Vitamin E

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der ausreichenden Versorgung mit dem lebenswichtigen Vitamin.

Als fettlöslicher Nährstoff ist Vitamin E darauf angewiesen, ausreichende Mengen an Fettsäuren zur Verfügung zu haben. Andernfalls kann es vom menschlichen Körper nicht aufgenommen werden.

Chronische oder akute Erkrankungen des Darms können die Aufnahme von Vitamin E erheblich reduzieren, da es hauptsächlich im Dünndarm resorbiert wird.

Bei ansonsten gesunden Menschen kommt es am häufigsten zu einem Vitamin-E-Mangel, wenn sie körperlichem und psychischem Stress ausgesetzt sind. Schwere körperliche Arbeit, übermäßiger Sport, wenig Schlaf oder psychische Belastungen stressen den Körper. Die Zellfunktion und -regeneration benötigen dann mehr Vitamin E.

Ebenso kann der übermäßige Konsum von Genussmitteln zu Vitamin-E-Mangel führen: Alkohol und Nikotin greifen Zellen an, belasten Gefäße durch Ablagerungen und zerstören Gewebe. Da Vitamin E durch das Binden freier Radikale erheblich am Zellschutz und der Regeneration beteiligt ist, ist der Bedarf an dem Vitalstoff bei regelmäßigem oder übermäßigem Konsum der Genussmittel erhöht. Das heißt allerdings nicht, dass Du das Glas zu viel mit einer großen Dosis Vitamin E ausgleichen kannst. Denn gerade Alkohol schädigt den Darm und die Leber, erschwert dadurch die Aufnahme und Verstoffwechselung des Vitalstoffs.

Daneben gibt es noch besondere Risikogruppen wie beispielsweise Frühchen: In der Nahrung von Frühchen sind große Mengen ungesättigter Fettsäuren enthalten, die die Aufnahme von Vitamin E verhindern. So kommt es schneller zu Mangelerscheinungen.

Auch Schwangere und Stillende leiden häufiger unter Vitamin-E-Mangel. Wachstum und Regeneration sowie die Versorgung, Stress und Schlafmangel – all das erfordert eine erhöhte Vitamin-E-Zufuhr.

Vitamin-E-Mangel kann auch krankheitsbedingt sein: Chronische Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und des Darms können die Aufnahme des Vitamins beeinträchtigen und Vitamin-E-Mangel verursachen.

Zudem ist bei Menschen mit dem Gen-Defekt FIVE (Familial Isolated Vitamin E deficiency) die Vitamin-E-Umwandlung in der Leber gestört. Der essenzielle Wirkstoff gelangt daher nicht in das Blut oder die Zellen, so dass es zu Mangelerscheinungen kommt.

Ein Mangel an Vitamin E wird als Hypovitaminose bezeichnet. Er liegt im medizinischen Sinne vor, wenn in 100 Millilitern Blut weniger als 0,5 Milligramm der als Vitamin E wirkenden Substanzen enthalten sind. Aufgrund der vor allem in Leber und Fettgewebe gespeicherten Reserven bemerkst Du so ein Defizit allerdings nicht sofort.

Bis zum Auftreten der ersten ernstzunehmenden Symptome können im Erwachsenenalter mehrere Jahre vergehen. Die Diagnose ist oft schwierig.

Da Vitamin E an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist, fallen auch die Mangelerscheinungen breitgefächert aus. Sie betreffen Haut, Nervensystem und Sehkraft, Fruchtbarkeit und Verdauungstrakt. Die Hypovitaminose führt auch zu einer erhöhten Anfälligkeit für Entzündungen und andere Erkrankungen.

• erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
• Konzentrationsschwäche, gestörtes Erinnerungsvermögen und verlangsamtes Denken
• vorzeitige Hautalterung, starke Faltenbildung, Haut ist trocken und neigt zu Rissen
• gestörte Wundheilung
• Probleme im Verdauungstrakt, wie chronischer Durchfall oder Fettstühle
• Unfruchtbarkeit und Impotenz
• Zittern, Empfindungsverlust in den Gliedmaßen, Koordinationsstörungen
• erhöhtes Risiko für Herzinfarkte, einige Krebsarten und Alzheimer
• Blutarmut
• Gelenkschmerzen und vorzeitige Abnutzungserscheinungen
• Reizbarkeit, Nervosität und abnehmendes Leistungsvermögen

• Pflanzenöle: Weizenkeimöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl und Leinöl sind hervorragende Quellen für den wichtigen Vitalstoff. In diesen sind die Substanzen übrigens auch relativ hitzestabil. Kaltgepresst und kalt genossen sind die Öle dennoch am besten.
• Kerne, Samen und Nüsse: Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Haselnüsse sind wunderbare Lieferanten für gesunde Fette und Vitamin E.
• Getreide und Keime: Weizen ist besonders reich an Vitamin E, gleiches gilt für dessen Keime und Öl. Vollkornprodukte sind ebenfalls gute Vitamin-E-Lieferanten.
• Grünes Gemüse: Grüner Spargel, Avocado, Rübengrün, Spinat, Senfblätter, Pastinaken, Kürbis, Kohl und Schwarzwurzeln enthalten neben viel Vitamin E auch noch andere wertvolle Stoffe und sollten daher öfter auf Deinem Speiseplan stehen.

In unserer Liste Vitamin-E-haltiger Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Vitamin-E-Gehalt haben.

Welche Wirkung hat Vitamin E auf Dich?

Vitamin E hat eine belebende und schützende Wirkung. Das gilt für Haut und Haare, ebenso wie für alle anderen Zellen. Es kann äußerlich und innerlich angewendet werden:

• Es glättet und belebt die Haut durch die erhöhte Einlagerung von Kollagen, trägt zur schnelleren Erholung bei und verbessert den Feuchtigkeitshaushalt.
• Als äußerliche Pflege kann es die Heilung beschleunigen und das Erscheinungsbild von Narben sowie Schwangerschaftsstreifen verbessern.
• Es erhöht die Elastizität der Haut.
• Es sorgt für glänzendes Haar, schnelleres Wachstum und eine kräftigere Struktur.
• Es bietet Schutz vor schädlichen Sonneneinwirkungen.
• Es macht freie Radikale unschädlich und ist damit entscheidend am Zellschutz beteiligt. Fehlt es, altert das Gewebe schneller.

Vitamin E galt früher auch als Fruchtbarkeits-Vitamin: Es ist erheblich an der Steuerung der Keimdrüsen beteiligt. Impotenz und Unfruchtbarkeit können also durchaus auf einen Vitamin-E-Mangel zurückzuführen sein.

Vitamin E schützt vor Stress und erhält Deine Belastungsfähigkeit: Es schützt Muskeln und Nervenzellen, sorgt für eine schnelle Weiterleitung von Reizen und ist damit einer der Grundpfeiler Deiner Belastungsfähigkeit.

Wichtig für die Wirkung des Vitamins, vor allem bei der Prävention und Therapie von Krankheiten, ist das Coenzym Q10. Die Stoffe ergänzen sich und können so beispielsweise einer Atherosklerose besser entgegenwirken.

Welche Nebenwirkungen kann Vitamin E auf Dich haben?

Vitamin E hat nur dann Nebenwirkungen auf Dich, wenn es in zu hohen Dosen eingenommen wird. Über eine ausgewogene Ernährung ist das kaum möglich, durch hochdosierte Vitaminpräparate hingegen schon. Mögliche Symptome sind dann:

• Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Verlängerte Blutungsdauer

Wie viel Vitamin E benötigen Frauen?

Für Frauen von 19 bis 65 Jahren ist laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. eine tägliche Zufuhr von 12 mg Vitamin E ideal. Bereits 50 Gramm Mandeln oder 100 Gramm Cornflakes decken den Bedarf.

Wie viel Vitamin E benötigen Männer?

Bei Männern variiert der Vitamin E Bedarf je nach Lebensalter etwas stärker:

• 19-25 Jahre: 15 Milligramm pro Tag
• 25-51 Jahre: 14 Milligramm pro Tag
• 51-65 Jahre: 13 Milligramm pro Tag

Wie viel Vitamin E benötigen Säuglinge und Kinder?

So schnell Kinder wachsen, so schnell verändert sich auch der Vitamin E Bedarf in den ersten Lebensjahren. Deinem Nachwuchs solltest Du daher je nach Alter die folgenden Mengen des Vitalstoffs zukommen lassen:

• In den ersten vier Monaten: 3 Milligramm pro Tag
• 4 Monate bis 1 Jahr: 4 Milligramm pro Tag
• 1-4 Jahre: Jungs 6, Mädchen 5 Milligramm pro Tag
• 4-7 Jahre: 8 Milligramm pro Tag
• 7-10 Jahre: Jungs 10, Mädchen 9 Milligramm pro Tag
• 10-13 Jahre: Jungs 13, Mädchen 11 Milligramm pro Tag
• 13-15 Jahre: Jungs 14, Mädchen 12 Milligramm pro Tag
• 15-19 Jahre: Jungs 14, Mädchen 12 Milligramm pro Tag

Wie viel Vitamin E benötigen Sportler?

Wenn Du hin und wieder etwas Sport treibst, musst Du Deine Vitamin-E-Aufnahme nur leicht erhöhen. Ein paar Mandeln mehr oder ein extra Löffel Öl auf dem Salat reichen dann schon aus.

Anders sieht es aus, wenn Du Dich als Leistungssportler regelmäßig auspowerst oder mehrmals wöchentlich an Deine Grenzen gehst. Bei einer derartigen Belastung darfst und solltest Du die Vitamin-E-Tagesdosis auf bis zu 20 Milligramm erhöhen.

Wie viel Vitamin E benötigen Schwangere und Stillende?

Während der Schwangerschaft muss die Zufuhr von Vitamin E nur leicht erhöht werden. 13 Milligramm pro Tag reichen in der Regel aus. Anders in der Stillzeit, hier sollten es ganze 17 Milligramm täglich sein.

Wie viel Vitamin E benötigen Senioren?

Ab dem 65. Lebensjahr sollten Männer 12, Frauen 11 Milligramm Vitamin E pro Tag zu sich nehmen.