Vitamin-A-haltige Lebensmittel
Warum ist Vitamin A wichtig?
Vitamin A ist vor allem als Vitamin für die Augengesundheit bekannt, erfüllt im menschlichen Körper aber auch eine ganze Reihe anderer Funktionen. Darunter:- Antioxidans: Vitamin A macht freie Radikale unschädlich und bewahrt so Zellen und DNA vor deren aggressiver Wirkung. Hautalterung, aber auch krankhafte Veränderungen können dadurch gehemmt werden. Wissenschaftliche Belege stehen zwar noch aus, möglicherweise wird dadurch jedoch auch das Krebsrikso reduziert.
- Blutbildung: Vitamin A regt die Bildung und Freisetzung von Blutkörperchen an und ist dadurch an der Versorgung der Zellen und der Sauerstoffversorgung sowie der Leistungsfähigkeit in hohem Maße beteiligt.
- Knochen: Der Vitalstoff ist bereits an der embryonalen Knochenbildung beteiligt, spielt jedoch auch eine Rolle beim anschließenden Wachstum und der Heilung nach Belastungen oder Verletzungen.
- Schleimhäute und Haut: Wachstum, Regeneration, Schutz vor freien Radikalen, Zellteilung und Erhalt der gesunden Struktur der Zellen - für die Haut und Schleimhäute ist Vitamin A unerlässlich.
- Sinnesempfindungen: Vitamin A wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus und dadurch auch auf die Sinnesempfindungen - nicht nur auf die Sehkraft. Auch Hören, Schmecken und Tasten sind in entscheidendem Maße von der Versorgung mit Vitamin A abhängig.
- Protein-Stoffwechsel: Während der Verstoffwechslung von Eiweiß wird Vitamin A verbraucht. Je eiweißreicher die Ernährung, desto mehr Vitamin-A-haltige Lebensmittel müssen also auf dem Speiseplan stehen.
- Embryonale Entwicklung: Knochen, Nerven, Augen und allgemeines Wachstum - Vitamin A ist von Anfang an entscheidend. Sogar bei der Entwicklung und der Funktion der Plazenta spielt der Vitalstoff eine Rolle.
- Fruchtbarkeit: Samenleiter, Eileiter, Gebärmutter - wo sich Membranen und Schleimhäute finden, spielt Vitamin A eine Rolle. Daher wirkt sich der Vitalstoff auch auf die Fruchtbarkeit aus.
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Immunsystem: Vitamin A schützt und stärkt die Haut und Schleimhäute, dadurch stellen diese eine bessere Barriere gegen Krankheitskeime dar. Zudem wird die Produktion von Antikörpern in weißen Blutkörperchen durch Vitamin A angeregt. Krankheitserreger können hierdurch auch im Körper besser bekämpft werden.
Der Tagesbedarf an Vitamin A
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A ist nicht ganz einfach anzugeben, denn Vitamin A kommt, genau genommen, nur in tierischen Produkten vor. Der menschliche Körper ist aber in der Lage, aus den Vorstufen des Vitamins - die auch in Obst und Gemüse vorkommen - selbst Vitamin A zu bilden. Dabei entspricht ein Milligramm Vitamin A etwa sechs Milligramm Beta-Carotin und etwa zwölf Milligramm anderen Carotinoiden. Die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zum Tagesbedarf an Vitamin A bezieht sich auf den Vitalstoff selbst. Wer sich frei von tierischen Produkten ernährt, sollte entsprechend umrechnen. Die empfohlene Tagesdosen betragen für:
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Säuglinge bis zum vierten Lebensmonat 0,5 mg
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Säuglinge bis zum zwölften Lebensmonat 0,6 mg
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Kinder bis vier Jahre 0,6 mg
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Kinder bis sieben Jahre 0,7 mg
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Kinder bis zehn Jahre 0,8 mg
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Kinder bis 13 Jahre 0,9 mg
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Jungs bis 19 Jahre 1,1 mg
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Mädchen bis 15 Jahre 1,0 mg
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Mädchen bis 19 Jahre 0,9 mg
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Erwachsene Männer 1,0 mg
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Erwachsene Frauen 0,8 mg
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Schwanger ab dem zweiten Trimester 1,1 mg
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Stillende 1,5 mg
Zudem haben alle mit einer erhöhten körperlichen Belastung - beispielsweise Leistungssportler oder Menschen die körperlich schwer arbeiten - einen erhöhten Bedarf an Vitamin A. Auch wenn die Ernährung sehr eiweißreich ist, sollten vermehrt Vitamin-A-haltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.
Vitamin-A-haltige Lebensmittel
Die im Folgenden angegebenen Werte beziehen sich auf den Gehalt sogenannter Retinol-Äquivalente. Dieser Ausdruck bezeichnet verschiedene Formen des Vitamin A und seiner Vorstufen, die der Mensch alle verstoffwechseln kann.
Grünkohl
Enthält 677 μg Vitamin A /100 g Grünkohl hat nach der Karotte den höchsten ß-Carotin-Gehalt und kann daher sehr gut zu Deiner Bedarfsdeckung beitragen.
Spinat
Enthält 789 μg Vitamin A /100 gSpinat enthält sehr große Mengen an ß-Carotin, das durch das Tiefkühlen von Spinat übrigens nicht zerstört wird.
Karotten
Enthalten 1522 μg Vitamin A /100 gKarotten sind die besten ß-Carotin-Lieferanten unter den pflanzlichen Lebensmitteln. 100 Gramm des Gemüses beinhalten bereits das 1,5-fache Deines Tagesbedarfs an Vitamin A.
Ei
Enthält 264 μg Vitamin A /100 g
Ei und insbesondere der Eidotter liefern viel Vitamin A.
Gouda
Enthält 285 μg Vitamin A /100 g
Gouda enthält, als fettreiches Milchprodukt, Vitamin A und kann zu Deiner ausreichenden Versorgung beitragen.
Batate (Süßkartoffel)
Enthält 1314 μg Vitamin A /100 g
Bataten (Süßkartoffeln) können einen Beitrag zu Deiner Vitamin-A-Versorgung leisten. Die Süßkartoffel zählt, im Übrigen, zu den Windengewächsen und ist also mit der gewöhnlichen Kartoffel - die ein Nachtschattengewächs ist - nur entfernt verwandt.
Thunfisch
Enthält 450 μg Vitamin A /100 g
Thunfisch zählt zu den Fettfischen. Er liefert große Mengen Vitamin A. Bereits 100 Gramm Thunfisch decken den halben Tagesbedarf an Vitamin A.
Brokkoli
Enthält 175 μg Vitamin A /100 g
Brokkoli enthält, wie fast alle grünen Gemüsesorten, das Pro-Vitamin-A ß-Carotin.
Aprikosen
Enthalten 267 μg Vitamin A /100 g
Aprikosen enthalten große Mengen der pflanzlichen Vitamin-A-Vorstufe ß-Carotin.
Rucola
Enthält 233 μg Vitamin A /100 g
Rucola, oder auch Rauke genannt, enthält neben Vitamin A auch Senföle, die den charakteristischen Geschmack ausmachen.
Vitamin-A-haltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?
Wobei helfen Vitamin-A-haltige Lebensmittel?
Erhalt der Sehkraft
Wer regelmäßig Vitamin-A-haltige Lebensmittel auf den Tisch bringt, tut seinem Körper damit auf ganzer Linie etwas Gutes. Der Vitalstoff wirkt sich auf eine Vielzahl von Prozessen aus und ist durchaus nicht nur für die Augen von Bedeutung.
Immer wieder wird scherzhaft behauptet, Kaninchen hätten besonders gute Augen, da sie so viele Karotten essen. Das in den Mohrrüben enthaltene Beta-Carotin ist eine Vorstufe des Vitamins-A und damit tatsächlich entscheidend für die Sehkraft. Wer viele Vitamin-A-haltige Lebensmittel isst, wirkt aktiv einer nachlassenden Sehkraft entgegen.
Gesteigerte Vitalität und Leistungsbereitschaft
Um Eiweiß zu verdauen, benötigt der Körper ausreichend Vitamin A. Je mehr Protein im Essen enthalten ist, desto mehr Vitamin A wird auch verbraucht. Viel Protein bedeutet wiederum ein gesundes Muskelwachstum, starkes Gewebe und eine verbesserte Regeneration. Der Körper kann sich effizienter erholen und zeigt sich Belastungen besser gewachsen. Das steigert die generelle Leistungsfähigkeit.
Schöne Haut
Vitamin A ist als Antioxidans ein wichtiger Schutzfaktor gegen schädliche Einflüsse, die sogenannten freien Radikale. Schäden an der Haut werden dadurch vermieden oder zumindest reduziert. Zudem sorgt der Vitalstoff für starke Haut und Schleimhäute, was beispielsweise Entzündungen entgegenwirkt und Wunden schneller heilen lässt.
Sinneswahrnehmungen
Nicht nur das Sehen, auch alle anderen Sinnesorgane profitieren von der ausreichenden Versorgung mit Vitamin A. Retinol - wie Vitamin A auch bezeichnet wird - ist entscheidend an der Weiterleitung von Reizen beteiligt und wichtig für die Gesundheit der Nerven. Schmecken, Tasten, Hören und Riechen funktionieren also besser, wenn täglich Vitamin-A-haltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.
Muskelaufbau
Ohne Eiweiß können keine Muskeln aufgebaut werden. Um die Proteine aus der Nahrung verstoffwechseln zu können, benötigt der Körper wiederum ausreichend Vitamin A. Wer gezielt trainiert und sich zudem eiweißreich ernährt, sollte daher auch auf eine umfassende Versorgung mit vitaminreichen Speisen achten.
Krankheitsvorbeugung
Haut und Schleimhäute werden gestärkt, das Immunsystem wird durch die vermehrte Bildung von Antikörpern in weißen Blutkörperchen effizienter bei der Krankheitsabwehr - die Folge ist eine verringerte Anfälligkeit gegen Infektionen. Von Experten wird sogar vermutet, dass Vitamin A durch seine antioxidative Wirkung schweren Krankheiten beziehungsweise krankhaften Veränderungen, wie Arthritis und Krebs, vorbeugen kann.
Was passiert, wenn Du zu wenig Vitamin-A-haltige Lebensmittel isst?
- Nachlassen der Sehkraft: Meist kommt es zunächst zur Nachtblindheit. Auch ein Austrocknen des Auges bis hin zur Blindheit ist möglich.
- Sinnesstörungen: Fehlt Vitamin A, können eingehende Reize - ob Geschmack oder Geräusch - nicht mehr richtig weitergeleitet und dadurch auch nicht entsprechend wahrgenommen werden.
- Vermehrte Infekte und eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit: Das Immunsystem ist geschwächt, Keime können leichter eindringen. Dazu wird vermutet, dass das Risiko für ernste Erkrankungen und krankhafte Veränderungen, wie grauer Star, Krebs und Arthritis, durch einen Vitamin-A-Mangel ansteigt.
- Veränderungen der Haut: Trockene, schuppige Haut, vermehrte Verhornung häufige Entzündungen und eine vermehrte Neigung zu Akne sind möglich.
- Wachstumsstörungen: Vor allem während des embryonalen Stadiums und des kindlichen Wachstums ist Vitamin A von entscheidender Bedeutung. Fehlt es, kann es zu Missbildungen aber auch zu einem verzögerten Wachstum kommen.
- Störungen der Verdauung: Vor allem Durchfall tritt bei einem Mangel häufig auf.
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Müdigkeit und Leistungsverlust: Isst Du nicht ausreichend Vitamin-A-haltige Lebensmittel, kann der Eiweiß-Stoffwechsel negativ beeinflusst werden. Das wiederum führt zum Abfall der Leistungsfähigkeit.
Vitamin-A-Präparate als Alternative?
Ein Mangel an Vitamin A ist selten, kann aber vor allem in Zeiten erhöhten Bedarfs auftreten. Dennoch sollten Vitamin-A-Präparate erst eingenommen werden, wenn der Mangel nachgewiesen wurde - zum Beispiel durch einen Bluttest. Erst dann sind die Nahrungsergänzungen ein sinnvoller Zusatz - eine langfristige Alternative zu Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln sind sie allerdings nicht.
Welche Vitamin-A-Präparate gibt es?
Vitamin-A-Präparate werden vor allem als Tabletten und Kapseln angeboten. Aber auch Lebertran ist ein Vitamin-A-reiches Lebensmittel, das mittlerweile jedoch nicht mehr allzu verbreitet ist.
Worauf solltest Du bei Vitamin-A-Präparaten achten?
Ideal sind kombinierte Präparate, in denen Vitamin A nicht isoliert vorliegt und zudem aus einer natürlichen Quelle gewonnen wurde - also beispielsweise Lebertran. Auch A-C-E-Präparate sind sinnvoll.
Aber Vorsicht: Raucher sollten auf A-C-E-Nahrungsergänzungen verzichten, da diese das Risiko für Lungenkrebs nachweislich steigern.
Was passiert bei einer Vitamin-A-Überversorgung?
Wird kurzfristig zu viel Vitamin A aufgenommen, sind Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit möglich. Das fettlösliche Vitamin wird im Körperfett gespeichert und daher nicht sofort bei einer Überdosierung ausgeschieden. Stattdessen reichert es sich im Körper an.
Bei einer langfristig zu hohen Aufnahme, können weiterhin die folgenden Symptome auftreten: -
- Rissige Lippen, die zum Aufplatzen und Bluten neigen
- Haarausfall
- Schmerzen in den Knochen, Gelenken und Muskeln
- Juckreiz
Wie solltest Du Vitamin-A-haltige Lebensmittel aufnehmen?
Mit Fett. Ohne dieses kann das fettlösliche Vitamin A nicht vom Körper aufgenommen werden. Kleine Mengen an Fett reichen dafür aus, müssen aber zur selben Zeit verzehrt werden.
