Wer mit verschwitztem T-Shirt vom Sport kommt, hat wahrscheinlich nicht nur hart gearbeitet, sondern dabei auch viele Mineralien, Spurenelemente und Vitamine gelassen. Die richtige Regeneration hilft daher nicht nur, den Muskelkater zu überwinden, sondern vor allem, schneller wieder richtig trainieren zu können. Wir haben die 6 wichtigsten Tipps zusammengestellt, mit denen Du Dich am schnellsten regenerierst. Ob Du ausreichend mit allen dafür wichtigen Nährstoffen versorgt bist, kannst Du mit einer Blutanalyse am besten herausfinden.

1. Trinken – aber das Richtige: Isotonische Getränke

Beim Sport verlierst Du viele Mineralstoffe und Vitamine. Um Mangelzustände und deren Symptome – z.B. schwindende Kraft – zu vermeiden, solltest Du Deine Speicher schnell wieder auffüllen.

Isotonische Getränke sind dafür ideal. Sie liefern Dir Vitamine, Mineralstoffe, schnelle Energie und Flüssigkeit nach dem Sport. Setze neben ausreichend Wasser zusätzlich auf Apfelschorleund spezielle Sportlergetränke. Dadurch kannst Du Deinen Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen.

Isotonische Getränke helfen Dir also kurzfristig und schnell Deine Speicher wieder aufzufüllen. Langfristig ist es aber wichtig, dass Du auf ein optimales Level kommst, um Dein komplettes Potenzial ausschöpfen zu können.

Wie gut Du momentan mit Elektrolyten und Spurenelementen versorgt bist, kannst Du mit unseren Lykon Tests herausfinden. Wir empfehlen Dir dafür den myFitness Test, der neben vielen weiteren Biomarkern analysiert, wie gut Du mit Magnesium versorgt bist.

2. Die Speicher langfristig wieder auffüllen: Nahrungsergänzungsmittel

Sowohl Magnesium als auch Calcium sind an der Reizleitung, der Anspannung und Entspannung Deiner Muskulatur und der Mineralstoffversorgung Deiner Zellen beteiligt. Beim Sport benötigt Dein Körper die Mineralstoffe allerdings nicht nur in größeren Mengen, sondern scheidet sie auch vermehrt aus. Um einen Mangel zu vermeiden, solltest Du diesen erhöhten Bedarf ausgleichen.

Entsprechende Calcium- und Magnesiumpräparate können Dir helfen, Deinen Körper mit diesen Mineralstoffen zu versorgen. Beliebt sind auch Zinkpräparate unter fitnessaffinen Menschen. Dennoch solltest Du diese Supplemente nicht einfach auf Verdacht einnehmen. Der Körper scheidet überschüssige Mineralien und Spurenelemente zwar oft einfach wieder aus, dabei werden aber die Nieren unnötig belastet, außerdem kann ein hormonelles Ungleichgewicht zu Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Schlafstörungen führen.Mit einem Lykon Test kannst Du herausfinden wie viel Magnesium, Zink etc. Dein Körper tatsächlich braucht. Unsere individuell auf Dich abgestimmten Handlungsvorschläge helfen Dir im Anschluss dabei, einen eventuell bestehenden Mangel auszugleichen.

3. Dehnen gegen Muskelkater

Dehnen ist nach dem Sport sogar noch wichtiger als davor. Deine Muskeln bleiben so beweglich und entspannen besser. Am besten dehnst Du dazu jede im Training beanspruchte Muskelgruppe gezielt.

Lass Dich dabei anfangs von einem professionellen Trainer beraten und Deine Dehnübungen kontrollieren, um Fehler zu vermeiden. Wenn Du sicher bist, dass Du die Übungen korrekt durchführst, kannst Du diese nach dem Training selbstständig ausführen.

4. Nahrung für die Muskeln – Eiweiß

Muskelaufbau und -regeneration funktionieren nicht ohne Proteine bzw. Aminosäuren. Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) ValinLeucin und Isoleucin wirken sich positiv auf Muskelwachstum und -ausdauer aus. Kraftsportler gönnen sich daher häufig nach dem Training ihr Whey-Protein in Form von Shakes. Hinter Whey-Protein verbirgt sich Molke-Protein. In diesem kommen die BCAAs in großen Mengen vor. Andere Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Hülsenfrüchte (in Kombination mit Getreide) und Nüsse.

In unserem myPremium Test analysieren wir Dein Blut auf 10 verschiedene Aminosäuren. Hier siehst Du, welche genau.

5. Schnelle Kohlenhydrate als Eiweiß-Booster

Kohlenhydrate werden häufig von denjenigen verteufelt, die abnehmen wollen. Wenn Du sie richtig einsetzt, können Kohlenhydrate beim Training jedoch sehr hilfreich sein.

Für Deine Regeneration solltest Du nach dem Sport kurzkettige Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index wählen. Also beispielsweise Weißbrot, Cornflakes oder Traubenzucker. Diese können von Deinem Körper nicht nur schneller verstoffwechselt werden, sondern gleichen Deinen Energiebedarf aus und „öffnen“ die Zellen. Dadurch kann Dein Körper Eiweiße, aber auch andere Nährstoffe besser aufnehmen und effektiver nutzen.

Prüfe mit unserem myPremium Bluttest, wie gut Du mit den wichtigsten Aminosäuren und Mineralstoffen versorgt bist.

6. Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen

Sport verursacht oft kleine Entzündungen in unseren Muskeln. Diese spüren wir dann in Form von Muskelkater. Durch eine bewusste Ernährung kannst Du das Entzündungslevel Deines Körpers auf lange Sicht senken und dadurch schneller regenerieren. Achte vor allem darauf, genügend entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren zu Dir zu nehmen. Diese stecken vor allem in fettem Seefisch und kaltgepressten Ölen. Noch mehr Omega-3-reiche Lebensmittel findest Du hier.

Wie gut Dein Omega-3-Index ist, kannst Du ganz einfach mit unserem myFitness Test herausfinden. Wir geben Dir zusätzlich individuelle Handlungsempfehlungen und zeigen Dir, wie Du Deine Ernährung gezielt anpassen kannst. So kannst Du langfristig Deine Regeneration nach dem Sport unterstützen.

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