Ein echtes Multitalent: Zink

Was ist Zink?

Zink ist ein essentielles, also lebensnotwendiges Spurenelement. Der menschliche Organismus kann es nicht selbstständig bilden, daher muss dieses Spurenelement durch die Nahrung zugeführt werden.

Zink kommt in allen Körpergeweben und Flüssigkeiten vor. Der größte Teil des aufgenommenen Zinks wird in Knochen, Haut und Haaren gespeichert (ca. 70%), der Rest findet sich in Leber, Nieren und Muskeln.

Funktion: Zink ist wichtig für viele Stoffwechselprozesse

Zink ist für viele Stoffwechselprozesse Deines Körpers unverzichtbar. Dein Körper braucht es, damit ca. 300 andere Enzyme ihre Funktionen richtig erfüllen können. Es spielt u.a. eine Schlüsselrolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweiß-Stoffwechsel. Außerdem wirkt das Spurenelement als Aktivator für viele Hormone und Enzyme, hilft bei der Insulinspeicherung und erfüllt spezifische Funktionen im Immunsystem.

Zink als Beschleuniger

Viele chemische Reaktionen im menschlichen Körper können nur mithilfe von Enzymen ablaufen, die als eine Art Beschleuniger funktionieren. Das Spurenelement Zink unterstützt diese Prozesse – sowohl als Bestandteil wie auch als Aktivator von Enzymen.

Zink ist auch am Aufbau der Erbsubstanz und am Zellwachstum beteiligt. Dabei sorgt es dafür, dass im Erbgut gespeicherte Informationen richtig gelesen werden. Zudem unterstützt Zink die gesunde Funktion der Geschlechts- und Schilddrüsenhormone.

Zink und das Immunsystem

Das Spurenelement ist wichtig für die Entwicklung, Reifung und Funktion des Immunsystems. Es stabilisiert die Zellmembranen und schützt den Körper vor Schäden durch Sauerstoffradikale. Außerdem fördert Zink die Wundheilung.

Das Spurenelement wird über die Nahrung aufgenommen. Dementsprechend hängt Dein Zinkspiegel vor allem von Deiner Ernährung ab. Die Feinabstimmung übernimmt dann Dein Körper, indem er reguliert, wieviel Zink er aufnimmt und ausscheidet. Wenn Du Dich unausgewogen ernährst und dadurch nicht genügend Zink aufnimmst, kann die interne Feinregulierung des Körpers das nicht mehr ausgleichen. Dann kann es zu Zinkmangel kommen.

Hier findest Du eine Liste der zinkhaltigen Lebensmittel.

Der Zinkspiegel kann auch durch verschiedene Krankheiten und durch Stress negativ beeinflusst werden.

Der Körper nimmt das Spurenelement Zink über den Darm auf. Dementsprechend sind Personen, die unter Darmproblemen leiden, besonders häufig von Zinkmangel betroffen. Dazu gehören chronisch entzündliche Krankheiten des Darms wie Morbus Crohn sowie Erkrankungen, die die Entfernung von großen Teilen des Dünndarms notwendig machen.

Menschen, die an Leberzirrhose oder Diabetes mellitus leiden, sind ebenfalls häufig von einem Zinkmangel betroffen.

Kortison, Antidepressiva und weitere Risikofaktoren

Bei einer Behandlung mit Kortison oder Antidepressiva kann es zu einer Störung des Zinkstoffwechsels kommen.

Einen erhöhten Zinkbedarf und damit auch ein höheres Risiko für einen Zinkmangel haben Raucher sowie Menschen, die häufig an Infekterkrankungen leiden.

In seltenen Fällen kann auch eine angeborene Störung des Zinkstoffwechsels vorliegen.

Sportler

Bei sportlich sehr aktiven Menschen kann ein Zinkmangel auftreten, der zu Einschränkungen des Leistungsvermögens führt. Der Grund hierfür ist die Ausscheidung von Zink beim Schwitzen. Durchschnittlich verliert ein Sportler dreimal so viel Zink wie ein Mensch, der keinen Sport betreibt.

Mentale Folgen

Wenn Du unter Zinkmangel leidest, wirst Du zuerst mentale Symptome bemerken. Du bist müde, antriebslos und fühlst Dich ständig erschöpft. Du spürst, dass auch Deine körperliche Leistungsfähigkeit geringer wird. Zudem können Stimmungsschwankungen auftreten. Auch Depressionen und chronische Erschöpfungszustände können eine Folge von Zinkmangel sein.

Hormonelle Veränderungen

Zinkmangel kann Deinen Hormonhaushalt beeinträchtigen. Dadurch kann es zu Potenzstörungen und mangelndem sexuellen Interesse kommen. Bei Frauen können auch verminderte Empfängnisbereitschaft oder Unfruchtbarkeit durch einen Zinkmangel begründet sein.

Sichtbare Symptome

Wenn Du unter Zinkmangel leidest, lassen sich häufig äußere Veränderungen bemerken. Typische optische Symptome sind dünne und brüchige Nägel und Haare sowie mangelndes Haarwachstum bzw. Haarausfall. Auch die Haut kann schuppig und rau werden. Bei einem Zinkmangel beobachtet man auch vermehrt Akne sowie Ekzeme oder Hautpilze. Bei Sportlern können auch Dehnungsstreifen und Wundheilungsstörungen auftreten.

Sinnesorgane

Ein Zinkmangel wirkt sich auch auf Deine Sinnesorgane aus. Wichtige Warnsignale sind trockene Augen, Sehstörungen und plötzlich auftretende Nachtblindheit. Auch andere Sinne können betroffen sein: Zu den Symptomen des Zinkmangels gehören auch Geschmacksverlust oder Störungen des Geruchssinns.

Infekte

Zinkmangel kann Infekte, die durch Viren und Bakterien verursacht werden, begünstigen. Dies äußert sich in häufigen Erkältungen sowie einer verstärkten Anfälligkeit für Grippeerkrankungen sowie Darm- und Magenentzündungen. Daneben können auch Geschwüre im Mund auftreten.

Weitere Symptome

Zu den weiteren Symptomen eines anhaltenden Zinkmangels zählen Appetitlosigkeit, Blutarmut, erhöhte Blutzuckerwerte sowie Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen.

Das Spurenelement ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Dabei ist zu beachten, dass Zink aus tierischen Lebensmitteln besser vom Körper verarbeitet und aufgenommen wird. Menschen, die auf Fleisch verzichten (Vegetarier) oder die sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren (Veganer), müssen daher besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Bei diesen Ernährungsweisen besteht sonst das Risiko, nicht die erforderliche Menge an Zink pro Tag zu erhalten.

Tierische Lebensmittel

Der größte Zinklieferant sind tierische Lebensmittel. Besonders reich sind Innereien wie Kalbs,- Rinds,- oder Hühnerleber. Wer keine Leber mag, sollte häufiger Kalbs- und Rindfleisch essen: Es hat einen höheren Zinkgehalt als Schweine- und Hühnerfleisch.

Meerestiere sind ebenfalls ein guter Zinklieferant. Besonders Austern sind wahre Zink-Bomben!

Milch enthält vergleichsweise weniger Zink. Außerdem hemmt das in der Milch enthaltene Kalzium die Zinkaufnahme. Wenn Du auf Fleisch verzichtest, und dadurch auf deine Zinkzufuhr achten musst, kann das Zink, das Du durch Gemüse zu Dir nimmst, durch Milch noch weniger aufgenommen werden.

Pflanzliche Lebensmittel

Unter den Gemüsesorten haben Hülsenfrüchte den höchsten Zinkanteil. Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du also regelmäßig Linsen, grüne Erbsen und Sojabohnen auf Deinen Speiseplan setzen.

Beim Getreide befindet sich das Zink hauptsächlich in den Randschichten des Korns. Deshalb enthält Weißmehl weniger Zink als Vollkornmehl. Haferflocken sind der beste Zinklieferant im Bereich der Getreideprodukte. Auch Weizenkeime, Roggenkeimlinge, Sonnenblumenkerne und Paranüsse enthalten viel Zink.

Ein Highlight für Süßmäuler: Auch Kakao ist kein schlechter Zinklieferant!

Hier findest Du eine Liste der zinkhaltigen Lebensmittel.

Zink Wirkung

Zink unterstützt Deinen Körper beim Stoffwechsel und bei der Zellerneuerung. Es ist nicht nur gut für Haare und Haut, sondern auch unerlässlich für Deine Augen.

Zink für den Stoffwechsel

Zink ist Baustein vieler Enzyme und sorgt für eine effektive Aufnahme aller lebensnotwendigen Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) über den Stoffwechsel. Auch beim Vitamin-A-Stoffwechsel und Säure-Basen-Stoffwechsel übernimmt Zink eine entscheidende Rolle.

Zink fürs Immunsystem

Zink unterstützt das Funktionieren Deines Immunsystems und sorgt für starke Abwehrkräfte. Das Spurenelement bietet Deinen Zellen Schutz gegen oxidativen Stress, der unter anderem durch intensive Sonnenbestrahlung, Schlafmangel oder Stress hervorgerufen werden kann.

Welche Nebenwirkung hat Zink?

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf die Einnahme von Medikamenten, Vitaminen und Mineralstoffen. Auch bei der Einnahme von Zink können bei einigen Menschen Nebenwirkungen auftreten.

Falls Du Medikamente einnehmen musst, solltest Du bei den Beipackzettel genau durchlesen und auf etwaige Nebenwirkungen bei einer gleichzeitigen Einnahme von Zinkpräparaten achten.

Innerliche Anwendung

Wenn der Zinkspiegel im Körper durch die Einnahme von Zinkpräparaten zu hoch ist, äußert sich das durch verschiedene Symptome: Es kann sein, dass Du einen metallischen Geschmack auf der Zunge spürst. Außerdem können Erbrechen und Übelkeit auftreten. Bei einer Überdosierung wurden in einigen Fällen auch Müdigkeit und Kopfschmerzen beobachtet.

Äußerliche Anwendung

Bei der äußerlichen Anwendung von Zink in Form von Salben oder Cremes kann es zu Verdickungen der Haut, rauer Haut oder Hautrötungen kommen. Wenn Du zinkhaltige Medikamente auf entzündete Hautpartien aufträgst, kannst Du ein leichtes Brennen verspüren. Dasselbe gilt auch bei Zink-Augentropfen.

Dein Körper scheidet Zink zum einen über den Darm und über Schleimhautzellen aus. Ein großer Teil dieses Zinks kann jedoch über den Leber-Darm-Kreislauf wieder genutzt werden. Das über den Urin und Schweiß ausgeschiedene Zink geht allerdings unwiderruflich verloren.

Bei Männern ergaben Bilanzstudien einen errechneten Zinkverlust von 2,2 Milligramm pro Tag. Bei Frauen liegt der Wert bei 1,6 Milligramm pro Tag.

Wie viel benötigen Frauen?

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen eine tägliche Zinkzufuhr von 7 Milligramm. Für Schwangere und Stillende werden höhere Mengen empfohlen (siehe unten).

Wie viel benötigen Männer?

Die tägliche Zinkzufuhr bei Männern beträgt 7 Milligramm.

Wie viel benötigen Kinder?

Säuglinge (0-4 Monate) haben einen durchschnittlichen Zinkbedarf von 1 mg. Für Säuglinge von 4 bis 12 Monaten wird ein Zinkbedarf von 2 mg angesetzt.

Kleinkinder im Alter von 1-4 Jahren benötigen durchschnittlich 3 mg Zink. 4-7 jährige Kinder brauchen 5 mg und Kinder im Alter von 7-10 Jahren 7 mg.

Bei älteren Kindern ist der Zinkbedarf geschlechtsspezifisch: Mädchen von 10-13 Jahren haben einen Zinkbedarf von 7 mg, 13- bis 15-jährige Mädchen benötigen 7 mg Zink. Jungen im Alter von 10-13 Jahren brauchen 9 mg, 13- bis 15-Jährige benötigen dann schon 9,5 mg Zink.

Wie viel benötigen Sportler?

Für Sportler ist Zink besonders wichtig: Dieses Spurenelement unterstützt das Immunsystem und schützt den Körper bei hohen Belastungen vor Entzündungsreaktionen.

Freizeitsportler haben einen durchschnittlichen Zinkbedarf von 10-15 mg pro Tag.

Besonders aktive Sportler, die ca. 20 Stunden in der Woche Sport betreiben, haben einen Zinkbedarf von ca. 25 mg pro Tag.

Wie viel benötigen Schwangere?

Schwangere Frauen haben einen höheren Zinkbedarf, der bei 10-11 Milligramm liegt.

Wie viel benötigen Stillende?

Stillende Frauen haben einen höheren Zinkbedarf, der bei 10-11 Milligramm liegt.

Deine Zinkwerte geben Dir Auskunft darüber, ob Dein Zinkhaushalt ausgeglichen ist oder nicht. Ermittelt wird der Zinkwert durch einen Bluttest.

Wenn Du beispielsweise unter Beschwerden wie Antriebslosigkeit oder Müdigkeit leidest, erhältst Du durch den Test einen wichtigen Hinweis, ob diese Symptome möglicherweise durch einen Zinkmangel verursacht werden. Daher solltest Du im Zweifel einen Bluttest durchführen lassen oder einen unserer Tests bequem von zu Hause aus machen. So kannst Du feststellen, ob Deine Mineralstoffversorgung ausreichend ist oder eine zusätzliche Gabe von Zink empfehlenswert wäre.

Wichtig: Es ist nicht ratsam, ohne entsprechende Diagnose ein Zinkpräparat zu kaufen und einzunehmen.

Zink ist wichtiger als im Allgemeinen angenommen wird. Zinkmangel kann – wie oben beschrieben – zu zahlreichen Beschwerden führen. Nicht immer veranlasst jedoch der untersuchende Arzt bei den genannten Symptomen einen Bluttest, der die Zinkwerte ermittelt.

Die allgemeinen Empfehlungen für die durchschnittlich benötigte Zinkmenge pro Tag können als erste Richtlinie dienen. Dazu solltest Du immer ehrlich mit Dir sein und Deine persönliche Lebensweise berücksichtigen. So kannst Du einschätzen, ob Du eventuell einen erhöhten Zinkbedarf hast.

Unser Artikel gibt Dir viele Informationen rund um das Spurenelement Zink und hat Dir möglicherweise an manchen Stellen die Augen geöffnet. Wenn Dein Zinkhaushalt ausgeglichen ist, wirst Du keine der genannten Mangelerscheinungen spüren. Vielleicht erkennst Du aber durch unsere Zusammenfassung, dass Du einen erhöhten Zinkbedarf haben könntest. In diesem Fall gibt Dir ein Bluttest schnell und präzise Auskunft.

• Hans-Jürgen Holtmeier: Zink: Biochemie, Physiologie, Pathophysiologie und Klinik des Zinkstoffwechsels des Menschen. Wiss. Verl.-Ges., 1991, ISBN 3804708986
• Ulrike Dorner: Rohstoffrisikobewertung – Zink. DERA, 2015, ISBN 9783943566222
• Hans-Jürgen Holtmeier: Zink, ein lebenswichtiges Mineral : Physiologie und Pathophysiologie des Zinkstoffwechsels beim Menschen. Wiss. Verlagsges., 1976, ISBN 3804705359
• Andreas Maginot: Fit in Training und Wettkampf : erfolgreiches Leistungstraining für alle Ballsportler. Limpert, 2010, ISBN 9783785318157
• Keikawus Arastéh: Innere Medizin : 643 Tabellen. Thieme, 2009, ISBN 9783131181626
• Markus Linnemann: Biochemie für Mediziner : ein Lern- und Arbeitsbuch mit klinischem Bezug. Springer, 2003, ISBN 9783540436737
• Harold A. Harper: Medizinische Biochemie: mit 650 Abbildungen und 106 Tabellen. Springer-Verlag, 1987