gebratener Hering

Lebensmittel mit Vitamin D, dem Sonnenvitamin, spielen eine wichtige Rolle für Dein Immunsystem. Lies hier, welche Lebensmittel am meisten Vitamin D enthalten.

 

Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Warum sind Vitamin-D-haltige Lebensmittel wichtig?

Vitamin D ist an unzähligen Regulierungs- und Aufbauprozessen des menschlichen Organismus beteiligt. Obwohl es als Vitamin bezeichnet wird, hat Vitamin D, nach heutigen Erkenntnissen, den Charakter eines Hormons. Besonders das Immunsystem ist von Vitamin D abhängig. Doch auch auf die Knochenbildung hat Vitamin D in Kombination mit Calcium einen Einfluss. Überwiegend wird Vitamin D durch UV-Strahlung in der Haut gebildet.

Im Herbst und Winter erreicht der Winkel der Sonne auf der nördlichen Halbkugel nicht den richtigen Stand, der eine Vitamin-D-Bildung in der Haut unter dem Einfluss der Sonne ermöglicht. Die Zufuhr Vitamin-D-haltiger Lebensmittel ist deshalb im Winter noch wichtiger als während der Sommermonate.

Vitamin D hat viele Funktionen im Körper, jedoch sind noch nicht alle erforscht. Studien berichten von einem möglichen Zusammenhang von Vitamin-D-Mangel und einem erhöhten Krebsrisiko. Wissenschaftliche Studien bringen Vitamin-D-Mangel unter anderem mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung. Auch Multiple Sklerose, verschiedene Formen von Rheuma sowie verschiedene Arten von entzündlichen Darmerkrankungen können möglicherweise mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel einhergehen.

Vitamin D wird gespeichert, wenn in den Sommermonaten genügend davon gebildet wird. Entscheidend für die Bewertung des Vitaminspiegels ist der Anteil an 25-Hydroxy-Vitamin-D3 im Blutserum. Angemessene Spiegel beginnen bei 50 ng/ml (bzw. 125 nmol/l), idealerweise liegen die Werte zwischen 50 und 80 ng/ml (125 bis 200 nmol/l). Die Vitamin-D-Speicher können den Körper eine Zeit lang versorgen, allerdings nicht über den ganzen Winter, weshalb eine Supplementierung oder Aufnahme über die Nahrung durchaus empfohlen wird.

Tagesbedarf an Vitamin D

Wichtig ist, dass Menschen mit dunkler Hautfarbe einen erhöhten Bedarf an Vitamin D aufweisen können, wenn sie sich in der nördlichen Hemisphäre aufhalten. Je dunkler der Hauttyp, desto mehr Sonne benötigt der Körper, um Vitamin D herzustellen, da ein natürlicher Schutz der Haut vor der Sonne besteht und so die Vitamin-D-Produktion gehemmt ist.

Auf der nördlichen Halbkugel ist die Intensität der Strahlung besonders in den Wintermonaten zu schwach, um die dunklere Haut zu durchdringen und Vitamin D bilden zu können.

Studien weisen auch darauf hin, dass starkes Übergewicht die Abgabe von Vitamin D in das Blut mindert.

Es gibt kaum einen Vitalstoff, bei dem die Empfehlungen für den Tagesbedarf so kontrovers diskutiert werden wie bei Vitamin D. In letzter Zeit wurde der tägliche Bedarf mehrfach nach oben korrigiert. Während beispielsweise gerade in den USA höhere Werte speziell in den Wintermonaten empfohlen werden, bleiben die Empfehlungen in Europa konservativer. Im Folgenden werden die Mindestempfehlungen nach europäischen Vorgaben wiedergegeben:

  • Säuglinge um 400 I.E. pro Tag/ Frühgeboren um 1000 I.E.
  • Erwachsene 800 I.E. pro Tag.

In den USA werden für Erwachsene teilweise 1.000 bis 2.000 I.E. pro Tag empfohlen. Dies gilt insbesondere im Alter bei einer Neigung zu Osteoporose und im Winter. Ältere Menschen haben oft erniedrigte Vitamin-D-Spiegel, weil sie sich kaum noch in der Sonne aufhalten. Möglicherweise vermindert sich im Alter auch die Fähigkeit, Vitamin D in der Haut zu bilden. Auch hier werden oft Tagesdosierungen von 1.000 I.E. aufwärts empfohlen.

Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Aal, geräuchert

Enthält 90 μg Vitamin D /100 g

Der fettreiche Fisch enthält, neben wertvollen Omega-3-Fettsäuren, auch eine beachtliche Menge an Vitamin D.

 

 

Hering

Enthält 25,25 μg Vitamin D /100 g

Hering ist ein besonders Vitamin-D-reicher Fisch.

 

Forelle

Enthält 19 μg Vitamin D /100 g

Der Süßwasserfisch kann Deine Vitamin-D-Zufuhr unterstützen.

 

 

Lachs

Enthält 3,67 μg Vitamin D /100 g

Lachs enthält, wie auch andere Fischsorten, Vitamin D. Daher kann er zu einer ausreichenden Versorgung mit dem „Sonnenvitamin“ beitragen.

 

Sardinen

Enthalten 11,1 μg Vitamin D /100 g

Sardinen sind eine sehr gute Quelle für Vitamin D3 – die Form des Vitamins, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

 

 

 

Morcheln

Enthalten 3,41 μg Vitamin D /100 g

Morcheln sind ein guter Lieferant für Vitamin D. In rohem Zustand sind sie jedoch ungeniesbar. Das enthaltene Gift kann durch Kochen – mindestens 5 Minuten lang(!) – unwirksam gemacht werden.

Eier

Enthalten 2,78 μg Vitamin D /100 g

Eier enthalten Vitamin D. Zusätzlich bieten sie Dir wertvolles Eiweiß, das die beste Bioverfügbarkeit unter den Lebensmitteln besitzt. Dein Körper kann es fast zu 100 % verwerten.

Champignons

Enthalten 2,15 μg Vitamin D /100 g

In ungefähr 250 g Champignons sind bereits 5 µg Vitamin D (200 IE) enthalten.

Avocados

Enthalten 3,75 μg Vitamin D /100 g

Avocados sind eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Zudem liefern sie Dir wertvolle, gesunde Fette und Mineralstoffe.

 

 

Emmentaler

Enthält 1,10 μg Vitamin D /100 g

Der, durch die Reifung, laktosefreie Hartkäse ist ein guter Lieferant für Vitamin D.

 

 

 

Vitamin-D-haltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?

Da der Hauptteil des Vitamins durch__ UV-Strahlung__ erzeugt wird, kann die regelmäßige Aufnahme Vitamin-D-haltiger Lebensmittel die Versorgung mit Vitamin D nur ergänzen.

Jedoch enthalten beispielsweise bereits 100g Hering, Forelle, Matjes oder Sprotten über 800 IE, womit eine entsprechende Versorgung gut möglich ist.

Somit kommt Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, speziell in der lichtarmen Jahreszeit, eine große Bedeutung zu. Veganer jedoch nehmen kaum Vitamin D über die Nahrung auf, da pflanzliche Lebensmittel diesen Vitalstoff kaum enthalten.

Veganer und teilweise auch Vegetarier sollten deshalb ihre Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüfen. Besonders dann, wenn sie sich nicht viel in der Sonne aufhalten. In Betracht kommt bei sehr niedrigen Werten eine Supplementierung nach ärztlicher Empfehlung. Die Dosierung wird dabei individuell festgelegt. Üblicherweise wird der Serumspiegel von Vitamin D durch die Gabe einiger hochdosierter Vitamin-D-Gaben, gegebenenfalls auch in Form von Injektionen, auf ein gesundes Level angehoben. Darüber, wie hoch dieses Level sein sollte, sind sich Ärzte und Wissenschaftler heute noch uneinig. Die medizinische Untergrenze wird bei 20 ng/ml angenommen. Orthomolekularmediziner empfehlen Werte ab 50 ng/ml bis 80 ng/mg.

Wobei helfen Vitamin-D-haltige Lebensmittel?

Vitamin D stärkt die Knochen

Knochen benötigen Vitamin D, damit Calcium in ihnen eingelagert werden kann. Deshalb trägt es zur Härte der Knochen bei. Wie gravierend ein Vitamin-D-Mangel sich auswirkt, erkannte man zu Anfang der industriellen Revolution, in der Kinderarbeit in Bergwerken stark verbreitet war. Diese Kinder entwickelten Rachitis – ihre Knochen blieben weich und verformten sich – weil ihnen die UV-Strahlung fehlte und ihnen auch keine Vitamin-D-haltigen Lebensmittel zur Verfügung standen. Gerade während der Skelettentwicklung benötigen Kinder und Jugendliche reichlich Vitamin D.

Vitamin D stärkt die Immunfunktion

Dunkelhäutige Menschen, die im Winter die nördliche Hemisphäre bewohnen und kein zusätzliches Vitamin D zuführen, leiden häufiger an Erkrankungen, die mit einer geschwächten Immunfunktion einhergehen. Es wurden sogar erhöhte Anfälligkeiten für schwere Erkrankungen wie Tuberkulose festgestellt. Studien belegen, dass Vitamin D für das Immunsystem aller Menschen sehr wichtig ist.

Was passiert, wenn man zu wenig Vitamin-D-haltige Lebensmittel isst?

Ist insgesamt zu wenig Vitamin D im Köprer vorhanden, kann es unter anderem zur Knochenerweichung, zu einer erhöhten Infektionsanfälligkeit und zu vielen weiteren gesundheitlichen Störungen kommen. Wie oben beschrieben, werden auch schwere Erkrankungen wie Krebs mit Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

Vitamin-D-Präparate

Vitamin-D-Präparate als Alternative?

Vielfach wird heute, besonders im Winter, eine Vitamin-D-Substitution empfohlen. Auch die Angst vor Hautkrebs lässt viele Menschen nach Alternativen zum Sonnenbad suchen. Vitamin D kann in Tabletten- oder Tropfenform leicht aufgenommen werden. Hohe Dosen an Vitamin D unterliegen der ärztlichen Verschreibung. Sie werden dann oft gespritzt.

Welche Vitamin-D-Präparate gibt es?

Vitamin D ist als Nahrungsergänzungsmittel niedrig dosiert (bis 1000 IE) erhältlich und in hohen Dosen als verschreibungspflichtiges Arzneimittel auf dem Markt.

Worauf sollte man bei den Vitamin-D-Präparaten achten?

Die Präparate enthalten idealerweise Vitamin D3 (Cholecalciferol). Diese Form des Vitamins ist die physiologisch entscheidende und vor allem natürliche Variante von Vitamin D. Vitamin D2 (Ergocalciferol) hingegen ist eine synthetische Form von Vitamin D und gilt als weniger wertig für den menschlichen Organismus. Es ist außerdem sehr viel teurer in der Herstellung.

Was passiert bei einer Überversorgung mit Vitamin D?

Eine Überversorgung mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln ist nicht möglich. Bei exzessiver Überdosierung von Nahrungsergänzungsmittel kann es zu Nierenschädigungen und Calciumablagerungen in Geweben von Lunge, Herz und Nieren kommen. Übelkeit, Depressionen und starke Kopfschmerzen können auftreten. Auch eine Absetzung der Vitamin-D-Gaben führt dabei nicht sofort zu einer Besserung des Zustandes. Exzessiver Konsum ist dabei durchaus großzügig zu verstehen: Selbst bei Dosierungen von 100 Mikrogramm pro Tag über längere Zeit wurden keine Symptome einer Überdosierung beobachtet.(1 I.E. Vitamin D3 ≙ 0,025 Mikrogramm Vitamin D3).

Entgegen der Meinung vieler Mediziner ist eine Überdosierung selbst mit den frei erhältlichen Supplementen kaum möglich. Dennoch ist es günstig, bei einer Supplementierung den Vitaminspiegel regelmäßig kontrollieren zu lassen.

Wie sollten Vitamin-D-haltige Lebensmittel aufgenommen werden?

Vitamin D und Vitamin K2 bilden eine gute Kombination. Vitamin K2 ist vor allem in allen grünen Gemüsen und Salaten enthalten. Das eher weniger bekannte Vitamin sorgt für eine ordnungsgemäße Calciumverwertung im Organismus und verhindert, dass sich überschüssiges Calcium in Gefäßen ablagert (Verkalkung). Gerade wenn Vitamin D zusammen mit zusätzlichem Calcium zugeführt wird, ist ein ausreichendes Maß an Vitamin K2 sehr wichtig.

Ob Vitamin D tatsächlich zusammen mit Calcium aufgenommen werden sollte, ist nicht abschließend geklärt. Oft werden die beiden Substanzen zur Vorbeugung einer Osteoporose empfohlen. Insgesamt ist es besser, den Vitaminspiegel mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln und im Sommer durch ein vernünftiges Maß an Sonne zu decken, als mit Supplementen. Wichtig ist außerdem, dass Vitamin-D-haltige Lebensmittel immer mit einer gewissen Menge Fett aufgenommen werden sollte, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist.

Quellen

  • D. E. M. Lawson: Vitamin D. Academic Pr., 1978, ISBN 0124398502
  • Konrad Preißler: Vitamin A und Vitamin D: Synergismus oder Antagonismus? Hochschulschrift, Leipzig, 1937, DNB L351035877
  • Uwe Gröber: Vitamin D: die Heilkraft des Sonnenvitamins; mit 17 Tabellen. Wiss. Verl. Ges., 2012, 1024902889
  • Jörg Spitz: Vitamin D: das Sonnenhormon für unsere Gesundheit und der Schlüssel zur Prävention. Ges. für Medizinische Information und Prävention, 2009, ISBN 3000277404
  • A. W. Norman: Vitamin D: a pluripotent steroid hormone: structural studies, molecular endocrinology and clinical applications; proceedings of the Ninth Worshop on Vitamin D, Orlando, Florida (USA), May 28 – June 2, 1994. de Gruyter, 1994, ISBN 3110141574
  • Anthony W. Norman: Vitamin D, 6, Chemical, biochemical and clinical update: proceedings of the Sixth Workshop on Vitamin D. de Gruyter, 1985, ISBN 3110101815
  • H. F. DeLuca: Vitamin D: metabolism and function. Springer, 1979, ISBN 3540091823

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