Man der am Trainieren ist

Die genetischen Voraussetzungen spielen eine sehr wichtige Rolle beim Training. Manche Menschen scheinen trotz einer sehr gehaltvollen Ernährung kein Gramm zuzunehmen, während bei anderen der Kuchen bereits durch das Ansehen auf die Hüften wandert. Dafür sind die unterschiedlichen Stoffwechseltypen verantwortlich.

Da die genetischen Voraussetzungen sich von Person zu Person so stark unterscheiden, sollte dies auch durch das Training berücksichtigt werden. Je nach Stoffwechseltyp empfehlen sich unterschiedliche Trainingspläne. In diesem Artikel stellen wir Dir das optimale Training für Deinen Stoffwechseltyp vor und zeigen Dir, auf was Du achten musst.

Falls Du Dir nicht sicher bist, welcher Stoffwechseltyp am ehesten auf Dich zutrifft, ist das kein Problem. Deinen Stoffwechseltyp kannst Du über unseren DNA-Test schnell herausfinden.

Zudem bietet Dir unser Bluttest die Möglichkeit, individuelle Ernährungsempfehlungen zu erhalten. In diesem Test siehst Du, welche Nährstoffe in Deiner Ernährung zu kurz kommen und in welchen Punkten Deine Ernährung keine Wünsche offenlässt.

Beide Tests wurden von Fitzuhause im Eigenversuch unter die Lupe genommen. Anschließend wurden unsere Empfehlungen analysiert und mit den Erfahrungen des Sportlers verglichen. Die Ergebnisse des Tests kannst Du im Bluttest Artikel und im Stoffwechselanalyse Artikel auf der Fitzuhause-Website lesen und Dir so eine neutrale Meinung einholen.

Welche Stoffwechseltypen gibt es?

Grundsätzlich lassen sich drei verschiedene Stoffwechseltypen voneinander abgrenzen. Es lassen sich bei diesen drei Stoffwechseltypen nicht nur Unterschiede in der Optik erkennen. Auch die Ernährung muss auf die jeweiligen Voraussetzungen angepasst werden, um Erfolge beim Training erzielen zu können.

Der ektomorphe Stoffwechseltyp zeichnet sich durch einen sehr aktiven Stoffwechsel aus. Der Grund hierfür liegt in vielen Fällen in einer besonders aktiven Schilddrüse und einem sehr aktiven Sympathikus begründet.

Der Sympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems, welches für die Steuerung von Körperfunktionen wie der Atmung oder der Verdauung verantwortlich ist. Dadurch wird der Körper in eine erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt und hat deshalb einen erhöhten Kalorienbedarf.

Der ektomorphe Stoffwechseltyp lässt sich auch optisch erkennen an:

  • einem geringen Körperfettanteil und dadurch einem schlanken und schmalen Körperbau
  • langen Armen und Beinen

Hierbei handelt es sich aber nur um Indizien. Eine Person mit einem ektomorphen Stoffwechseltyp muss z.B. nicht unbedingt lange Arme und Beine haben.

Um dem hohen Grundumsatz gerecht zu werden (die verbrauchten Kalorien ohne körperliche Betätigung), empfiehlt sich bei diesem Körpertyp eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Der endomorphe Stoffwechseltyp bildet quasi das Gegenteil zum ektomorphen Körpertyp. Dieser Körpertyp hat einen geringeren Grundumsatz und oft eine geringe Kohlenhydrattoleranz. Bei diesem Körpertyp sollten also Kohlenhydrate vermieden und verstärkt zu Proteinen gegriffen werden.

Überflüssige Energie wird bei diesem Körpertyp schnell in Form von Fett und Muskeln gespeichert. Aus diesem Grund sind auch die meisten Gewichtheber eher diesem Körpertyp zugehörig.

Den endomorphen Stoffwechseltyp erkennst Du an:

  • kurzen Armen und Beinen
  • einem rundlichen Körperbau
  • breiten Hüften
  • einem höheren Körperfettanteil

Der mesomorphe Stoffwechseltyp bildet das Mittelstück zwischen endo- und ektomorphen Körpertypen. Dieser Körpertyp wird häufig mit einem athletischen Körperbau in Verbindung gebracht. Für Krafttraining und Fitness ist dieser Körpertyp am besten geeignet, da schnell Muskeln aufgebaut werden, dabei jedoch nur wenig Fett angesetzt wird.

Ernährungstechnisch muss der Mesomorph wenig beachten, es sollte verstärkt auf eine ausgewogene Ernährung gesetzt werden, die  Proteine, Fette und Kohlenhydrate beinhaltet.

Den Mesomorph erkennst Du an:

  • breiten Schultern und einer breiten Brust
  • einem V-förmigen Oberkörper bei Männern und einem sanduhrförmigen Körperbau bei Frauen
  • der Anlagerung von Körperfett, die vorwiegend am Bauch und der Hüfte stattfindet
  • großen Händen und Füßen
  • einem langen Oberkörper

Die besten Heimübungen für den ektomorphen Stoffwechseltyp

Der ektomorphe Stoffwechseltyp verbraucht viele Kalorien. Aus diesem Grund sollte hier verstärkt auf Krafttraining zurückgegriffen und Ausdauertraining eher vermieden werden, da Cardiotraining Deinen Kalorienverbrauch nur noch weiter in die Höhe treiben würde.

Falls Du aber Freude an Ausdauertraining oder einer bestimmten Sportart hast, solltest Du auf keinen Fall darauf verzichten. Du solltest allerdings sicherstellen, dass Du die verbrauchten Kalorien auch wieder zu Dir nimmst.

Mit einer ausreichenden Aufnahme an Kohlenhydraten und einem effektiven Trainingsplan kann der Ektomorph gute Resultate erzielen.  Der Vorteil als Ektomorph ist, dass die Muskeln sich sehr schnell abzeichnen und so Fortschritte schnell erkennbar sind.

Ektomorph Übung 1: Liegestütze

Liegestütze gehören zu den bekanntesten Sportübungen und das zu Recht. Bei den Liegestützen werden Deine Arme, Deine Brust, Dein Cora-Bereich (unterer Rücken und Bauch) und zu gewissen Teilen auch Deine Beine trainiert.

Zudem kannst Du die Liegestützen durch Variationen des Winkels perfekt auf Dein Niveau anpassen. Wenn Dir Liegestütze zu schwer sein sollten, kannst Du Deine Hände auf einem höher liegenden Gegenstand wie einem Bett auflegen. Sollte Dir die Übung zu einfach fallen, kannst Du stattdessen Deine Beine höher legen.

Ausführung:

  • Stelle Deine Zehenspitzen und Deine Handflächen auf dem Boden ab. Dein Rücken sollte eine gerade Linie bilden, Dein Blick ist nach unten gerichtet.
  • Beuge nun die Arme bis Deine Brust fast den Boden berührt.
  • Begib Dich in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

Es ist wichtig, dass Du Deinen Rücken bei der Übung gerade hältst, um Verletzungen zu vermeiden. Führe die Übung mit drei Sätzen á acht Wiederholungen aus.

Ektomorph Übung 2: Dips

Dips trainieren Deine Arme, Deine Brust und Deinen Core-Bereich. Eine sehr gute Übung, um die Muskulatur in Deinen Armen aufzubauen.

Ausführung:

  • Lege Deine Hände hinter Deinem Rücken auf einer Erhöhung wie einem Stuhl, dem Sofa oder dem Bett ab.
  • Strecke Deine Beine nach vorne aus und bringe Deine Brust nach vorne.
  • Lasse Deinen Oberkörper absinken und drücke Dich anschließend wieder nach oben.

Falls Dir diese Übung zu schwer ist, kannst Du Deine Beine ein wenig anziehen und so das Gewicht von Deinen Armen nehmen. Absolviere diese Übung in 3 Sätzen á 8 Wiederholungen.

Ektomorph Übung 3: Hipthrust

Bei den Hipthrusts werden vor allem Deine Beine und Deine Gesäßmuskulatur trainiert. Eine sehr gute Übung für einen straffen Po-Bereich.

Ausführung:

  • Lege Deinen Oberkörper auf einer erhöhten Fläche wie Deinem Sofa oder Deinem Bett ab.
  • Strecke die Brust nach oben heraus.
  • Deine Oberschenkel bilden einen 90 Grad Winkel, sodass Dein Körper wie eine Brücke aussieht.
  • Spanne nun Deinen Po an und halte die Position
  • Falls Dir diese Übung zu einfach fällt, kannst Du Deine Hüfte absinken lassen und Dich anschließend aus den Beinen wieder nach oben drücken.

Ektomorph Übung 4: Rudern

Rudern ist eine sehr effektive Übung für Deine Rückenmuskulatur. Beim Heimtraining musst Du zwar mit den Gewichten ein wenig kreativer werden, aber auch Zuhause ist Rudern möglich.

Ausführung:

Suche Dir ein geeignetes Gewicht (bspw. einen Wasserkasten). Alternativ kannst Du die Übung auch an einer (stabilen!) Tür mit einem stabilen Handtuch durchführen.

Für den Wasserkasten:

  • Stelle Dich mit aufrechtem Rücken hin und lasse nun Deinen Oberkörper langsam nach vorne absinken. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
  • Ziehe nun den Wasserkasten zu Deiner Brust.
  • Bewege Deine Schulterblätter aufeinander zu und lasse den Rücken gerade.
  • Wiederhole die Übung.

Für die Türe:

  • Hänge das Handtuch in den Türgriff ein und nimm ein Ende in jede Hand.
  • Halte Deinen Rücken gerade und gehe leicht in die Hocke.
  • Ziehe Dich nun aus Deinen Armen in Richtung Türe.
  • Bewege Deine Schulterblätter bei der Zugbewegung aufeinander zu.
  • Wiederhole die Übung.

Absolviere drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen. Achte bei der Ausführung darauf, den Rücken gerade zu lassen und die Schulterblätter zusammenzuziehen.

Ektomorph Übung 5: Plank

Die letzte Übung für den ektomorphen Stoffwechseltyp stellen die Planks dar. Bei dieser Übung werden Dein Core-Bereich, Deine Schultern und Deine Beine trainiert.

Ausführung:

  • Die Ausgangsposition ähnelt der Liegestütze, wobei Du beim Plank auf den Unterarmen liegst.
  • Halte diese Position nun, solange Du kannst.

Bei der Ausführung ist es wichtig, dass Dein Rücken nicht durchhängt. Halte Deine Bauchmuskeln und Deinen Rücken angespannt, um Verletzungen zu vermeiden. Halte die Position in zwei Sätzen bis Du anfängst, durchzuhängen. Höre dann auf jeden Fall auf!

Heimübungen für den endomorphen Stoffwechseltyp

Beim Training mit endomorphem Stoffwechsel solltest Du auf jeden Fall versuchen, Cardiotraining einzubauen, gleichzeitig aber auch Kraftübungen zu absolvieren. So kannst Du durch Dein Training schnell überschüssige Kalorien abbauen und durch das Krafttraining für die nötige Muskulatur sorgen.

Natürlich musst Du Dich aber nicht zum Cardio-Training zwingen. Wenn Du wirklich kein Ausdauertraining in Deinen Trainingsplan einbauen möchtest, kannst Du diese Kalorien auch über eine Diät einsparen.

Beim endomorphen Stoffwechseltyp legen wir den Fokus dennoch auf Ausdauertraining mit hoher Intensität (sogenanntes HIIT). Falls Du aber dennoch weitere Inspiration für Dein Krafttraining suchst, kannst Du ebenfalls Übungen für den ektomorphen und mesomorphen Körpertyp übernehmen.

Endomorph Übung 1: Burpees (in 6 Schritten)

Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Deinen Stoffwechsel stark ankurbeln und Deine Muskeln ordentlich beanspruchen. Da alle großen Muskelpartien involviert sind, verbrennst Du bei dieser Übung schnell viele Kalorien.

Ablauf in 6 Schritten:

Schritt 1: Aus dem Stand in die Kniebeugenposition (Hocke) gehen und die Hände auf dem Boden ablegen.

Schritt 2: Mit einem Sprung Deine Beine nach hinten bringen, sodass Du in der Liegestütze-Position bist.

Schritt 3: Eine Liegestütze durchführen, dabei aber den Rücken gerade halten und den Blick nach vorne richten. (Diesen Schritt kannst Du als Anfänger auch einfach weglassen und stattdessen die Position für zwei Sekunden halten, ohne den Liegestütz durchzuführen.)

Schritt 4: Dich wieder in die Ausgangsposition der Liegestütze zurückdrücken.

Schritt 5: Durch einen Sprung wieder in Schritt 2 zurückkommen, also in die Hocke mit Händen auf dem Boden.

Schritt 6: Aus der Kniebeugeposition wieder nach oben drücken (falls Du die Kraft hast, kannst Du hier einen kleinen Sprung einbauen).

Führe diese Übung in drei Sätzen aus, die jeweils ca. 30-45 Sekunden dauern. Zwischen den Sätzen darfst Du Dir anderthalb Minuten Pausen gönnen.

Endomorph Übung 2: Der Bergsteiger

Beim Bergsteiger kannst Du Deinen Core-Bereich (Bauch und Rücken), Deine Beine, Deine Arme und Deine Schultern trainieren. Auch der Bergsteiger ist also eine Ganzkörperübung.

Ausführung:

  • Die Ausgangsposition ist hier die Liegestützposition.
  • Aus dieser Position abwechselnd das linke Bein zur linken und das rechte Bein zur rechten Schulter bringen.
  • Versuche diese Übung so schnell wie möglich zu absolvieren (sodass es wie ein Sprint aussieht).

Absolviere auch diese Übung in drei Sätzen mit je 30-45 Sekunden Dauer und 1 ½ Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Endomorph Übung 3: Superman

Die Übung Superman trainiert Deinen Core-Bereich (hier aber vor allem den Rückenstrecker und nur begrenzt Deinen Bauch), Deine Beine, Deine Arme, Deine Schultern und dementsprechend Deinen gesamten Körper.

Ausführung:

  • Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke Deine Arme und Beine aus.
  • Hebe nun Deine Arme und Deine Beine an, sodass Du nur mit dem Lendenbereich den Boden berührst.
  • Halte diese Position 45 Sekunden (wenn Dir die Übung so zu leicht ist, kannst Du auch abwechselnd diagonal ein Arm und ein Bein heben und senken).

Absolviere auch diese Übung mit 3 Sätzen, zwischen denen Du 1 ½ Minuten Pausen einlegst.

Endomorph Übung 4: Hampelmänner

Hampelmänner werden oft als Aufwärmübung eingesetzt, können jedoch auch als reguläre Trainingsübung verwendet werden. Bei den Hampelmännern werden Deine Beine, Deine Schultern, Deine Arme und Dein Gesäßbereich trainiert.

Ausführung:

  • Stelle Dich aufrecht in breitem Stand hin und hebe Deine Arme über Deinen Kopf.
  • Bringe nun in einem Sprung Deine Beine zusammen und lasse Deine Arme sinken.
  • Mit dem nächsten Sprung kehrst Du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Absolviere diese Übung in drei Sätzen 30-45 Sekunden lang und mache zwischendurch 1 ½ Minuten Pause.

Endomorph Übung 5: Squats mit Sprüngen

Squats mit Sprüngen bringen Deine Beine zum Brennen und Deine Kalorien zum Schmelzen. Diese Übung ist eher für etwas fortgeschrittenere Sportler gedacht, Du kannst als Anfänger aber auch einfach den Sprung weglassen.

Ausführung:

  • Stelle Dich schulterbreit auf und beuge die Knie.
  • Dabei solltest Du den Rücken gerade lassen und darauf achten, dass Deine Knie nicht nach innen abknicken und hinter Deinen Zehenspitzen bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Gehe nun so tief Du kannst. (Diese Position kannst Du kurz halten, wenn Dir die Übung zu einfach fallen sollte).
  • Drücke Dich nun mit Schwung nach oben, sodass Du leicht vom Boden abhebst. Wiederhole die Übung.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Du Deinen Rücken gerade hältst. Zudem sollten Deine Knie nicht nach innen abknicken und während der gesamten Übung hinter Deinen Zehen bleiben.

Führe die Übung 30-45 Sekunden lang für drei Sätze durch. Pause 1 ½ Minuten.

Übungen für den mesomorphen Stoffwechseltyp

Beim mesomorphen Stoffwechseltyp musst Du nicht so sehr auf die Ernährung achten, solange Du Dich ausgewogen und gesund ernährst. Auch bei den Übungen hast Du viel Auswahl. Am besten geeignet ist eine Kombination aus Kraftübungen und Ausdauertraining. Ausdauertraining ist bei Dir aber kein Muss.

Aus diesem Grund kannst Du Dir aus den Übungen für den ekto- und endomorphen Körpertyp einfach Deine Lieblingsübungen heraussuchen und diese absolvieren. Dadurch hast Du mehr Freiheiten und kannst individuell entscheiden, ob Du lieber ein wenig mehr Muskelmasse aufbauen, oder ein wenig Fett verlieren möchtest.

Du kannst Deinen Trainingsplan somit entsprechend Deiner Vorlieben zusammenstellen. Da das gerade für Anfänger oft gar nicht so einfach ist, gehen wir gleich darauf ein, was Du bei der Zusammenstellung Deines Trainingsplanes beachten solltest.

Nur mit einem guten Trainingsplan und einer entsprechenden Ernährung kannst Du optimale Ergebnisse erzielen. Trainingsplan und Ernährungsplan sollten dabei auf Deinen Stoffwechseltyp angepasst werden.

Worauf muss ich bei einem Trainingsplan achten?

Bei allen Stoffwechseltypen musst Du einige Dinge beachten, wenn Du Dir einen effektiven Trainingsplan zusammenstellen möchtest. Die richtige Dauer, die richtige Intensität und der richtige Abstand zwischen den einzelnen Trainingstagen müssen gewählt werden.

Damit Du Dein Training möglichst effektiv gestalten kannst, stellen wir Dir eine kurze Checkliste vor, die Du bei Deinem Trainingsplan beachten solltest.

  • Setze auf Ganzkörpertraining. Durch Ganzkörpertraining werden alle wichtigen Muskeln berücksichtigt und ausgewogen trainiert. Vernachlässigungen von einzelnen Muskeln sind so unmöglich. Zudem sind Ganzkörperübungen im Alltag viel gewinnbringender, da sie sich an normalen Bewegungsabläufen orientieren.
  • Lasse genug Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Du zu oft oder zu selten trainierst, wird Dein Körper keinen Fortschritt machen. Wir empfehlen Dir drei Trainingseinheiten, am besten montags, mittwochs und freitags. So hast Du das Wochenende frei und genug Zeit zwischen den Einheiten.
  • Wärme Dich auf. Wenn Du Dich nicht richtig aufwärmst, riskierst Du Verletzungen. Zudem bist Du ohne Aufwärmung nicht so leistungsfähig und erzielst daher im Training schlechtere Ergebnisse.
  • Technik geht vor. Achte darauf, dass Du zunächst die Technik richtig beherrscht, bevor Du erhöhtes Gewicht verwendest. Verletzungen sind nicht nur schmerzhaft, sie zerstören auch Deine Ergebnisse. Mit der richtigen Technik vermeidest Du Verletzungen und trainierst viel effektiver.
  • Achte auf die Ernährung. Zu einem guten Trainingsplan gehört immer auch eine gute Ernährung. Du kannst mit dem Training die beste Grundlage für Fortschritte legen, solange die Ernährung nicht mit Deinen Trainingszielen übereinstimmt, wirst Du keine Erfolge erzielen.
  • Dehnübungen. Dehnübungen können Dein Training optimal abrunden. Durch richtiges Dehnen kannst Du beweglicher und gesünder durch Deinen Alltag gehen. Es gibt online viele Inspirationen von Dehnübungen. Auch der Sportblog Fitzuhause hat einen Artikel über Dehnübungen

 Fazit- Welches Training für welchen Stoffwechseltyp?

Zum Abschluss des Artikels geben wir Dir eine kurze Tabelle an die Hand, aus der Du alle wichtigen Informationen rund um die Übungen der einzelnen Körpertypen herauslesen kannst.

Körpertyp Übungstipp Ernährungstipp
Ektomorph Krafttraining:

●     Liegestütze

●     Dips

●     Hipthrust

●     Rudern

●     Plank

Viele Kohlenhydrate
Endomorph Ausdauertraining/HIIT:

●     Burpees

●     Der Bergsteiger

●     Superman

●     Hampelmann

●     Squats

Auf Kohlenhydrate verzichten, stattdessen mehr Protein
Mesomorph Das beste aus den beiden anderen Körpertypen heraussuchen- Bsp:

●     Liegestütze

●     Burpees

●     Plank

●     Hipthrusts

●     Superman

Je nach Wunsch, am besten ausgewogen und gesund

 

Zusätzlich solltest Du aber auch Dehnübungen und Aufwärmübungen einbauen, egal welchen Körpertyp Du hast.

Du kannst mit allen drei Körpertypen Dein Ziel eines gesunden und fitten Körpers erreichen. Die Wege dorthin unterscheiden sich aber teilweise ein wenig voneinander. Beim einen Körpertyp baust Du leicht Muskeln auf, beim anderen Körpertyp baust Du leicht Fett ab. Alle drei Typen haben ihre Vor- und Nachteile.

Nutze die Vorteile und kenne die Nachteile, indem Du Dir den Lykon Bluttest und/oder den Lykon Gentest holst und die damit verbundenen Hinweise in Deine Ernährung und Dein Training einbaust.

Dies ist ein Gastbeitrag von unserem Partner Fitzuhause

Über den Autor

Hi, wir sind Freddi und Daniel von Fitzuhause. Auf unserem Sportblog zeigen wir Menschen, die sich wohl in ihrem Körper fühlen und fit im Alltag sein wollen, einen einfachen Weg, dies zu erreichen. Dabei legen wir den Fokus auf das Training zuhause. Aber zu einem gesunden Leben gehört nicht nur Bewegung, sondern auch Ernährung. Auch dazu findest Du Artikel, die leicht verständlich und anfängerfreundlich das Thema “gesunde Ernährung” erklären.
Wir freuen uns auf deinen Besuch!

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