Vitamin K ist das wohl am wenigsten bekannte Vitamin überhaupt. Dabei ist der Vitalstoff lebenswichtig und hat einen entscheidenden Einfluss auf die Blutgerinnung, die Gesundheit von Herz und Kreislauf sowie die Struktur der Gefäße.
Warum ist Vitamin K wichtig?
Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für:
- Knochen: Die Stärke der Knochen hängt in ungeahntem Maße von der ausreichenden Versorgung mit Vitamin K ab. Der Vitalstoff ist in erster unter anderem für die Aufnahme und die Nutzung von Calcium entscheidend. Fehlt der Vitalstoff, kann auch kein Calcium „verbaut“ werden.
- Zähne: Wie auch bei den Knochen kommt es beim Aufbau, dem Wachstum und der Gesundheit der Zahnsubstanz auf die Versorgung mit Vitamin K an. Wer den Vitalstoff nicht in ausreichendem Maße zu sich nimmt, kann schneller an Karies und Co. leiden.
- Herz: Vitamin K wirkt Arteriosklerose entgegen, da es die Einlagerung von Calcium in die Arterien verhindert.
- Kreislauf: Die Gefäße bleiben durch Vitamin K stark und elastisch. Der Einfluss des fettlöslichen Vitamins verhindert Ablagerungen in ihnen und hält sie zusätzlich gesund – dadurch reguliert der Vitalstoff auch den Kreislauf.
Der Tagesbedarf an Vitamin K
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet sich der Tagesbedarf je nach Belastung und Lebensalter erheblich.
Der, laut DGE empfohlene Tagebedarf beträgt für:
- Säuglinge bis zum vierten Lebensmonat 4 Mikrogramm
- Säuglinge bis zum zwölften Lebensmonat 10 Mikrogramm
- Kinder bis vier Lebensjahre 15 Mikrogramm
- Kinder bis sieben Jahre 20 Mikrogramm
- Kinder bis zehn Jahre 30 Mikrogramm
- Kinder bis zum 1. Lebensjahr 40 Mikrogramm
- Kinder bis zum 15. Lebensjahr 50 Mikrogramm
- Jungs und Männer bis zum 51. Lebensjahr jeweils 70 Mikrogramm
- Mädchen und Frauen bis zum 51. Lebensjahr sollten 60 Mikrogramm täglich aufnehmen
- Ab dem 51. Lebensjahr sollten Frauen 65 Mikrogramm pro Tag und Männer 80 Mikrogramm pro Tag aufnehmen
- Schwangere und Stillende zeigen keinen erhöhten Bedarf, für sie reicht weiterhin eine Tagesdosis von 60 Mikrogramm am Tag.
Klarheit bringt hier nur eine ärztliche Untersuchung Deines Vitamin-K-Spiegels. Herrscht hier, trotz einer eigentlich ausreichenden Versorgung ein Mangel, kann die Behandlung der Ursachen oder eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D und Fettsäuren helfen. Vitamin K kann, durch die geschickte Kombination mit den genannten Vitalstoffen, von Deinem Körper besser aufgenommen werden. Keinesfalls sollte aber ohne nachgewiesenen Mangel ein Vitamin-K-Präparat eingenommen werden.
Dieses könnte zum einen zu Störungen führen. Zum anderen könnte damit die Ursache unbeachtet bleiben. Hier ist also Vorsicht angebracht, denn das fettlösliche Vitamin K wird im Körper gespeichert und bei einer übermäßigen Versorgung nicht sofort über den Urin ausgeschieden.
Vitamin-K-haltige Lebensmittel
Linsen
Enthalten 51 μg Vitamin K /100 g
Die Hülsenfrüchte liefern Dir, neben wertvollem pflanzlichen Eiweiß, auch eine relevante Menge an Vitamin K.
Grünkohl
Enthält 856 μg Vitamin K /100 g
Grünkohl ist eine exzellente Vitamin-K-Quelle und zählt außerdem zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln.
Spinat
Enthält 494 μg Vitamin K /100 g
Neben anderen wichtigen Vitalstoffen kann Spinat Dir auch eine nennenswerte Menge an Vitamin K liefern.
Brokkoli
Enthält 270 μg Vitamin K /100 g
Dieses, mit dem Blumenkohl eng verwandte Gemüse, kann zu einer optimalen Vitamin-K-Versorgung beitragen. Man kann Brokkoli im Übrigen gekocht und roh verzehren.
Kichererbsen
Enthalten 264 μg Vitamin K /100 g
Die vielseitig einsetzbare Hülsenfrucht enthält nennenswerte Mengen an Vitamin K. Sie ist, obwohl ihr Name darauf schließen lässt, nicht näher mit der Erbse verwandt.
Rucola
Enthält 250 μg Vitamin K /100 g
Der Salat, mit dem starken Eigengeschmack, kann Dich gut mit Vitamin K versorgen.
Rosenkohl
Enthält 168 μg Vitamin K /100 g
Rosenkohl wird auch Brüsseler Kohl, Sprossenkohl oder Kohlsprossen genannt. Er enthält beachtenswerte Mengen an Vitamin K.
Petersilie
Enthält 548 μg Vitamin K /100 g
Das wohlschmeckende Küchenkraut kann einen relevanten Beitrag zu Deiner Vitamin-K-Versorgung leisten.
Rinderleber
Enthält 75 μg Vitamin K /100 g
Als tierischer Vitamin K-Lieferant kann Rinderleber Deine Vitamin-K-Aufnahme unterstützen. Achte vor allem bei Innereien auf eine gute Qualität und bevorzuge hier immer die biologische Variante.
Haferflocken
Enthalten 63 μg Vitamin K /100 g
Die leckeren Flocken enthalten eine relevante Menge an Vitamin K. Zudem sind sie – im Vergleich zu anderen Getreideflocken – relativ reich an Eiweiß.
Vitamin-K-haltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?
Werden Felder übermäßig häufig bebaut, leidet ihr Nährstoffgehalt. Das macht sich auch in den, darauf angebauten Lebensmitteln bemerkbar. Denn die Erzeugnisse sind in der Regel vitamin- und mineralstoffärmer, als das bei Erzeugnissen aus biologischem Anbau oder bei Obst, Gemüse und Getreide vor ca. 60 Jahren der Fall war.
Durch fehlende Stichproben und Analysen stehen wissenschaftliche Beweise zwar aus, dennoch sind sich viele Experten darüber einig, dass der Gehalt der pflanzlichen Erzeugnisse in qualitativer Hinsicht nachlässt. Dennoch ist der Mangel an Vitamin K eher selten und meist eher krankheitsbedingt. Er ist selten auf die Ernährung zurückzuführen. Trotz des vergleichsweise geringen Vitamin-K-Gehalts, reicht die Versorgung über Lebensmittel also in der Regel vollkommen aus.
Wobei helfen Vitamin-K-haltige Lebensmittel?
Der ausreichende und regelmäßige Verzehr kommt Dir und Deiner Gesundheit gleich mehrfach zu Gute. Vor allem Deine Blutgefäße und Knochen profitieren von einer optimalen Versorgung mit Vitamin-K-haltigen Lebensmitteln. Da Vitamin K auch für
Starke und gesunde Gefäße
Vitamin K hält Gefäße elastisch und reduziert Ablagerungen in ihnen. Das trägt auch zur Gesundheit des Herzens bei und reguliert den Blutdruck.
Fließendes Blut
Vitamin K reguliert die Blutgerinnung. Das sorgt wiederum für einen gesunden Blutdruck, hält die Gefäße stark und elastisch und hat auch einen positiven Einfluss auf Durchblutung und Versorgung der Zellen.
Knochen
Calcium, Vitamin D und Vitamin K ist eine essentielle Kombination. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und durch Vitamin K kann aufgenommenes Calcium dahin gelangen und dort eingebaut werden, wo es benötigt wird – also in der Knochensubstanz. Dadurch trägt der Vitalstoff zur Knochengesundheit bei.
Zähne
Ebenso, wie die Gesundheit und Stärke der Knochen, hängt auch die Substanz und der Zähne von der Versorgung mit Vitamin K ab. Isst Du dauerhaft zu wenig Vitamin-K-haltige Lebensmittel oder reicht die Versorgung während der Schwangerschaft nicht aus, zeigt sich die Zahnsubstanz oftmals schwach. Als Folge bildet sich häufiger Karies in den Zähnen.
Was passiert, wenn Du zu wenig Vitamin-K-haltige Lebensmittel isst?
Ein Mangel an Vitamin K kann zu den folgenden Symptomen führen:
- Blutgerinnungsstörungen
- Neigung zu Karies
- Vermehrte Ablagerungen in den Blutgefäßen
- Erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Gefäßerkrankungen
- Erhöhtes Risiko für Knochenbrüche
Vitamin-K-Präparate als Alternative?
Der individuelle Vitamin-K-Bedarf kann, in seltenen Fällen, nicht über die Ernährung allein gedeckt werden. In diesen Phasen oder als kurzfristige Lösung bei einem bestehenden Mangel können Vitamin-K-Präparate eine sinnvolle Alternative zu den Vitamin-K-reichen Lebensmitteln sein, jedoch sollte der Mangel auch tatsächlisch abgeklärt sein, bevor zu Präparaten gegriffen wird.
Langfristig ersetzen sie die ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aber nicht.
Welche Vitamin-K-Präparate gibt es?
Hauptsächlich werden Vitamin-K-Präparate in Form von Tabletten, Pillen und Kapseln angeboten.
Worauf solltest Du bei den Vitamin-K-Präparaten achten?
Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es muss also gemeinsam mit Fettsäuren verzehrt werden, um für den menschlichen Körper verwertbar zu sein. Zudem ist auch eine Kombination mit Vitamin D sinnvoll, damit der Mineralstoff Calcium auch wirklich in Knochen und Zahnsubstanz ankommt und sich nicht als gefährlicher Ablagerung in den Gefäßen niederschlägt.
Was passiert bei einer Vitamin-K-Überversorgung?
Möglich sind Blutgerinnungsstörungen. Diese treten allerdings selten auf und in der Regel nur dann, wenn isoliertes Vitamin K über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird, anstatt über Vitamin-K-haltige Lebensmittel.
Wie solltest Du Vitamin-K-haltige Lebensmittel aufnehmen?
Mit Fett und am besten in der Sonne. Da sowohl Vitamin D als auch Fettsäuren für die ideale Verwertung nötig sind, sollten Vitamin-K-haltige Speisen möglichst mit Butter oder Öl verzehrt werden und das, günstigsten Falls, an sonnigen Tagen.
Mehr Infos zu Vitamin K
Quellen
- Karl Heinz Bässler: Vitamine : eine Einführung für Studierende der Medizin, Biologie, Chemie, Pharmazie und Ernährungswissenschaft; mit 18 Tab.. Steinkopff, 1975, ISBN 3798504318
- Donald B. McCormick: Vitamins and coenzymes, K. Acad. Press, 1997, ISBN 012182182X
- Martin J. Shearer: Vitamin K and vitamin K-dependent proteins : analytical, physiological, and clinical aspects. CRC Pr., 1993, ISBN 084936423X
- Werner Gruhl: Das fettlösliche Vitamin K. Hochschulschrift, Berlin, Univ., Diss., 1940DNB L350674272
- Fritz Hauser: Therapeutische Erfahrungen mit Vitamin K.. Hochschulschrift, Basel, Univ., Diss., 1940, DNB L350296502
- Larry M. Howards: Health Benefits of Vitamin K2 : A Revolutionary Natural Treatment for Heart Disease and Bone Loss. Basic Health Publications, 2013, ISBN 1591205573
- Peter Willi: Über den Vitamin K-Stoffwechsel bei Bakterien. Hochschulschrift, Hochschulschrift, Zürich, Eidgen. Techn. Hochschule, Diss., 1967, lokal: Diss. Nr. 3975
10 Kommentare
Hallo zusammen, Sie haben bei der Beschreibung von Rosenkohl ein Bild von Blumenkohl drin!
Hallo Carla, vielen Dank für Ihr Kommentar und den Hinweis. Das Bild haben wir nun geändert. Melden Sie sich gerne bei unserem Customer Service für ein kleines Dankeschön: support@lykon.de. Viele Grüße
Danke für den tollen Artikel. Ein wenig verwirrend für mich ist, dass die empfohlene Tagesdosis in Mikrogramm angegeben ist, für mich z.B. 70 Mikrogramm. Die Lebensmittel hingegen mit der Masseinheit μg. Ich möchte jedoch geren wissen wie viel Mikrogramm Vitamin K 100 gr. Linsen haben. Gibt es dazu eine einfache Formel, damit ich weiss, wie viele Gramm ich von einem Lebensmittel essen muss, damit ich meine Tagesbedarf decken kann?
Hallo Stefan, vielen Dank für Dein Kommentar. Das Einheitensymbol von Mikrogramm ist µg, also musst Du nichts umrechnen. Viele Grüße
Der Vitamin-D-Rezeptor braucht Vit- K, sonst funktioniert er nicht, und das macht uns dann infektanfällig und fördert alle Vit-D-abhängigen Krankheiten, nicht nur Osteoporose.
Hallo Christa, vielen Dank für Dein Kommentar und Hinweis. Ich werde den Text diesbezüglich anpassen.
Viele Grüße
Frauke von Lykon
Hallo Frauke
ich bin der Siggi 63 Jahre alt unkompliziert und der Welt immer zugänglich.
Leider habe ich Gesundheitlich ein Paar nicht so schöne Baustellen.
Ich leide an KHK, einer Heterozygoten Faktor 5 Mutation , einer Neurogenen Muskelatrophie, einer Sigmadiverticulitis. Der Magen ist auch nicht mehr so ganz in Ordnung. Ich nenne diese Krankheiten damit du näher auf mein fragen eingehen kannst.
Also🌝los geht’s.
Ich habe seid ca. 6 Monaten meine Kompl. Ernährung von mir aus umgestellt.
Das heißt ich nehme ausgewählte Olivenöle zu mir, Pflanzenmagarine in nicht so großen Mengen zu mir. Ich Esse ganz wenig Fleisch Pute wenig Rind und kein Schwein.
Ich nehme auch kein Weizenmehlhaltige Brot od Backwahren zu mir weil das meinem Darm, Magen und Knochen schlecht bekommt. Seid ich Weizenmehl weglasse geht es mir im Wesentlichen allgemein besser. ( Leider darf ich dur die Weizenunverträglichkeit !Kuchen oder ähnliches mit Essen kann ich nur selber herstellen 😩) Mein Brot Backe ich immer selber.
So nun meine direkte Frage . Ich lese das mann aufpassen muss als Herzpatien mit Vitamin K. Bei Wechselwirkung mit andern Medikamenten, und vor allem mit Vitamin K haltigen Lebensmitteln wie Gemüse.. wie Broccolie usw.
Ich bin seid meiner ERNÄHRUNGS Umstellung absoluter Gemüse Fan geworden.
Ich Esse in der Woche 1,5 Kg Möhren, 2Kg Broccolie, 1, Kg Süsskartoffeln,1,5 Kg Zuccini , 1,5 Kg Kürbis , Kürbis aber nur Saison bedingt leider.
Das halt auf 7 Tage die Woche verteilt. Als Suppe, Gemüseauflauf oder nur Gedünstet.
Nehme ich da zu viel Vitamin K. Zu mir , was mir schaden könnte.?
Ach ja ich nehme täglich Vitamin D 3 Zu mir IE 2000 einmal x täglich. 1-0-0-
Ich warte Brennend auf deine Antwort.
Netten Gruß
Siggi
Hallo Siggi, vielen Dank für Dein Kommentar. Früher hat man explizit vor Vit. K in Lebensmitteln gewarnt, wenn man Blutgerinnungshemmer (wie z.B. Marcumar) einnimmt. Heutzutage wurde die Empfehlung gelockert, da es nicht förderlich ist diese gesunden Lebensmittel einzuschränken. Vielmehr sollte man darauf achten, täglich möglichst ähnliche Portionen Vit. K aufzunehmen, um starke Schwankungen zu vermeiden. Da Du allerdings schon recht viel Gemüse zu Dir nimmst (was natürlich sehr gut ist) würde ich Dir empfehlen dies nochmal mit Deinem Arzt abzuklären. Ggf. sollte dann die Dosis des Blutgerinnungshemmer angepasst werde.
Viele Grüße
Wie kann es sein, dass der Tagesbedarf bei Kindern und Erwachsenen nur zwischen 50 bis 80 Mikrogramm Vitamin K liegt, wenn die Natur dafür gesorgt hat, dass mit grünem Salat und/ oder grünem Gemüse täglich um die 500 Mikrogramm (bei 300 Gramm Spinat sogar 1500 Mikrogramm, also 1,5 Milligramm) aufgnommen wird? Selbst der Wissenschaft ist der ungefähre Tagesbedarf an Vitamin K angeblich nicht bekannt (ob um die 50, 100 oder eben eher um die 300 bis 500 Mikrogramm).
Liebe Sylvana,
vielen Dank für Deine Nachricht. Bei bestimmten Nährstoffen, darunter auch Vitamin K, kann der Bedarf nicht mit Genauigkeit bestimmt werden bzw. es liegen keine Angaben zum durchschnittlichen Bedarf vor. Aufgrund dessen werden Schätzwerte abgeleitet. Diese basieren üblicherweise auf einer beobachteten, aus dem Verzehr Gesunder abgeleiteten oder experimentell ermittelten Nährstoffzufuhr einer definierten Bevölkerungsgruppe. Die Schätzwerte geben, trotz bestehender Unsicherheiten, gute Hinweise auf eine gesundheitlich unbedenkliche und angemessene Zufuhr.
Viele Grüße
Dein Lykon Ernährungsteam