Je mehr Eiweiß, desto besser? – Viele Diäten und Ernährungspläne empfehlen uns eine überdurchschnittlich hohe Eiweißzufuhr. Auch für den Muskelaufbau werden oft sehr große Mengen an Protein beworben. Doch benötigen wir wirklich derart hohe Eiweißmengen? Erfahre hier mehr über den lebenswichtigen Nährstoff und wieviel Protein Du tatsächlich benötigst.
Essen wir alle zu viel Eiweiß?
Eiweiß ist ein wichtiger Grundbaustein für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung. Im Durchschnitt sollten wir 10-15% unserer täglichen Energiezufuhr durch Proteine decken. Eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Soja und Sojaprodukte, Quinoa und Nüsse. Vegetarier und vor allem Veganer sollten besonders auf ihre Proteinzufuhr achten, da die tierischen Proteinquellen zum Großteil oder gänzlich wegfallen. Es gibt noch mehr Biomarker, die besonders für Vegetarier und Veganer wichtig sind – hier kannst Du mehr darüber erfahren. In Industrieländern ist unsere Ernährung meist ausgewogen und beinhaltet im Schnitt 100 g Eiweiß pro Tag – das ist mehr als der durchschnittlichen Bedarf. Eine erhöhte Zufuhr ist also nicht unbedingt nötig und kann sogar zu negativen Symptomen führen (siehe unten). Deshalb ist es sinnvoll, unsere tägliche Eiweißzufuhr individuell anzupassen. Erfahre im Folgenden, wie Du Deinen Eiweißbedarf berechnen kannst.
Die Auswikungen einer zu hohen oder zu geringen Eiweißzufuhr
Auch wenn viele Diäten eine sehr hohe Eiweißzufuhr befürworten, kann diese durchaus zu unangenehmen Symptomen führen. Genauso kann sich aber auch ein Eiweißmangel negativ auf unsere Gesundheit auswirken.
Symptome eines Proteinmangels
Wenn Du zu wenig eiweißreiche Lebensmittel aufnimmst, deckt Dein Körper seinen Bedarf über die eigenen Speicher: Deine Muskeln. Muskelabbau kann also eine Folge eines Proteinmangels sein. Es kann auch zu Haarausfall, Ödemen oder allgemeinen Funktionsstörungen im Körper kommen – zum Beispiel einem geschwächten Immunsystem. Denn unser Körper benötigt für fast alle Funktionen Proteine. Wichtig ist es allerdings zu erwähnen, dass ein Eiweißmangel in den Industrieländern nur extrem selten vorkommt. Da wir in der Regel genug Nahrung zu uns nehmen können, nehmen wir meist auch automatisch genug Eiweiß zu uns.
Symptome einer Proteinüberversorgung
Normalerweise scheidet unser Körper überschüssiges Protein einfach wieder aus. Deswegen ist es nicht unbedingt sinnvoll, übermäßig viel Protein zu verzehren. Unsere Nieren übernehmen die Aufgabe der Ausscheidung – wenn Deine Nieren geschädigt oder vorbelastet sind, ist eine gesteigerte Proteinaufnahme nicht zu empfehlen.
Wieviel Protein benötigen wir wirklich?
Um unseren täglichen Eiweißbedarf ermitteln zu können, gibt es eine grobe Richtlinie. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden für Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Für eine Person mit 65 kg Körpergewicht bedeutet das zum Beispiel:
0,8 x 65 = 52 g Protein pro Tag
Wenn Du viel Sport machst, kann Deine Eiweißzufuhr sich bis auf 1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag erhöhen. Das kannst Du dann so berechnen:
1,2 x 65 = 78 g Protein pro Tag
