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Mit einer steigenden Anzahl an Menschen, die an Übergewicht und Adipositas leiden, ist Abnehmen zum großen Thema geworden. Mit Werbesprüchen wie: „Verlieren Sie überflüssige Pfunde über Nacht“, „Die 4-Tage-Wunder-Diät“ und „Wie man in 5 Tagen 10 Kilo verliert“ versprechen eine Vielzahl an Internetportalen den Weg zur Traumfigur. Dennoch ist bei solchen Aussagen Vorsicht geboten, denn meistens handelt es sich dabei um gefährliche Abnehmtrends und wissenschaftlichen Nonsense!
Nachhaltig Gewicht zu verlieren und dieses auch zu halten ist ein langwieriger Prozess und bedarf meist eine Anpassung der Ernährung, der körperlichen Aktivität und anderer Gewohnheiten. Gerade was die Ernährung angeht kursieren viele Mythen und Fehlinformationen, die sich teilweise sogar widersprechen. Aber wie soll man da bloß durchsteigen?
Menschen, die Abnehmen möchten, fällt es demnach häufig schwer aus der Fülle an Informationen die wissenschaftlich fundierten zu selektieren. Das ist nicht nur frustrierend, sondern kann im schlimmsten Fall sogar negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Du hast auch den ein oder anderen Diättrend mitgemacht und möchtest wissen, was stimmt und was nicht? Wir klären auf!
Mythos #1: Kalorie ist Kalorie
Die Kalorie ist eine an sich veraltete Maßeinheit der Energie (Wärmemenge). Diese wird auch in der aktuellen Einheit Joule angegeben. Dabei entspricht 1 kcal (Kilokalorie) in etwa 4,1868 kJ (Kilojoule). So wird bei Lebensmitteln der physiologische Brennwert häufig in beiden Einheiten angegeben und muss sich auf 100 g bzw. 100 ml des Lebensmittels beziehen (LMIV).
Alle Kalorien haben den gleichen Energiegehalt. Dennoch haben die Makronährstoffe einen unterschiedlichen physiologischen Brennwert. Während Kohlenhydrate und Protein einen physiologischen Brennwert von ungefähr 4 kcal/g haben, liegt der von Fett bei 9 kcal/g. Trotz des gleichen Energiegehalts von Kalorien, haben die Makronährstoffe womöglich unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Welche „Diät“ jetzt wirklich beim Abnehmen hilft ist demnach von mehreren Faktoren abhängig. Im späten Teil des 20. Jahrhunderts wurden vor allem Low-Fat-Diäten beworben, während in den letzten Jahren eher Low-Carb-Diäten zum Gewichtsverlust in den Fokus rückten. Dennoch kommt es auch darauf an, welche Gegebenheiten vorliegen. Waren die Individuen zu Beginn der Diät stark übergewichtig oder nicht? Und wie war die genaue Zusammensetzung der Diäten? Auch ist es möglich, dass unterschiedliche Stoffwechselfunktionen in den jeweiligen Studienpopulationen vorkamen, die einen Einfluss auf den Abnehmerfolg hatten. Was sind die Langzeit-Effekte? Doch dazu später mehr.
Prinzipiell lässt sich sagen, dass Kalorien aus unterschiedlichen Nährstoffquellen und Lebensmitteln wahrscheinlich auch unterschiedliche Einflüsse auf den Stoffwechsel und den Körper haben werden. So konnte zum Beispiel gezeigt werden, dass vor allem der Verzehr von Protein und einer Vollwertkost (mit viel Obst und Gemüse) zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und demnach unter anderem zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führt. Stark verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten wirken hingegen nur kurze Zeit dem Hungergefühl entgegen, weshalb schnell erneut die Nahrungsaufnahme gesucht wird. Eher kontraproduktiv beim Abnehmen, oder?
Mythos #2: Kohlenhydrate machen dick
Auch der Verzehr von Kohlenhydraten rückte aufgrund der ansteigenden Zahlen an Übergewichtigen zunehmend in den Fokus. Viele Menschen schwören dabei auf eine Low-Carb Diät, um an Gewicht zu verlieren. Dennoch ist die Studienlage zu langfristigen Effekten nicht ganz eindeutig.
Während in den ersten Monaten effektiv an Gewicht verloren wurde, fehlen Daten für die langfristigen Erfolge. Ein unerwünschter Nebeneffekt kann zudem der bekannte Jojo-Effekt sein. Des Weiteren war in vielen Studien eine High-Carb Diät nur minimal mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht assoziiert, in anderen lag gar keine Assoziation vor.
Dabei kommt es wohl vor allem auf den glykämischen Index (GI) der Kohlenhydrate an. Während “gesunde” und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen (mit geringem GI) wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte das Adipositasrisiko sogar senken können und beim Abnehmen helfen, führen einfache Kohlenhydrate (mit hohem GI) wie Zucker, zuckerhaltige Getränke und Weißmehlprodukte sogar zu einem Anstieg des Adipositasrisikos.
Von einer dauerhaften Low-Carb Diät ist demnach abzuraten. Es sollte darauf geachtet werden, gute Kohlenhydratquellen zu verzehren. Falls eine Low-Carb Diät zeitweise angestrebt wird, sollten zudem nicht mehr tierische Produkte verzehrt werden, sondern auf pflanzliche Alternativen zurückgegriffen werden. Wenn Du mehr zum Thema Low-Carb Diäten erfahren möchtest, lies Dir gerne unseren Blog-Artikel hierzu durch.
Mythos #3: Fett macht dick
Wie bereits zuvor genannt stellen Nahrungsfette ~ 9 kcal/g zur Verfügung, während Kohlenhydrate und Proteine einen Energiegehalt von jeweils ~ 4 kcal/g besitzen. Demnach sind fettreiche Lebensmittel häufig sehr kalorienreich.
Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass Fette im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen weniger Sättigung hervorrufen und somit womöglich zu einem “passiven Überkonsum” von Kalorien führen. Dennoch konnten Empfehlungen, den Fettkonsum einzuschränken keine Verbesserung der Übergewichts-Epidemie erzielen und auch sogenannte ‘Low-Fat’-Diäten führten im Vergleich zu anderen Diäten nicht unbedingt zu stärkerem Gewichtsverlust. Dennoch konnte in einigen Studien ein stärkerer Verlust an Körperfett im Vergleich zu Low-Carb Diäten erzielt werden. Andere zeigten allerdings wieder einen stärkeren Effekt bei den Low-Carb Diäten, weshalb eine abschließende Aussage nicht immer getroffen werden kann. Womöglich sind diese unterschiedlichen Effekte auch hier auf die unerschiedlichen Gegebenheiten der Studienpopulationen, den uneinheitlichen Aufbau der Studien und Diätzusammensetzung zurückzuführen.
Und auch die Menge, die an Fett mit der Nahrung aufgenommen wird, ist nicht unbedingt immer mit einem erhöhten Körperfettanteil assoziiert. Letztendlich kommt es wohl auf die Fettqualität an. So sind pflanzliche Nahrungsfette, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren besitzen, allgemein als positiv zu bewerten. Fisch ist ebenfalls eine sehr gute Quelle für die essentiellen Omega-3 Fettsäuren und sollte regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen. Gesättigte Fettsäuren und tierische Fette sollten in Maßen verzehrt werden, da sie stärker mit einem erhöhten Körpergewicht assoziiert sind. Auf Transfettsäuren aus verarbeiteten Lebensmitteln sollte weitestgehend verzichtet werden, da sie direkt mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
Mythos #4: Weniger Essen, mehr Bewegen
Ein zu hohes Körpergewicht resultiert meistens aus einem Ungleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -abgabe. Das heißt, dass häufig mehr Kalorien verzehrt werden als der Körper verbraucht. Das hat mehrere Gründe. Zum einen werden hochkalorische Mahlzeiten (z.B. verarbeitete Lebensmittel und Fast Food) und leere Kalorien (z.B. süße Limonaden und Soft Drinks) verzehrt. Diese Lebensmittelgruppen sind sehr zucker- und fetthaltig und sorgen nur kurze Zeit für ein Sättigungsgefühl. Zum anderen neigen viele Menschen heutzutage zu einem sitzenden Lebensstil mit wenigen körperlichen Aktivitäten.
Dennoch ist die Empfehlung einfach weniger zu essen und sich mehr zu bewegen sehr vereinfacht ausgedrückt. Eine Gewichtsreduktion ist meist nur mit einer langfristigen und ernst gemeinten Umstellung von festgefahrenen Ernährungs- und Verhaltensmustern zu erzielen. Um nachhaltig abnehmen zu können, müssen neue gesunde Ernährungsgewohnheiten und mehr körperliche Bewegung Hand in Hand gehen.
Sport und körperliche Aktivität sind unabdingbar, wenn das Gewicht effektiv gehalten und ein gesunder Lebensstil angestrebt werden soll. Allerdings sollte auch darauf aufmerksam gemacht werden, dass je nach Sportprogramm meist nur ein mittlerer Gewichtsverlust erzielt wird. Trotzdem sollte so viel körperliche Aktivität wie möglich in den Tagesablauf und Sporteinheiten in den Wochenplan integriert werden. Gerade bei Individuen, die wenig körperlich aktiv sind, werden dadurch die besten Resultate in Bezug auf die Gesundheit erzielt. So profitieren zum Beispiel die Körperzusammensetzung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Mythos #5: Frühstücken hilft beim Abnehmen
Der Verzehr von Frühstück war in einigen Beobachtungsstudien mit einem geringeren Körpergewicht assoziiert. Daraufhin wurde häufig die Empfehlung gegeben zu frühstücken, wenn man Abnehmen oder dem Übergewicht den Kampf ansagen möchte. Diese Empfehlung geht unter anderem auch auf die Annahme zurück, dass Menschen, die nicht frühstücken dazu neigen eine größere Portion mit mehr Kalorien beim Mittagessen zu verzehren.
Dennoch ist ein direkter Zusammenhang noch nicht belegt. Wahrscheinlich bezieht sich das geringere Körpergewicht bei Menschen, die frühstücken darauf, dass diese allgemein zu einem gesünderen Lebensstil neigen, kontrollierter und zu festen Tageszeiten essen. In einer anderen randomisierten Kontrollstudie wurde zumindest kein signifikanter Effekt in Bezug auf einen Gewichtsverlust festgestellt zwischen der Gruppe, die Frühstück aßen bzw. der, die es ausließ. Somit ist die Empfehlung zu frühstücken wohl zu überdenken und sollte unter anderem auch von den persönlichen Präferenzen abhängig gemacht werden.
Lange Zeit wurde ebenfalls gesagt, dass am Abend nichts gegessen werden dürfte, um effektiv Gewicht zu verlieren. Allerdings ist auch diese Empfehlung teilweise überholt. Während große, energiereiche Mahlzeiten mit negativen Effekten in Bezug auf das Gewicht assoziiert sind, können kleinere, nährstoffreiche und energiearme Mahlzeiten sogar positive physiologische Auswirkungen haben. Demnach kommt es sowohl auf die Zusammensetzung, als auch die Größe der verzehrten Mahlzeit an.
Des Weiteren beeinflussen Faktoren wie körperliche Aktivität, Schlafverhalten und der generelle Gesundheitsstatus die Auswirkungen einer späten Mahlzeit. Aber auch die Gesamtkalorienaufnahme am Tag und zu welcher Zeit in Abstand zur Schlafenszeit die Mahlzeit verzehrt wurde, spielen eine Rolle bei dieser Empfehlung. Da viele Studien in Schichtarbeitern oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen durchgeführt wurden, ist die Aussagekraft zusätzlich begrenzt.
Mythos #6: Viele kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große
In einigen epidemiologischen Studie wurde auch eine inverse Beziehung zwischen der gewohnten Häufigkeit des Essens und dem Körpergewicht der Probanden festgestellt. Daraufhin wurde die Hypothese aufgestellt, dass eine höhere Mahlzeitenhäufigkeit eventuell zu der Bekämpfung von Übergewicht beitragen könnte. Diese Hypothese stützt sich vor allem darauf, dass der Verzehr von mehreren kleinen Mahlzeiten womöglich dazu führt, dass ein „Überessen“ verhindert wird. Des Weiteren ist der thermische Effekt mehrerer kleiner Mahlzeiten womöglich größer als weniger großer Mahlzeiten. Dabei beschreibt der thermische Effekt den Anstieg der Stoffwechselrate nach Verzehr bestimmter Mahlzeiten oder Lebensmitteln. Dennoch hatten diese Studien einige Limitierungen. Eine davon wäre ein mögliches „Underreporting“ bei der Erfassung der Essgewohnheiten und Mahlzeitengröße.
Bei einem normalen Diätregime mit einer Kalorienreduktion konnte eine andere Studie allerdings zeigen, dass es zwischen den Gruppen, die entweder 3 Mahlzeiten pro Tag bzw. 6 Mahlzeiten pro Tag verzehrten keine großartigen physiologischen Unterschiede gab. In beiden Gruppen konnte eine Reduktion des Körpergewichts, des Taillenumfangs und des Körperfettanteils erzielt werden. Allerdings waren die Nüchtern-Insulinwerte im Serum leicht verbessert in der Gruppe, die 6 Mahlzeiten pro Tag verzehrten.
Letztendlich kann man davon ausgehen, dass je nach persönlicher Präferenz beide Modelle den gleichen Effekt erzielen würden, sofern eine Kalorienreduktion im Vergleich zum Normalverzehr erfolgt. Es ist also weder die eine noch die andere Mahlzeitenhäufigkeit die bessere. Es ist demnach schwer eine allgemeine Empfehlung zur Mahlzeitenhäufigkeit anhand der Ergebnisse dieser Studien auszusprechen.
Mythos #7: Diäten helfen beim Abnehmen
Die eine Wunder-Diät, die Deine Pfunde dahinschmelzen lässt und mit der Du Dein Traumgewicht in kürzester Zeit erreichst, wird zwar viel beworben, doch funktioniert das leider in der Praxis nur in den seltensten Fällen.
Sogar im Gegenteil, häufig führt eine Nahrungsrestriktion oder Diät sogar dazu, dass die jeweiligen Individuen auf lange Sicht an Gewicht zulegen. Dieser Zustand wird zusätzlich dadurch unterstützt, dass trotz des „restriktiven“ Essens nicht unbedingt weniger Kalorien verzehrt werden und somit die Energiebilanz im Vergleich zu „normalen“ Essern nicht negativ ausfällt.
Des Weiteren lässt sich nicht von vorneherein sagen, welches die beste Diät für einen ist. Letztendlich lassen sich demnach wohl die besten Resultate mit einer Ernährungs- und Verhaltensumstellung sowie einer Anpassung der Gewohnheiten erzielen. Tipps und Empfehlungen für eine effektive Ernährungs- und Verhaltensumstellung erhältst Du am Ende dieses Artikels, dennoch sollte Dir bewusst sein, dass Abnehmen ein langwieriger Prozess sein kann und nicht über Nacht erzielt wird. Somit ist die richtige Herangehensweise wichtig, um langfristig motiviert und fokussiert zu bleiben, um nicht nur an Gewicht zu verlieren, sondern dieses auch zu halten.
Mythos #8: Wunderpillen machen schlank
Auch werden in den Medien häufig Diät-Wunderpillen und Nahrungssupplemente empfohlen, um seinen Stoffwechsel anzuregen, die Fettverbrennung anzukurbeln und so sein Traumgewicht so schnell wie möglich zu erreichen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind meist frei verkäuflich in Drogeriemärkten oder sogar Apotheken zu erhalten. Es bedarf also keinem ärztlichen Rezept, um diese häufig dubiosen Wundermittel zu erwerben.
Bei den Inhaltsstoffe handelt es sich zwar meistens um pflanzliche Extrakte, die in Zellkulturmodellen und vereinzelt Tierversuchen einen positiven Effekt hatten, dennoch unzureichend im Menschen erforscht sind. Zu diesen Inhaltsstoffen zählen zum Beispiel Chitosan als „Fettblocker“, Guaran/Guargummi als Abführmittel oder Ginseng zum Anregen des Stoffwechsels. Zu der unzureichenden Erforschung im Menschen, konnten bei anderen sogar negative Effekte beobachtet werden, wie zum Beispiel im Fall des Guaran. Demnach sollte bei der Einnahme dieser „Wundermittel“ generell Vorsicht geboten sein.
Mythos #9: Abnehmen hat nur mit Willensstärke zu tun
Natürlich geht Abnehmen nicht ohne einen gewissen Grad an Willensstärke und Disziplin. Dennoch wäre es zu einfach zu sagen, dass eine Gewichtsreduktion allein mit der Willensstärke zu tun hätte. Eine Vielzahl an Faktoren beeinflussen das Körpergewicht und auch den Prozess des Abnehmens. Darunter genetische, hormonelle, umweltbedingte und Lifestyle-Faktoren.
Übergewicht resultiert demnach auch aus einem Zusammenspiel der einzelnen Faktoren. So sind unter anderem einige Erkrankungen mit Übergewicht assoziiert. Dazu zählen z.B. eine Hypothyreose und auch PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom). Des Weiteren kann unsere Genetik einen Einfluss auf das Körpergewicht haben. Normalerweise wird das Körpergewicht durch verschiedene Signalwege und Hormone im Körper reguliert. Doch dieses System ist nicht immer ausgeglichen, wobei bestimmte Störungen dazu führen können, dass wir an Gewicht zulegen.
Wenn Du wissen möchtest was als Übergewicht definiert wird und welche Einflussfaktoren es gibt, lies Dir folgenden Blog-Artikel zu diesem Thema durch.
Es ist wichtig seinen eigenen Körper zu kennen. Wenn Du Probleme mit Deinem Stoffwechsel haben solltest, es Dir schwerfällt Gewicht zu verlieren oder Du einfach präventiv etwas für Deine Gesundheit tun möchtest, dann könnte der myGewichtskontrolle von Lykon genau das Richtige für Dich sein. Dieser Bluttest für zuhause analysiert 9 Biomarker, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beeinflussen und Dich frühzeitig über Risikofaktoren informieren.
Aber wie nehme ich denn nun am besten ab?
Der Begriff „Gewichtsverlust“ oder „Abnehmen“ kann teilweise etwas irreführend sein, da es sich hierbei häufig um eine Reduktion des Körperfettanteils handelt während gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut wird. Demnach kann es sein, dass sich das Gesamt-Körpergewicht nicht unbedingt großartig ändert.
Wie aus den vorherigen Beispielen hervorgeht, ist die effektivste „Diät“ diejenige, die sich nicht wie eine Diät im eigentlichen Sinne anfühlt. Es handelt sich somit vielmehr um eine Ernährungs- und Verhaltensumstellung, orientiert an den eigenen Präferenzen, um nachhaltig abnehmen zu können.
Des Weiteren neigen Menschen dazu bei einer Diät auf bestimmte Dinge zu verzichten und während dieser Zeit sehr strikt zu sich selbst zu sein. Dieser Verzicht führt häufig dazu, dass diese Diäten nur für eine kurze Zeit durchgehalten werden und letztendlich womöglich sogar zu einer erhöhten Gewichtszunahme führen.
Jeder Körper ist individuell und demnach sollte auch jede Ernährungs- und Verhaltensumstellung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Natürlich erzielen einige Menschen auch mit allgemeinen Diätregimes gute Erfolge in Bezug aufs Abnehmen. Dennoch ist für langfristige Erfolge ein anderes Vorgehen erforderlich! Lies Dir folgende Tipps und Empfehlungen durch, um Deine Gewohnheiten nachhaltig umzustellen und eine gute Ernährungspraxis zu etablieren.
Tipps und Empfehlungen für eine effektive Ernährungs- und Verhaltensumstellung
- Iss achtsam! Wir neigen häufig dazu unsere Mahlzeiten unkonzentriert einzunehmen. Wir essen entweder unterwegs oder während wir abgelenkt sind (z.B. beim Serien gucken). Versuche dennoch mindestens eine Mahlzeit am Tag ohne jegliche Ablenkung einzunehmen. Genieße das Essen, iss langsam und konzentriert, kaue jeden Bissen ausgiebig und lass Dir ausreichend Zeit. Nur so kannst Du Dein Sättigungsgefühl richtig einschätzen und isst zum Beispiel nicht über Deinen Hunger hinaus, was vor allem beim Abnehmen helfen kann.
- Neue Gewohnheiten etablieren. Das ist leider kein Prozess, der über Nacht passiert und es kann einige Zeit dauern, bevor sich z.B. neue Ernährungsgewohnheiten eingeprägt haben. Definiere zunächst Langzeit-Ziele, die Du dann in mehrere Kurzzeit-Ziele aufteilst. Diese sollten leichter zu erreichen sein und motivieren Dich durchzuhalten, um Dein Langzeit-Ziel zu erreichen.
- Ein Schritt nach dem anderen. Oft sind mehrere Schwachstellen in Bezug auf die Gewichtsregulation anzugehen. Dazu zählen zum Beispiel die Ernährung, körperliche Aktivität aber auch andere Lebensstilgewohnheiten. Mach Dich dieser „Barrieren“ bewusst, denn nur so kannst Du was daran ändern. Dazu zählen auch Wege, um diese Barrieren effektiv zu kontrollieren.
…und weiter?
- Widerstehe Versuchungen. Leichter gesagt als getan! Aber dennoch gibt es Möglichkeiten diese Versuchungen zu umgehen. Gehe nicht hungrig einkaufen. Schreibe Dir eine Einkaufsliste. Bereite gesunde Snacks für unterwegs vor.
- Vermeide Stress! Sowohl Stress, als auch schlechter Schlaf stehen miteinander in Verbindung, können aber auch einen negativen Einfluss auf die Gewichtsregulation haben. Ein wichtiger Biomarker in Bezug auf Stress und Schlaf ist Cortisol. Dabei kann sich ein Ungleichgewicht im Cortisol-Haushalt ebenfalls negativ auf diese Faktoren auswirken. Du kannst ein mögliches Ungleichgewicht in Deinem Cortisol-Haushalt zum Beispiel mit unserem myCortisol nachweisen. Erfahre mehr zum Thema Schlaf und Cortisol HIER.
- Suche Dir Unterstützung und behalte den Überblick. Eine Anpassung der Gewohnheiten kann ein langwieriger Prozess sein, je nachdem wie lange diese Gewohnheiten schon im Kopf verankert sind. Freunde, Familie, Partner*in oder auch eine unabhängige Gruppe sollten mit involviert sein, um zu unterstützen und zu motivieren und so Deine Ziele zu erreichen. Eine weitere Möglichkeit könnte ein „Tagebuch“ (online/handschriftlich) sein, in dem Du Deine Ziele niederschreibst, Barrieren und Versuchungen identifizierst.
- Gewichtsmanagement. Sobald Du Dein gesundes Körpergewicht erreicht hast, ist es natürlich essentiell dieses auch zu halten. Demnach ist es wichtig die zuvor etablierten gesunden Gewohnheiten auch beizubehalten. Integriere körperliche Aktivität und Sport in Deinen Alltag. Verzehre Nahrungsmittel, die lange satt halten (z.B. mit hohem Ballaststoffanteil). Versuche hochkalorische Snacks und flüssige Snacks auf ein Minimum zu reduzieren. Plane Deine Einkäufe/Mahlzeiten. Das sind natürlich nur einige Beispiele, die Dir dabei helfen können Dein Gewicht zu kontrollieren.
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