Omega-3-haltige Lebensmittel

Warum ist Omega-3 so wichtig?

Nerven, Herz, Hormone, Gesundheit der Gefäße und Augen – Sie alle sind entscheidend von der ausreichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren abhängig. Da diese nicht im menschlichen Körper hergestellt werden können, müssen die Fettsäuren regelmäßig über die Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Dabei unterscheidet man verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Die letzteren Beiden werden aus der Alpha-Linolensäure gebildet.

Genau hier ergibt sich jedoch oftmals ein Problem, denn Linolensäure kommt nur in wenigen Lebensmitteln in größerer Menge vor.

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ändert sich im Laufe des Lebens nicht – zumindest prozentual gesehen. Er ist auch nicht vom Geschlecht oder der Belastung abhängig. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf der essenziellen Fettsäuren bei 0,5 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs.

Um das klarer zu machen: 0,5 Prozent der täglich benötigten Kalorien sollten aus Omega-3-Fettsäuren bestehen. Wer einen täglichen Bedarf von 2000 kcal hat, sollte also 10 kcal durch die essenziellen Fettsäuren decken. Dabei entspricht ein Gramm Fett 9,3 kcal. Damit der Omega-3-Bedarf gedeckt wird, müssten also 1,075 Gramm Fett aufgenommen werden. Also etwa so viel, wie in 100 Gramm Sardinen steckt.

Nicht nur die tatsächtlich aufgnommene Menge ist entscheidend, sondern auch das Verhältnis der aufgenommenen Fettsäuren zueinander. Omega-3-Fettsäuren konkurrieren mit Omega-6-Fettsäuren um Enzyme. Aus diesem Grund ist das richtige Verhältnis von entscheidender Bedeutung, damit es nicht zur Entstehung von Entzündungen kommt. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollten 1:3 bis 1:5 betragen. Das heißt, wer viel Omega-6 Fettsäuren aufnimmt, muss also auch die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren entsprechend erhöhen.

Ein Teil (beispielsweise 1 Gramm) Omega-3 sollte also drei bis fünf Teilen aufgenommenen Omega-6 Fettsäuren (drei bis fünf Gramm) gegenüberstehen.

Chia-Samen

Enthalten 19000 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Das sogenannte Superfood enthält eine enorme Menge an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem weisen die Samen ein besonders günstiges Fettsäurenverhältnis von 1:3 (Omega-3 zu Omega-6) auf.

Schellfisch

Enthält 251 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Schellfisch ist kein klassischer fettreicher Fisch, dennoch ist er reich an Omega-3-Fettsäuren.

Leinöl

Enthält 52800 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Leinöl enthält viel der Omega-3 Fettsäure ALA. Diese kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden.

Enthalten 10172 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Walnüsse sind eine besonders Omega-3-reiche Nusssorte. Sie können einen relevanten Beitrag zu Deiner Omega-3-Versorgung leisten.

Thunfisch

Enthält 4923 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Thunfisch punktet mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt. Er kann in verschiedenen Zubreitungsformen zu Deiner täglichen Omega-3-Versorgung beitragen.

Makrele

Enthält 2525 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Makrele kann Dir sowohl geräuchert, als auch auf einem Fischbrötchen wunderbar Omega-3-Fettsäuren liefern.

Lachs

Enthält 2285 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Lachs ist ein sehr guter Omega-3-Fettsäurenlieferant. Sowohl geräuchert als auch als Sushi oder Filetsteak ist er eine wohlschmeckende Mahlzeit.

Forelle

Enthält 893 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Die Forelle zählt zwar nicht zu den fettreichen Fischen, dennoch enthält sie relevante Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Sardine (in Öl)

Enthält 3551 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Sardinen sind ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren und können die Aufnahme der Fettsäuren gut unterstützen.

Rapsöl

Enthält 8584 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Die in Rapsöl enthaltene Omega-3 Fettsäure ALA wird im Körper in EPA und DHA umgewandelt. Somit stellt Rapsöl eine gute Omega-3-Quelle dar.

Omega-3-haltige Lebensmittel, wie fettreicher Seefisch, Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl oder Chia Samen, enthalten unterschiedliche Arten der essenziellen Fettsäure. Gerade in pflanzlichen Produkten kommt nur ALA vor, die ein „Baustein“ für DHA und EPA ist. Die Bioverfügbarkeit und Aufnahmerate ist daher vergleichsweise gering.

Zudem hängt der Gehalt von der Beschaffenheit des Bodens ab, auf dem die Pflanzen angebaut wurden.

In fettreichem Seefisch ist die Verfügbarkeit höher, dennoch ist der Gehalt Schwankungen unterworfen. Trotz dieser Schwierigkeiten ist es durchaus möglich, den Bedarf durch Lebensmittel zu decken. Chia-Pudding zum Frühstück, ein Salat mit Leinöl zum Mittag, eine Portion Fisch zum Abendbrot – das ist abwechslungsreich und kann den Bedarf decken.

Dabei darf aber nicht vergessen werden, dass der Bedarf von der gesamten Kalorienzufuhr und der Aufnahme gesättigter Fettsäuren abhängt. Wer stark über die Stränge schlägt oder sich häufig fettige Leckereien in größeren Mengen gönnt, wird nicht so leicht, den Omega-Bedarf allein durch „ausgleichende“ Lebensmittel decken können. Durch einen Bluttest kannst Du herausfinden, ob sich Dein Spiegel im gesunden Bereich befindet oder Du gegebenenfalls eine Anpassung Deines Speiseplans vornehmen solltest.

Wie bereits erwähnt, wirken Omega-3-Fettsäuren gewissermaßen als Gegenspieler zu Omega-6-Fettsäuren. Aus diesem Grund können sie beispielsweise negative Einflüsse von Omega-6-Fettsäuren ausgleichen. Omega-6-Fettsäuren nicht aber nicht per se schädlich für den Körper. Im Gegenteil, sie wwerden für einige Stoffwechselvorgänge benötigt. Sind sie jedoch im Organismus im Übermaß vorhanden, können daraus entzündungsfördernde Stoffe entstehen. Omega-3-Fettsäuren können diese wiederum hemmen. Die Funktionen dieser essenziellen Fettsäuren sind aber weitaus vielfältiger.

Funktion 1: Eine wichtige Fettsäure für den Muskelaufbau

Eine Fettsäure, die den Muskelaufbau unterstützt? Das wirkt erst einmal merkwürdig. Durch den Einfluss auf den Stoffwechsel ist die Linolensäure jedoch entscheidend daran beteiligt. Sie hemmt den Aufbau von Fettreserven und macht das Training effektiver.

Funktion 2: Regulierung des Blutdrucks und Blutfetts

Die Linolensäure erhöht die Fließfähigkeit des Blutes und senkt hierdurch den Blutdruck. Hinzu kommt, dass die Blutfette reduziert werden.

Bedeutender Nebeneffekt: Das Risiko für Herzinfarkte wird signifikant verringert.

Funktion 3: Es hält die Augen gesund

Ohne Linolensäure, beziehungsweise bei einer Unterversorgung, können die Augen leiden. Ernste Erkrankungen bis hin zur teilweisen Erblindung sind mögliche Folgen. Bei ausreichender Zufuhr können diese aber bestenfalls wieder behoben werden.

Funktion 4: Allgemeines Wohlbefinden

Dein Nachwuchs ist zwar müde aber will nicht ins Bett? So seltsam es klingt, Omega-3 Fettsäuren können hier Abhilfe schaffen. Ebenso wie bei einem beeinträchtigten Allgemeinbefinden, das wiederum auf den Schlafmangel beziehungsweise die Schlafprobleme zurückzuführen ist. Eine ausreichende Versorgung kann für ein gesteigertes Wohlbefinden sorgen.

Funktion 5: Stabile Stimmung und tiefer Schlaf

Omega-3 hat eine Auswirkung auf den Melatoninspiegel. Dieses Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ist der Omega-3-Spiegel niedrig, geht damit häufig auch ein verminderter Melatoninwert einher. Das Resultat sind Schlafstörungen. Mit ausreichend Omega-3 wird der Schlaf entspannter. Zudem haben die essenziellen Fettsäuren auch einen stabilsierenden Effekt auf bestimmte Hormone und Stimmungsschwankungen können somit abgefangen werden.

Bei einem Omega-3-Mangel können folgende Symptome auftreten:

• Sehstörungen
• Muskelschwäche
• Zittern
• Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität

Diese Liste ließe sich noch lange fortsetzen, denn der Fettsäuremangel kann sich auf zahlreiche Arten äußern. Das macht es schwierig, eine eindeutige Diagnose allein anhand der Anzeichen zu stellen. Hier sollte ein entsprechender Test durchgeführt werden, um Klarheit zu erhalten.

Nahrungsergänzungen können eine sinnvolle Alternative darstellen, wenn eine Versorgung über die Nahrung allein nicht gewährleistet werden kann.

In erster Linie solltest Du darauf achten, ob die Einnahme überhaupt sinnvoll ist. Ein Bluttest kann Dir dabei helfen, das zu ermitteln. Häufig werden Fischölkapseln als Nahrungsergänzungsmittel angeboten – mittlerweile existieren aber auch vegane Supplemente.

In diesem Fall sind die folgenden Symptome und Risiken möglich:

• psychische Probleme
• Nasenbluten
• ein unerklärlicher fischiger Geschmack im Mund
• Übelkeit bis hin zum Erbrechen
• Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Absolut eindeutig sind diese Anzeichen aber nicht. Um sicher zu gehen, sollte ein entsprechender Test durchgeführt werden.

Frisch, geräuchert oder aus der Konservendose – gerade bei Fisch ist die Zubereitung weitestgehend unrelevant. Auch Öle und Chia Samen dürfen gerne nach Lust und Laune erhitzt und verarbeitet werden, ohne an der Fettsäure zu verlieren.

Dazu solltest Du auf das Verhältnis zu anderen Fettsäuren achten. Chips, ein fetttriefender Burger oder der Käse auf der Pizza erhöhen die Kalorienzufuhr und damit auch den Bedarf an den essenziellen Fettsäuren. Es lohnt sich hierbei, ab und an einmal zu überschlagen, wie viel Prozent der gesamten Energieversorgung über Fett gedeckt werden (sollte) und wie hoch der Anteil der Omega-3 Fettsäuren damit sein sollte. Rechnerisch lässt sich dies einfach aus dem Tagesbedarf ableiten. Das schafft Kontrolle und begünstigt einen ausgglichenen Fettsäurenspiegel. Eventuelle Mängel kannst Du am Besten gezielt ausgleichen, wenn Du die aktuellen Werte durch einen Bluttest feststellst.