Valin

Was ist Valin?

Valin ist eine essenzielle Aminosäure, das bedeutet, dass sie vom menschlichen Organismus nicht selbst produziert werden kann. Stattdessen muss der komplette Tagesbedarf an Valin durch die Ernährung gedeckt werden.

Die Aminosäure kommt nahezu in allen eiweißhaltigen Lebensmitteln vor, jedoch macht sie hier nur bis zu acht Prozent aus. Zudem ist sie wie die verwandten Aminosäuren Leucin und Isoleucin an zahlreichen Prozessen in Deinem Körper beteiligt. Darunter der Aufbau und Schutz der Muskeln, das Wachstum, die Bildung von Botenstoffen, Stärkung des Immunsystems und Regulierung des Hormonhaushaltes. Auch Proteine und damit Gewebe werden durch Valin aufgebaut und geschützt. Zudem dient die essenzielle Aminosäure der Energiebereitstellung.

Da Valin ausschließlich über die Nahrung aufgenommen aber nicht von Deinem Körper gebildet werden kann, ist einer der beiden entscheidensten Faktoren für den Valinspiegel Dein Speiseplan. Ist dieser voller eiweißreicher Lebensmittel oder nimmst Du sogar eine Nahrungsergänzung mit Valin, wird der Spiegel in der Regel hoch sein.

Ist Deine Diät hingegen eher eiweißarm, fallen die Werte niedriger aus. Zudem spielt natürlich Dein Bedarf eine Rolle. Sport, Stress, Stoffwechselstörungen, Wachstum und Krankheiten können die nötige Tagesdosis erheblich erhöhen. Wird dieser Bedarf nicht durch die Aufnahme aus der Ernährung ausgeglichen, ist ein Mangel oder zumindest niedriger Valinspiegel die Folge.

Obwohl Valin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, kommt es in der Nahrung nur in sehr geringen Mengen vor. Daher kann ein Valin Mangel recht einfach entstehen. Risiosfaktoren für ein Defizit der Aminosäure sind:

• Mangelernährung: Ob Essstörungen wie Magersucht und Ess-Brech-Sucht, einseitige Diäten mit einem geringem Eiweißanteil oder unausgewogene Ernährungsweisen, wie beispielsweise eine vegane Diät ohne entsprechenden Eiweißausgleich – fehlt das Valin bereits auf dem Speiseplan, ist ein Mangel an der essenziellen Aminosäure garantiert.
• Stress und Belastungen: Anhaltender Stress, anstrengende körperliche Arbeit, häufiger Sport bis an die eigene Grenze, Wachstumsphasen, Schlafmangel, Krankheiten und Verletzungen fordern Deinem Körper einiges ab. Hierdurch steigt der Bedarf an Valin, das nötig für die Regenerierung und den Aufbau neuer Gewebe ist. Zudem bedeuten stressige Phasen oftmals auch eine unausgewogene Ernährung, wodurch ein Valinmangel umso wahrscheinlicher ist.
• Stoffwechselstörungen: Durch bestimmte Stoffwechselstörungen kann die Aufnahme von Valin aus der Nahrung zumindest erschwert oder sogar nahezu unmöglich sein. Die Zufuhr muss dann auf anderem Wege erfolgen, um den bestehenden Mangel zu beheben.
• Chronisch entzündliche Erkrankungen des Darms: Der größte Teil der Verdauung findet im Darm statt. Ist dieser durch eine Erkrankung verändert und damit nicht mehr in der Lage, Aminosäuren zu absorbieren, entsteht sehr schnell ein Valindefizit.

Da eine bedenkliche Erhöhung der Valinwerte auf dem Wege der natürlichen Ernährung kaum möglich ist, sind davon fast ausschließlich Sportler und Fitnessbegeisterte betroffen, die Aminosäuren isoliert und in großen Mengen als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Die Folgen eines Valinmangels können recht unterschiedlich ausfallen und reichen von leichten Beschwerden bis hin zu verheerenden Komplikationen und Schäden. Die Ursachen hierfür finden sich zum einen in den mannigfaltigen Funktionen der Aminosäure. Zum anderen sind sie durch Dauer und Ausprägung des Valinmangels begründet.

Kommt es zu einer seltenen Erhöhung der Valinwerte, werden davon Leber und Nieren belastet. Kurzfristig kann es hierzu zu Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und Kopfschmerzen sowie einem meist unangenehmem Kribbeln der Haut kommen. Langfristig können die genannten Organe durch das Zuviel an Eiweiß erheblichen Schaden nehmen.

Bei einem ausgeprägten Valinmangel kommt es zu einer extremen Überempfindlichkeit gegenüber Berührungen sowie zu Krämpfen. Bei leichteren Defiziten ist hingegen eine Vielzahl von Symptomen möglich. Darunter:

• Sinkende Leistungsfähigkeit: Da Valin für die Energiebereitstellung zuständig ist, setzt bei einem Mangel schneller Erschöpfung ein. Abgeschlagenheit, anhaltende Müdigkeit, Schwäche und auch Leistungsverluste auf geistiger Ebene sind typisch.
• Erhöhte Krankheitsanfälligkeit: Durch die Auswirkung von Valin auf das Immunsystem sinkt die körpereigene Abwehrkraft, wenn die Aminosäure fehlt. Die Folgen sind häufige Infektionen und schlecht heilende Wunden.
• Muskelabbau: Valin baut Muskelmasse zum einen beschleunigt auf, zum anderen schützt sie das Gewebe vor einem Abbau bei Energiemangel. Besteht ein Defizit, geht dieser Schutz verloren. Als Resultat kann Muskelmasse nur schwer aufgebaut werden und kann trotz Training sogar abnehmen.
• Koordinations- und Bewegungsstörungen: Valin ist indirekt an der Reizübertragung zwischen Nerven beteiligt und dient als Baustein für die nötigen Neurotransmitter. Fehlt es, kommt es hier zu Störungen, wodurch Probleme bei der Koordination und Bewegung auftreten können.
• Wachstumsstörungen: Valin steuert das Wachstum, vor allem auch das Längenwachstum in Kindheit und Pubertät. Bei einem bestehenden Defizit kann dieses verzögert sein oder sogar nachhaltig gestört werden.

Bei einem Überschuss an Valin können die folgenden Symptome auftreten:

• Kribbeln, vor allem in den Händen und Füßen jedoch häufig auch im Gesicht
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Durchfall
• Erbrechen
• Gelenkschmerzen bis hin zur Gicht
• Leberschmerzen
• Eingeschränkte Nierenfunktion mit Schmerzen und Harnverhalt

Valin steckt, wie bereits erwähnt, in nahezu allen eiweißhaltigen Lebensmitteln. Vor allem tierische Produkte weisen hohe Werte auf. Dennoch ist eine ausreichende Versorgung auch für Vegetarier und Veganer problemlos möglich, wenn die richtigen Nahrungsmittel auf dem Speiseplan landen.

• Fleisch: Rind und Schwein, vor allem Leber und andere Innereien sowie Huhn und Ente aber auch Speck, Würstchen und Aufschnitt sind sehr reich an Valin.
• Fisch und Meeresfrüchte: Fetter Seefisch, wie Thunfisch, Sardinen, Makrele und Lachs aber auch Barsch, Scholle und Meeresfrüchte sind gesunde und reichhaltige Valinlieferanten.
• Hülsenfrüchte und Gemüse: Linsen, weiße Bohnen, Lima- und Sojabohnen sowie Produkte daraus stehen den tierischen Lebensmitteln in nichts nach und bieten zudem noch eine Vielzahl anderer Vital- und Nährstoffe ohne bedenklichen Fettgehalt.
• Milchprodukte und Ei: Schnittkäse und Hartkäse, wie Edamer, Brie und Gouda aber auch Milch, Frischkäse und Quark sowie Hühnerei haben große Mengen Valin zu bieten. Eine wahre Valinbombe ist übrigens Parmesan – beim nächsten Pastagericht darf und sollte hier also ordentlich zugelangt werden.
• Nüsse und Getreide: Cashewkerne, Erdnüsse, Hasel- und Walnüsse sowie Mandeln sind nicht nur leckere Knabbereien, sondern auch noch reich an Valin und gesund. Auf Seiten des Getreides bieten Haferflocken, Buchweizen und Weizen, Hirse, Roggen und Reis die beste Ausbeute.
• Hefe: Bäckerhefe und Bierhefe bieten zum einen reichlich von der Aminosäure Valin, zum anderen auch eine Vielzahl anderer Aminosäuren und hohe Dosen an B-Vitaminen.

In unserer Liste der Valinhaltigen Lebensmittel findest Du eine Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel außerdem noch den stärksten Valingehalt haben.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Weltgesundheitsorganisation gibt es bisher keine Angaben zum Tagesbedarf an Valin. Angaben anderer Stellen gehen weit auseinander, reichen von 10 bis 50 Milligramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Anzunehmen ist zudem, dass der Bedarf bei Kindern und Jugendlichen sowie in der Schwangerschaft erhöht ist, da hier Wachstum eine größere Rolle spielt.

Auch in Phasen großer Belastungen, durch Sport, Krankheiten und in Regenerationszeiten kann der Bedarf an Valin zusätzlich erhöht sein. Bei genereller Gesundheit, wenig Sport und im Erwachsenenalter kannst Du daher zunächst von 10 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen. Bei Stress oder sonstigen Zusatzbelastungen sowie im Wachstum sollte die tägliche Aufnahme bis hin zu 50 Milligramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Achte bei der Steigerung der Zufuhr auf Dein gesamtes Wohlbefinden und mögliche Nebenwirkungen.

In Kindheit und Jugend dürfen die Valin Referenzwerte noch sehr hoch liegen. Bis zum vollendeten 14. Lebensjahr etwa bei 270 µmol pro Liter. Bei Erwachsenen sinkt der Referenzwert extrem ab und zwar auf 3 µmol pro Liter. Auch mit diesen Werten lassen sich Mangelzustände und Erhöhungen aber nur dann eindeutig diagnostizieren, wenn die Untersuchungen wiederholt durchgeführt und zudem Deine Ernährung und Lebensgewohnheiten miteinbezogen werden.

Valin ist eine von Sportlern häufig genutzte Nahrungsergänzung, da sie Energiehaushalt und Muskelwachstum positiv beeinflusst. Sinnvoll und gesund ist ein derartiges Supplement für Dich aber nur, wenn Du Valin nicht isoliert sondern möglichst als Komplex einnimmst und zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest.

Besser ist es, zumindest langfristig, das nötige Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen und dazu den Speiseplan entsprechend umzustellen.