Vitamin D gilt als Sonnenvitamin, denn der Vitalstoff wird bei ausreichend Sonneneinstrahlung im Körper selbst gebildet. In den Wintermonaten und mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktionsleistung allerdings ab – dann wird eine Versorgung durch die Nahrung und durch Nahrungsgergänzungsmittel zunehmend wichtiger.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Es bezeichnet diese Gruppe von fünf Vitaminen:
- Vitamin D1,
- Vitamin D2 (Ergocalciferol),
- Vitamin D3 (Cholecalciferol),
- Vitamin D4 und
- Vitamin D5.
Die wohl wichtigsten sind dabei die Vitamine D2 und D3. Grundsätzlich spricht man von Vitamin D, wenn man alle oder auch nur ein Vitamin D (meist Vitamin D3) meint. Vitamin D2 ist die pflanzliche Form des Vitamin D und Vitamin D3 ist die Form, die der menschliche Körper selbst bilden kann.
Da Vitamin D in der Haut gebildet werden kann, ist die Bezeichnung „Vitamin“ medizinisch nicht korrekt – genau genommen ist es ein Hormon. Es übernimmt im Körper die Funktion eines Prohormons, welches über Zwischenstufen in das Hormon Calcitriol umgewandelt wird.
Wovon hängt Dein Vitamin-D-Spiegel ab?
Vitamin D wird nicht zu Unrecht als „Sonnenvitamin“ bezeichnet: Dein Körper nimmt es zu 75–90% über die Haut auf. Die Menge hängt dabei vor allem von diesen Faktoren ab:
Sonnenexposition: Je länger und je mehr Du von Deinem Körper regelmäßig der Sonne aussetzt, desto mehr Vitamin D produziert Deine Haut.
Sonneneinstrahlung: Die Sonneneinstrahlung hängt von dem Breitengrad ab, in dem Du Dich befindest. Logisch, in Nord-Norwegen gibt es einfach weniger Sonne als in Marokko!
Jahreszeit: Im Winter ist die Sonnenstrahlung schwächer und auch kürzer. Dein Körper kann in unseren Breitengraden nur von ca. Mai bis September Vitamin D bilden.
Hauttyp: Je heller Deine Haut, desto mehr Vitamin D produziert diese. Wichtig: Bevor Du Dich jetzt 5 Stunden ungeschützt in die pralle Sonne setzt, lass Dir gesagt sein, dass Sonnenbrand nicht förderlich ist. Genieße die Sonne bitte in Maßen und dafür lieber regelmäßiger.
In geringerem Maße kann Dein Körper Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitamin D Quellen ist also wichtig! In den Wintermonaten ist die Einnahme eines Vitamin D Präparates empfehlenswert.
Wer ist besonders von Vitamin-D-Mangel betroffen?
Der Hauptgrund ist mangelnde Sonne: Sofern Du nicht mindestens 25% Deines Körpers täglich für 30 Minuten direkter Sonnenstrahlung aussetzt, hast Du ein erhöhtes Risiko an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden. Das ist auch der Grund, warum eine Vitamin D Mangel besonders in nördlichen Ländern, wie Deutschland, vorkommt.
Welche Folgen hat Vitamin-D-Mangel?
Ein Vitamin-D-Mangel verursacht vielfältige Symptome und Erkrankungen. Ein starker Mangel führt bei Kindern zu einer Rachitis, bei Erwachsenen zu einer Osteomalazie. Die Symptome betreffen das Skelett und das Nervensystem.
Vitamin D hat Auswirkungen auf Deine Gesamtgesundheit. 2015 haben Wissenschaftler vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg und vom Epidemiologischen Krebsregister im Saarland in der ESTHER-Studie (Epidemiologischen Studie zu Chancen der Verhütung, Früherkennung und optimierten Therapie chronischer Erkrankungen in der älteren Bevölkerung) belegt, dass Vitamin-D-Mangel die Sterblichkeit erhöhen kann: Die Teilnehmer der Studie, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen, starben häufiger an Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Symptome bei Erwachsenen
- Knochenschmerzen und Knochenschwund (Osteoporose)
- Muskelschwäche und Muskelschmerzen
- Osteomalazie (führt zu schwachen Knochen)
- Depression
- Müdigkeit
- Erhöhte Infektanfälligkeit
Symptome bei Kindern
- Rachitis (Knochen bilden sich nicht richtig aus und sind schwach)
- Kyphose und Skoliose (Wirbelsäulenverkrümmung nach hinten bzw. zur Seite)
- Herzrhythmusstörung bei Hypokalzämie
- Muskelschwäche
- Knochenerweichung, insb. Verbiegung der Beinknochen und als Resultate O- oder X-Beine
- eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte (laut einer in den Cambridge Journals veröffentlichten Studie erkranken Kinder mit Vitamin-D-Mangel-Symptomen häufiger an den Atemwegen)
- motorische Entwicklungsverzögerungen
- verzögerter Zahndurchbruch, Defekte des Zahnschmelzes sowie Karies
Wo ist Vitamin D enthalten?
Zu den Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln zählen insbesondere fetter Fisch (Lebertran, Thunfisch, Matjeshering und Räucheraal). Auch Eier, Champignons sowie Milch und Milchprodukte sind Vitamin-D-Lieferanten. In unserer Liste der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Vitamin-D-Gehalt haben.
Allerdings tragen Lebensmittel nur wenig zur Vitamin D Versorgung bei. Der Großteil bildet der Körper über das Sonnenlicht. Bei fehlender Sonnenexposition oder einem Mangel, solltest Du Deine Ernährung durch Vitamin-D-Präparate ergänzen.
Hilft Solarium gegen Vitamin-D-Mangel?
Forscher haben herausgefunden, dass Du Deinen Vitamin-D-Spiegel durch regelmäßige Solariumgänge im Winter halten und sogar verbessern kannst.
Gegen UV-Strahlung aus dem Solarium spricht sich jedoch die Deutsche Dermatologische Gesellschaft aus, da diese das Hautkrebsrisiko erhöht. Sie empfiehlt den Vitamin-D-Spiegel im Sommer auf natürliche Weise möglichst stark zu erhöhen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Welche Wirkung hat Vitamin D?
Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung Deines Calciumspiegels. Es übernimmt wichtige Funktionen im Blut und beim Knochenaufbau. Daher gilt Vitamin D in Kombination mit Calcium und auch anderen Mineralstoffen als Schutz gegen Osteoporose.
Ebenso kann es sich durch seine Hormonwirkung positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere chronische Krankheiten auswirken.
Vitamin D dient auch der Krebsvorsorge: Eine epidemiologische Studie von Cedric Garland und seinen Mitarbeitern zeigte bereits 1980, dass Darmkrebs in den eher sonnenarmen Nordoststaaten der USA, in denen die Menschen dadurch einen deutlich niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben, doppelt so häufig auftritt als im sonnigen Süden.
Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Vitamin-D-Versorgung von 10 µg (400 IE) für Säuglinge (1. Lebensjahr) und 20 µg (800 IE) für Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere, Stillende und Senioren. Durch die Ernährung nehmen wir jedoch durchschnittlich nur 2-4 µg pro Tag auf. Bei fehlender Sonnenexposition sollte ein Nahrungsergänzungsmittel hinzugezogen werden.
Andere Experten empfehlen eine höhere Versorgung, um den optimalen 25(OH)D Wert von 60 ng/ml zu erreichen und zu halten.
Empfehlungen für einen optimalen Vitamin D Spiegel
Sonnenlicht
- Gehe in den Sommermonaten täglich ca. 20-30 Minuten in die Sonne, dabei sollte 25% Deiner Hautoberfläche ungeschützt frei liegen (z.B. Arme und Beine).
- Zur Mittagszeit, wenn Dein Schatten kürzer als Deine Körpergröße ist, produziert Dein Körper am meisten Vitamin D.
- Sonnencreme verhindert die Vitamin D Synthese. Du solltest also für kurze Zeit und dafür regelmäßig ungeschützt die Sonne genießen. Allerdings nie so lange, dass Deine Haut rot wird. Das variiert natürlich je nach Hauttyp, halte Dich aber grundsätzlich an die max. 30 Minuten.
- Da die Haut im Gesicht nur wenig Vitamin D produziert, solltest Du regelmäßig Sonnencreme im Gesicht verwenden.
Supplemente
Um den Optimalwert zu halten oder einen leichten Mangel auszugleichen, solltest Du täglich folgende Vitamin-D-Dosierung durch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen:
- Kinder und Heranwachsende: mind. 1000 IE
- Erwachsende: mind. 1500 – 2000 IE
Diese Dosis hat nie zu Nebenwirkungen geführt und kann somit bedenkenlos substituiert werden. Bei einem Mangel sollte die Dosis etwas höher angesetzt sein, sollte aber nicht über 4000 IE liegen. Aussetzen solltest Du die Dosis, wenn Du drei Mal oder öfter pro Woche 15 bis 20 Minuten in der Mittagssonne verbracht hast, da die Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D in der Haut produziert hat. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, ist eine Überdosierung durch Supplemente möglich. Halte Dich also an die Dosis und bespreche die Einnahme ggf. mit Deinem Arzt.
Quellen
- Uwe Gröber: Vitamin D : die Heilkraft des Sonnenvitamins; mit 17 Tabellen. Wiss. Verl. Ges., 2012, 1024902889
- Jörg Spitz: Vitamin D : das Sonnenhormon für unsere Gesundheit und der Schlüssel zur Prävention. Ges. für Medizinische Information und Prävention, 2009, ISBN 3000277404
- A. W. Norman: Vitamin D : a pluripotent steroid hormone: structural studies, molecular endocrinology and clinical applications; proceedings of the Ninth Worshop on Vitamin D, Orlando, Florida (USA), May 28 – June 2, 1994. de Gruyter, 1994, ISBN 3110141574
- Anthony W. Norman: Vitamin D, 6, Chemical, biochemical and clinical update : proceedings of the Sixth Workshop on Vitamin D. de Gruyter, 1985, ISBN 3110101815
- H. F. DeLuca: Vitamin D : metabolism and function. Springer, 1979, ISBN 3540091823
- Rabenberg, M., et al. (2015) Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1), in: BMC Public Health, 15: 641
- Thacher, T., Clarke, B.L. (2011) Vitamin D Insufficiency, in: Mayo Clin Proc., 86(1): 50-60
- National Institutes of Health: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5, aufgerufen am: 13.11.2019
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin D (Caliciferole), https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/, aufgerufen am 13.11.2019
2 Kommentare
Wenn ein Wert bis 80 als Normwert gilt, weshalb bin ich mit einem Wert von 72 im roten Bereich und es wird mir hier ein total schlechtes Gewissen gemacht? Ich kannte den Normwert bis 80 auch und hab mich zuerst sehr gefreut, so einen top-Wert mit 72 zu haben, da ein vor einiger Zeit beim Arzt noch bei 14 lag. Aber durch die Auswertung meines Tests habe ich nun ein sehr ungutes Gefühl bekommen.
Es deckt sich nicht mir den von Lykon angegeben Werten. Es wäre schön, wenn das angepasst werden würde und man hier erst über 80 in die rote Skala mit entsprechendem Text rutscht. Danke.
Hallo Sylvia, vielen Dank für Dein Kommentar und Hinweis. Tatsächlich waren die hier angegebenen Werte veraltet, wir haben es nun angepasst. Die empfohlenen Referenzwerte können durchaus je nach Quelle leicht schwanken. Ein Wert von 72 ng/ml ist laut unseren Referenzwerten leicht über dem Optimalwert, aber noch nicht dramatisch. Nur viel höher sollte es nicht mehr steigen. Viele Grüße