Diese Aminosäure ist stimmungsaufhellend, fördert gesunden Schlaf und hemmt den Appetit in gesundem Maße. Sie kann sich also vielseitig in positiver Weise auf Deinen Körper auswirken.
Was ist Tryptophan?
Tryptophan ist eine lebenswichtige und essenzielle Aminosäure, die vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden kann. Du musst sie also in ausreichendem Maße über die Ernährung aufnehmen. Im Organismus fungiert Tryptophan als Baustein für wichtige Substanzen, wie Serotonin. Es hat daher Auswirkungen auf die Stimmungslage, die Stressresistenz, den Schlaf und auch das Immunsystem.
Wovon hängt Dein Tryptophanspiegel ab?
Da die essenzielle Aminosäure über die Ernährung zugeführt werden muss, hängt Dein Tryptophanspiegel in erster Linie von Deinem Speiseplan – aber auch von Deinem individuellen Bedarf – ab. Körperlicher oder psychischer Stress, große Anstrengungen, chronische oder entzündliche Krankheiten und Leberschäden können zum einen den Bedarf erhöhen, zum anderen die Aufnahme von Tryptophan in den Körper erschweren.
Zudem gehört Tryptophan zu den Aminosäuren, die in Lebensmitteln am seltensten vorkommen. Es ist also selbst bei einer ausgewogen erscheinenden Diät schwierig, den täglichen Bedarf zu decken. Hierzu kommt noch, dass der individuelle Bedarf schwer festzustellen ist.
Wer ist besonders von Tryptophanmangel oder einer Tryptophanerhöhung betroffen?
Da Tryptophan an der Bildung von Niacin und damit am Stoffwechsel ebenso beteiligt ist, wie an neurologischen Prozessen, gegen Entzündungen wirkt und einen erheblichen Einfluss auf die kognitive Leistung und das emotionale Wohlbefinden hat, ist eine Überdosierung oder Überversorgung kaum möglich. Selbst bei der Aufnahme erhöhter Mengen kommt es nicht zu Nebenwirkungen. Aufgrund des geringen Vorkommens in Lebensmitteln und dem individuell stark unterschiedlichen Bedarf ist ein Tryptophanmangel hingegen schnell möglich. Insbesondere betroffen sind Menschen, die folgenden Risikofaktoren für eine Unterversorgung ausgesetzt sind:
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Stress: Hektischer Alltag, wenig Schlaf, einseitige Ernährung und schädliche Einflüsse können den Bedarf an Tryptophan erheblich erhöhen. Gerade in sehr anspruchsvollen Phasen solltest Du daher auf eine ausreichende Versorgung mit der essenziellen Aminosäuren achten.
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Chronische, entzündliche Krankheiten des Magen-Darm-Traktes: Vor allem, wenn der Darm unter einer chronisch entzündlichen Erkrankung leidet, ist die Aufnahme an Nährstoffen erheblich gestört. Selbst bei einer an sich ausreichenden Versorgung mit Tryptophan, kommen also nur geringe Mengen im Organismus selbst an.
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Körperliche Anstrengung: Leistungssport oder eine körperlich anstrengende Arbeit verlangen dem Körper einiges ab und erhöhen den generellen Bedarf an Aminosäuren, auch an Tryptophan.
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Psychische Störungen: Bei einem chemischen Ungleichgewicht im Gehirn kann es zu einem erhöhten Bedarf an Tryptophan kommen. Daher wird die Aminosäure auch erfolgreich gegen Krankheiten, wie beispielsweise Depressionen, eingesetzt.
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Schlafmangel und -störungen: Fortlaufender Schlafmangel kann für ein Ungleichgewicht in der Körperchemie und damit für einen erhöhten Tryptophan Bedarf sorgen.
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Leberschäden: Wie auch bei chronischen Erkrankungen des Darms, können Leberschäden die Aufnahme von Aminosäuren erschweren. Die Aufnahme muss dadurch entsprechend erhöht werden, um einen Mangel zu verhindern.
- Mangel- oder Unterernährung: Magersucht, einseitige Ernährung und radikale Diäten können zu einer Unterversorgung führen, da das Tryptophan auf dem Speiseplan schlicht fehlt.
Welche Folgen hat Tryptophanmangel?
Fehlt Tryptophan in Ernährung und Körper, kann es zu einer Vielzahl von teils schwerwiegenden Folgen kommen. Vor allem Stimmung und Schlaf sind bei einer Unterversorgung mit der Aminosäure betroffen. Da hierfür jedoch auch eine Vielzahl anderer Auslöser infrage kommt, ist es entsprechend schwer, einen Tryptophanmangel zu diagnostizieren. Das Wissen um die Symptome kann allerdings helfen.
Welche Symptome treten bei einem Tryptophanmangel und bei einer Überversorgung der Aminosäure auf?
Fehlt Tryptophan, macht sich der Mangel meist in den folgenden Symptomen bemerkbar:
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Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Depressive Verstimmungen, Traurigkeit, aber auch Aggressionen und heftige Stimmungsschwankungen können die Folge eines Tryptophanmangels sein. Eine gesunde, normale Regulation ist durch die Unterversorgung kaum mehr möglich, die Persönlichkeit scheint den ständigen und abrupten Veränderungen hilflos ausgesetzt zu sein.
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Schlafstörungen: Probleme beim Ein- und Durchschlafen sind bei einem Tryptophanmangel häufig anzutreffen. Grund dafür sind das fehlende Melatonin und Serotonin, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren und Tryptophan als Basissubstanz benötigen.
- Gesteigerter Appetit: Tryptophan wirkt regulierend und hemmend auf den Appetit, ist also entscheidend für das gesunde Sättigungsgefühl. Bei einem Mangel der Aminosäure kann es entsprechend zu einem übersteigerten Hungergefühl kommen.
Welche Wirkungen und Nebenwirkungen hat Tryptophan?
Welche Wirkungen?
Wie bereits erwähnt, hat Tryptophan zahlreiche Funktionen in Deinem Körper. Vor allem Stimmung, Schlaf und neurologische Gesundheit hängen von einer ausreichenden Versorgung ab. Nebenwirkungen der Aminosäure sind hingegen kaum bekannt.
Welche Nebenwirkungen hat Tryptophan?
Tryptophan hat, auch wenn es in großen Mengen über die Nahrung aufgenommen wird, kaum bekannte Nebenwirkungen. Bei einer Supplementierung mit entsprechend hohem Tryptophan Wert, können allerdings wahnhaftes Denken, Paranoia und Obsession auftreten.
Wie viel Tryptophan benötigt der Körper?
Aufgrund des sehr individuellen Bedarfs gibt es keine feste Empfehlung bezüglich der täglichen Tryptophan Zufuhr. Als Orientierung sollte aber von etwa 3,5 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgegangen werden. Bei großer Anstrengung, Stress, anhaltender Belastung und Krankheiten kann der Bedarf aber entsprechend höher liegen. Sinnvoll ist es, wenn Du die Aufnahme gezielt, aber allmählich steigerst und dabei Dein Wohlbefinden beobachtest. Um Veränderungen genau beobachten zu können, solltest Du den täglichen Zustand und die Menge des aufgenommenen Tryptophans genau dokumentieren.
Was bedeuten Deine Tryptophanwerte?
Die Tryptophanwerte müssen zum einen mehrmals kontrolliert und zum anderen in Verbindung zum vermuteten, individuellen Bedarf gesetzt werden. Möglich ist dies nur bei ärztlichen Untersuchungen.
Wo ist Tryptophan enthalten?
Tryptophan ist vor allem in eiweißreichen Nahrungsmitteln enthalten. Darunter:
- Fisch – vor allem roher Lachs und Thunfisch
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Vollei
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Sojabohnen, getrocknete Erbsen und Linsen
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Haferflocken und Dinkelmehl
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Nüsse und Kerne, wie Cashew und Mandeln
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Ungesüßter Kakao und Zartbitterschokolade
Wie sollten tryptophanreiche Lebensmittel zubereitet werden?
Tryptophan ist eine recht beständige Aminosäure und zerfällt durch Hitze und Wasser nur bedingt. Selbst beim Garen geht die essenzielle Substanz also nur in geringem Maße verloren. Dennoch ist es selbstverständlich besser, schonende Zubereitungsverfahren zu wählen oder – sofern möglich – die tryptophanreichen Lebensmittel roh zu verzehren.
Quellen
- Blake L. Whitley: Tryptophan : Dietary sources, functions & health benefits. Rittenhouse Book Distributors, 2012, ISBN 1621004457
- H. G. Schlossberger: Progress in tryptophan and serotonin research. de Gruyter, 1984, ISBN 3110097605
- Victoria Hayes: New developments in tryptophan research. Everybody Books, 2015, ISBN 1634830253
- Gerald Huether: Tryptophan, serotonin, and melatonin : basic aspects and applications. Springer, 2012, ISBN 1461371333
- Graziella Allegri: Recent advances in tryptophan research : tryptophan and serotonin pathways. Springer, 2011, ISBN 146138026X
- David A. Bender: Progress in tryptophan and serotonin research 1986. de Gruyter, 1987, ISBN 3110111640
- Osamu Hayaishi: Biochemical and medical aspects of tryptophan metabolism. Elsevier, 1980, ISBN 0444802975
