Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Was ist Vitamin D?

Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Es bezeichnet diese Gruppe von fünf Vitaminen:

• Vitamin D1,
• Vitamin D2 (Ergocalciferol),
• Vitamin D3 (Cholecalciferol),
• Vitamin D4 und
• Vitamin D5.

Die wohl wichtigsten sind dabei die Vitamine D2 und D3. Grundsätzlich spricht man von Vitamin D, wenn man alle oder auch nur ein Vitamin D (meist Vitamin D3) meint. Vitamin D2 ist die pflanzliche Form des Vitamin D und Vitamin D3 ist die Form, die der menschliche Körper selbst bilden kann.

Da Vitamin D in der Haut gebildet werden kann, ist die Bezeichnung „Vitamin“ medizinisch nicht korrekt – genau genommen ist es ein Hormon. Es übernimmt im Körper die Funktion eines Prohormons, welches über Zwischenstufen in das Hormon Calcitriol umgewandelt wird.

Vitamin D wird nicht zu Unrecht als „Sonnenvitamin“ bezeichnet: Dein Körper nimmt es zu 75–90% über die Haut auf. Die Menge hängt dabei vor allem von diesen Faktoren ab:

Sonnenexposition: Je länger und je mehr Du von Deinem Körper regelmäßig der Sonne aussetzt, desto mehr Vitamin D produziert Deine Haut.

Sonneneinstrahlung: Die Sonneneinstrahlung hängt von dem Breitengrad ab, in dem Du Dich befindest. Logisch, in Nord-Norwegen gibt es einfach weniger Sonne als in Marokko!

Jahreszeit: Im Winter ist die Sonnenstrahlung schwächer und auch kürzer. Dein Körper kann in unseren Breitengraden nur von ca. Mai bis September Vitamin D bilden.

Hauttyp: Je heller Deine Haut, desto mehr Vitamin D produziert diese. Wichtig: Bevor Du Dich jetzt 5 Stunden ungeschützt in die pralle Sonne setzt, lass Dir gesagt sein, dass Sonnenbrand nicht förderlich ist. Genieße die Sonne bitte in Maßen und dafür lieber regelmäßiger.

In geringerem Maße kann Dein Körper Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitamin D Quellen ist also wichtig! In den Wintermonaten ist die Einnahme eines Vitamin D Präparates empfehlenswert.

Der Hauptgrund ist mangelnde Sonne: Sofern Du nicht mindestens 25% Deines Körpers täglich für 30 Minuten direkter Sonnenstrahlung aussetzt, hast Du ein erhöhtes Risiko an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden. Das ist auch der Grund, warum eine Vitamin D Mangel besonders in nördlichen Ländern, wie Deutschland, vorkommt.

Ein Vitamin-D-Mangel verursacht vielfältige Symptome und Erkrankungen. Ein starker Mangel führt bei Kindern zu  einer Rachitis, bei Erwachsenen zu einer Osteomalazie. Die Symptome betreffen das Skelett und das Nervensystem.

Vitamin D hat Auswirkungen auf Deine Gesamtgesundheit. 2015 haben Wissenschaftler vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg und vom Epidemiologischen Krebsregister im Saarland in der ESTHER-Studie (Epidemiologischen Studie zu Chancen der Verhütung, Früherkennung und optimierten Therapie chronischer Erkrankungen in der älteren Bevölkerung) belegt, dass Vitamin-D-Mangel die Sterblichkeit erhöhen kann: Die Teilnehmer der Studie, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen, starben häufiger an Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

• Knochenschmerzen und Knochenschwund (Osteoporose)
• Muskelschwäche und Muskelschmerzen
• Osteomalazie (führt zu schwachen Knochen)
• Depression
• Müdigkeit
• Erhöhte Infektanfälligkeit

• Rachitis (Knochen bilden sich nicht richtig aus und sind schwach)
• Kyphose und Skoliose (Wirbelsäulenverkrümmung nach hinten bzw. zur Seite)
• Herzrhythmusstörung bei Hypokalzämie
• Muskelschwäche
• Knochenerweichung, insb. Verbiegung der Beinknochen und als Resultate O- oder X-Beine
• eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte (laut einer in den Cambridge Journals veröffentlichten Studie erkranken Kinder mit Vitamin-D-Mangel-Symptomen häufiger an den Atemwegen)
• motorische Entwicklungsverzögerungen
• verzögerter Zahndurchbruch, Defekte des Zahnschmelzes sowie Karies

Zu den Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln zählen insbesondere fetter Fisch (Lebertran, Thunfisch, Matjeshering und Räucheraal). Auch Eier, Champignons sowie Milch und Milchprodukte sind Vitamin-D-Lieferanten. In unserer Liste der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Vitamin-D-Gehalt haben.

Allerdings tragen Lebensmittel nur wenig zur Vitamin D Versorgung bei. Der Großteil bildet der Körper über das Sonnenlicht. Bei fehlender Sonnenexposition oder einem Mangel, solltest Du Deine Ernährung durch Vitamin-D-Präparate ergänzen.

Forscher haben herausgefunden, dass Du Deinen Vitamin-D-Spiegel durch regelmäßige Solariumgänge im Winter halten und sogar verbessern kannst.

Gegen UV-Strahlung aus dem Solarium spricht sich jedoch die Deutsche Dermatologische Gesellschaft aus, da diese das Hautkrebsrisiko erhöht. Sie empfiehlt den Vitamin-D-Spiegel im Sommer auf natürliche Weise möglichst stark zu erhöhen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung Deines Calciumspiegels. Es übernimmt wichtige Funktionen im Blut und beim Knochenaufbau. Daher gilt Vitamin D in Kombination mit Calcium und auch anderen Mineralstoffen als Schutz gegen Osteoporose.

Ebenso kann es sich durch seine Hormonwirkung positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere chronische Krankheiten auswirken.

Vitamin D dient auch der Krebsvorsorge: Eine epidemiologische Studie von Cedric Garland und seinen Mitarbeitern zeigte bereits 1980, dass Darmkrebs in den eher sonnenarmen Nordoststaaten der USA, in denen die Menschen dadurch einen deutlich niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben, doppelt so häufig auftritt als im sonnigen Süden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Vitamin-D-Versorgung von 10 µg (400 IE) für Säuglinge (1. Lebensjahr) und 20 µg (800 IE) für Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere, Stillende und Senioren. Durch die Ernährung nehmen wir jedoch durchschnittlich nur 2-4 µg pro Tag auf. Bei fehlender Sonnenexposition sollte ein Nahrungsergänzungsmittel hinzugezogen werden.

Andere Experten empfehlen eine höhere Versorgung, um den optimalen 25(OH)D Wert von 60 ng/ml zu erreichen und zu halten.

Supplemente

Um den Optimalwert zu halten oder einen leichten Mangel auszugleichen, solltest Du täglich folgende Vitamin-D-Dosierung durch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen:

• Kinder und Heranwachsende: mind. 1000 IE
• Erwachsende: mind. 1500 – 2000 IE

Diese Dosis hat nie zu Nebenwirkungen geführt und kann somit bedenkenlos substituiert werden. Bei einem Mangel sollte die Dosis etwas höher angesetzt sein, sollte aber nicht über 4000 IE liegen. Aussetzen solltest Du die Dosis, wenn Du drei Mal oder öfter pro Woche 15 bis 20 Minuten in der Mittagssonne verbracht hast, da die Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D in der Haut produziert hat. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, ist eine Überdosierung durch Supplemente möglich. Halte Dich also an die Dosis und bespreche die Einnahme ggf. mit Deinem Arzt.

• Uwe Gröber: Vitamin D : die Heilkraft des Sonnenvitamins; mit 17 Tabellen. Wiss. Verl. Ges., 2012, 1024902889
• Jörg Spitz: Vitamin D : das Sonnenhormon für unsere Gesundheit und der Schlüssel zur Prävention. Ges. für Medizinische Information und Prävention, 2009, ISBN 3000277404
• A. W. Norman: Vitamin D : a pluripotent steroid hormone: structural studies, molecular endocrinology and clinical applications; proceedings of the Ninth Worshop on Vitamin D, Orlando, Florida (USA), May 28 – June 2, 1994. de Gruyter, 1994, ISBN 3110141574
• Anthony W. Norman: Vitamin D, 6, Chemical, biochemical and clinical update : proceedings of the Sixth Workshop on Vitamin D. de Gruyter, 1985, ISBN 3110101815
• H. F. DeLuca: Vitamin D : metabolism and function. Springer, 1979, ISBN 3540091823
• Rabenberg, M., et al. (2015) Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1), in: BMC Public Health, 15: 641
• Thacher, T., Clarke, B.L. (2011) Vitamin D Insufficiency, in: Mayo Clin Proc., 86(1): 50-60
• National Institutes of Health: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5, aufgerufen am: 13.11.2019
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin D (Caliciferole), https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/, aufgerufen am 13.11.2019