Lebensmittel mit Calcium sind für Deinen Körper von enormer Bedeutung, da der Stoff zahlreiche Funktionen in Deinem Körper erfüllt und Dir als Baustein Deines Gewebes dient. Lies hier welche Lebensmittel am meisten Calcium enthalten.
Calciumhaltige Lebensmittel
Warum ist Calcium wichtig?
Calcium gilt als das „Knochenmineral“. Es ist aber nicht nur Bestandteil der Knochen und Zähne, sondern spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Hormonen und vielem mehr. Zu den Funktionen des Calciums gehören:
- Knochen- und Zahnsubstanz: Der Aufbau und das Wachstum von Knochen und Zähnen ist nicht nur auf Calcium selbst angewiesen. Der Mineralstoff fördert diese Vorgänge auch, indem er an der Bildung von Hormonen beteiligt ist.
- Bindegewebe: Calcium stärkt das Bindegewebe und hat dadurch einen Einfluss auf die Haut aber auch auf Gefäße.
- Blut: Das Mineral ist im Blutplasma enthalten und wird hierüber nicht nur an die Bestimmungsorte transportiert. Calcium übernimmt auch im Blut selbst mehrere Funktionen.
- Nerven: Calcium ist am Aufbau der Nerven und auch an der Reizübertragung beteiligt.
- Stoffwechsel: Ohne ausreichend Calcium, kann die Verdauung nicht gesund ablaufen.
- Hormone und Enzyme: Calcium reguliert verschiedene Hormone. Dazu aktiviert es Enzyme.
- Immunsystem: Sogar die körpereigene Abwehr hängt von der Versorgung mit dem Mineralstoff ab.
Der Tagesbedarf an Calcium
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)liegt der Tagesbedarf für:
- Säuglinge bis zum vierten Lebensmonat bei 220 mg
- Säuglinge bis zum zwölften Lebensmonat bei 330 mg
- Kinder bis vier Lebensjahre bei 600 mg
- Kinder bis sieben Jahre bei 750mg
- Kinder bis zehn Jahre bei 900 mg
- Kinder bis zum 13. Lebensjahr bei 1100 mg
- Jugendliche bis zum 19. Lebensjahr bei 1200 mg
- Männer und Frauen ab dem 19. Lebensjahr 1000 mg
Für Senioren, Schwangere und Stillende zeigt sich kein erhöhter Tagesbedarf. 1000 Milligramm pro Tag reichen laut DGE auch in diesen Fällen weiterhin aus. Anders sehen das beispielsweise die Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V., die den Tagesbedarf für Schwangere mit 1200 Milligramm und den für Stillende mit 1300 Milligramm angeben.
Calciumhaltige Lebensmittel
Grünkohl
Enthält 212 mg Calcium /100 g
Grünkohl zählt zu den calciumreichsten Gemüsesorten und kann daher Deine Versorgung optimal unterstützen.
Brokkoli
Enthält 58 mg Calcium /100 g
Brokkoli kann mit einem guten Calciumgehalt punkten und damit die Versorgung verbessern.
Paranüsse
Enthalten 161 mg Calcium /100 g
Eine Portion Paranüsse (50 g) kann mit ungefähr 80 mg Calcium einen guten Beitrag zu Deiner Versorgung leisten.
Emmentaler
Enthält 1372 mg Calcium /100 g
Emmentaler liefert nennenswerte Mengen an Calcium und kann daurch Deine Calciumversorgung unterstützen.
Mohn
Enthält 1460 mg Calcium /100 g
Die wohlschmeckende Ölsaat ist eine gute Calciumquelle. Du kannst sie zum Beispiel über Dein Müsli streuen.
Weiße Bohnen
Enthalten 113 mg Calcium /100 g
Weiße Bohnen enthalten viel Calcium und außerdem viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind.
Parmesan
Enthält 1176 mg Calcium /100 g
Parmesan enthält – unter den Milchprodukten – besonders viel Calcium und kann einen guten Beitrag zu Deiner Calciumversorgung leisten.
Sojabohnen
Enthalten 130 mg Calcium /100 g
Sojabohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und können Deine Calciumversorgung verbessern.
Joghurt
Enthält 120 mg Calcium /100 g
Joghurt ist ein calciumreiches Lebensmittel und kann täglich auf dem Speiseplan stehen.
Mozzarella
Enthält 378 mg Calcium /100 g
Aufgrund seines hohen Wassergehalts enthält Mozzarella nicht so viel Calcium wie andere Käsesorten. Dennoch kann er eine ausreichende Aufnahme unterstützen.
Calciumhaltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?
Häufig bebaute und dadurch stark beanspruchte Felder, sowie minderwertige Futtermittel in der Massentierhaltung, können dazu führen, dass der Mineralstoffgehalt von Lebensmittel heute geringer ist, als noch vor einigen Jahrzehnten.
Wissenschaftliche Belege hierfür gibt es allerdings nicht, da die Vergleichswerte fehlen. Zudem ist es bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel problemlos möglich, den Bedarf über calciumhaltige Lebensmittel zu decken.
Wobei helfen calciumhaltige Lebensmittel?
Eine ausreichende Versorgung über calciumhaltige Lebensmittel stellt sicher, dass der Mineralstoff seine Aufgaben optimal erfüllen kann und Prozesse problemlos ablaufen können. Vor allem die folgenden Bereiche profitieren davon:
- Starke und gesunde Knochen Von der Entstehung des Skeletts bis etwa zum 30. Lebensjahr wird Calcium in die Knochen eingebaut. Es sorgt also für eine starke Knochensubstanz und damit für Belastbarkeit. Auch, wenn ab dem 30. Lebensjahr das Knochenmineral nicht mehr „verbaut“ wird, trägt eine ausreichende Versorgung über calciumhaltige Lebensmittel zur Knochengesundheit bei. Denn hierdurch wird verhindert, dass der Körper seinen Bedarf über das Entziehen von Calcium aus den Knochen deckt.
- Gesunde Zähne Ebenso, wie die Knochen ist auch in der Zahnsubstanz eine große Menge des Minerals gebunden und kann entzogen werden, wenn zu wenige calciumhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Wer sich hingegen über die Nahrung gut versorgt, schüzt damit die Zähne und kann Löchern und Schäden vorbeugen.
- Starke und gesunde Nerven und Psyche Durch seine Funktion in der Reizweiterleitungund den Einfluss auf Hormone, spielt der Mineralstoff auch eine Rolle für die Nerven und Psyche. Isst Du ausreichend calciumhaltige Lebensmittel, kannst Du damit also auch neurologischen und einigen psychischen Problemen vorbeugen.
- Verlässliches Immunsystem Sogar die körpereigene Abwehr profitiert von einer optimalen Versorgung mit calciumhaltigen Lebensmitteln. Durch sie kannst Du Krankheiten vorbeugen und die Entzündungsneigung senken.
- Kräftiges Bindegewebe Obwohl der weitaus größte Teil des Calciums in den Knochen gespeichert ist, wird es auch in Geweben benötigt. Der Verzehr von calciumhaltigen Lebensmitteln hält daher auch das Bindegebe kräftig und elastisch.
Was passiert, wenn Du zu wenig calciumhaltige Lebensmittel isst?
Ein Mangel an Calcium kann zu den folgenden Symptomen führen:
- Erhöhte Cholesterinwerte
- Poröse Knochen und Zähne
- Störungen der Blutgerinnung
- Geschwächtes Immunsystem
- Erhöhte Entzündungsneigung
- Haarausfall
- Hauttrockenheit und Ekzeme
- Brüchige, rissige Nägel
- Durchfall und Verdauungsstörungen
- Missempfindungen, wie Kribbeln auf der Haut (Ameisenlaufen)
- Stimmungsschwankungen und psychische Probleme
- Halluzinationen
Die Liste der möglichen Mangelerscheinungen ist ebenso lang, wie die der Funktionen von Calcium. Wenn Du das Gefühl hast, zu wenig calicumhaltige Nahrungsmittel zu Dir zu nehmen, solltest Du regelmäßig deine Calciumversorgung durch einen Bluttest überprüfen.
Calciumpräparate als Alternative?
Viele Menschen greifen vor allem im Alter zu einem Calciumpräparat. Dabei lässt sich ein erhöhter Bedarf in der Regel auch gut über die Ernährung decken. Dennoch können, bei einem bestehenden und ärztlich nachgewiesenen Mangel, Calciumpräparate eine vorrübergehende Alternative sein.
Von der Selbstmedikation ist allerdings abzuraten, da es durchaus auch zu einer Überversorgung mit Calcium kommen kann, die mit ernsthaften Symptomen einhergehen kann.
Welche Calciumpräparate gibt es?
Calcium ist in Form von Tabletten, Kapseln und Pillen erhältlich. Auch Pulver wird angeboten.
Worauf solltest Du bei den Calcium Präparaten achten?
Zum einen natürlich darauf, dass die Einnahme auch wirklich nötig ist – also wirklich ein Mangel besteht. Zum anderen ist es für die Aufnahme des Mineralstoffs wichtig, dass Calcium nicht isoliert eingenommen wird. Ideal sind Kombinationen mit Vitamin D, sowie mit Lactose, Milchsäure oder Citronensäure.
Was passiert bei einer Überversorgung mit Calcium?
Durch calciumhaltige Lebensmittel ist es kaum möglich, den Mineralstoff in zu großen Mengen aufzunehmen. Denn der Körper scheidet täglich etwa 300 Milligramm über den Schweiß, Urin und Stuhl aus. Bei einer eiweißreichen Kost wird sogar noch mehr Calcium – und vor allem über den Urin – ausgeschieden.
Bei der Einnahme von Calciumpräparaten ist eine Überversorgung aber durchaus möglich. In diesen Fällen sind die folgenden Symptome typisch:
- Müdigkeit und verringerte Leistungsbereitschaft
- Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen
- Übelkeit bis hin zum Erbrechen
- Verstopfung
- Lähmungserscheinungen
Wie solltest Du calciumhaltige Lebensmittel aufnehmen?
Am besten verzehrst Du calciumhaltige Lebensmittel über den Tag verteilt. Dadurch kann die Aufnahme gleichmäßiger und gesteigert erfolgen. Vitamin D verbessert die Aufnahme ebenfalls, kommt in Lebensmitteln jedoch kaum vor. Achte also darauf, dass Du ausreichend Sonnenlicht abbekommst. Auch leicht verdauliche Zucker und Kohlenhydrate regen die Aufnahme von Calcium an.
Es gibt jedoch auch Substanzen, die die Verwertung des Knochenminerals hemmen. Allen voran Phosphate. Diese stecken vor allem in tierischen Produkten und Fast Food. Wer einen erhöhten Calciumbedarf hat oder unter einem Mangel leidet, sollte hier also nur in Maßen zugreifen. Das gilt in gewisser Weise auch für eiweißreiche Kost. Je mehr Eiweiß in der Nahrung enthalten ist, desto mehr Calcium wird über die Nieren ausgeschieden. Ist dein Speiseplan proteinreich, solltest Du dementsprechend auch größere Mengen calciumhaltige Lebensmittel essen.
Mehr Infos zu Calcium
Quellen
- James F. Whitfield: Calcium : The Grand-Master Cell Signaler. NRC Research Press, 2001, ISBN 0660189917
- Hans Jürgen Holtmeier: Magnesium und Calcium : Analytik, Physiologie, Pathophysiologie und Klinik. Wiss. Verl.-Ges., 1995, ISBN 3804713440
- A. K. Grover: Calcium and contractility : smooth muscle. Humana Pr., 1985, ISBN 0896030660
- Theophile Godfraind: Calcium modulators : proceedings of the International Symposium on Calcium Modulators. Elsevier Biomedial Pr., 1982, ISBN 0444804641
- Charles Gerday: Calcium and calcium binding proteins : molecular and functional aspects. Springer, 2011, ISBN 3642730442
- Danielle Pansu: Calcium transport and intracellular calcium homeostasis. Springer, 1990, ISBN 3540517782
- Alberta Cohen: Calcium carbonate : occurrence, characterization & applications. Everybody Books, 2015, ISBN 1634835409
