Iss Dich gesund: Kann man das Immunsystem wirklich boosten?

February 28, 2024 • Marcela Ohlgart

Ein gut funktionierendes Immunsystem ist besonders wichtig, um uns vor unerwünschten Eindringlingen im Körper zu schützen. Gerade zur Erkältungszeit und in der Grippesaison muss es ständig in Alarmbereitschaft sein, um im Ernstfall direkt reagieren zu können. Aber nicht nur in diesen Situationen muss das Immunsystem aktiv sein. Denn die Unterscheidung zwischen körpereigenen und -fremden Molekülen muss tagtäglich erfolgen. Darüber hinaus muss die Entscheidung erfolgen, ob körperfremde Moleküle potentiell gefährlich sind (z.B. Viren und Bakterien) oder es sich um ungefährliche Substanzen handelt (z.B. über die Nahrungsaufnahme). Natürlich gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, damit Dein Immunsystem optimal arbeiten kann und nicht zusätzlich belastet wird. Dazu zählt natürlich auch eine gesunde Ernährung. Doch was hat es mit sogenannten Immun-Boostern auf sich? Und kann man sein Immunsystem wirklich "boosten"?

 

Gesunde Ernährung

Eine ausreichende und gesunde Ernährung trägt dazu bei, dass alle Körperzellen optimal funktionieren können. Dies trifft natürlich auch auf die Immunzellen unseres Körpers zu. Dabei hat das Immunsystem einen gewissen Bedarf an Energie und Nährstoffen, die durch äußere (Nahrungsaufnahme) oder innere Quellen (Körperspeicher) gedeckt werden können. Einige Mikronährstoffe und andere Ernährungskomponenten nehmen spezifische Rollen bei der Erhaltung eines gesunden Immunsystems ein und können dazu beitragen chronische Entzündungen zu vermeiden. Vor allem Unterernährung und Mangelerscheinungen können dazu führen, dass die Immunfunktion beeinträchtigt wird. Eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen und die Deckung des Energiebedarfs des Körpers sollte demnach gewährleistet werden.

Zitrusfrüchte, fermentiere Lebensmittel oder doch Ingwershoots? – das sind die klassischen Tipps, um Erkältungen vorzubeugen und das Immunsystem zu "boosten". Klar, diese Lebensmittel gehören auf jeden Fall zu einer gesunden Ernährung dazu und diese ist essentiell, um ein gesundes Immunsystem zu unterstützen. Dennoch ist die Studienlage nicht selten kontrovers und häufig fehlen gut kontrollierte Humanstudien, um die Effekte auf die einzelnen Lebensmittel oder -gruppen zurückzuführen. Des Weiteren wurden positive Effekte auf die Immunantwort hauptsächlich in Zellkulturexperimenten und in Tierstudien bestätigt, inwiefern diese auf den Menschen übertragbar sind, bleibt meist unklar. Bitte beachte, dass die folgenden Lebensmittel, die als "Immun-Booster" (Auszug) beworben werden Teil Deiner gesunden Ernährung sein sollten, ob wie bereits beschrieben einzelne Lebensmittel den erwünschten Effekt bringen, ist eher fragwürdig!

 

Probiotische Lebensmittel

Unsere körpereigenen Mikrobiota und dabei vor allem die Darmmikrobiota trägt einen großen Teil zu unserer Gesundheit bei und weist teilweise sogar immunmodulatorische Funktionen auf. Demnach ist es besonders wichtig, dass sich diese im Gleichgewicht befindet und nicht zugunsten potentiell schädlicher Bakterien verschiebt. Dies kann vor allem bei der falschen Ernährung, bestimmten Erkrankungen, Medikamenten und vor allem der Antibiotika-Einnahme vorkommen. Der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln kann unsere Darmflora fördern und stabilisieren, aber auch der Verzehr von ballaststoffreichen, pflanzlichen Lebensmittel trägt positiv zu einem gesunden Darm bei. Beispiele für probiotische Lebensmittel sind:

  • Joghurt
  • Andere fermentierte Gerichte wie Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und Kefir

 

Polyphenolreiche Lebensmittel

Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und nehmen eine Vielzahl an Funktionen ein. So können sie unter anderem antioxidativ, aber auch antientzündlich wirken. Der Verzehr von vielen pflanzlichen, bunten Lebensmitteln kommt demnach aus verschiedensten Gesichtspunkten der Gesundheit zugute. Viele wissenschaftliche Studien konnten positiven Effekte von Antioxidantien auf das Immunsystem nachweisen. Dabei geht es vor allem um den Schutz der Immunzellen vor oxidativen Stress. Einige Polyphenolreiche Lebensmittel findest Du hier aufgelistet:

  • Stark farbige Beeren
  • Grüner Tee
  • Kurkuma
  • Tomaten

 

Vitamin D Quellen

Der Vitamin D Rezeptor befindet sich unter anderem in Immunzellen und ist direkt an der Regulation bestimmter Gene beteiligt. Sein Vorhandensein in Immunzellen lässt darauf schließen, dass die optimale Versorgung mit Vitamin D essentiell für die Aktivität unseres Immunsystems ist. Deinen Vitamin D Bedarf kannst Du wie folgt decken:

  • Sonne tanken! So kann Dein Körper selbst Vitamin D produzieren.
  • Fettreicher Fisch (z.B. Aal, Wildlachs und Hering), er enthält außerdem Vitamin B6
  • Shiitake und andere Pilze
  • Avocado

 

Vitamin C Quellen

Vitamin C dient ebenfalls als Antioxidans und schützt vor oxidativen Stress, indem es die Produktion von Radikalen verringert. Zudem kann Vitamin C unter anderem dazu beitragen, dass DNA Schäden in Immunzellen reduziert werden. Es weist aber auch antientzündliche Eigenschaften auf, die dem Körper zugute kommen. Beispiele für Vitamin C reiche Lebensmittel sind die folgenden:

  • Zitrusfrüchte
  • Acerola-Kirsche
  • Sanddorn-Beere
  • Paprika
  • Verschiedene Kohlsorten, wie Brokkoli oder Rosenkohl
  • Zinkhaltige Lebensmittel (z.B. Hülsenfrüchte, Garnelen oder Emmentaler), denn sie helfen Dir Vitamin C aufzunehmen

 

Carotinoidreiche Lebensmittel

Carotinoide sind eine weitere Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen und sind häufig für den gelblichen bis orangenen Farbton von Gemüsesorten verantwortlich. Aber auch grüne Kohlsorten können einen hohen Anteil an Carotinoiden aufweisen, dennoch wird hier die Farbe von der grünen Farbe des Chlorophylls überlagert. Der wohl wichtigste Vertreter ist das beta-Carotin, das mit noch einigen anderen Carotinen in Vitamin A umgewandelt werden kann und deshalb als Provitamin A bezeichnet wird. Vitamin A nimmt eine Vielzahl an wichtigen Funktionen im Körper ein, darunter auch immunmodulatorische Funktionen. Zudem trägt es zu gesunder Haut und Schleimhäuten bei, wodurch die körpereigenen Schutzmechanismen unterstützt werden. Carotinoide finden sich unter anderem in diesen pflanzlichen Lebensmitteln:

  • Vor allem rote Paprika
  • Karotten
  • Spinat
  • Kohl
  • Mangold

 

Stress und andere Immunkiller

Bevor Du jetzt mit Deiner aufgefrischten Einkaufsliste in den Supermarkt stürmst: Tief durchatmen. Stress ist nämlich gar nicht gut für Dein Immunsystem. Vor allem chronischen Stress solltest Du vermeiden, denn er kann Dein Immunsystem auf vielfältiger Weise beeinträchtigten. So konnte gezeigt werden, dass durch chronischen Stress die Immunzellaktivität abnehmen kann, Entzündungsantworten begünstigt werden und zum Beispiel Wundheilung verlangsamt wird. Aber auch die Produktion von Antikörpern kann negativ beeinflusst werden. Auch eine Form von Stress ist übermäßiger Sport. Nicht falsch verstehen: Sport stärkt Dein Immunsystem. Aber Dein Körper braucht Erholung. Und genug Schlaf. Empfehlenswert sind 8 Stunden pro Tag, was natürlich aber auch individuell verschieden sein kann.

Und wie immer gilt, dass Alkohol, Zigaretten und Drogen keinen gesundheitsfördernden Einfluss auf Deinen Körper haben. Außerdem solltest Du möglichst wenig einfache Kohlenhydrate, wie Zucker oder Weißbrot essen. In Deiner Darmschleimhaut befinden sich die Mehrzahl der körpereigenen Immunzellen. Einige Darmbakterien unterstützen Dein Immunsystem, andere stören es. Diese Bakterien mit negativem Einfluss ernähren sich hauptsächlich von einfachen Kohlenhydraten und vermehren sich schneller, wenn Du sie mit Toastbrot und Keksen fütterst.

 

Fazit

Neben den bereits genannten Faktoren spielen aber auch immer inter-individuelle Variationen einen Rolle bei der Immunfunktion des Körpers. Diese sind zum Einen abhängig von den jeweiligen Lebensumständen, aber zum Anderen auch durch Alter, Geschlecht und die Genetik bestimmt. Aber noch viele weitere Punkte können einen Einfluss auf unser Immunsystem haben. Eine gesunde Ernährung und ein ausgeglichener Lebensstil tragen positiv zu Deiner Gesundheit bei und unterstützen ein gut funktionierendes Immunsystem. Sogenannte "Immun-Booster" gibt es aber dennoch eher im Marketing-Jargon. Vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel sollten auf jeden Fall zu einer gesunden Ernährung gehören, ob einzelne Inhaltsstoffe bzw. einzelne Lebensmittelgruppen jetzt jedoch isoliert ihre beworbene Wirkung entfalten (vor allem in Bezug auf Supplemente) bleibt eher fragwürdig. Ist der Körper bereits gut mit den einzelnen Nährstoffen versorgt, ist unklar ob eine zusätzliche Nahrungsergänzung weitere positive Effekte entfalten würde.

Bei einer gesunden Ernährung solltest Du darauf achten, dass Dein Körper ausreichend mit allen Mikro- und Makronährstoffen versogt ist. Die Zufuhr sollte gut ausbalanciert sein, denn auch ein zu viel an einigen Nährstoffen kann dazu beitragen, dass die Immunfunktion beeinträchtigt wird. Zu den wichtigsten Biomarkern (dick markierte Biomarker kannst Du bei uns mit dem myHealth & Fitness Premium testen lassen), die Einfluss auf Dein Immunsystem haben, gehören:

 

Quellen

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  • López-Varela S, González-Gross M, Marcos A: “Functional foods and the immune system: a review“, In: European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56, Suppl. 3, S29–S33.
  • Curr. Issues Intest. Microbiol. (2001) 2(1): 27-42.
  • Gabriela Perdigón, Roy Fuller, Raúl Raya: “Lactic Acid Bacteria and their Effect on the Immune System”, In: Horizon Scientific Press, 2001.
  • https://www.dge.de/presse/pm/hilft-vitamin-c-gegen-erkaeltungen/ [viewed on 11.10.2016]
  • Jonathan P. Godbout & Ronald Glaser: "Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing, Infectious Disease and Cancer" In: J Neuroimmune Pharm (2006) 1: 421–427
  • Childs CE, Calder PC, Miles EA.: "Diet and Immune Function. " In: Nutrients. 2019;11(8):1933.
  • Calder PC.: "Feeding the immune system." In: Proc Nutr Soc. 2013;72(3):299‐309
  • Kaminogawa S, Nanno M.: "Modulation of Immune Functions by Foods." In: Evid Based Complement Alternat Med. 2004;1(3):241‐250.
  • Yan F, Polk DB. "Probiotics and immune health." Curr Opin Gastroenterol. 2011;27(6):496‐501.

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