Lebensmittel mit Selen sind wichtig für die Immunabwehr, die Fruchtbarkeit und den Schutz Deines Organismus vor Umweltgiften. Erfahre hier, welche Lebensmittel am meisten Selen enthalten.

 

Selenhaltige Lebensmittel

Warum ist Selen wichtig?

Selen ist ein Spurenelement und gehört dadurch zur Gruppe der Mineralstoffe. Der Körper benötigt es also nur in Spuren, beziehungsweise kleinen Mengen. Dennoch ist es lebenswichtig und entscheidend für die Gesundheit, denn Selen schützt Zellen vor freien Radikalen, hilft dem Körper, gegen Schwermetalle und Umweltgifte und hat zahlreiche weitere Funktionen.

Da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Selen selbst zu bilden, benötigt er eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr über selenhaltige Lebensmittel. Doch wer benötigt wieviel Selen?

Tagesbedarf an Selen

Der Selenbedarf ist hauptsächlich abhängig von Deinem Geschlecht und Alter.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz auch DGE genannt, liegt der Bedarf an Selen für:

  • Männer und Jungs ab dem 15. Lebensjahr bei 70 µg pro Tag
  • Frauen und Mädchen ab dem 15. Lebensjahr bei 60 µg Tag
  • Säuglinge bis vier Monate bei 10 µg pro Tag,
  • Kinder bis vier Jahre bei 15 µg pro Tag, bis sieben Jahre bei 20 µg, bis zehn Jahre bei 30 µg pro Tag und bis 13 Jahre 45 µg täglich
  • Jugendliche bis zum 15. Lebensjahr 60 µg pro Tag
  • Senioren unverändert bei 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer
  • Schwangere bei 60 µg täglich
  • Stillende bei 75 µg pro Tag

Selenhaltige Lebensmittel

Reis

Enthält 9,30 µg Selen /100 g

Reis kann Dir das essentielle Spurenelement Selen liefern.

 

 

 

 

Lachs

Enthält 41,4 µg Selen /100 g

Lachs ist ein selenreiches Lebensmittel. Vor allem Wildlachs enthält besonders viele Vitalstoffe.

 

 

 

Paranüsse

Enthalten 1917 µg Selen /100 g

Paranüsse sind wahre „Selen-Bomben“. Bereits ungefähr 3 g der Nüsse können Deinen täglichen Selenbedarf decken.

 

 

 

Blaukraut

Enthält 2,30 µg Selen /100 g

Blaukraut – oder Rotkohl, wie er auch genannt wird – kann zu deiner Selenversorgung beitragen und ist außerdem reich an Vitamin C.

 

 

 

Spargel

Enthält 6,10 µg Selen /100 g

Spargel liefert dir eine nenneswerte Menge an Selen. Zusätzlich ist er auch reich an Vitamin C und dabei sehr kalorienarm.

 

 

 

Champignons

Enthalten 26,00 µg Selen /100 g

Der Selengehalt europäischer Pilze ist aufgrund der überwiegend selenarmen Böden recht gering. Dennoch liefern Chamignons – besonders die braunen – eine nennenswerte Menge Selen.

 

 

 

Lammfleisch

Enthält 218,80 µg Selen /100 g

Lammfleisch – und auch die Innereien des Tieres – können Dir wertvolles Selen liefern.

 

 

 

Kabeljau

Enthält 37,60 µg Selen /100 g

Der Salzwasserfisch kann Dir relevante Mengen an Selen liefern.

 

 

 

Sonnenblumenkerne

Enthalten 79,30 µg Selen /100 g

Sonnenblumenkerne können zu Deiner Selenversorgung beitragen. Du kannst sie zum Beispiel über den Salat oder Dein Müsli streuen oder sie geröstet als Snack geniesen.

 

 

 

Ei

Enthält 30,80 µg Selen /100 g

Eier können einen guten Beitrag zu Deiner Selenversorgung leisten.

 

 

 

Selenhaltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?

Selen befindet sich hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Das bedeutet wiederum, dass der Selengehalt der Nahrung von der Qualität des Bodens abhängt. Auf einem selenarmen Boden können keine selenreichen Pflanzen wachsen, da auch diese den Mineralstoff nicht selbst produzieren können.

In Deutschland weisen die Anbauflächen einen recht geringen Selengehalt auf, was in der Folge zu einem recht häufig auftretendem Selenmangel führt. Wenn Du darauf achtest, abwechslungsreiche und ausreichend selenhaltige Lebensmittel zu essen, kannst Du die Versorgung dennoch über die Ernährung sicherstellen.

Das mag im ersten Moment merkwürdig klingen, schließlich steckt Selen ja größtenteils in pflanzlichen Produkten. Tiere ernähren sich jedoch von pflanzlichem und dadurch selenangereichertem Futter. Dadurch enthalten auch tierische Produkte durchaus Selen. Aufgrund des geringen Selengehalts im Boden ist es daher oft einfacher, Deinen Tagesbedarf mit einer Mischkost zu decken, als mit Obst, Gemüse und Getreide allein.

Wobei helfen selenhaltige Lebensmittel?

Funktion 1: Das Spurenelement unterstützt den Muskelaufbau

Das Spurenelement ist entscheidend an der Regeneration der Zellen beteiligt. Nach dem Sport werden die Zellen also besser repariert, was wiederum zu einem schnelleren Muskelaufbau führen kann. Hinzu kommt, dass Selen auch einen Einfluss auf den Stoffwechsel hat und das wirkt sich nicht nur positiv auf das Wachstum der Muskulatur aus.

Funktion 2: Der Mineralstoff hilft beim Abnehmen

Das Spurenelement beeinflusst den Fettsäurestoffwechsel positiv. Das führt unter anderem dazu, dass Fett besser verbrannt werden kann. Dadurch ist es zwar kein Wundermittel für die Diät, macht die Fettverbrennung aber einfacher.

Funktion 3: Selen ist entscheidend für die Fruchtbarkeit des Mannes

Selen ist ein Baustein in Spermien. Wer unter Unfruchtbarkeit oder einem schlechten Spermiengehalt leidet, sollte also auf die Selenversorgung achten beziehungsweise den eigenen Selenwert mit einem Bluttest überprüfen.

Funktion 4: Selen stärkt das Immunsystem

Das Spurenelement schützt den Körper vor Umweltgiften, Schwermetallen und freien Radikalen. Damit schont Selen das Immunsystem und die Zellen, was wiederum der gesamten Gesundheit und dem Allgemeinbefinden zu Gute kommt.

Funktion 5: Selen lässt Dich länger jung aussehen

Der Grund hierfür wurde bereits erwähnt: Das Spurenelement schützt die Zellen vor freien Radikalen und anderen schädlichen Einflüssen, wirkt also als Antioxidans. Und das natürlich nicht nur im Körperinneren, sondern auch in der Haut. Ist diese rundum ausreichend versorgt, wirkt sie länger glatt und frisch.

Funktion 6: Selen unterstützt gesundes Wachstum

Stoffwechsel, Muskelaufbau, Enzyme, Schutz gegen schädliche Einflüsse – Selen ist für ein gesundes Wachstum wichtig.

Funktion 7: Das Spurenelement hält die Schilddrüse gesund

Die Schilddrüse benötigt das Spurenelement, um ihre Aufgaben richtig und voll erfüllen zu können. Die Schilddrüse selbst steuert wiederum eine Vielzahl von Prozessen, wodurch Selen indirekt beispielsweise auch den Energiehaushalt beeinflusst.

Was passiert, wenn Du zu wenig selenhaltige Lebensmittel isst?

Es kommt zu einem Selenmangel, der mit den folgenden Symptomen einhergehen kann:

  • Leistungsabfall und ständige Müdigkeit
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und ein allgemein geschwächtes Immunsystem
  • Verringerte Spermienbildung bis hin zur Unfruchtbarkeit
  • Haarausfall
  • Veränderung der Gelenke oder ein reduziertes Knochenwachstum (Kaschin-Beck-Krankheit)
  • Erkrankung des Herzmuskels (Keshan-Krankheit)

Selenpräparate als Alternative?

Deutschland ist ein Selenmangelgebiet, wodurch die Versorgung über die Nahrung allein schwierig sein kann. Vor allem, dann, wenn der Bedarf erhöht ist – also beispielsweise in der Stillzeit.

Selenhaltige Präparate können dann eine Alternative sein. Allerdings sollte vor deren Einnahme klar sein, ob überhaupt ein Selenmangel besteht. Hierbei kann ein entsprechender Bluttestweiterhelfen.

Welche Präparate gibt es?

Selenpräparate sind im Handel in erster Linie als Tabletten und Kapseln erhältlich.

Worauf solltest Du bei den Selenpräparaten achten?

Du solltest auf eine hohe Bioverfügbarkeit des Selens achten. Besonders gut aufgenommen werden die Verbindungen Selenomethionin und Selenocystein. Etwas schlechter kann der Körper Selenit und Selenat verstoffwechseln.

Was passiert bei einer Selenüberversorgung?

Mögliche Symptome für eine Selenüberversorgung, die sogenannte Selenose sind:

  • Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
  • Müdigkeit
  • Gelenkschmerzen
  • Haarverlust
  • gestörte Bildung der Nagelsubstanz

Bei einer akuten und hochdosierten Selenvergiftung können sogar Kammerflimmern und Herzversagen auftreten. Allerdings sind die Symptome selten eindeutig auf das Spurenelement zurückzuführen. Aufschluss bringt hier nur ein entsprechender Bluttest. Einzig ein knoblauchartiger Mundgeruch kann auch ohne den Test eindeutig auf eine Selenüberversorgung hinweisen.

Durch selenhaltige Lebensmittel allein lässt sich eine Überversorgung kaum erreichen.

Wie sollten selenhaltige Lebensmittel aufgenommen werden?

Im Idealfall sollten diese gemeinsam mit kleinen Mengen Vitamin C und den Aminosäuren Cystein, Glycin und Glutamat aufgenommen werden. Denn diese Substanzen begünstigen die Aufnahme von Selen im Körper. Hier gilt jedoch nicht, dass viel auch viel hilft. Gerade bei Vitamin C kann eine zu große Menge sogar dazu führen, dass die Selenaufnahme erschwert wird. Bei der Einnahme von Selenpräparaten sollte eine Vitamin C Einnahme nicht zeitgleich erfolgen, sondern gut 2 Stunden vorher.

Mehr Infos zu Selen

Quellen

  • Gerhard N. Schrauzer: Selen : neue Entwicklungen aus Biologie, Biochemie und Medizin; mit 19 Tabellen. Barth, 1998, ISBN 3335005414
  • Harry H. Binder: Lexikon der chemischen Elemente. S. Hirzel Verlag, ISBN 3777607363
  • Erwin Riedel. Anorganische Chemie. de Gruyter, 2007, ISBN 3110189038
  • Dieter Meißner: Spurenelemente : Speziationsanalyse, Supplementierung und Therapie mit Spurenelementen; Speziation, Supplementierung, Spurenelemente als Therapeutika, Spurenelemente als Indikatoren und Risikofaktoren aus pathophysiologischer Sicht. Wiss. Verl.-Ges., 1999, ISBN 3804716636
  • Cem Ekmekcioglu: Essenzielle Spurenelemente : Klinik und Ernährungsmedizin. Springer Vienna, 2006, ISBN 3211351078
  • A. von Sternberg: Selene. Schroeder, 1853, ISBN 3628407206
  • Gerhard Tischendorf: Zur Verteilung des Selens in Sulfiden. Dt. Verl. für Grundstoffindustrie, 1966, ASIN B0000BTN6D

4 Kommentare

  1. 1) 30g Paranüsse pro Tag ist inkorrekt. Sollte wohl 3g heißen.
    2) Und auch inkorret dass mit Nahrungsmitteln alleine keine Selenüberversorgung erreicht werden kann.

    Tatsache ist dass mit den hier vorgeschlagenen 30g Paranüssen eine Selenvergiftung sehr wahrscheinlich ist wenn dies über längere Zeit der Fall ist.

    1. Hallo Raff, vielen Dank für Dein hilfreichen Kommentar. Das war unserseits ein Versehen, nun haben wir dies aber korrigiert. Vielen Dank!

  2. Da in dem Artikel empfohlen wird, selenhaltige Nahrungsmittel (organisches Selen) mit geringen Mengen Vitamin C zu ergänzen, sollte man ebenfalls erwähnen, dass man Nahrungsergänzungsmittel mit Selen (in der Regel anorganisches Selen) aber im Gegensatz dazu immer im 2-stündigen Abstand zu Vitamin C (und Zink) einnehmen sollte. Zumal im Text vorher kurz auf Selenpräparate eingegangen wird.
    Wer Selen ergänzt, sollte das wissen.

    Herzliche Grüsse, Ingrid

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