Ganz so schnell geht es natürlich nicht aber mit diesen Übungen legst Du den perfekten Grundstein für Deinen athletischen und schlanken Körper 2020.
So funktioniert es:
Wie jedes Jahr nehmen wir uns meistens auch in sportlicher Hinsicht Ziele fürs neue Jahr. Für ganz viele von uns sind es die alten Ziele, die wieder zu den Neuen erklärt werden. Wenn Du daher in den kommenden Wochen und Monaten an Deiner Figur arbeiten möchtest, solltest Du diese Grundregeln kennen. Bitte überprüfe für Dich selbst, ob Dein Training im Gym so aufgebaut ist.
Regel 1: Weniger ist mehr!
Um im Studio effektiv zu trainieren benötigest Du nicht unbedingt 3 Stunden und 30 unterschiedliche Übungen. Grundübungen bzw. mehrgelenkige Übungen sind der Schlüssen zum Erfolg!
Hier die Erklärung: Mehrgelenkige Übungen wie z.B. Kniebeuge oder Kreuzheben trainieren im Gegensatz zu eingelenkigen Übungen mehrer grosse Muskelgruppen. Das liegt daran, dass die Bewegung über mehrere, durch Gelenke, miteinander verbundene Muskelgruppen ausgeführt wird. Der Vorteil solcher Übungen liegt in der Arbeit bzw. der Energie die dabei verbrannt wird, denn je mehr Muskelgruppen aktiv sind desto mehr Kalorien werden auch verbrannt.
Regel 2: Kurz und heftig!
Die Intensität muss passen. Wenn Du regelmässig ins Gym gehst und immer mit den gleichen, leichten Gewichten trainierst, dann reichen diese Reize nicht aus, dass Dein Körper sich anpasst.
Anpassungsreize sind die Basis für Deinen Trainingserfolg. Durch gezielte, überschwellige (bedeutet starke) Reize in regelmässigen zeitlichen Abständen legst Du die Grundlage für Deinen Trainingserfolg. Beispiel: 3 x, Montag, Mittwoch, Freitag Ganzkörpertraining mit intensiven 10-15 Wiederholungen der folgenden Grundübungen. Hey und ganz wichtig: Dran bleiben und nicht nach 14 Tagen aufgeben. Kontinuität ist King und wird dich bald belohnen!
Regel 3: Check Check Check!
Ob Du zunehmen oder abnehmen willst, die Kalorien spielen eine entschiedene Rolle wenn es darum geht Deinen Körper zu verändern. Keine Sorgen Du musst die Kalorien aber nicht zählen oder ständig alles abwiegen, bevor Du etwas essen kannst. Wenn Du Deine Transformation sehen möchtest und Körperfett verlieren willst, gibt es zwei ganz einfache To Do’s die bei allen meinen Kunden funktionieren. Um Körpergewicht zu reduzieren benötigest Du nur eine negative Kalorienbilanz, bedeutet, Du musst weniger essen als Du verbrennst.
Was bedeutet das jetzt? Wie viel soll ich essen und wie finde ich heraus wie viel ich verbrenne etc… Stopp: das ist jetzt noch gar nicht wichtig! Um Deine ersten Ziele zu erreichen tust du folgendes:
Hier die Lösung:
Du gehst heute auf die Waage, und isst ab morgens nur noch die Hälfte Deiner normalen Portionen für 1 Woche. Sprich kleine bis mittlere Portionen 3x am Tag. Dabei trainierst Du und machst meine Übungen. Nach einer Woche gehst Du auf die Waage und bewertest das Ergebnis folgendermassen:
- Minus 0,5 kg: Super- genauso weiter essen!
- Minus 1,0 kg: Auch Ok aber mehr solltest Du pro Woche nicht mehr als 0.5 kg abnehmen! Es ist nicht gesund und Du was Du an Gewichtsverlust auf der Waage sieht hauptsächlich Wasser und der Verlust an Muskelmasse.
- Keine Gewichtsveränderung: schade, aber hast Du wirklich an die Regel 3 gehalten? Versuchst es bitte noch einmal für eine Woche und/oder schreib mich sonst gerne persönlich an, ich werde Dir weiterhelfen
Hier meine Übungen für schnelle Gewichtsreduktionen und optimale Körperstraffung.
Bergsteiger
Du startest hier in der klassischen Liegestützposition. Von hier aus ziehst Du nun abwechselnd Dein rechtes Knie nach vorne und dann Dein linkes. Um die Schwierigkeit ein wenig zu erhöhen, kannst Du auch Dein Bein leicht diagonal nach vorne ziehen. Achte auch hier auf eine gleichmäßige Atmung und darauf, dass Dein Rumpf immer stabil bleibt und Du Spannung in deiner Bauchmuskulatur aufbaust. Bei dieser dynamischen Übung trainieren wir die gesamte Bauchmuskulatur.
Kurzhantel Rudern einarmig auf der Bank
Setze Dein linkes Knie auf das untere Ende der Flachbank. Stütze Deinen Oberkörper mit dem linken Arm auf dem oberen Drittel der Bank ab. Dein Körper ist stabil und Dein Rücken gerade und bildet eine horizontale Linie. Jetzt greifst Du die Kurzhantel mit Deiner rechten Hand, atmest tief ein und ziehst die Kurzhantel dann nach oben. Dabei atmest Du aus. Dein Ellenbogen sollte möglichst eng am Körper geführt werden. Wenn Du die Hantel runterlässt, atmest Du wieder ein. Bei dieser Übung wird der breite Rückenmuskel (Latissimus) trainiert.
Langhantel Kniebeuge mit breitem Stand (Sumo)
Stell Dich unter die Langhantel und hebe diese aus dem Langhantelständer bzw. Rack heraus. Die Hantel liegt auf der hinteren Schulter und Du umfasst die Stange mit den Händen rechts und links neben Deiner Schulter. Stell Dich in einen breiten Stand, die Knie und Fußspitzen zeigen dabei nach außen (ca. 10 und 14 Uhr). Vor hier aus atmest Du tief ein, streckst den Rücken, richtest Dich auf und gehts langsam in die Hocke. Am untersten Punkt solltest Du einen 90° Winkel im Kniegelenk haben. Jetzt richtest Du Dich kontrolliert auf, atmest langsam aus und richtest Dich wieder auf. Ganz wichtig: Die Fersen bleiben immer am Boden. Die Kniebeuge trainiert die gesamte Beinmuskulatur, Bauch und vor allem die Rückenmuskulatur sind ebenfalls stark involviert.
Langhantel Kreuzheben
Du stellst Dich schulterbreit hin, umfasst die Langhantel dabei etwas breiter als Schulterbreite, damit Du beim Umsetzen nicht die Knie berührst. Stell Dich aufrecht hin und führ nun die Langhantelstange langsam an Deinen Oberschenkeln entlang herab bis unterhalb des Knies. Am untersten Punkt der Bewegung ist Dein Rücken gerade und Du hast einen 90° Winkel im Hüftgelenk und auch im Kniegelenk. Von hier aus ziehst Du die Langhantel ganz eng am Körper entlang hoch, bis Du wieder in der Endposition bist und aufrecht stehst. Beim Hochheben, der Kraftanstrengung, atmest Du aus. Kreuzheben trainiert nicht nur Deinen Rückenstrecker, auch Deine Beine, Arme und vor allem der gesamte Rumpf werden mittrainiert.
Dies ist ein Gastbeitrag von unserem Partner Mario.
Über den Autor
Mario Klintworth ist Personal Trainer & Online Coach, Vize Weltmeister im Figur Bodybuilding und Covermodel. Hier erfährst Du mehr über Mario.
