bei Schwangeren ist der Selenbedarf unverändert – sie benötigen 60 Mikrogramm pro Tag.

Wie viel Selen benötigen Stillende?

Stillende Frauen haben einen höheren Selenbedarf – hier empfiehlt die DGE 75 Mikrogramm pro Tag.

Wenn Du unsicher bist, was Deinen Selenhaushalt betrifft, kannst Dir ein Bluttest weiterhelfen.

Selen kannst Du durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend zu Dir nehmen.

Auf eigene Faust solltest Du nicht mehr als 30 Mikrogramm Selen als Nahrungsergänzung pro Tag zu Dir nehmen, schreibt das Bundesamt für Risikoforschung in einer Stellungnahme zu Selenpräparaten.