Vitamin A

Nicht nur ein Vitamin, sondern eine ganze Gruppe ähnlicher chemischer Verbindungen.

Auch bekannt als „Augenvitamin“, da es die Sehkraft entscheidend beeinflusst. Zudem spielt Vitamin A eine Rolle beim Zellwachstum, insbesondere bei der Erneuerung der Haut. Es schützt Deinen Körper vor freien Radikalen und den durch sie verursachten Schäden.

 

Vitamin A: Nicht nur ein Vitamin, sondern eine ganze Gruppe ähnlicher chemischer Verbindungen.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist gut für die Augen – so viel ist klar. Aber wusstest Du, dass der Vitalstoff gleich eine ganze Gruppe von Substanzen beschreibt und an unzähligen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt ist?

Dein Körper kann Vitamin A selbst herstellen, sofern er die dafür erforderlichen Ausgangsstoffe erhält. Dabei handelt es sich um Provitamin A bzw. Beta-Carotin, was beispielsweise in Karotten steckt. Wichtig zu wissen: Vitamin A ist fettlöslich!

Wovon hängt der Vitamin-A-Spiegel ab?

Vitamin A ist an der Verdauung von Fetten und Eiweißen beteiligt. Zudem wird es zur Produktion von bestimmten Sehfarbstoffen und Blutbestandteilen benötigt und ist auch mitverantwortlich für die Gesundheit von Haut und Knochen.

Einen besonders hohen Vitamin-A-Bedarf hast Du, wenn Du Dich in einer Wachstumsphase befindest oder einen Knochenbruch auskurierst. Auch eine besonders eiweißhaltige Ernährung kann den Vitamin-A-Bedarf erhöhen. In solchen Situationen kann der Vitamin-A-Spiegel trotz einer ausgewogenen Ernährung schnell absinken.

Wenn Du wissen möchtest, wie gut Du mit Vitamin A versorgt bist, kann Dir dieser Bluttestweiterhelfen. Mit nur wenigen Tropfen Blut kannst Du damit Deine Bioparameter bequem von zu Hause aus testen.

Wer ist besonders von Vitamin-A-Mangel betroffen?

Zum einen kann Vitamin-A-Mangel durch eine einseitige Ernährung entstehen. Dies ist jedoch eher selten: Der Vitalstoff selbst steckt zwar nur in tierischen Lebensmitteln, seine Vorstufe Provitamin A findet sich jedoch auch in Gemüse. Zu ernährungsbedingtem Vitamin-A-Mangel kommt es daher nur bei Unterernährung, einem sehr einseitigen Speiseplan oder dauerhaft falscher Lagerung der Lebensmittel. Auch Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes können zu Vitamin-A-Mangel führen, da dann das Vitamin oft nicht gut aufgenommen werden kann.

Andererseits kann das Defizit zustande kommen, wenn der Bedarf an Vitamin A stark erhöht ist. Betroffen hiervon sind beispielsweise:

  • Schwangere und Stillende: Die Idee vom „Essen für Zwei“ während der Schwangerschaft stimmt zwar für Vitamin A nicht ganz, dennoch ist der Bedarf stark erhöht, weil der Embryo für seinen Wachstumsprozess hohe Dosen des Vitalstoffes benötigt. Das gilt auch noch in der Stillzeit.
  • Kinder: Alles muss wachsen, alles muss sich entwickeln – dazu wird der junge Organismus noch von unzähligen Krankheitserregern bombardiert. Ein Vitamin-A-Mangel wird dadurch leider sehr wahrscheinlich und kann gerade in der Wachstumsphase verheerende Folgen haben.
  • Ältere Menschen: Vitamin A kann die Alterung von Geweben verlangsamen, da es unter anderem regenerierend wirkt. Im fortgeschrittenen Alter wird es also in höheren Mengen benötigt, kann aber oftmals nicht mehr allzu gut aufgenommen werden.
  • Sportler, insbesondere mit einer stark eiweißhaltigen Ernährung: Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, benötigt Dein Körper viel Protein. Damit dieses verstoffwechselt werden kann, ist wiederum Vitamin A nötig. Trotz einer vermeintlich gesunden und ausgewogenen Ernährung kann durch große Mengen Eiweiß also ein Vitamin-A-Mangel entstehen.
  • Menschen mit geschwächtem Immunsystem sowie chronisch Kranke: Vor allem bei Diabetes oder einer Überfunktion der Schilddrüse kann der Körper Vitamin A aus seiner Vorstufe nur noch schwer herstellen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung wird die ausreichende Versorgung daher schwierig.
  • Personen mit erhöhter Belastung: Stress, Rauchen, Schlafmangel, erhöhter Alkoholkonsum, ein ständiger Kontakt mit Umweltgiften oder schädlichen Einflüssen (beispielsweise übermäßige Sonnenstrahlung) – all diese Faktoren belasten den Organismus und können daher einen Vitamin-A-Mangel begünstigen.

Welche Folgen hat ein Vitamin-A-Mangel?

Vitamin A ist an einer ganzen Bandbreite von Prozessen beteiligt. Fehlt dieser wichtige Vitalstoff, spürst Du die Folgen oftmals zuerst an der Immunabwehr. Wenn Du unter einem Vitamin-A-Mangel leidest, bist Du anfälliger gegenüber Infektionen. Schlecht heilende Wunden, Entzündungen und häufige Erkältungen sind typisch für das Defizit.

Das Sehvermögen lässt bei Vitamin-A-Mangel ebenfalls nach. Zunächst kann sich eine Nachtblindheit einstellen, im Anschluss nimmt die Sehkraft auch tagsüber ab.

Daneben kann ein dauerhaft zu niedriger Vitamin-A-Spiegel auch weitere Störungen hervorrufen:

  • trockene Augen, Haare und Haut, verstärkte Faltenbildung und Nachlassen der Hautelastizität
  • brüchige Nägel und Haarausfall
  • Blutarmut
  • Veränderungen von Tast- und Geruchssinn
  • Appetitlosigkeit
  • erhöhtes Risiko für Nierensteine, Arteriosklerose und einige Krebserkrankungen

Wo ist Vitamin A enthalten?

Das eigentliche Vitamin A findet sich nur in tierischen Produkten. Hier ist es bereits mit Fetten kombiniert, die Dein Körper benötigt, um den – fettlöslichen! – Vitalstoff aufzunehmen. So kann sich der Körper schnell „bedienen“ – es besteht aber auch die Gefahr einer Überversorgung.

Provitamin A dagegen, die Vorstufe des Vitalstoffs, findet sich auch in pflanzlichen Produkten. Es hat den Vorteil, dass Dein Körper es nur in benötigter Menge umwandelt und eine Überversorgung unmöglich ist. Einziger Nebeneffekt kann eine leichte Gelb- oder Rotfärbung der Haut sein.

Damit das in der Nahrung enthaltene Vitamin A auch in die Blutbahn kommt, braucht es nicht nur Fette und Öle, sondern auch noch weitere Substanzen wie Zink und Eisen.

Egal ob tierisch oder pflanzlich: Die richtige Lagerung ist wichtig! Der Vitamin-A-Gehalt eines Nahrungsmittels verringert sich beim Kontakt mit Sauerstoff und Licht sehr schnell. Der beste Aufbewahrungsort ist also der Kühlschrank. Noch besser ist es allerdings, die Lebensmittel umgehend zu verbrauchen, und das – sofern möglich – im rohen Zustand.

Tierische Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt:

  • Lebertran
  • Thunfisch, Aal
  • Innereien, vor allem Leber
  • Käse, Kuhmilch und andere Milchprodukte

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt:

  • Chicorée, Feldsalat, Kopfsalat
  • Süßkartoffel
  • Karotten
  • Spinat, Brokkoli, Grünkohl
  • Paprika, Lauch
  • Aprikosen, Honigmelone

In unserer Liste Vitamin-A-haltiger Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Vitamin-A-Gehalt haben.

Welche Wirkungen und Nebenwirkungen hat Vitamin A?

Welche Wirkungen?

Vitamin A und Provitamin A spielen bei vielen Prozessen in Deinem Körper eine wichtige Rolle:

  • Sie unterstützen die Bildung von Sehfarbstoffen und ermöglichen die Sehschärfe und die Unterscheidung von Hell und Dunkel.
  • Wachstum und Regeneration von Haut und Schleimhaut, somit direkte Beteiligung an der Verdauung und am Schutz des Körpers. Vitamin A verhindert die vorzeitige Hautalterung.
  • Unterstützt den Eiseneinbau in die roten Blutkörperchen: Ohne Vitamin A kann es zu Blutarmut und einer mangelnden Versorgung mit Sauerstoff kommen.
  • Stärkung des Immunsystems
  • Das Zell- und Knochenwachstum sowie deren Regeneration wird durch Vitamin A unterstützt.
  • Die Vitalität und Fruchtbarkeit der Spermatozoen steht in engem Zusammenhang mit Deinem Vitamin-A-Spiegel. Auch hier spielt wieder die Aktivierung des Zellwachstums eine Rolle.

Welche Nebenwirkungen können durch Vitamin A auftreten?

Wenn Vitamin A über einen längeren Zeitraum kontinuierlich in zu großen Mengen aufgenommen wird, kommt es zu einer sog. Hypervitaminose, also einer Überversorgung mit dem Vitalstoff.

Eine solche Hypervitaminose tritt nur bei der Überdosierung von Vitamin A auf – nicht aber bei einer zu hohen Zufuhr von Provitamin A. Sofern tierische Lebensmittel in Maßen genossen werden, ist eine solche Überdosierung relativ unwahrscheinlich.

Kommt es dennoch zu einem lang andauernden, erhöhten Vitamin-A-Spiegel im Blut, sind folgende Symptome möglich:

  • Schwindel, Übelkeit, Erbrechen
  • Kopfschmerzen
  • Haarausfall
  • Wucherungen der Knochen und Knochenhäute
  • Bluthochdruck
  • bei einer Überversorgung in der Schwangerschaft sind Missbildungen beim Embryo beziehungsweise Fötus möglich.

Wie viel Vitamin A benötigt Dein Körper?

Eine generelle Angabe zum Vitamin-A-Bedarf kann es aufgrund des unterschiedlichen individuellen Bedarfs nicht geben. Dementsprechend sind die Schätzungen und Empfehlungen zur täglichen Versorgung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad differenziert.

Wie viel Vitamin A benötigen Frauen?

Ab dem 19. Lebensjahr wird Frauen die Aufnahme von 0,8 Milligramm Vitamin A täglich empfohlen. Bei Provitamin A sollten es 10-20 Milligramm sein. Enthalten ist diese Dosis beispielsweise in 4 Gramm Lebertran oder einer Karotte.

Wie viel Vitamin A benötigen Männer?

Bei Männern sollte die tägliche Vitamin-A-Zufuhr mit 1 Milligramm etwas höher liegen. Bei den Provitaminen sollten es 12-24 Milligramm sein. Dieser Bedarf lässt sich beispielsweise durch eine 100-Gramm-Portion Grünkohl oder Spinat decken.

Wie viel Vitamin A benötigen Kinder?

So schnell wie Kinder wachsen, so rasant entwickelt sich auch der tägliche Bedarf an Vitamin A:

  • bis zum 4. Lebensmonat: 0,5 mg/Tag
  • zwischen dem 4. Monat und dem 4. Lebensjahr: 0,6 mg/Tag
  • bis zum 7. Lebensjahr: 0,7 mg/Tag
  • im Alter von 7-10: 0,8 mg/Tag
  • im Alter von 10-13: 0,9 mg/Tag
  • Bei Teenagern unterscheidet sich der Vitamin-A-Bedarf je nach Geschlecht: 13-15 jährige Mädchen kommen mit 1,0 mg/Tag aus, Jungs im gleichen Alter sollten 1,1 Milligramm täglich aufnehmen.

Im Alter von 15-19 Jahren haben Jungs weiterhin einen Bedarf von 1,1 mg/Tag, während er bei Mädchen auf 0,9 Milligramm pro Tag sinkt.

Wie viel Vitamin A benötigen Sportler?

Wenn Du dann und wann mal joggen oder schwimmen gehst, benötigst Du keine erhöhte Zufuhr von Vitamin A. Leistungssportler dagegen sollten – je nach Beanspruchung – bis zu 4 Milligramm Vitamin A aufnehmen.

Wie viel Vitamin A benötigen Schwangere?

In der Schwangerschaft ist der Bedarf scheinbar nur leicht erhöht: Lediglich 1,1 Milligramm sollten es dann sein.

Wie viel Vitamin A benötigen Stillende?

1,5 Milligramm pro Tag sollten Frauen während der anstrengenden Stillphase zu sich nehmen. Immerhin zehrt der Nachwuchs noch immer noch von den Reserven der Mutter.

Wie viel Vitamin A benötigen Senioren?

Senioren benötigen nur dann eine erhöhte Zufuhr an Vitamin A, wenn chronische Krankheiten oder ein diagnostizierter Vitaminmangel vorliegen.

Was bedeuten Deine Vitamin-A-Werte?

Ein Bluttest gibt schnell Aufschluss darüber, ob Dein Vitamin-A-Spiegel in Ordnung ist.

Eine einzige Blutuntersuchung ist aber noch wenig aufschlussreich. Bei Verdacht auf einen Mangel sind daher Folgeuntersuchungen empfehlenswert, zu denen Dich Dein Arzt berät.

Sonstiges Wissen über Vitamin A

Gerade, weil Vitamin A so wichtig ist und an zahlreichen Vorgängen innerhalb des menschlichen Körpers entscheidend mitwirkt, wurden der Vitalstoff und die damit verbundenen Mangelerscheinungen recht schnell erkannt. Das zeigt bereits der Name, denn Vitamin A trägt nicht umsonst den ersten Buchstaben des Alphabets.

Quellen

Dr. Nikolas Eleftheriou ist Lykon's Product Scientist und unterstützt die wissenschaftliche und medizinische Entwicklung der digitalen Gesundheitsprodukte von Lykon. Er hat über ein Jahrzehnt Forschungserfahrung in der medizinischen Wissenschaft sowie Biochemie und ist unter Lykon's wissenschaftlichem Twitter-Account @LykonDX erreichbar.

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