Vitamine

Was sind Vitamine?

Vitamine sind Vitalstoffe, die für unser Immunsystem, unsere Nerven und Sehkraft, unsere Verdauung und den Zellaufbau wichtig sind. Sie können unsere Haut, Nägel und Haare gesund und kräftig halten. Außerdem können Viamine Zellschäden, die durch freie Radikale verursacht werden reduzieren oder sogar verhindern.

Unser Körper kann Vitamine gar nicht oder nicht in ausreichendem Maße herstellen. Deshalb musst Du sie über die Nahrung zu Dir nehmen.

Es gibt viele verschiedene Vitamine in der Natur. Hier möchten wir Dir diejenigen vorstellen, die für Deinen Körper und Dein Wohlbefinden am wichtigsten sind:

Vitamin A (Retinol)

Auch bekannt als „Augenvitamin“, da es unsere Sehkraft entscheidend beeinflussen kann. Zudem spielt Vitamin A eine Rolle beim Zellwachstum, insbesondere bei der Erneuerung unserer Haut. Es kann durch seine antioxidative Wirkung unseren Körper vor freien Radikalen und den durch sie verursachten Schäden schützen.

Unser Körper kann Vitamin A teilweise aus sogenannten Pro-Vitaminen selbst herstellen: Das bekannteste Beispiel für ein solches Pro-Vitamin ist Beta-Carotin.

Mehr Infos zu Vitamin A

Thiamin (Vitamin B1)

Vitamin B1 ist wichtig für die Gesundheit und den Schutz unserer Nerven. Es kann aber auch eine Auswirkung auf die Funktion der Schilddrüse haben. Zudem spielt Thiamin eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung aus der Nahrung und hierbei vor allem bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten. Fehlt dieser Vitalstoff, lässt also sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit nach.

Riboflavin (Vitamin B2)

Wie viele Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, ist auch Vitamin B2 unerlässlich für die Gesundheit des Nervensystems und des Gehirns. Zudem hat es eine aktive Funktion beim Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel und sorgt somit für die Energieversorgung des Körpers. Wie Vitamin A ist auch Riboflavin wichtig für die Augen.

Niacin (Vitamin B3)

Vitamin B3 wird häufig als „Schönheitsvitamin“ bezeichnet, da es für die Gesundheit und das Aussehen von Haut, Haaren und Nägeln entscheidend ist. Darüber hinaus ist es an der Verstoffwechslung von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten – und damit an der gesamten Energieversorgung – beteiligt. Bei der Herstellung von Fettsäuren und der Senkung des Cholesterinspiegels findet es im Körper ebenfalls Verwendung.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Vitamin B5 hat kann sich positiv auf unsere Nerven auswirken. Seine Hauptstärken liegen jedoch im Immunsystem und der Regeneration: Es kann uns vor Infektionen schützen und uns helfen, diese zu bekämpfen. Außerdem kann es unsere Wundheilung fördern. Zusätzlich kann Pantothensäure unsere Haut stark halten und sich an der Regeneration von Zellen und Haut beteiligen.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Haut, Nerven, Immunsystem und Stoffwechsel – Vitamin B6 ist ein vielseitiger Vitalstoff. Als solcher kann Vitamin B6 Deine Nerven vor Schäden schützen. Ähnlich verhält es sich bei der Haut, die Pyridoxin vor dem Austrocknen bewahren und gemeinsam mit dem Immunsystem gegen Angriffe durch Erreger schützen kann. Zu guter Letzt kann dieser Vitalstoff, durch seine wichtige Rolle im Aminosäurestoffwechsel, indirekte Auswirkungen auf alle Funktionen in unserem Körper haben.

Biotin (Vitamin B7)

Vitamin B7 kennst Du vielleicht besser unter dem Namen Biotin. Haut, Schleimhäute, Haare und Nägel sind auf eine ausreichende Versorgung mit dem Vitalstoff angewiesen. Nerven, Muskeln und die Verdauung benötigen für ihre gesunde Funktion aber ebenfalls eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B7.

Folsäure (Vitamin B9)

Spätestens bei einer (geplanten) Schwangerschaft kommt Folsäure eine große Bedeutung zu. Dieser Vitalstoff ist an der Zellteilung und damit an allen Wachstumsprozessen beteiligt. Das gilt sowohl für unsere Haut und deren Regeneration, als auch für Schleimhäute, Nerven und Knochenmark. Selbst bei der Blutbildung spielt dieser Vitalstoff aus der Gruppe der B-Vitamine eine entscheidende Rolle.

Cobalamin (Vitamin B12)

Cobalamin ist in erster Linie wichtig für unsere Blutbildung, unseren Stoffwechsel und unsere Nerven. Ein Mangel kann darauf starke Auswirkungen haben. Dieser Vitalstoff kann zwar für lange Zeit im Körper gespeichert werden, kommt aber hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Deshalb sollten vor allem Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist wohl der bekannteste Vitalstoff überhaupt. Als Antioxidans kann Ascorbinsäure freie Radikale fangen und unsere Zellen vor deren schädlicher Auswirkung bewahren. Vitamin C kann jedoch auch das Bindegewebe straff halten, unserem Immunsystem bei der Abwehr und Bekämpfung von Infektionen helfen und kann an der Bildung von Hormonen beteiligt sein. Weniger bekannt aber dafür umso wichtiger, wenn Du fleischfrei glücklich bist: Vitamin C begünstigt die Aufnahme von Eisen.

Vitamin D

Vitamin D gilt als Sonnenvitamin, denn der Vitalstoff wird bei ausreichend Sonneneinstrahlung in unserem Körper selbst gebildet. Durch Sonnenschutz und zunehmendes Alter nimmt die körpereigene Produktionsleistung allerdings ab – dann wird eine Versorgung durch die Nahrung zunehmend wichtiger. Eine große Bedeutung kommt dem Vitamin bei der Gesundheit von Knochen und Gefäßen zu. Denn Calcium kann nur mit Hilfe von Viamin D richtig eingebaut werden. Fehlt Vitamin D, können sich die Stoffe in den Blutgefäßen ablagern, während unsere Knochen porös werden.

Mehr Infos zu Vitamin D

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E kann freie Radikale fangen und somit unsere Zellen schützen. Es dient aber auch der Zellerneuerung und hat daher eine wichtige Bedeutung für unseren gesamten Körper. Bekannt ist es vor allem für seine hautverjüngende Wirkung und wird daher in zahlreichen Cremes und anderen Pflegeprodukten eingesetzt. Davon abgesehen kann Tocopherol unser Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken.

Mehr Infos zu Vitamin E

Vitamin K1 und Vitamin K2 (Phyllochinon und Menachinon)

Vitamin K oder genauer die Vitamine K1 und K2 sind in entscheidendem Maße verantwortlich für die Regulierung der Blutgerinnung. Zudem spielen sie eine Rolle bei der Mineralisierungund dem Wachstum Deiner Knochen. Obwohl ist dieser Vitalstoff recht unbekannt ist, sollte er vor allem bei einer bereits bestehenden Blutungsneigung in ausreichendem Maße aufgenommen werden.

Mehr Infos zu Vitamin K

Vitamine werden grundsätzlich in wasser– und fettlösliche Vitamine eingeteilt.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

• B-Vitamine
• Vitamin C

Die fettlöslichen Vitamine umfassen:

• Vitamin A
• Vitamin E
• Vitamin D
• Vitamin K

Während Du die wasserlöslichen Vitamine täglich in ausreichender Menge aufnehmen musst, können die fettlöslichen Vitalstoffe gespeichert werden. Ein Mangel entsteht hier also nicht so schnell, dafür kann es leichter zu einer Überversorgung mit den Vitaminen kommen. Die wasserlöslichen Vitalstoffe werden hingegen ausgeschieden, wenn zu große Mengen aufgenommen wurden.

Da Du Vitamine über die Nahrung aufnehmen musst, ist vor allem Deine Ernährung ein entscheidender Faktor für Deinen Vitamin-Spiegel.

Beeinflusst wird Dein aktueller Vitaminbedarf und somit auch Dein Vitaminspiegel dabei von Alter und Lebenssituation: Mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Produktion an Vitamin D beispielsweise nach – und somit steigt die nötige Zufuhrmenge. Stress, schädliche Umwelteinflüsse und Infektionen wiederum erhöhen Deinen Bedarf an Vitamin C und B-Vitaminen.

Frauen benötigen außerdem in der Schwangerschaft mehr Folsäure, also Vitamin B9. Daneben kann Dein Vitaminspiegel auch durch Krankheiten und die Einnahme von Medikamentenbeeinflusst werden. So senken beispielsweise bestimmte Blutverdünner den Vitamin K Spiegel.

Auch die Wechselwirkungen der Vitalstoffe mit anderen Substanzen beeinflussen Deinen Vitaminspiegel: So kannst Du beispielsweise eine an fettlöslichen Vitaminen reiche Ernährung haben und dennoch Mangel an genau diesen Vitalstoffen entwickeln, wenn zu wenig Fett auf Deinem Speiseplan steht. Für die Aufnahme anderer Vitamine werden hingegen sekundäre Pflanzenstoffe benötigt. Das beste Mittel, um Defizite zu vermeiden, ist daher eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Die Wahrscheinlichkeit eines Vitaminmangels ist zwar von Vitalstoff zu Vitalstoff leicht verschieden, doch es gibt dennoch einige generelle Risikogruppen und -faktoren:

• Einseitige, Fehl- oder Mangelernährung: Ob Du eine einseitige Crash-Diät machst, eine besondere Vorliebe für Fertigprodukte hast oder frisches Obst und Gemüse nur aus der Ferne kennst – Hauptgrund für einen Vitaminmangel ist eine unzureichende Zufuhr der Vitalstoffe. Auch Essstörungen, wie Magersucht und Bulimie, können Ursachen dafür sein. Nahrungsergänzungsmittel sind, wenn überhaupt, nur eine Überbrückung oder können gar eine Überversorgung bewirken.
• Veganer mit unausgewogener Ernährung: Einige Vitamine, darunter B12, finden sich fast ausschließlich in tierischen Produkten. Bei Veganern mit unzureichendem Ausgleich kann ein Mangel daran also vorprogrammiert sein.
• Starker Stress: Zeitdruck und psychische Belastungen durch Stress führen einerseits häufig zu einer ungesunden und unausgewogenen Ernährung uns anderseits verhindern sie Ruhephasen, Schlaf und Entspannung. Hierdurch kann sich die Schädigung durch freie Radikale erhöhen, während die nötige Regeneration behindert wird. Der Vitaminbedarf steigt also, die Zufuhr jedoch meist nicht oder diese sinkt sogar.
• Übermäßiger Nikotin- und Alkoholgenuss: Zum einen kann der Vitaminbedarf durch diese Einflüsse steigen, zum anderen sich die Zellschädigung erhöhen. Dadurch kann die Aufnahme von Vitaminen gestört sein. Auch hier sind Ergänzungsmittel auf Dauer keine gesunde Lösung.
• Erhöhte körperliche Belastung: Schwangere und Stillende, Leistungssportler und Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit oder Personen, die besonders schädlichen Einflüssen ausgesetzt sind können einen erhöhten Vitaminbedarf haben. Durch die Ernährung allein kann dieser nur ausgeglichen werden, wenn der Speiseplan bedacht darauf ausgelegt ist. Ansonsten sind Mangelerscheinungen vorprogrammiert.
• Chronisch entzündliche Darmerkrankungen: Viele Nährstoffe, darunter auch zahlreiche Vitamine werden im Darm aufgenommen oder hier gebildet. Ist dieses wichtige Verdauungsorgan krank, ist ein Mangel über die Ernährung kaum auszugleichen.
• Chronische Krankheiten und dauerhafte Medikamenteneinnahme: Chronische Krankheiten und dadurch bedingte Medikamenteneinnahmen können einen Vitaminmangel begünstigen, da sie die Aufnahmefähigkeit des Körpers einschränken oder die Vitalstoffe in großen Mengen verbrauchen.
• Kinder und Senioren: Kinder und Heranwachsende benötigen oftmals größere Mengen an Vitaminen für Wachstumsprozesse und Entwicklungsprozesse. Bei Senioren spielen eher Medikamente, Erkrankungen, Appetitverlust und Fehlernährung eine Rolle. Allgemein können beide Gruppen eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen haben und schon allein hierdurch mehr Vitalstoffe (ver)brauchen.

Die Folgen eines Vitaminmangels sind ebenso vielseitig, wie die Vitalstoffe und deren Funktionen selbst. Daher ist es ohne entsprechende Untersuchungen nicht einfach, einen Mangel festzustellen.

Selbst bei Verdacht und Angehörigkeit zu einer Risikogruppe ist nicht immer ein bestimmtes Vitamin – bzw. der Mangel daran eindeutig als Verursacher der Beschwerden auszumachen, da sich die Symptome der verschiedenen Defizite ähneln können. Um eine ärztliche Untersuchung kommst Du also nicht herum.

Die folgende Übersicht der Symptome kann Dir bei der ersten Orientierung helfen. Grundsätzlich solltest du einen Bluttest in Erwägung ziehen.

Diese Symptome können auf einen Vitaminmangel zurückzuführen sein:

• Auswirkungen auf Haut, Haare und Nägel: Brüchige Nägel, glanzloses oder ausfallendes Haar, vorzeitige Faltenbildung, trockene, schuppige und juckende Haut sind häufige Anzeichen für einen Vitaminmangel. Auch rissige Mundwinkel und Hautbereiche können für ein Defizit sprechen, ebenso wie schwaches Bindegewebe.
• Energie und Leistungsfähigkeit: Ständige Müdigkeit und Schwäche, Konzentrationsstörungen, nachlassende Merkfähigkeit und geringe Leistungsfähigkeit können Auswirkungen eines Mangels an verschiedenen Vitaminen sein. Auch Gereiztheit und Stimmungsschwankungen können auf einen Vitaminmangel hindeuten.
• Krankheiten und Wunden: Eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten und schlecht heilende Wunden können Hinweise auf mangelnde Vitalstoffe sein. Hinter diesen Symptomen können sich jedoch auch andere Krankheiten verbergen.
• Neurologische Funktionen: Zittern, Schwindel, Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen und der Zunge können Symptome eines Vitaminmangels. sein
• Verdauung: Übelkeit, Erbrechen, Durchfälle oder Verstopfung können auftreten, wenn Vitamine zur Verstoffwechslung von Nährstoffen fehlen. Allerdings können diese Zeichen oft auch Symptome einer Überversorgung an Vitaminen sein.
• Muskeln und Knochen: Muskelschwäche, nachlassende körperliche Leistungsfähigkeit, Muskelabbau und eine erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche können nicht zuletzt auf einen Vitaminmangel hindeuten.

Vitamine finden sich in nahezu jedem naturbelassenen, frischen Lebensmittel. Aber auch in einigen getrockneten, gegorenen, gebrauten oder gegarten Nahrungsmitteln kann noch einiges an den Vitalstoffen enthalten sein.

Gute Vitaminlieferanten sind:

• frisches, rohes Obst, Gemüse und Kräuter, vor allem intensiv gefärbte Varianten, Zitrus- und Beerenfrüchte
• Nüsse, Kerne, Samen und Getreide
• Pflanzenöle und -fette (möglichst kaltgepresst und in Bio-Qualität)
• Fleisch (vor allem Innereien)
• fetter Fisch und Lebertran
• Ei (vor allem Eigelb)
• Milch und Milchprodukte
• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen
• Pilze
• Soja und Sojaprodukte
• Hefeweizen beziehungsweise Weißbier und Sauerkraut

Wie solltest Du vitaminreiche Lebensmittel richtig lagern und zubereiten?

Natürlich vorkommende Vitamine sind anfällig gegenüber Licht, Wärme und Luft. Zudem sinkt ihr Gehalt mit der Zeit. Obst und Gemüse solltest Du daher schnellstmöglich verbrauchen und bis zum Verzehr dunkel, trocken und kühl lagern. Am besten also gut verpackt im Kühlschrank. Das gilt auch für alle anderen, frischen Lebensmittel.

Bei der Zubereitung gilt: Je kürzer und kühler, desto besser. Viele Vitamine werden beim Garen förmlich zerkocht, also zerstört. Besser ist es, bei geringer Temperatur und auch dann nur kurz zu Garen oder wenn möglich das Gemüse roh zu verzehren.

Welche Wirkungen haben Vitamine?

Die Funktionen und Wirkungen der Vitamine sind vielfältig und bedingen einander oftmals, daher ist es so wichtig für die Gesundheit, dass alle Vitamine in ausreichendem Maße vorhanden sind. Als lebenswichtige Mikronährstoffe haben die Substanzen Einfluss auf:

• Immunsystem: Das wohl bekannteste Beispiel hierfür ist Vitamin C. Aber auch alle anderen Vitamine spielen bei der Abwehr von Krankheiten eine entscheidende Rolle.
• Blutgerinnung: Allen voran ist Vitamin K an der Blutgerinnung beteiligt: Ein Mangel kann hier also zu Störungen führen.
• Nervensystem: Nicht nur die Funktion des Gehirns, sondern auch die Reizleitung und die Signalübertragung hängen von einer guten Vitaminversorgung ab. Vor allem B-Vitamine sind hierfür entscheidend.
• Haut, Bindegewebe, Schleimhäute und Nägel: Die Vitamine A, C, D, E und mehrere B-Vitamine sind verantwortlich für die Gesundheit der Haut. Sie können sie vor schädlichen Einflüssen schützen, für ihre Regeneration sorgen und ihre Elastizität aufrecht erhalten. Fehlen die Vitalstoffe, leidet aber nicht nur die Haut. Auch Nägel, Schleimhäute und das Bindegewebe können das Defizit dann deutlich anzeigen.
• Augen und Sehkraft: Vitamin A gilt als das Augenvitamin schlechthin. Kein Wunder, denn dieser Mikronährstoff kann einen entscheidenden Einfluss auf unsere Sehkraft und die Gesundheit unserer Augen haben.
• Knochengesundheit: Vitamine können das Knochenwachstum regulieren und sind an der Knochendichte beteiligt. Fehlt beispielsweise Vitamin D, nützt eine ausreichende Calciumzufuhr wenig. Denn ohne Vitamin D kann das Mineral nicht richtig eingabaut werden.
• Zellschutz: Tagtäglich sind alle Zellen unseres Körpers schädlichen Stoffen, darunter den sogenannten freien Radikalen, ausgesetzt. Vitamine können deren zerstörende Wirkung reduzieren, und tragen zusätzlich zur Zellgesundheit bei.
• Organfunktionen: Für den reibungslosen Ablauf und die gesunde Funktion unserer Organe sind Vitamine essenziell. Die Substanzen können regulierend auf Prozesse wirken und daher ein Gleichgewicht herstellen.
• Stoffwechsel: Die Aufnahme und die Verstoffwechslung von Nährstoffen hängt von Vitaminen ab. So kann beispielsweise Vitamin C die Aufnahme von Eisen erhöhen. Andererseits sind Vitamine aber auch selbst darauf angewiesen, dass beispielsweise Fettsäuren für ihre Aufnahme zur Verfügung stehen. Hier kommt es also auch auf das Wechselspiel an.

Welche Nebenwirkungen haben Vitamine?

Eine leichte und vorübergehende Überversorgung mit Vitaminen macht sich oft gar nicht bemerkbar. Im Falle wasserlöslicher Vitalstoffe wird die überschüssige Menge einfach ausgeschieden. Ein erhöhter Harndrang oder Durchfall können möglich sein, treten für gewöhnlich aber erst bei höheren Dosen auf.

Auch Schwindel, Übelkeit, Erbrechen und Störungen des Schlafs können potenzielle Nebenwirkungen von zu viel Vitaminen sein. Halten diese Symptome an, solltest Du einen Arzt aufsuchen. Gerade bei fettlöslichen und damit speicherbaren Vitalstoffen sind eine gezielte Behandlung und damit eine vorherige genaue Diagnosestellung unabdingbar.

Wie viele Vitamine Du benötigst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Darunter:

• Alter
• Geschlecht
• Anforderungen des Alltags
• besondere Bedingungen, wie Krankheiten, Einnahme spezieller Medikamente oder Schwangerschaft und Stillzeit
• Jahreszeit, in Hinblick auf Infektionsrisiko und Sonneneinstrahlung
• schädigende Einflüsse, wie beispielsweise Alkoholkonsum, Nikotin und ein großes Maß an Sonnenstrahlung
• Gewicht
• Ernährung

Der Vitaminbedarf ist also individuell stark verschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) bietet aber in den meisten Fällen Empfehlungen für die verschiedenen Vitamine an.

Durch einen Bluttest kann die aktuell vorhandene Menge an Vitaminen bestimmt werden. Diese Werte sind jedoch allein nicht vollkommen aussagekräftig. Nach einer vitaminreichen Mahlzeit können beispielsweise gesunde Werte das Resultat sein, obwohl eigentlich ein Mangel besteht. Auch können die Blutwerte selbst niedrig sein, wobei ausreichend Reserven in Fettgeweben, Zellen und Organen vorhanden sind.

Aussagekräftige Ergebnisse erfordern daher wiederholte Tests und zudem die Berücksichtigung der Ernährung und aller Risikofaktoren.

Bestehen auch dann noch Vitaminmangel oder eine Überversorgung, kann der Arzt passende Gegenmaßnahmen ergreifen beziehungsweise entsprechende Änderungen anraten.

Bei einem normalen Bedarf ist eine ausgewogene Ernährung nicht nur vollkommen ausreichend, sondern auch die gesündere und effizientere Wahl. Verantwortlich hierfür sind die benötigten sekundären Pflanzenstoffe und Fette, sowie Mineralien und andere Vitamine, die als Co-Faktoren für eine gute Aufnahme und Verwertung im Körper sorgen.

Bei Krankheiten oder akuten Mangelzuständen, die sich allein durch die Nahrung nicht ausgleichen lassen, können hingegen Ergänzungsmittel mit Vitaminen aus natürlicher Quelle oder gar Injektionen die einzig sinnvolle Wahl und Möglichkeit sein. Aufschluss hierüber bringt aber nur eine entsprechende Untersuchung und Beratung durch den Arzt.

• Wilhelm Friedrich: Handbuch der Vitamine. Urban & Schwarzenberg, 1987. ISBN 3541120118
• Uwe Gröber: Vitamin D : die Heilkraft des Sonnenvitamins. Wiss. Verl. Ges., 2012. ISBN 380473037X
• Hans-Albrecht Ketz: Vitamine. Urania-Verlag, 1976. DNB 78A47,210
• Gerald F. Combs: The vitamins : fundamental aspects in nutrition and health. Elsevier Academic Press, 2007. ISBN 012183493X