Spurenelemente

Was sind Spurenelemente?

Bei Spurenelementen handelt es sich um Substanzen, die Dein Organismus für lebenswichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Dein Körper ist nicht in der Lage, Spurenelemente selbst herzustellen. Deshalb musst Du für eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung sorgen.

Gemeinsam mit den Elektrolyten und Vitaminen zählen Spurenelemente zu den Vitalstoffenund fallen in die Kategorie der Mikronährstoffe. Sie werden auch als Mikroelementebezeichnet, denn Dein Körper benötigt sie im Gegensatz zu Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten nur in sehr kleinen Mengen. In Deinem Körper befinden sich pro Kilogramm Körpergewicht weniger als 50 Milligramm Spurenelemente, was einen Gesamtanteil von 0,1 %Deiner Körpermasse ausmacht.

Spurenelemente selbst sind keine Energielieferanten. Allerdings sind sie für einen reibungslosen Ablauf Deiner Körperprozesse unabdingbar. Nur mit Hilfe der Spurenelemente können lebensnotwendige Vitamine, Eiweiße und Hormone ihre Aufgaben in Deinem Körper richtig erfüllen. Spurenelemente wirken bei einzelnen Körperabläufen mit und sorgen für eine optimale Funktion dieser.

Zu den lebensnotwendigen Spurenelemente zählen:

• Chrom (Cr)
• Eisen (Fe)
• Fluor (F)
• Jod (I)
• Kupfer (Cu)
• Mangan (Mn)
• Molybdän (Mo)
• Selen (Se)

Bedeutung von Chrom

Chrom aktiviert Hormone – wie zum Beispiel Insulin. Deshalb ist dieses Spurenelement bedeutend für die Glukosetoleranz. Es aktiviert außerdem Enzyme und kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Bedeutung von Eisen

Eisen ist Bestandteil von vielen Enzymen. Es ist an der Myoglobinbildung – und damit der Sauerstoffspeicherung – beteiligt. Außerdem ist Eisen für die Hämoglobinbildung wichtig und trägt dadurch wesentlich zum Sauerstofftransport in Deinem Körper bei. Das Spurenelement kann bei der Regeneration von Knochen, Knorpeln und Bindegeweben helfen und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung Deiner Zellen.

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Bedeutung von Fluor

Fluor kann für die Stabilität Deiner Knochen und Zähne sorgen. Das Spurenelement kann Dir natürlichen Schutz vor Karies und Zahnfleischentzündungen bieten. Allerdings sind sich Wissenschaftler bei diesem Spurenelement noch nicht einig, ob es sich tatsächlich um ein lebenswichtiges Spurenelement handelt oder ob unser Körper auch ohne es auskommen kann.

Bedeutung von Jod

Jod ist Bestandteil Deiner Schilddrüsenhormone. Es dient dadurch der Regulation des Stoffwechsels und ist an der geschlechtlichen Reproduktion beteiligt.

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Bedeutung von Kupfer

Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil einiger Enzyme. Dadurch kann das Spurenelement Deinen Körper in vielerlei Hinsicht beeinflussen. Zum Beispiel kann Kupfer Deinem Organismus helfen, rote Blutkörperchen zu bilden, es kann die Immunabwehr steigern, ist am Sauerstofftransport in unserem Blut beteiligt und trägt zur Pigmentbildung bei. Dadurch kann Kupfer unserer Haut einen natürlichen Sonnenschutz ermöglichen und unserem Haar Farbe verleihen. Das Spurenelement kann außerdem zur Nervenfaserherstellung beitragen und die Wundheilung fördern.

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Bedeutung von Mangan

Mangan ist an der Aktivierung von Coenzymen und Enzymen in Deinem Körper beteiligt. Dieses Spurenelement ist wichtig für die Regeneration und Heilung Deiner Haut. Es unterstützt die Kollagenherstellung in unserer Haut und kann helfen, Deine Knochen und Knorpel sowie Dein Bindegewebe gesund zu erhalten. Mangan spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Entgiftung von Ammoniak und kann antioxidativ wirken.

Bedeutung von Molybdän

Molybdän ist – wie viele Spurenelemente – ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und Coenzymen – genau genommen von drei Stück. Durch diese kann das Spurenelement antioxidativ wirken und unseren Körper bei der Entgiftung unterstützen.

Bedeutung von Silicium

Silicium wird auch als Kieselerde bezeichnet. Es gilt als das Spurenelement der Schönheit. Denn es ist an der Kollagensynthese beteiligt und trägt dadurch zur Elastizität und Festigkeit Deines Gewebes bei. Zudem kann Silicium das gesunde Wachstum von Haaren und Nägeln unterstützen. Das Spurenelement soll außerdem für eine stabile Knochenstruktur wichtig sein.

Bedeutung von Selen

Selen kann Deinen Organismus vor Umweltgiften, freien Radikalen und Schwermetallen schützen. Es kann Deine Immunabwehr stiegern und ist beteiligt an der Spermienbildung. Selen ist an der Aktivierung von zahlreichen Enzymen beteiligt. Das Spurenelement kann nur von Pflanzen aufgenommen werden, da sie es aus dem Erdreich über die Wurzeln aufnehmen können. Das heißt, dass der Selengehalt tierischer Lebensmittel von dem Selengehalt des Tierfutters abhängig ist. Um genügend Selen zu erhalten, solltest Du also regelmäßig pflanzliche Nahrungsmittel zu Dir nehmen. Hier kannst Du unsere Top 10 der selenreichsten Lebensmittel kennenlernen.

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Dein Spurenelementespiegel wird hauptsächlich von Deiner Ernährung bestimmt. Dabei kommt es nicht nur darauf an, was Du isst, sondern auch wie Du es zubereitest: Die besten Spurenelemente in der Nahrung nützen nichts, wenn diese durch zu starkes Kochen zerstört werden.

Dein Spurenelementespiegel ist auch abhängig davon, wie die einzelnen Elemente von Deinem Körper verarbeitet werden können: z.B. Eisen aus tierischen Quellen kann Dein Körper besser resorbieren als Eisen, das aus pflanzlicher Herkunft stammt.

Wichtig ist, dass Du Dich möglichst ausgewogen ernährst und darauf achtest, woher Deine Lebensmittel stammen. Isst Du zum Beispiel täglich Fisch, der mit Schwermetallen belastet ist, kann daraus eine erhöhte Schwermetallbelastung resultieren, die Deinen Spurenelementespiegel aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Weiter ist Dein Spurenelementespiegel abhängig von der Region, in der Du lebst. Böden und Wasser enthalten regional unterschiedliche Anteile an Spurenelementen. So befindet sich im Norden weniger Jod in den Böden als in südlichen Gefilden.

Zudem kommt es auf Deine Lebensumstände an. Treibst Du viel Sport, gehst in die Sauna und schwitzt sehr viel, verlierst Du mehr Spurenelemente über den Schweiß.

Auch Krankheiten, wie zum Beispiel eine Stoffwechselstörung oder Darmerkrankungen, können Deinen Spurenelementespiegel beeinflussen. In diesem Fall kann Dein Körper Spurenelemente nicht optimal aufnehmen oder verwerten.

Wenn Du wissen möchtest, wie gut Du mit den wichtigsten Spurenelementen versorgt bist, kann Dir dieser Bluttest weiterhelfen. Damit kannst Du ganz einfach von zu Hause aus Deine Blutwerte überprüfen.

Wer ist besonders von einem Spurenelementemangel betroffen?

Untersuchungen haben ergeben, dass eine optimale Versorgung mit essentiellen Spurenelementen nicht immer garantiert ist. Ganze Bevölkerungsgruppen weisen einen chronischen Spurenelementemangel auf. Die Gründe hierfür können unterschiedlich sein:

• Ernährungsbedingter Mangel: Eine unausgewogene Ernährung ist eine der Hauptursachen eines Mangels an Spurenelementen. Menschen, die häufig zu Fast Food oder Fertiggerichten greifen, sind häufiger von einem Spurenelementemangel betroffen, als Personen, die sich ausgewogen ernähren. Eine der Ursachen für eine falsche Ernährungsweise ist häufig Stress. Denn gestresst greift man eben leichter zu Fast Food. Auch radikale Diäten können zu Mangelerscheinungen führen: In unserer nach Schlankheit strebenden Gesellschaft werden oft einseitige Diäten eingehalten. Dadurch kann ein ernstzunehmender Mangel an essentiellen Nährstoffen entstehen.
• Lebensweise: In bestimmten Lebensphasen kann es schneller zu Mangelerscheinungen kommen. Kinder und Jugendliche, deren Körper sich in der Wachstumsphase befinden, können einen vermehrten Bedarf haben. Schwangere und stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Spurenelementen, der ausgeglichen werden muss. Auch Sportler benötigen mehr Spurenelemente, da sie unter anderem durch vermehrtes Schwitzen mehr Vitalstoffe ausscheiden. Personen, die regelmäßig Nikotin oder Alkoholkonsumieren, zählen ebenfalls zu der Risikogruppe.
• Resorptionsstörungen durch Erkrankungen: Die verminderte Aufnahme von Spurenelementen aus dem Verdauungstrakt kann aus einer Erkrankung des Magens oder Darms resultieren. Defizite sind auch bei älteren Menschen möglich. Das kann daran liegen, dass diese altersbedingt ein vermindertes Hunger- und Durstgefühl verspüren. Das wiederum kann schnell zu einer Mangelsituation an Spurenelementen und Elektrolyten führen. Auch die regelmäßige Einnahme von Arzneimitteln kann Deinen Spurenelementehaushalt negativ beeinflussen.

Welche Folgen hat ein Spurenelementemangel?

Die Folgen eines Mangels an Spurenelementen können vielfältig und dadurch schwer zu diagnostizieren sein. Hautveränderungen, die immer wiederkehren und an unterschiedlichen Körperstellen auftauchen, können eine Folge eines solchen Mangels sein. Langfristig kann es auch zu unklaren Ausfallerscheinungen unterschiedlicher Organfunktionen kommen.

Folgen Molybdänmangel

Ein Mangel an Molybdän wird selten beschrieben. Es wird vermutet, dass ein Mangel zu mehr Karies führen kann, da dann weniger Molybdän in die Zähne eingebaut werden kann. Das Spurenelement sorgt dafür, dass in Deinen Zähnen Fluor eingebaut werden kann. Fehlt es an Molybdän, können die kariesverursachenden Bakterien Deine Zähne schneller angreifen, weil sie nicht am Wachstum gehindert werden.

Folgen Manganmangel

Bei Menschen konnten bislang keine Folgen entdeckt werden, die direkt auf einen Manganmangel zurückzuführen sind. Bei Versuchstieren konnten diese Folgen beobachtet werden: verminderte sexuelle Funktion, langsameres Wachstum, Fettstoffwechselstörung und eine verminderte Glukosetoleranz.

Folgen Kupfermangel

Ein Kupfermangel ist sehr selten. Die häufigste Folge hierbei ist die Blutarmut. Vermutet wird, dass ein Mangel an Kupfer die Aufnahme von Eisen hemmt, was zu einer Störung der Blutbildung führen kann.

Folgen Jodmangel

Ein chronischer Mangel an Jod kann zu Störungen der Schilddrüsenfunktion und einer krankhaften Vergrößerung dieses Organs (Hypertrophie) führen. Bemerkbar macht sich die Störung an der Bildung eines Kropfs (Stuma).

Ein ausgeprägter Jodmangel, der bereits bei der Geburt besteht, kann zu einer geistigen Retardierung bis hin zum ausgeprägten Kretinismus (Kleinwüchsigkeit und Entwicklungsstörungen) führen. Deshalb wird jedes neugeborene Baby auf eine eventuelle Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) untersucht. Das Erkennen eines Jodmangels während der Schwangerschaft und nach der Geburt ist weltweit die wichtigste Maßnahme um Hirnschädigungen zu vermeiden.

Folgen Fluormangel

Fluormangel kann dazu führen, dass die Zähne anfälliger für Karies werden, weil der Zahnschmelz zu weich ist. Allerdings haben Studien gezeigt, dass die Fluorzufuhr – für den optimalen Kariesschutz – nicht zu hoch sein darf. Eine Überversorgung mit Fluor ist an den typischen weißen Flecken auf den Zähnen erkennbar. Weiter kann ein langfristiger Mangel an Fluor die Mineralisation der Knochen und der Zähne verringern.

Folgen Eisenmangel

Blutarmut – auch Anämie genannt – ist die häufigste Folge eines Eisenmangels. Daraus können sich weitere Folgen ergeben: Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung können ebenso auf einen Eisenmangel hindeuten, wie vermehrter Haarausfall, brüchige Nägel und Konzentrationsschwäche. Auch das „Restless Leg Syndrom“ (Rastlose Beine) und das „Fatigue Syndrom“ (Erschöpfungszustand) können die Folgen eines Mangels an Eisen sein.

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Folgen Chrommangel

Chrommangel kann dazu führen, dass Dein Blutzuckerspiegel nicht konstant gehalten werden kann. Dadurch können Unterzuckerung oder ein zu hoher Blutzuckerspiegel die Folge sein. Außerdem kann ein Chrommangel die Insulinsensitivität Deiner Zellen herabsetzen und zu schlechten Blutfettwerten führen.

Folgen Siliciummangel

Fehlt dem Körper Silicium, so kann es zu brüchigen Haaren und Nägeln sowie zu vermehrtem Haarausfall kommen. Weiter kann die Haut weniger elastisch werden und verfrüht Anzeichen von Hautalterung zeigen.

Folgen Selenmangel

Eine Unterversorgung mit Selen wird medizinisch als „Selenose“ bezeichnet. Die häufigsten Folgen einer Selenose können Blutarmut, verminderte Spermienproduktion, Wachstumsstörungen, verminderte Immunabwehr und chronische Entzündungen sein.

Symptome Molybdänmangel

Molybdänmangel kann zu vermehrtem Zahnfleischbluten, freiliegenden Zahnhälsen und Karies führen. Zudem wurde in Tierstudien herausgefunden, dass sich ein Mangel an Molybdän in Wachstumsstörungen, niedrigem Geburtsgewicht, Unfruchtbarkeit, Durchfall und Gicht äußern kann. Auch die Lunge, die Nieren und die Leber können beeinträchtigt sein.

Symptome Manganmangel

Wie bereits erwähnt, konnten bei Menschen bislang keine direkten Folgen eines Manganmangels entdeckt werden.

Symptome Kupfermangel

Kupfermangel kann sich in Anämie und dadurch begründeter Müdigkeit, Blässe und Appetitlosigkeit äußern. Weiter kann es sein, dass die Haare schneller grau werden.

Symptome Jodmangel

Atem-und Schluckbeschwerden, ein Kloß-Gefühl im Hals und ein vergrößerter Halsumfang können die Symptome für ein Struma der Schilddrüse sein, das aus einem Jodmangel resultiert. Diese Struma, umgangssprachlich als Kropf bezeichnet, ist auch äußerlich sichtbar.

Symptome Fluormangel

Als Symptom für einen Fluormangel gelten eine Überempfindlichkeit der Zähne sowie des Zahnfleisches.

Symptome Eisenmangel

Das häufigste Symptom eines Eisenmangels ist die Blutarmut. Diese kann sich durch Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung äußern. Auch vermehrter Haarausfall, brüchige Nägel und Konzentrationsschwäche können auf einen Eisenmangel hindeuten.

Symptome Chrommangel

Ein Chrommangel kann die Wirkung des Insulins beeinträchtigen. Ein erhöhter Harndrang und Durst können Symptome sein, die Diabetiker ernst nehmen sollten.

Symptome Siliciummangel

Das typische Zeichen für einen Siliciummangel sind dünner werdende Haare und brüchige Fingernägel. Auch eine frühzeitige beziehungsweise vermehrte Faltenbildung der Haut kann auf einen Siliciummangel hindeuten.

Symptome Selenmangel

Die typischen Symptome einer Anämie – wie Blässe und Müdigkeit – können auf einen Selenmangel hinweisen. Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit oder Wachstumsstörungen sind Symptome, die bei einer Selenose auftreten können.

Spurenelemente sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Auch über Getränke wie zum Beispiel Kaffee, Tee und Mineralwasser kannst Du Spurenelemente zu Dir nehmen. Bei Säften solltest Du darauf achten, dass diese nicht zu zuckerhaltig sind, denn zu viel Zucker kann die Wirkung von Spurenelementen negativ beeinflussen.

Fleisch

Fleisch kann viele Spurenelemente liefern. Besonders Kalbsleber, Blutwurst und Innereien können uns gut mit den wichtigen Mikronährstoffen versorgen. Rindfleisch ist der größte Spurenelementelieferant.

Fisch

Vor allem Seefische, wie Heilbutt, Makrelen und Hering aber auch Schalentiere, Austern und Muscheln sind reich an Spurenelementen.

Gemüse

Generell können uns alle grünen Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Grünkohl oder Brokkoli viele Spurenelemente liefern. Unter den Pilzen steht der Champignon an erster Stelle, gefolgt von Pfifferlingen und asiatischen Pilzarten. Hülsenfrüchte und Kartoffeln können ebenso zu einem ausgeglichenen Spurenelementespiegel beitragen, wie frische Küchenkräuter.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind reich an Spurenelementen. Getreide, wie Hafer, Weizen, Gerste und Roggen sollten möglichst ohne Veredlungsverfahren gegessen werden.

Nüsse

Walnüsse, Mandeln, Paranüsse und Haselnüsse können uns viele Spurenelemente liefern. Auch Erdnüsse, die botanisch gesehen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte sind, enthalten eine große Menge Mikronährstoffe.

Milchprodukte

Milch- und Milchprodukte können wertvolle Spurenelemente liefern. Joghurt, Kefir, Buttermilch und Quark sollten deshalb regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen. Auch Käse, wie Camembert, Gouda, Edamer, Butterkäse und Parmesan können einen Beitrag zu unserer Suprenelementeversorgung leisten.

Spurenelemente tragen dazu bei, dass in Deinem Körper alle lebenswichtigen Funktionen reibungsfrei ablaufen können. Dazu zählt zum Beispiel, dass Deine Organe, das Blut und Deine Knochen ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden können.

Welche Wirkungen haben Spurenelemente?

Spurenelemente können alleine oder in Kombination mit anderen Spurenelementen oder Vitaminen biochemische Prozesse in Deinem Körper steuern. Stoffwechsel, Verdauung, Muskeln und Nerven sind davon abhängig, dass ausreichend Mikronährstoffe vorhanden sind. Sie wirken als Katalysatoren und beschleunigen also die wichtigen Stoffwechselprozesse in Deinem Körper. Da Spurenelemente voneinander abhängig wirken – also synergetisch sind – kann der Mangel an einem Spurenelement eine Kettenreaktion hervorrufen und andere Funktionen einschränken.

Welche Nebenwirkung haben Spurenelemente?

Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, ist eine Überversorgung mit Spurenelementen und den damit verbundenen Nebenwirkungen kaum möglich.

Durch Nahrungsergänzungsmittel, die in zu hohen Dosen eingenommen werden, können jedoch auch Spurenelemente zu Nebenwirkungen führen. Einige Spurenelemente können in zu großer Menge giftig wirken und – im absoluten Übermaß – sogar lebensgefährlich sein.

Teilweise können auch allergische Reaktionen auf manche Spurenelemente vorkommen.

Die Menge an Spurenelementen, die wir benötigen, ist vom Alter, Geschlecht sowie den Lebensgewohnheiten jedes einzelnen Menschen abhängig. Für Silicium gibt es – laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – jedoch keine Zufuhrempfehlung. Dieses Spurenelement können wir im Zuge einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge aufnehmen.

Durchschnittlicher Tagesbedarf an Spurenelementen:

Für manche Spurenelemente gibt es Zufuhrempfehlungen von der DGE, die für Männer und Frauen gleich sind. Kinder haben, im Vergleich zu Erwachsenen, einen anderen Tagesbedarf an Mikorelementen. Diese Werte haben wir für Dich unter der Überschrift „Wie viele Spurenelemente benötigen Kinder im Durchschnitt täglich?“ zusammengefasst. Für diese Spurenelemente empfiehlt die DGE für Männer und Frauen die gleiche tägliche Zufuhrmenge:

• Molybdän: 50 – 100 µg
• Mangan: 2,0 – 5,0 mg
• Kupfer: 1,0 – 1,5 mg
• Chrom: 30 – 100 µg
• Jod: 180 – 200 µg

Wie viele Spurenelemente benötigen Frauen im Durchschnitt täglich?

Frauen haben für folgende Spurenelemente einen anderen Bedarf als Männer:

• Selen: 60 µg
• Fluor: 2,9 – 3,1 mg
• Eisen: 10- 15 mg

Wie viele Spurenelemente benötigen Männer im Durchschnitt täglich?

Für diese Spurenelemente unterscheidet sich der tägliche Bedarf der Männer von dem der Frauen:

• Selen: 70 µg
• Fluor: 2,9 – 3,1 mg
• Eisen: 10- 12 mg

Wie viele Spurenelemente benötigen Kinder im Durchschnitt täglich?

Kinder haben für alle vorgestellten Spurenelemente einen anderen durchschnittlichen Tagesbedarf als Erwachsene.

Molybdän:

• 1 -4 Jahre 25 – 50 µg
• 4- 7 Jahre 30 – 75 µg
• 7-10 Jahre 40 – 80 µg
• 10-15 Jahre 50 – 100 µg

Mangan:

• 1 -4 Jahre 1,0 – 1,5 mg
• 4- 7 Jahre 1,5 – 2,0 mg
• 7-10 Jahre 2,0 – 3,0 mg
• 10-15 Jahre 2,0 – 5,0 mg

Kupfer:

• 1 -4 Jahre 0,5 – 1,0 mg
• 4- 7 Jahre 0,5 – 1,0 mg
• 7-10 Jahre 1,0 – 1,5 mg
• 10-15 Jahre 1,0 – 1,5 mg

Chrom:

• 1 -4 Jahre 20 – 60 µg
• 4- 7 Jahre 20 – 80 µg
• 7-10 Jahre 20 – 100 µg
• 10-15 Jahre 20 – 100 µg

Jod:

• 1 -4 Jahre 100 µg
• 4- 7 Jahre 120 µg
• 7-10 Jahre 140 µg
• 10-13 Jahre 180 µg
• 13-15 Jahre 180 µg

Selen:

• 1 -4 Jahre 15 µg
• 4- 7 Jahre 20 µg
• 7-10 Jahre 30 µg
• 10-13 Jahre 45 µg
• 13-15 Jahre 60 µg

Fluor:

• 1 -4 Jahre 0,7 mg
• 4- 7 Jahre 1,1 mg
• 7-10 Jahre 1,1 mg
• 10-13 Jahre 2,0 mg
• 13-15 Jahre 2,9 – 3,2 mg

Eisen:

• 1 -4 Jahre 8 mg
• 4- 7 Jahre 8 mg
• 7-10 Jahre 10 mg
• 10-15 Jahre 12 – 15 mg

Wie viele Spurenelemente benötigen Sportler im Durchschnitt täglich?

Sportler haben oft einen erhöhten Bedarf an Spurenelementen. Dies kann zum einen durch die vermehrte Ausscheidung über den Schweiß und zum andern durch die erhöhte körperliche Belastung kommen. Ein optimaler Nährstoffspiegel ist für Sportler also von besonderer Bedeutung. Wenn Du wissen möchtest, wie gut Du mit den wichtigsten Spurenelementen und Vitaminen versorgt bist, kann Dir dieser Bluttest weiterhelfen. Du kannst Deine Bioparameter so ganz einfach von zu Hause aus testen.

Wie viele Spurenelemente benötigen Schwangere im Durchschnitt täglich?

Diese Spurenelemente werden von werdenden Müttern vermehrt benötigt:

• Jod: 230 µg
• Fluor: 3,1 mg
• Eisen: 30 mg
• Selen: 60 µg

Für Chrom, Molybdän, Mangan und Kupfer spricht die DGE keine veränderten Zufuhrempfehlungen für Schwangere aus. Hier gelten die allgemeinen Empfehlungen für Frauen.

Wie viele Spurenelemente benötigen Stillende im Durchschnitt täglich?

Frauen, die stillen, haben für diese Spurenelemente einen veränderten Bedarf:

• Jod: 260 µg
• Fluor: 3,1 mg
• Eisen: 20 mg
• Selen: 75 µg

Für Chrom, Molybdän, Mangan und Kupfer spricht die DGE auch hier keine veränderten Zufuhrempfehlungen aus. Wieder gelten in diesen Fällen die allgemeinen Empfehlungen für Frauen.

Deine Blutwerte können Dir anzeigen, ob Du ausreichend mit Spurenelementen versorgt bist oder ob ein Mangel vorliegt. Am besten kannst Du Deine aktuellen Spurenelementewerte über einen Bluttest feststellen. So kannst Du erkennen, ob Du gegebenenfalls Deine Ernährung umstellen oder zeitweise ein Ergänzungspräparat einnehmen solltest.

In der heutigen Zeit sind die Ackerböden oft jodarm. Das kommt daher, dass Jod wasserlöslich ist und mit dem Ende der letzten Eiszeit ausgewaschen wurde. Zudem können Düngemittel und Pestizide den Gehalt an Spurenelementen verringern oder verändern. Deshalb sollten wir unsere Nahrung gezielt aussuchen und auf eine biologische Anbauweise achten.

Auch bei der Zubereitung solltest Du sorgfältig sein. Schäle nur das, was unbedingt erforderlich ist, denn unter der Schale befinden sich viele Spurenelemente, die Du durch zu dickes Schälen entfernst. Am besten solltest Du Dein Obst oder Gemüse nur kurz unter kaltem Wasser waschen – dann bleiben die Spurenelemente erhalten. Salate sollten nicht zu lange im Waschwasser schwimmen, da wertvolle Nährstoffe sich sonst einfach im Wasser lösen und dadurch für uns verloren gehen. Schonende Kocharten wie Dünsten und Dämpfen sind dem Kochen von Gemüse, Fleisch und Fisch vorzuziehen. Gemüse und Obst solltest Du idealerweise dunkel und kühl lagern.

Außerdem sorgt ein rascher Verzehr von frischen Lebensmitteln dafür, dass Du die Spurenelemente erhältst, die das jeweilige Lebensmittel bietet. Du kannst auch Tiefkühlgemüse verwenden, denn dieses verfügt häufig über mehr Nährstoffe als solches, das zu lange gelagert wurde.

Quellen