Vitamin K

Was ist Vitamin K?

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitalstoffen, ist jedoch kaum bekannt. Dabei ist die Substanz lebenswichtig und spielt eine entscheidende Rolle für Blut, Knochen und Zähne, Herz und Gefäße. Sogar eine präventive Wirkung gegenüber Krebs wird Vitamin K nachgesagt.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K ist daher unerlässlich. Dabei kommt es jedoch auf die verschiedenen Typen des Vitamins an.

1, 2 oder 3 – die verschiedenen K-Vitamine

Man unterscheidet zwischen Vitamin K1, K2 und K3.

Vitamin K1 ist bei Pflanzen an der Photosynthese beteiligt und kommt daher vor allem in grünen Blättern und Gemüse vor. Im menschlichen Körper wird es im Dünndarm aufgenommen, ist in seiner ursprünglichen Form aber vergleichsweise wenig aktiv.

Am wichtigsten für Deinen Körper ist Vitamin K2. Dieses kann der menschliche Körper teilweise selbst herstellen oder besser gesagt direkt aus dem Darm aufnehmen. Produziert wird der Vitalstoff durch Bakterienkulturen im Darm, ins Blut transportiert durch die Darmschleimhaut. Allerdings geschieht dies nur im gesunden Darm und auch dann nur in recht geringen Mengen.

Vitamin K3 wird bei der Aufzählung der Vitamin-K-Untergruppen oft vergessen und kommt auch nicht natürlich vor. Stattdessen ist es ein künstlich hergestellter Wirkstoff, der im Körper ergänzt und so zu einer aktiven Form umgewandelt wird.

Die Forschungen bezüglich der Vitamin-K-Formen stecken noch in den Kinderschuhen, daher findet sich vergleichsweise wenig über die Wirkungsunterschiede von K1, K2 und K3. Klar ist aber, dass K1 nicht nur weniger aktiv ist, sondern auch deutlich mehr Einfluss auf die Blutgerinnung hat. Nicht umsonst wird bei Blutgerinnungsstörungen Vitamin K1 als Injektion verabreicht.

Das aktivere Vitamin K2 scheint hingegen einen größeren Einfluss auf Knochen und Zähne, Herz und Blutgefäße zu haben. Es ist also vor allem entscheidend für den Bereich des Kalziumstoffwechsels.

Das synthetisch hergestellte Vitamin K3 hat zumindest keine Auswirkungen auf die Blutgerinnung, kann jedoch je nach Dosierung giftig für den Menschen werden. Der Einsatz wird daher heute – zumindest beim Menschen – vermieden.

Der Vitamin-K-Spiegel hängt grundsätzlich von der Zufuhr über die Nahrung, der körpereigenen Herstellung und Aufnahme ab.

Ist die Funktion des Darms beeinträchtigt, beispielsweise durch eine entzündliche Krankheit, kann der Vitamin-K-Spiegel trotz ausgewogener Ernährung zu niedrig sein.

Hier findest Du eine Lister der Vitamin-K-haltigen Lebensmittel.

Da der Körper Vitamin K2 selbst produzieren kann, ist ein ernährungsbedingter Mangelselten, aber nicht unmöglich. Eine stark fettreduzierte Diät, eine sehr einseitige Ernährung oder eine generelle Mangelernährung können durchaus zum Vitamin-K-Mangel führen.

Deutlich häufiger kommt ein solches Vitamin-Defizit aber durch Erkrankungen zustande:

• Gestörte Darmflora: Alkohol, eine belastende Ernährung oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können die Darmflora stark beeinträchtigen. Hierdurch kann nicht ausreichend Vitamin K gebildet bzw. resorbiert werden.
• Erkrankungen der Leber oder Galle: Probleme in Leber und Gallenblase können die Aufnahme und Speicherung von Vitamin K stören und so zu einem Mangel führen.
• Chronische Erkrankungen des Darms: Entzündliche Erkrankungen des Darms, wie bspw. Morbus Crohn, zerstören Schleimhäute und Darmflora. Die zur Produktion von Vitamin K nötigen Bakterienkulturen und die an der Aufnahme beteiligten Gewebe sind dann nicht mehr in der Lage, ihre Funktion zu erfüllen.
• Auch medikamentöse Behandlungen mit Antibiotika können die Darmflora und damit die Produktion von Vitamin K2 vorübergehend stören. Blutverdünnungsmittel dagegen können die Wirkung von Vitamin K dauerhaft behindern und so einen scheinbaren Mangel erzeugen.

Da Vitamin K entscheidende Auswirkungen auf die Blutgerinnung, die Verwertung von Calciumund die Gesundheit der Gefäße hat, macht sich ein Mangel hier auch zuerst bemerkbar. Ein länger andauernder Vitamin-K-Mangel führt zu entsprechend schwerwiegenden Folgen:

• Ablagerungen in den Gefäßen: Vitamin K ist dafür verantwortlich, dass Kalzium zu den Knochen und Zähnen transportiert wird. Steht es nicht in ausreichendem Maße zur Verfügung, lagert sich Calcium in den Blutgefäßen ab und verstopft diese. Die Folgen sind erhöhter Blutdruck, eine Abnahme der Gefäßelastizität und ein gesteigertes Risiko für Herzinfarkte.
• Brüchige Knochen und schwache Zahnsubstanz: Vitamin K ist auch für die Einbindung von Calcium in Zähne und Knochen verantwortlich. Besteht ein Mangel, bleibt Calcium nicht nur in den Gefäßen „liegen“, sondern fehlt auch in der Substanz von Zähnen und Knochen. Als Resultat kommt es zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche und Karies.
• Erhöhtes Blutungsrisiko: Vitamin K sorgt für die Gerinnung des Blutes. Ein Defizit kann daher bereits bei kleinen Wunden zu lang andauernden Blutungen führen. Besonders gefährlich ist ein Vitamin-K-Defizit daher bei Säuglingen.

Vitamin K1 findet sich vor allem in grünem Gemüse. Gute Quellen sind:

• Grünkohl
• Spinat
• Portulak
• Schnittlauch
• Traubenkernöl
• Brunnenkresse

Vitamin K2 ist hingegen vorrangig in fermentierten und tierischen Lebensmitteln enthalten, darunter:

• Natto (ein fermentiertes, japanisches Soja-Produkt)
• Sauerkraut
• Eigelb
• Innereien, vor allem Leber
• Butter und Käse

Vitamin K3 ist wie bereits erwähnt ein synthetisches Produkt und kommt in unbehandelten Lebensmitteln nicht vor.

In unserer Liste der Vitamin-K-haltigen Lebensmittel findest Du eine Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Vitamin-K-Gehalt haben.

Vitamin K sollte mit Fetten und Vitamin D kombiniert werden

Vitamin K ist fettlöslich. Damit es seine regulierende und aktivierende Funktion im Körper erfüllen kann, muss es also mit Fetten kombiniert werden. Fehlen diese – beispielsweise in einer stark fettreduzierten Diät – kann der Vitalstoff nur unzureichend aufgenommen, verwertet und gespeichert werden.

Auch die Verbindung von Vitamin K mit Vitamin D ist wichtig. Dies gilt vor allem für die Funktionsweise von Vitamin K in Gefäßen, Knochen und Zähnen. Vereinfacht gesagt: Das Sonnenvitamin D sorgt dafür, dass Vitamin K das Kalzium an den richtigen Stellen einbindet.

Welche Wirkungen?

Vitamin K hat in erster Linie eine schützende und regulierende Funktion. Es sorgt für starke Knochen und gesunde Gefäße sowie eine schnelle Blutgerinnung. Zudem wird dem vernachlässigten Vitalstoff aber auch eine präventive Wirkung gegen Krebs zugeschrieben.

Welche Nebenwirkungen?

Die natürlichen Vitamin-K-Formen (K1 und K2) haben laut Studien keine Nebenwirkungen bei einer Überdosierung. Die synthetische Form Vitamin K3 kann allerdings laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erhebliche Nebenwirkungen hervorrufen.

Der tägliche Bedarf an Vitamin K ist stark abhängig von Geschlecht, Alter und Belastung. Auch bestehende Erkrankungen und die genetische Veranlagung spielen eine Rolle. Dementsprechend sind die Empfehlungswerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sehr differenziert.

Wie viel Vitamin K benötigen Frauen?

Ab dem 19. Lebensjahr sollten Frauen 60 Mikrogramm pro Tag über die Nahrung zu sich nehmen. Mit 51 Jahren erhöht sich der Bedarf auf 65 Mikrogramm täglich. Bereits 20-30 Gramm frischer, junger Blattspinat deckt den Tagesbedarf. Nach längerer Lagerung oder gekocht nimmt der Vitamingehalt des Gemüses allerdings merklich ab.

Wie viel Vitamin K benötigen Männer?

Für Männer ab 19 Jahren sollten es 70 Mikrogramm täglich sein. Ab dem 51. Lebensjahr empfiehlt die DGE sogar 80 Mikrogramm/Tag.

Wie viel Vitamin K benötigen Kinder?

• Säuglinge bis vier Monate: 4 Mikrogramm/Tag
• 4-12 Monate: 10 Mikrogramm/Tag
• 1-4 Jahre: 15 Mikrogramm/Tag
• 4-7 Jahre: 20 Mikrogramm täglich
• 7-10 Jahre: 30 Mikrogramm/Tag
• 10-13 Jahre: 40 Mikrogramm/Tag
• 13-15 Jahre: 50 Mikrogramm/Tag

Erst ab dem 15. Lebensjahr entwickelt sich der Bedarf bei Jungen und Mädchen unterschiedlich. So sollten männliche Jugendliche etwa 70 Mikrogramm pro Tag aufnehmen, Mädchen jedoch nur 60 Mikrogramm/Tag.

Wie viel Vitamin K benötigen Sportler?

Bei Sportlern kann der Bedarf um ein Vielfaches ansteigen. Wie hoch die Zufuhr ausfallen muss, hängt natürlich von der Belastung ab. Wenn Du als Hobbysportler nur gelegentlich etwas für Deine Fitness tust, reicht eine erhöhte Aufnahme an den jeweiligen Tagen. Als Leistungssportler kann der Bedarf auf 150 Mikrogramm pro Tag ansteigen.

Wie viel Vitamin K benötigen Schwangere und Stillende?

Die DGE gibt als Schätzwert weiterhin 60 Mikrogramm pro Tag an.

Wie viel Vitamin K benötigen Senioren?

Ab dem 51. Lebensjahr steigt der Bedarf von Frauen auf 65, bei Männer auf 80 Mikrogramm pro Tag an. Auch andere Nährstoffe können dann in erhöhter Menge benötigt werden.

• Karl Heinz Bässler: Vitamine : eine Einführung für Studierende der Medizin, Biologie, Chemie, Pharmazie und Ernährungswissenschaft; mit 18 Tab.. Steinkopff, 1975, ISBN 3798504318
• Donald B. McCormick: Vitamins and coenzymes, K. Acad. Press, 1997, ISBN 012182182X
• Martin J. Shearer: Vitamin K and vitamin K-dependent proteins : analytical, physiological, and clinical aspects. CRC Pr., 1993, ISBN 084936423X
• Werner Gruhl: Das fettlösliche Vitamin K. Hochschulschrift, Berlin, Univ., Diss., 1940 DNB L350674272
• Fritz Hauser: Therapeutische Erfahrungen mit Vitamin K.. Hochschulschrift, Basel, Univ., Diss., 1940, DNB L350296502
• Larry M. Howards: Health Benefits of Vitamin K2 : A Revolutionary Natural Treatment for Heart Disease and Bone Loss. Basic Health Publications, 2013, ISBN 1591205573
• Peter Willi: Über den Vitamin K-Stoffwechsel bei Bakterien. Hochschulschrift, Hochschulschrift, Zürich, Eidgen. Techn. Hochschule, Diss., 1967.