Proteine sind enorm wichtig, wenn Du trainierst und Muskeln aufbauen willst. Dabei kann unser Körper Nahrungsproteine unterschiedlich gut in körpereigene Proteine umwandeln. Erfahre hier mehr darüber, welche Lebensmittel Du am besten zusammen verzehren solltest, um möglichst viel Protein daraus zu erhalten.

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Qualität eines Lebensmittelproteins – sie zeigt an, wie sehr ein Nahrungsprotein unserem körpereigenen Protein ähnelt. Je ähnlicher die Proteine sind, desto höher ist die biologische Wertigkeit eines Proteins und desto besser kann es von unserem Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Wie viel Protein Du persönlich benötigst, kannst Du ganz einfach berechnen. Die biologische Wertigkeit von Hühner-Vollei wurde mit 100 als Referenzwert für alle anderen Lebensmittelproteine festgelegt. Da es sich bei dem Wert 100 nicht um Prozent handelt, kann diese biologische Wertigkeit auch übertroffen werden. Wenn wir Hühnerei nämlich mit den richtigen Lebensmitteln kombinieren, können wir seine biologische Wertigkeit steigern. Hier haben wir für Dich die biologische Wertigkeit der wichtigsten Lebensmittel zusammengetragen:

  • Vollei (Huhn): 100
  • Kartoffel: 95
  • Rindfleisch: 87
  • Milch: 86
  • Soja: 84
  • Mais: 74
  • Bohnen: 73
  • Weizen: 59

Lebensmittel schlau kombinieren

Wenn wir bestimmte Lebensmittel bewusst kombinieren, können wir deren biologische Wertigkeit erhöhen. Unser Körper kann dann die aufgenommenen Proteine besser verwerten. Wir müssen also weniger essen, um den gleichen – oder sogar einen besseren – ernährungsphysiologischen Effekt zu erzielen. Mit diesen Lebensmittelkombinationen kannst Du die biologische Wertigkeit erhöhen und so Deine Proteinaufnahme steigern:

  • Ei und Kartoffeln: 137
  • Rindfleisch und Kartoffeln: 114
  • Milch und Weizenmehl: 123
  • Milch und Ei: 122
  • Bohnen und Mais: 101

Daraus lassen sich leckere Gerichte zaubern. Zum Beispiel eine mexikanische Bohnen-Pfanne mit Mais, Paprika und Chili – wahlweise mit Tofu oder Rinderhackfleisch. Das ganze kannst Du auch als schmackhafte Wrap-Füllung verwenden. Verfeinere Deinen Wrap einfach mit etwas selbstgemachter Guacamole und geriebenem Käse.

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