Lebensmittel mit Eisen helfen unter anderem beim Sauerstofftransport im Körper und haben darüber hinaus weitere wichtige Funktionen. Lies hier, welche Lebensmittel am meisten Eisen enthalten.
Warum sind eisenhaltige Lebensmittel wichtig?
Das Mineral Eisen liegt in unserem Körper in Konzentrationen von ungefähr 2-4 g vor. Eisen hat eine wichtige Funktion beim Sauerstofftransport im Blut und bei der Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln.
Das Mineral transportiert den Sauerstoff auch zu unseren Organen. Ohne Eisen fehlt unserem Organismus jegliche Form von Energie.
Begründet ist die große Bedeutung von Eisen beim Sauerstofftransport darin, dass über 60% des Eisens Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ist. Das Hämoglobin ist ein Eiweißkomplex, der den roten Blutkörperchen ihre rote Farbe gibt. Er hat unter anderem die Aufgabe, Sauerstoff zu binden.
Eisen ist essentiell, es muss mit der Ernährung zugeführt werden – eisenhaltige Lebensmittel sind also lebenswichtig.
Weitere Gründe für eine eisenhaltige Ernährung
Unser gesamter Energiestoffwechsel ist von einer ausreichenden Versorgung mit Eisen abhängig. Auch auf unser Immunsystem hat Eisen eine positive Wirkung. Das Spurenelement muss täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Normalerweise wird kaum Eisen vom Körper abgegeben, außer im Fall einer Verletzung zum Beispiel. Männer verlieren etwa 1 mg Eisen pro Tag durch Eisenverluste über den Darm, die Nieren und die Haut, wobei Frauen durch ihre Menstruationsblutung erheblich mehr Eisen verlieren (~ 15 mg/Monat mehr). Aber dennoch ist der Verlust mit der Nahrung nicht immer aufzufangen.
Nicht jede Form von Eisen ist dabei gleich gut bioverfügbar für den Organismus, so dass die ausreichende Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln und vor allem die richtige Kombination von Nahrungsmitteln für unseren gesamten Energiestoffwechsel lebenswichtig sind.
Durchschnittlich ist mit der Nahrung aufgenommenes Eisen lediglich nur zu 10-15% verwertbar. Das macht eine an Eisenreiche Ernährung so wertvoll und erfordert erhöhte Aufmerksamkeit bei der Zusammenstellung der Nahrungsmittel. Wie entscheidend Eisen für den Menschen ist, zeigt zum Beispiel die Tatsache, dass bereits Säuglinge ab 4 Monaten 8 mg Eisen pro Tag benötigen.
Tagesbedarf an Eisen
Wichtig ist, dass Frauen mit dem Eintritt der Menstruation einen höheren Tagesbedarf an Eisen haben als Männer.
- Säuglinge bis 4 Monate – 0,5 mg
- Säuglinge bis 11 Monate – 8 mg
- Kinder bis 9 Jahre – 8-10 mg
- Kinder bis 14 Jahre – m 12 mg – w 15 mg
- Jugendliche und Erwachsene bis 18 Jahre – m 12 mg – w 15 mg
- Erwachsene bis 50 Jahre – m 10 mg – w 15 mg
- Erwachsene ab 51 Jahre – beide Geschlechter 10 mg
- Schwangere 30 mg
- Stillende 20 mg
Frauen leiden oft kurz vor Beginn der Wechseljahre an übermäßig gesteigerten Blutungen. Auch Sie können einen erhöhten Bedarf an Eisen haben und sollten verstärkt auf die Zufuhr eisenreicher Lebensmittel achten.
Eisenhaltige Lebensmittel
Hülsenfrüchte
Enthalten ungefähr 1303 μg Eisen /100 g
Hülsenfrüchte sind gute pflanzliche Eisenlieferanten. Iss am besten etwas Vitamin-C-haltiges dazu um die Aufnahme zu steigern.
Orangensaft
Enthält 300 μg Eisen /100 g
Orangensaft enthält selbst nicht viel Eisen, aber das darin enthaltene Vitamin C steigert die Eisenaufnahme um ein Vielfaches!
Kürbiskerne
Enthalten 4900 μg Eisen /100 g
Kürbiskerne können einen guten Beitrag zu Deiner Eisenversorgung leisten.
Nüsse
Enthalten 1813 μg Eisen /100 g
Nüsse sind sehr gesunde Lebensmittel, die viele wichtige Nährstoffe enthalten. Unter anderem können sie dir auch Eisen liefern.
Linsen
Enthalten 3000 μg Eisen /100 g
Linsen liefern Dir pflanzliches Eisen. Die Eisenaufnahme kannst Du durch den gleichzeitigen Verzehr Vitamin-C-haltiger Lebensmittel sgteigern.
Tofu
Enthalten 3700 μg Eisen /100 g
Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte, wie zum Beispiel Tofu, sind wunderbare Eisenlieferanten.
Fleisch
Enthält 2240 μg Eisen /100 g
Fleisch liefert Dir tierisches Eisen. Dieses ist für Deinen Körper leichter zu verwerten als pflanzliches Eisen.
Weiße Bohnen
Enthalten 2500 μg Eisen /100 g
Weiße Bohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und liefern Dir pflanzliches Eisen.
Hirse
Enthält 6900 μg Eisen /100 g
Hirse kannst du z.B. als ganzes Korn oder als gemahlenes Mehl kaufen. Sie kann Dir eine beachtliche Menge pflanzliches Eisen liefern.
Erbsen
Enthalten 1900 μg Eisen /100 g
Erbsen können Dir, wie auch andere Hülsenfrüchte, viel Eisen liefern.
Eisenhaltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?
Es gibt verschiedene Formen von Eisen
Bei der Eisenversorgung aus Nahrungsmitteln gibt es eine grundsätzliche Besonderheit: Es gibt tierische und pflanzliche Lebensmittel, die Eisen enthalten. Im Körper benötigt wird das zweiwertige Eisen, das sogenannte Häm-Eisen.
Nur tierische Lebensmittel, wie rotes Fleisch, enthalten diese Form von Eisen. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten dagegen Eisen in dreiwertiger Form, Nicht-Häm-Eisen. Diese Form des Spurenelements ist für den menschlichen Körper schlechter verwertbar, denn es bildet mit anderen Nahrungsbestandteilen schwer lösliche Komplexe.
Versorgung mit Eisen ist für manche Menschen schwierig
Eine ausreichende Versorgung mit Eisen kann deshalb für bestimmte Bevölkerungsgruppen schwierig sein. Wenn Du Veganer oder Vegetarier bist, nimmst Du nur/hauptsächlich pflanzliches und damit die schwieriger verwertbare Eisenform, das Nicht-Häm-Eisen auf. Bist Du zusätzlich eine Frau und hast beispielsweise eine sehr starke Monatsblutung, kann es bereits zu Mangelerscheinungen kommen.
Wobei helfen eisenhaltige Lebensmittel?
Die Sauerstoffversorgung und der Sauerstofftransport im Blut und im gesamten Organismus sind nur mit Eisen möglich. Ohne ausreichenden Sauerstoff hast Du weniger Energie und bist nicht so leistungsfähig.
Ohne Eisen werden nicht genügend rote Blutkörperchen gebildet, so dass es zu einer Blutarmut kommen kann. Diese führt zu einer schlechten Versorgung mit Sauerstoff im Körper, was zu Schwäche, blasser Haut und dem Verlust der Muskelkraft führen kann.
Im Extremfall führt der Sauerstoffmangel zu Schäden an Deinen Organen. Eisen ist an der Synthese von eisenabhängigen Enzymen beteiligt und unterstützt die Zellteilung.
Fehlt Eisen im Organismus, laufen Zellteilungsprozesse langsamer oder gar nicht mehr ab. Die Zellerneuerung stagniert dann. Darunter können besonders das Haar- und Nagelwachstum, aber auch der Muskelaufbau leiden.
Was passiert, wenn Du zu wenig eisenhaltige Lebensmittel isst?
Es kann zu Mangelerscheinungen kommen. Diese Symptome können sich zeigen:
- gestörtes Haar- und Nagelwachstum
- eingerissene Mundwinkeln
- Müdigkeit
- Leistungsschwäche
- Blutarmut (Anämie)
Eisenpräparate
Sind Eisenpräparate sinnvoll?
Eine zusätzliche Eisenzufuhr kann nach ärztlicher Abklärung für Dich sinnvoll sein.
Welche Eisenpräparate gibt es?
Eisen kann in Tabletten oder flüssiger Form zugeführt werden. In schweren Mangelfällen, wenn das Depot-Eisen in der Leber sehr erniedrigt ist, sind unter Umständen Eiseninjektionen notwendig.
Dies muss jedoch ein Arzt entscheiden und dann auch die entsprechende Behandlung einleiten.
Worauf solltest Du bei den Eisenpräparaten achten?
Du solltest darauf achten, in welcher Form das Eisen in den Präparaten vorliegt. Häm-Eisen ist am besten für den menschlichen Körper verwertbar.
Eisenpräparate müssen über eine längere Zeit eingenommen werden. Der Eisenspiegel sollte regelmäßig kontrolliert werden.
Insgesamt ist es günstiger, den Eisenbedarf durch eisenhaltige Lebensmittel zu decken als durch zusätzliche Präparate. Überdosierungen sind so ausgeschlossen.
Was passiert bei einer Überversorgung mit Eisen?
Normalerweise ist eine Überversorgung mit Eisen ist nur durch die Ernährung kaum möglich. Menschen, die jedoch unter Hämochromatose leiden, einer Eisenverwertungsstörung, können zu hohe Werte an Eisen aufweisen. Bei ihnen kann sich damit das Risiko für Herzinfarkte, Lebererkrankungen und Diabetes Mellitus erhöhen.
Durch die Aufnahme von zusätzlichen Eisenpräparaten ist auch bei gesunden Menschen eine Eisenüberversorgung möglich. Die Folgen von erhöhten Spielgeln des Depoteisens sind nicht abschließend geklärt. Nach derzeitigem Kenntnisstand soll sich das Risiko für Herzerkrankungen und andere Störungen bei gesunden Menschen nicht erhöhen. Dennoch sollte eine überhöhte Eisenaufnahme vermieden werden.
Wie sollten eisenhaltige Lebensmittel aufgenommen werden?
Die Aufnahme von Eisen durch die Nahrung wird durch verschiedene Stoffe gehemmt. Dazu zählen unter anderem:
- Oxalsäure (Spinat, Rhabarber)
- Ballaststoffe (Vollkornprodukten)
- Polyphenole und Tannine (Kaffee, schwarzer Tee)
- Phytinsäure (Hülsenfrüchte, Getreide)
- Calcium in sehr hohen Dosen (z.B. Milchprodukte, Kichererbsen, Sojabohnen, Grünkohl)
Spezielle Tipps zum Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel
Die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C gefördert. Kombiniere deshalb eisenhaltige Lebensmittel wie ein Steak oder Spinat beispielsweise mit einem Glas Orangensaft.
Lebensmittel mit Eisen sollten dagegen nicht mit Milch oder Kaffee verzehrt werden. Sinnvoll ist es, Fleisch zusammen mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zu verzehren, um so Häm-Eisen mit Nicht-Häm-Eisen zu kombinieren. Eisenhaltige Lebensmittel haben in der Kombination der Eisenformen eine besonders gute Verwertbarkeit.
1 Kommentar
Ich bedanke mich für diesen aufschlussreichen Artikel zum Thema Eisen und dessen Aufnahme.Nach längerer Diätphase wegen Magen-Darm-Problemen habe ich nun Zungenbrennen ( soll ein Anzeichen für Eisenmangel sein–). Da interessierte mich ,wie ich schnell den Speicher wieder aufbauen kann. Anhand der Liste geeigneter Lebensmittel und deren Verwertung kann ich nun gezielt vorgehen.