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Iss „5 am Tag“ – die Gesundheitskampagne kommt Dir sicher bekannt vor. Dahinter steckt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dafür eigenen sich besonders vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel grünes Gemüse.

Grünes Gemüse hat eine besonders hohe Dichte an Vitalstoffen, weshalb es einen Platz in Deiner täglichen Ernährung verdient hat. 

In diesem Beitrag erfährst Du, warum grünes Gemüse so gesund ist! Außerdem zeigen wir Dir fünf besonders gesunde Sorten und geben Dir Tipps, wie Du mehr davon in Deinen Speiseplan integrieren kannst.

Warum ist grünes Gemüse so gesund?

Grünes Gemüse ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die gut für Deine Gesundheit sind. Dazu zählen Vitamin K, Lutein, Beta-Carotin, Nitrate, Folsäure und Kaempferol.

Die Inhaltsstoffe können eine Bandbreite an gesundheitsförderlichen Eigenschaften aufweisen:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
  • Verdauungsförderung
  • Linderung der Symptome bei chronischen Erkrankungen
  • Verbesserung der Hirnfunktion
  • Unterstützung der Entgiftung
  • Reduktion von Entzündungen im Körper
  • Anti-Aging

Ein weiterer gesunder Pflanzenstoff im grünen Gemüse ist Chlorophyll. Dieser bestimmt nicht nur die saftige grüne Farbe, denn Chlorophyll kann ebenfalls Entzündungen im Körper reduzieren. 

Bitterstoffe sind ebenfalls ein großer Mehrwert, denn sie unterstützen unser Verdauungssystem und die Leber bei der Entgiftung. 

Grünes Gemüse – 5 Empfehlungen für Deine Gesundheit

1. Grünkohl

zwei Hände halten Grünkohl

Grünkohl gilt aufgrund seiner vielen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als der Superstar unter den Gemüsesorten, denn er hat eine besonders hohe Nährstoffdichte.

Bereits 50 Gramm unverarbeiteter Grünkohl decken Deinen Tagesbedarf an Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C! 

Wichtige Antioxidantien sind Lutein und Beta-Carotin, die unser Immunsystem unterstützen und Entzündungen bekämpfen. 

Grünkohl hat von November bis Februar Saison und dient daher als super Nährstofflieferant über den Winter! Nutze ihn als Salat, Smoothie oder kurz gedünstet, um seine Inhaltsstoffe zu erhalten!

2. Brokkoli

Brokkoli gehört, wie die verschiedenen Kohlsorten, zur Familie der Kreuzblütengewächse. 

Das grüne Gemüse ist reich an Pflanzenstoffen, die zu den Senfölen zählen. Zu diesen schwefel- und stickstoffhaltigen Verbindungen gehört auch Sulforaphan. 

Sulforaphan steht mit vielversprechenden Schutzwirkung gegen Krebs in Verbindung, die sogar in vivo nachgewiesen wurden.

Brokkoli ist enthält überdies weitere wichtige Nährstoffe: 

100 Gramm roher Brokkoli decken den täglichen Vitamin-K- und Vitamin-C-Bedarf. Außerdem liefert der Kohl eine gute Menge Folsäure, Mangan und Kalium.

Brokkoli hat von Mai bis November Saison und ist eine großartige Beilage für viele Gerichte. Auch hier empfehle ich Dir, ihn nur kurz zu dünsten oder zu blanchieren. Roher Brokkoli enthält übrigens 10-mal mehr Sulforaphan, als gekochter!

3. Spinat

Spinat in Metallschale

Spinat ist als eisenhaltigstes Lebensmittel berühmt geworden, was leider nicht ganz stimmt. Ein Schreibfehler des Chemiker Erich von Wolf hatte den Eisengehalt von Spinat um das 10-fache erhöht. Mit 2,5 mg pro 100 g enthält er dennoch eine gute Portion Eisen

Das Nährstoffprofil dieses grünen Gemüses zeichnet sich durch gute Mengen Vitamin K, Vitamin A und das Spurenelement Mangan aus. Für Schwangere ist Spinat aufgrund des Folsäure Gehaltes interessant.

Spinat hat von April bis November Saison. Nutze ihn als Salat, Smoothie oder kurz gedünstete Beilage zu Fleisch und Fisch. 

4. Rosenkohl

Rosenkohl gehört, wie Brokkoli, zur Familie der Kreuzblütengewächse und zeigt ein ähnliches Profil an gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.

Der Kohl enthält ebenfalls Kaempferol, ein starkes Antioxidanz, welches deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen kann. Kaempferol gilt als potenzieller Wirkstoff bei chronischen Erkrankungen und Krebs. In-vivo-Studien gibt es aber noch zu wenige, um diese Aussage zu untermauern.

Der Verzehr von Rosenkohl kann ebenfalls zur Entgiftung beitragen. Eine kleinere Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von 300 g Rosenkohl am Tag zu einem Anstieg von entzündungshemmenden Enzymen um 15 – 30 % führte.

Das Gemüse ist ebenfalls sehr nährstoffreich und enthält Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, und die Spurenelemente Mangan und Kalium.

Rosenkohl hat von September bis April Saison und dient, wie Grünkohl, als Nährstofflieferant für den Winter. Rosenkohl schmeckt gedünstet oder kurz angebraten am besten. 

5. Rucola

Rucola ist ein scharf-aromatisches Blattgrün, welches auch in Deutschland heimisch ist.  

Das Blattgemüse enthält gesunde Senföle und Nitrate. Nitrate können dazu beitragen, dass unser Blutfluss erhöht und der Blutdruck gesenkt wird, indem sie die Blutgefäße erweitern.

Weiterhin enthält Rucola Beta-Carotin und Vitamin K. Rucola eignet sich prima als würzige Salatbeilage und hat von April bis November Saison. Halte die Augen offen, denn Rucola ist auch wild zu finden.

Wie sollte ich grünes Gemüse schonend zubereiten?

Um wichtige Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, solltest Du das Gemüse möglichst schonend zubereiten. 

Viele Sorten kannst Du gut für einen knackigen Salat nutzen. Dafür eignen sich Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Rucola.

Grünkohl und Spinat sind außerdem besonders beliebt als Zutat für Smoothies. Keine Sorge, mit etwas Apfel, Banane oder Datteln werden die Bitterstoffe gut gepuffert.

Brokkoli, Rosenkohl, Spinat und Grünkohl sind aber auch als warme Beilage beliebt. Dünsten oder Blanchieren sind schonende Zubereitungsarten, bei denen die Nährstoffe weitestgehend erhalten bleiben!

Wie kann ich mehr grünes Gemüse essen?

Du bist überzeugt von den Gesundheitseffekten des grünen Gemüses? Dann bekommst Du hier noch ein paar Tipps, wie Du mehr davon in Deinem Speiseplan platzieren kannst:

  • Gib immer eine Portion grünes Gemüse an Deinen Smoothie.
  • Hast Du zu wenig Zeit frische Ware einzukaufen? Auch Tiefkühlware ist okay!
  • Etwas grün passt zu (fast) jeder Mahlzeit.
  • Sei kreativ: halbierter Rosenkohl, kurz in Olivenöl gebraten, ist ein toller Snack. Auch frischer Babyspinat lässt sich gut knuspern 
  • Nutze Kräuter – auch Kräuter enthalten jede Menge nützliche Pflanzenstoffe und bereichern deine Gerichte mit leckeren Aromen.

Fazit – mehr grün auf dem Teller

Ein bunter und vitaler Teller macht jede Mahlzeit zu einem Erlebnis. Ich liebe es, auf dem Wochenmarkt zu gehen und frische Lebensmittel zu kaufen. Das saftige Grün sticht an den Ständen meist besonders hervor und zieht mich magisch an. Eine frische und vor allem bunte Ernährung ist für Jeden zu empfehlen – es darf ruhig etwas mehr Grün sein. Guten Appetit 

Quellen:

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Dies ist ein Gastbeitrag von unserem Partner Martin.

Über den Autor

Martin Krowicki ist studierter Sportwissenschaftler, promovend im Bereich Arbeitsmedizin und arbeitet als Betrieblicher Gesundheitsmanager. Er will Menschen dazu motivieren, mehr Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen. Deshalb schreibt er auf SchnellEinfachGesund.de über schnelle und einfache Gesundheitstipps. Weitere Artikel von ihm findest Du im Magazin Metal Health Rx und auf Projekt-Early-Bird.

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