Vitamin B12 Teil 3 - Vitamin B12-haltige Lebensmittel - Ernährung

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin. Das bedeutet, dass unser Körper es nicht selber herstellen kann und es über die Nahrung zugeführt werden muss. Dies ist wirklich wichtig, denn das Vitamin wird für viele Körperfunktionen, besonders für unser Nerven- und Kreislauf-System, benötigt. Dabei kommt Vitamin B12 natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier vor. Sollte das Vitamin nicht über die Nahrung oder Supplemente zugeführt werden, kann ein langfristiger Mangel zu ernsthaften Schäden führen. Desweiteren wird das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Anämie oder neurologische Erkrankungen erhöht. Achtung: Besonders ältere Menschen sind häufig von einem Vitamin B12-Mangel betroffen. Eine Übersicht über die Symptome bei Vitamin B12-Mangel erhälst Du in unserem letzten Blogartikel. Auch Veganer und Vegetarier müssen das Vitamin durch angereicherte Lebensmittel und/oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Eine Übersicht über Vitamin B12-haltige Lebensmittel erhältst du in diesem Artikel.

Erfahre mehr über die Funktion und Aufnahme von Vitamin B12, sowie Vitamin B12-Mangelsymptome in unseren vorherigen Blogeinträgen:

1. Teil: Vitamin B12 im Körper

2. Teil: Vitamin B12 Mangel

Täglicher Bedarf

Jeder Mensch benötigt Vitamin B12. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Mindestmenge von 4 µg. Frauen, die schwanger sind oder stillen, haben einen leicht erhöhten Bedarf von 4.5 bzw. 5.5 µg Vitamin B12 am Tag. Allerdings wird auch nicht das gesamte Vitamin B12, was dem Körper zugeführt wird, absorbiert. Nur ungefähr die Hälfte des aufgenommenen Vitamins kommt tatsächlich im Blutkreislauf an. Deswegen ist es empfehlenswert, nicht nur eine große Portion an Vitamin B12-haltigen Nahrungsmitteln zu verzehren, sondern mehrere kleine, über den Tag verteilte Portionen zu essen. So kann der Körper das Vitamin besser absorbieren.

Vitamin B12-haltige Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin B12, die in die Ernährung integriert werden und den täglichen Bedarf decken können.

Fleisch

Leber (Rind oder Lamm)

Enthält 65 µg Vitamin B12 / 100g

Rindfleisch und Lammleber sind sehr reich an Vitamin B12 und Eisen. Eine kleine Portion genügt, um weit über den täglichen Bedarf zu kommen.

Kaninchen

Enthält 10 µg Vitamin B12 / 100g

Kaninchen ist ein mageres Fleisch, das reichlich Vitamin B12 enthält.

Rind

Enthält 5 µg Vitamin B12 / 100g

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. 100 g reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Meeresfrüchte

Austern

Enthalten 14,6 µg Vitamin B12 / 100g

Austern sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Mikronährstoffen. Sie sind außergewöhnlich reich an Vitamin B12 und Zink.

Makrele

Enthält 9 µg Vitamin B12 / 100g

Ein Makrelenfilet ist eine gute Quelle für Vitamin B12, Vitamin D und herzgesunde ungesättigte Fette.

Hering

Enthält 8,5 µg Vitamin B12 / 100g

Ein paar kleine Heringsfilets liefern ausreichend Vitamin B12 und einfach ungesättigte Fettsäuren.

Muscheln

Enthält 6,2 µg Vitamin B12 / 100g

Muscheln enthalten viel Vitamin B12 und Eisen.

Forellen

Enthält 5 µg Vitamin B12 / 100g

Eine einzige Portion Forelle deckt den täglichen Bedarf an Vitamin B12 und ist eine gute Quelle für Vitamin D und ungesättigte Fette.

Käse

Emmentaler

Enthält 3,1 µg Vitamin B12 / 100g

Schweizer Käse enthält einen hohen Gehalt an Vitamin B12. Zwei Scheiben können die Hälfte des Tagesbedarfs decken.

Tilsiter

Enthält 2,2 µg Vitamin B12 / 100g

Dieser Käse enthält recht große Mengen an Vitamin B12 und kann helfen den täglichen Bedarf an Vitamin B12 zu decken, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

Edamer

Enthält 2,1 µg Vitamin B12 / 100g

Edamer ist eine sehr gute Quelle für Vitamin B12, besonders bei einer vegetarischen Ernährung. 100 g decken 2/3 des Tagesbedarfs.

Angereicherte Lebensmittel

Je nach lokaler Verfügbarkeit, ist es in einigen Supermärkten möglich, Vitamin B12-angereicherte Lebensmittel zu finden. Angereicherte Lebensmittel enthalten zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, die helfen den täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sein können, sind Getreide, Säfte sowie Milch- und „Pflanzenmilch“ Produkte. Der Vitamingehalt angereicherter Lebensmittel sollte auf der Nährwertangabe aufgeführt sein und Auskunft darüber geben, wie viel Vitamin B12 eine Portion liefert, um den täglichen Bedarf zu decken.

Im Gegensatz zu tierischen Quellen, ist der Vitamin B12-Gehalt in angereicherten Lebensmitteln leichter vom Körper aufzunehmen. Das bedeutet, dass Menschen, die Probleme mit der Verdauung haben, mehr Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln, als aus tierischen Produkten aufnehmen können. Angereicherte Lebensmittel sind auch eine Alternative für Veganer und Vegetarier und können helfen den Vitamin B12-Spiegel aufrecht zu erhalten.

Pflanzliche Vitamin B12-Quellen

Vitamin B12 wird nicht direkt von Tieren produziert, sondern von Bakterien im Boden oder im Wasser. Beim Grasen nehmen pflanzenfressende Tiere das Vitamin direkt über die Mikroorganismen auf. Genauso auch kleine Fische, die weit unten in der Nahrungskette stehen. So gelangt das Vitamin in die Nahrungskette und versorgt alle „höheren“ Tiere, einschließlich uns Menschen.

Folglich könnte man annehmen, dass Bakterien in pflanzlichen Lebensmitteln ebenso zu einer Vitamin B12-Anreicherung beitragen und so theoretisch eine alternative Quelle für Vegetarier und Veganer darstellen. Jedoch enthalten Pflanzen und Gemüse, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Tempeh sowie einige Pilzarten nur Spuren des Vitamins und sind daher keine geeignete Quelle. Alternative pflanzliche Quellen wie Cyanobakterien (z.B. Spirulina) und Algen (wie getrocknete violette Nori) haben einen höheren Vitamin-B12-Gehalt, als die oben genannten Beispiele, aber enthalten jedoch biologisch inaktive Analoga von Vitamin B12. Das Pseudovitamin B12, wie diese Analoga genannt werden, liefert keinen Nährwert und kann den Transport von Vitamin B12 durch den Körper beeinflussen. Während Lebensmittel wie Spirulina oder Nori Spuren das echte Vitamin B12 enthalten, reduziert das Pseudovitamin sogar die Gesamtwirksamkeit und verbessert den Vitamin B12-Status nicht. Cyanobakterien, Algen und andere pflanzliche Quellen werden daher nicht als geeignete Quelle für Vitamin B12 empfohlen.

Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B12 ist für jeden unentbehrlich. Deswegen stellen Nahrungsergänzungsmittel eine alternative Quelle für Vegetarier und Veganer dar. Vitamin B12-Supplemente enthalten das Vitamin typischerweise in Form von Cyanocobalamin oder Methylcobalamin. Beide Formen sind zur Erhöhung des Spiegels gleichermaßen wirksam. Eine Tablette, die zwischen 1 µg und 1000 µg (1 mg) enthält, kann sicher eingenommen werden. Es wird empfohlen, Vitamin B12-Ergänzungen möglichst morgens einzunehmen, da sie dann oft besser vertragen werden.

Inhaltsstoffe: Cyanocobalamin oder Methylcobalamin
Dosierung: zwischen 1 µg und 1000 µg (1 mg) täglich
Anweisungen: Am besten morgens einnehmen, mit oder ohne Essen.

Menschen, die Schwierigkeiten haben Vitamin B12 zu absorbieren, können intramuskuläre Injektionen von einem Arzt in Anspruch nehmen. Diese Methode umgeht die intestinale Absorption und liefert das Vitamin direkt in die Blutbahn. Somit können zu den Vitamin B12-Mangelursachen sowohl eine rein pflanzliche Ernährung als auch Absorptionsstörungen gehören.

Was passiert bei einer zu hohen Aufnahme?

Durch die Art, wie das Vitamin absorbiert wird, ist es ist nicht möglich zu viel Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Du kannst also ruhig reichlich Vitamin B12-haltige Lebensmittel verzehren. Darüber hinaus gibt es keine bekannte Obergrenze für Vitamin B12. Die Obergrenze für Nährstoffe ist die maximale tägliche Aufnahme aus sämtlichen Quellen (Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel), die keine Gesundheitsrisiken darstellen. Das bedeutet, dass die Einnahme von Vitamin B12 in der Regel keine schwerwiegenden Nebenwirkungen verursacht. Allerdings berichten einige Menschen leichte Beschwerden, wie Schlafstörungen und Hautunreinheiten, bei einer Einnahme von hohen Dosen. In solchen Fällen sollte entsprechend die Dosis angepasst und ggf. ein Arzt aufgesucht werden. Ebenso sollte die Supplement-Einnahme mit einem Arzt besprochen werden, wenn regelmäßig Medikamente eingenommen werden. Es ist möglich, dass die Einnahme mit einigen Medikamenten, wie zum Beispiel Statinen und Verhütungsmitteln, interagieren kann.

Du glaubst, Du könntest auch einen Mangel haben oder ernährst Dich vielleicht vegetarisch oder vegan? Dann teste jetzt Dein Blut auf einen Vitamin B12-Mangel mit einem unserer Bluttests für zuhause.