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Kürbiskerne

Lebensmittel mit Magnesium sind wichtig für Deinen Körper, da das Mineral an über 300 Prozessen im Körper beteiligt ist. Erfahre hier, welche Lebensmittel am meisten Magnesium enthalten.

 

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Warum sind magnesiumhaltige Lebensmittel wichtig?

Der Mineralstoff Magnesium ist für mannigfache Körperfunktionen unverzichtbar. Unter anderem gilt er als Nerven- und Leistungsvitalstoff. Magnesium muss mit der Nahrung zugeführt werden, denn der menschliche Organismus kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen.

Da mehr als 300 Prozesse im menschlichen Stoffwechsel abhängig von dem wertvollen Mineralstoff sind, funktioniert ohne ihn nur wenig im Körper.

Es gibt zahlreiche Gründe für eine magnesiumreiche Ernährung, denn das Mineral erfüllt unter anderem diese wichtigen Funktionen im Organismus:

  • Es stellt die Energie für den Körper bereit.
  • Magnesium stabilisiert Knochen und Zähne.
  • Der Mineralstoff ist unverzichtbar für den Aufbau von Proteinen sowie für die Bildung von Enzymen und Botenstoffen.
  • Es steuert die Erregungsleitung sowohl zwischen den Nervenzellen,als auch zwischen Nerven und Muskeln.
  • Magnesium spielt eine Schlüsselrolle in der Stressregulation.

Magnesium ist damit einer der wichtigsten Mineralstoffe. Erfreulicherweise enthalten vielen Nahrungsmittel das leistungsfördernde Mineral. Weniger erfreulich ist, dass es leicht durch Erhitzen oder die gleichzeitige Einnahme anderer Substanzen zerstört, beziehungsweise in der Aufnahme gehemmt wird.

Tagesbedarf an Magnesium

Empfohlen werden folgende Mengen pro Tag:

  • Säuglinge 0-3 Monate – 24 mg
  • Säuglinge 4-11 Monate – 60 mg
  • Kinder 1-3 Jahre – 80 mg
  • Kinder 4-6 Jahre – 120 mg
  • Kinder 7-9 Jahre – 170 mg
  • Kinder 10-12 Jahre – m 230 mg – w 250 mg
  • Kinder -13-14 Jahre- 310 mg
  • Jugendliche und Erwachsene
  • 15- 18 Jahre – m 400 mg – w 350 mg
  • 19-24 Jahre – m 400 mg – w 310 mg
  • Über 25 Jahre – m 250 mg – w 300 mg
  • Schwangere 310 mg
  • Stillende 390 mg

Sportler und chronisch kranke Menschen können einen erhöhten Bedarf haben.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Vollkornprodukte

Enthalten 55 mg Magnesium /100g

Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Daher sind sie auch eine gute Quelle für Magnesium.

 

 

Kürbiskerne

Enthalten 285 mg Magnesium /100 g

Kürbiskerne sind sehr gute Magnesiumlieferanten, die Du in vielen Varianten einsetzen kannst. Probier sie doch mal als Topping zum Salat.

 

 

Avocados

Enthalten 25 mg Magnesium /100 g

Avocados sind sehr nahrhafte Früchte. Sie schmecken pur, als Brotbelag oder als Basis für Dipps und liefern Dir in jeder Variante Magnesium.

 

 

 

 

Mandeln

Enthalten 218 mg Magnesium /100 g

Mandeln sind wunderbare Magneisumlieferanten. Eine kleine Menge am Tag kann einen wichtigen Beitrag zu Deiner Versorgung leisten.

 

 

 

Nüsse

Enthalten 160 mg Magnesium /100 g

Nüsse sind ein leckerer und gesunder Snack, der Dir wichtige Mineralstoffe und Vitamine liefert – unter anderem auch eine relevante Menge an Magnesium.

 

 

Kakao

Enthält 545 mg Magnesium /100g

Kakao schmeckt nicht nur gut und kann Endorphine (Glückshormone) freisetzen, sondern enthält auch eine relevante Menge an Magnesium.

 

 

Spinat

Enthält 62 mg Magnesium /100 g

Spinat wurde früher sofort mit Eisen in Verbindung gebracht. Doch er ist auch ein guter Magnesiumlieferant.

 

 

 

Linsen

Enthalten 129 mg Magnesium /100 g

Die magnesiumreichen Hülsenfrüchte liefern Dir außerdem wertvolles pflanzliches Eiweiß. Vor allem in Kombination mit Getreide können sie von Deinem Körper besonders gut verwertet werden.

 

 

Kartoffeln

Enthalten 22 mg Magnesium /100 g

Die Kartoffel stammt eigentlich aus Südamerika und ist eine gute Quelle für Magnesium.

 

 

 

 

 

Sojabohnen

Enthalten 24 mg Magnesium /100 g

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte sind gute Magnesiumlieferanten.

 

 

 

 

 

Magnesiumhaltige Nahrungsmittel: Reichen Sie heute noch aus?

Unsere Lebensmittel sind heute häufig nicht mehr so reich an Vitalstoffen wie früher. Das liegt unter anderem an der intensiven Landwirtschaft und dem Einsatz von Düngern, die die Böden mineralstoffärmer machen. Möglicherweise trägt auch saurer Regen zur Verarmung der Böden an wertvollen Mineralien bei. Deshalb kann der Gehalt an Magnesium in vielen Nahrungsmitteln nicht mehr so hoch wie früher sein.

Wenn Du Dich allerdings abwechslungsreich und vorwiegend mit Erzeugnissen aus biologischer Landwirtschaft ernährst, sowie Vollkornprodukte und magnesiumreiche Mineralwässer auf Deinen Speiseplan setzt, nimmst Du im Normalfall ausreichende Mengen an magnesiumhaltigen Nahrungsbestandteilen zu Dir. Der Mineralstoff ist in vielen verschiedenen Produkten tierischer und pflanzlicher Herkunft enthalten. So können sich auch Vegetarier und Veganer problemlos magnesiumreich ernähren.

Wobei helfen magnesiumhaltige Lebensmittel?

Magnesium verbessert die Mineralisierung der Knochen und deren Dichte, da es für die Knochenhärte eine ähnlich große Bedeutung hat, wie Calcium. Außerdem kann das Mineral positive Effekte auf die Herz-Kreislauf-Funktion haben. Der Mineralstoff wird sogar bei Herzrasen (Tachykardie) und nach Herzinfarkten eingesetzt. Es soll bei der Verkalkung von Gefäßen eine positive Wirkung entfalten und zusätzlich die Freisetzung von Stresshormonenverringern.

Was passiert, wenn man zu wenig magnesiumhaltige Nahrungsmittel isst?

Diese 4 Bereiche können von einem Magnesiummangel betroffen sein:

  • Zentralnervensystem
  • Herz-Kreislauf-Funktion
  • Verdauungstrakt
  • Muskulatur

Typische Anzeichen eines Magnesiummangels sind:

  • Muskelschwäche und Zittern
  • Muskelkrämpfe
  • Kribbeln in den Extremitäten
  • Herz-Rhythmus-Störungen
  • Apathie
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Verwirrtheitszustände

Sofern Du zu wenig magnesiumhaltige Nahrungsmittel zu Dir nimmst, solltest du regelmäßig einen Bluttest machen um deine Magnesiumwerte zu überprüfen.

Magnesiumpräparate

Magnesiumpräparate als Alternative?

Magnesiumsupplemente werden als Sprudel- oder normale Tabletten angeboten. Grundsätzlich ist es zu empfehlen, Dich bevorzugt magnesiumreich zu ernähren, bevor Du auf Präparate zurückgreifst. Supplemente sind eher kritisch zu betrachten, da im Zusammenspiel mit magnesiumhaltigen Arzneimitteln auch eine Überversorgung nicht auszuschließen ist. Zum Beispiel enthalten verschiedene Magenmittel Magnesium und tragen zur weiteren Anreicherung des Organismus mit dem Mineral bei.

Welche Magnesium-Präparate gibt es?

Es sind Nahrungsergänzungen verschiedenster Anbieter in Dosierungen zwischen 100 mg und 300 mg zu erhalten.

Worauf sollte man bei den Magnesium-Präparaten achten?

Die verschiedenen erhältlichen Magnesiumverbindungen sind unterschiedlich gut verwertbar. Besonders gut verwertbar sind vor allem Magnesiumcitrate.

Was passiert bei einer Überversorgung mit Magnesium?

Magnesium kann durch eine magnesiumreiche Ernährung nicht überdosiert werden. Supplemente und magnesiumhaltige Arzneimittel können dagegen unter Umständen zu einer Überversorgung führen. Eine Dosis von bis zu 700 mg pro Tag gilt als sicher. Im Ernstfall kann sich eine Überversorgung mit Magnesium zu einer Intoxikation führen. Diese kann sich in Übelkeit und Erbrechen bis hin zum Atem- und Herzstillstand äußern.

Wie sollten magnesiumhaltige Lebensmittel aufgenommen werden?

Magnesiumreiche Nahrungsmittel sollten nicht zusammen mit Kaffee und Cola verzehrt werden. Ähnliches gilt für Milch und Milchprodukte, da Calcium und Magnesium um die Aufnahme im Organismus konkurrieren. Ebenso mindern Sojaprodukte, Eiweiß und verschiedene Arzneimittel, wie Cortison, die Magnesiumaufnahme. Im Gegnsatz dazu sind Vitamin ESelen und Zink sowie die Vitamine B1 und B6 unverzichtbare Begleitstoffe, die Magnesium zur vollen Entfaltung seiner Möglichkeiten verhelfen. Wichtig ist auch, dass die Aufnahme von Magnesium durch die Aufnahme von Flüssigkeit unterstützt wird. Achte deshalb darauf, täglich genug Flüssigkeit, vor allem in Form von Wasser zur Dir zu nehmen.

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