Vitamin D gilt als Sonnenvitamin, denn der Vitalstoff wird bei ausreichend Sonneneinstrahlung im Körper selbst gebildet. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktionsleistung allerdings ab – dann wird eine Versorgung durch die Nahrung zunehmend wichtiger.

Vitamin D: Das „Sonnenvitamin“ mit hormonähnlicher Wirkung.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Es bezeichnet diese Gruppe von fünf Vitaminen:

  • Vitamin D1,
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol),
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol),
  • Vitamin D4 und
  • Vitamin D5.

Die wohl wichtigsten sind dabei die Vitamine D2 und D3. Grundsätzlich spricht man von Vitamin D, wenn man alle oder auch nur ein Vitamin D (meist Vitamin D3) meint. Vitamin D2 ist die pflanzliche Form des Vitamin D und Vitamin D3 ist die Form, die der menschliche Körper selbst bilden kann.

Da Vitamin D in der Haut gebildet werden kann, ist die Bezeichnung „Vitamin“ medizinisch nicht korrekt – genau genommen ist es ein Hormon. Es übernimmt im Körper die Funktion eines Prohormons, welches über Zwischenstufen in das Hormon Calcitriol umgewandelt wird.

Wovon hängt Dein Vitamin-D-Spiegel ab?

Vitamin D wird nicht zu Unrecht als „Sonnenvitamin“ bezeichnet: Dein Körper nimmt es zu 75–90% über die Haut auf. Die Menge hängt dabei vor allem von diesen Faktoren ab:

Sonnenexposition: Je länger und je mehr Du von Deinem Körper regelmäßig der Sonneaussetzt, desto mehr Vitamin D produziert Deine Haut. Sonneneinstrahlung: Die Sonneneinstrahlung hängt von dem Breitengrad ab, in dem Du Dich befindest. Logisch, in Nord-Norwegen gibt es halt weniger Sonne als in Marokko! Jahreszeit: Im Winter ist die Sonnenstrahlung schwächer und auch kürzer. Dein Körper produziert somit auch weniger Vitamin D. Hauttyp: Je heller Deine Haut, desto mehr Vitamin D produziert diese. Wichtig: Bevor Du Dich jetzt 5 Stunden ungeschützt in die pralle Sonne setzt, lass Dir gesagt sein, dass Sonnenbrand nicht förderlich ist. Genieße die Sonne bitte in Maßen und dafür lieber regelmäßiger.

In geringerem Maße kann Dein Körper Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung ist also wichtig!

Wer ist besonders von Vitamin-D-Mangel betroffen?

Vitamin-D-Mangel ist sehr häufig: Studien gehen davon aus, dass derzeit 82% der Männer und 91% der Frauen in Deutschland die empfohlene Tageszufuhr nicht erreichen!

Besonders betroffen sind Migranten aus südlicheren Ländern, junge Männer und Frauen (14–18 Jahre) sowie Senioren (>65 Jahre).

Der Hauptgrund ist mangelnde Sonne: Sofern Du nicht mindestens 25% Deines Körpers täglich für 30 Minuten direkter Sonnenstrahlung aussetzt, hast Du ein erhöhtes Risiko an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden.

Eine einseitige, vitaminarme Ernährung ist ein weiterer Risikofaktor.

Welche Folgen hat Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel verursacht vielfältige Symptome und Erkrankungen. Die Symptome bei Kindern sind die einer Rachitis, bei Erwachsenen neben anderen die einer Osteomalazie. Die Symptome betreffen das Nervensystem und die Funktionen des Körpers.

Vitamin D hat Auswirkungen auf Deine Gesamtgesundheit. 2015 haben Wissenschaftler vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg und vom Epidemiologischen Krebsregister im Saarland in der ESTHER-Studie (Epidemiologischen Studie zu Chancen der Verhütung, Früherkennung und optimierten Therapie chronischer Erkrankungen in der älteren Bevölkerung) belegt, dass Vitamin-D-Mangel die Sterblichkeit erhöhen kann: Die Teilnehmer der Studie, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen, starben häufiger an Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Symptome bei Erwachsenen

Symptome, die das Skelettsystem betreffen

  • Skelettschmerzen
  • durch Knieverformungen bedingte Achsenabweichungen
  • Knochenverbiegungen durch Diaphysenschäden (als Diaphyse bezeichnen Mediziner den Schaft eines zwischen beiden Metaphysen gelegenen Röhrenknochens)
  • Auftreibung der metaphysären Wachstumsfugen

Symptome, die sich auf das Nervensystem beziehen

  • erhöhte Osteoporoseneigung
  • motorische Entwicklungsverzögerung
  • Neigung zur Tetanie bedingt durch Hypokalzämie (Calciummangel)
  • muskuläre Hypotonie, d.h. Mangel an Muskelspannung und Muskelstärke in der quergestreiften Muskulatur
  • epileptische Anfälle
  • Herzrhythmusstörungen durch Hypokalzämie
  • Gingivahyperplasie (Zahnfleisch-Überentwicklung)

Symptome, die keiner der genannten Gruppen zugehören

  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Schlafstörungen
  • depressive Verstimmungen
  • Muskelschwäche und – krämpfe
  • verlangsamtes Denken
  • Knie- und Rückenschmerzen
  • Hautprobleme, zum Beispiel Schuppenflechte
  • erhöhte Anfälligkeit für bakterielle Infektionen und Infekte

Symptome bei Kindern

Eine Rachitis kann durch eine gestörte Mineralisierung sowie eine Strukturstörung der Wachstumsfuge aufgrund unzureichender Zufuhr, intestinaler Malabsorption (Störungen bei der Aufnahme im Darm) oder endogener Synthese von Vitamin D entstehen.

Symptomatisch dafür sind:

  • Kyphose und Skoliose (Wirbelsäulenverkrümmung nach hinten bzw. zur Seite)
  • aufgebogener Brustkorb (starke Deformierungen bedingen eine eingeschränkte Lungenfunktion sowie Erkrankungen der Bronchien)
  • Herzrhythmusstörung bei Hypokalzämie
  • Gingivahyperplasie (Zahnfleischwucherung)
  • Muskelschwäche
  • Knochenerweichung, insb. Verbiegung der Beinknochen und als Resultate O- oder X-Beine
  • Tetanie (anfallartig verkrampft sich die Muskulatur des Kindes)
  • Abflachung des Hinterkopfes mit Erweichung in einigen Arealen sowie ein vorgewölbter Stirnbereich

Als weitere Symptome eines Vitamin-D-Mangels bei Kindern sind folgende bekannt:

  • ein sogenannter Froschbauch, wobei sich die Bauchmuskulatur als schlaff erweist
  • eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte (laut einer in den Cambridge Journals veröffentlichten Studie erkranken Kinder mit Vitamin-D-Mangel-Symptomen häufiger an den Atemwegen)
  • geschwollene Gelenke
  • motorische Entwicklungsverzögerungen
  • Verstopfungen
  • verzögerter Zahndurchbruch, Defekte des Zahnschmelzes sowie Karies

Wo ist Vitamin D enthalten?

Zu den Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln zählen insbesondere fetter Fisch (Lebertran, Thunfisch, Matjeshering und Räucheraal). Auch Eier sowie Milch und Milchprodukte sind gute Vitamin-D-Lieferanten.

Wenn Du Dich vollständig oder größtenteils vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du regelmäßig Avocados und Champignons in Deinen Speiseplan einbauen.

Vor allem wenn Du die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen verbringst, solltest Du bei Deiner Ernährung auf Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel achten.

Sofern Du einen starken Mangel hast, solltest Du einen Arzt konsultieren und Deine Ernährung durch Vitamin-D-Präparate ergänzen. Bitte sprich vorher den Arzt Deines Vertrauens an.

In unserer Liste der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Vitamin-D-Gehalt haben.

Hilft Solarium gegen Vitamin-D-Mangel?

Forscher haben herausgefunden, dass Du Deinen Vitamin-D-Spiegel durch regelmäßige Solariumgänge im Winter halten und sogar verbessern kannst (Quelle).

Gegen UV-Strahlung aus dem Solarium spricht sich jedoch die Deutsche Dermatologische Gesellschaft aus, da diese das Hautkrebsrisiko erhöht. Sie empfiehlt den Vitamin-D-Spiegel im Sommer möglichst stark zu erhöhen oder zum Arzt zu gehen, damit dieser den Spiegel durch Injektionen erhöht.

Wenn Du Dich dennoch für das Solarium entscheidest, musst Du darauf achten, dass es UVB-Strahlung und nicht nur UVA verwendet. Nur ersteres hilft bei der Vitamin-D-Produktion. Außerdem sollte die Dosis nicht zu einer Rötung führen. Ein Gang alle zwei Wochen reicht völlig aus.

Welche Wirkung hat Vitamin D?

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung Deines Calciumspiegels. Es übernimmt wichtige Funktionen im Blut und beim Knochenaufbau. Daher gilt Vitamin D in Kombination mit Calcium und auch anderen Mineralstoffen als Schutz gegen Osteoporose.

Ebenso kann es sich durch seine Hormonwirkung positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere chronische Krankheiten auswirken.

Vitamin D dient auch der Krebsvorsorge: Eine epidemiologische Studie von Cedric Garland und seinen Mitarbeitern zeigte bereits 1980, dass Darmkrebs in den eher sonnenarmen Nordoststaaten der USA, in denen die Menschen dadurch einen deutlich niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben, doppelt so häufig auftritt als im sonnigen Süden.

Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Vitamin-D-Versorgung von 10 µg (400 IE) für Säuglinge (1. Lebensjahr) und 20 µg (800 IE) für Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere, Stillende und Senioren. Diese Menge sollte vorzugsweise über die tägliche Ernährung abgedeckt werden.

Andere Experten empfehlen eine höhere Versorgung, um den optimalen 25(OH)D Wert von 60 ng/ml zu erreichen und zu halten.

Um den Optimalwert zu erreichen, solltest Du täglich folgende Vitamin-D-Dosierung durch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen:

  • Babies bis zum 1. Lebensjahr: 400 IE
  • Heranwachsende: 1000 IE
  • Erwachsende: 2000 IE
  • Schwangere: 2000 IE

Diese Dosis hat nie zu Nebenwirkungen geführt und kann somit bedenkenlos substituiert werden. Aussetzen solltest Du die Dosis, wenn Du drei Mal oder öfter pro Woche 15 bis 20 Minuten in der Mittagssonne verbracht hast, da die Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D in der Haut produziert hat.

Quellen

  • D. E. M. Lawson: Vitamin D.. Academic Pr., 1978, ISBN 0124398502
  • Konrad Preißler: Vitamin A und Vitamin D : Synergismus oder Antagonismus?. Hochschulschrift, Leipzig, 1937, DNB L351035877
  • Uwe Gröber: Vitamin D : die Heilkraft des Sonnenvitamins; mit 17 Tabellen. Wiss. Verl. Ges., 2012, 1024902889
  • Jörg Spitz: Vitamin D : das Sonnenhormon für unsere Gesundheit und der Schlüssel zur Prävention. Ges. für Medizinische Information und Prävention, 2009, ISBN 3000277404
  • A. W. Norman: Vitamin D : a pluripotent steroid hormone: structural studies, molecular endocrinology and clinical applications; proceedings of the Ninth Worshop on Vitamin D, Orlando, Florida (USA), May 28 – June 2, 1994. de Gruyter, 1994, ISBN 3110141574
  • Anthony W. Norman: Vitamin D, 6, Chemical, biochemical and clinical update : proceedings of the Sixth Workshop on Vitamin D. de Gruyter, 1985, ISBN 3110101815
  • H. F. DeLuca: Vitamin D : metabolism and function. Springer, 1979, ISBN 3540091823

2 Kommentare

  1. Wenn ein Wert bis 80 als Normwert gilt, weshalb bin ich mit einem Wert von 72 im roten Bereich und es wird mir hier ein total schlechtes Gewissen gemacht? Ich kannte den Normwert bis 80 auch und hab mich zuerst sehr gefreut, so einen top-Wert mit 72 zu haben, da ein vor einiger Zeit beim Arzt noch bei 14 lag. Aber durch die Auswertung meines Tests habe ich nun ein sehr ungutes Gefühl bekommen.
    Es deckt sich nicht mir den von Lykon angegeben Werten. Es wäre schön, wenn das angepasst werden würde und man hier erst über 80 in die rote Skala mit entsprechendem Text rutscht. Danke.

    1. Hallo Sylvia, vielen Dank für Dein Kommentar und Hinweis. Tatsächlich waren die hier angegebenen Werte veraltet, wir haben es nun angepasst. Die empfohlenen Referenzwerte können durchaus je nach Quelle leicht schwanken. Ein Wert von 72 ng/ml ist laut unseren Referenzwerten leicht über dem Optimalwert, aber noch nicht dramatisch. Nur viel höher sollte es nicht mehr steigen. Viele Grüße

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