Langfristiger Schlafmangel kann sich negativ auf unsere mentale und körperliche Gesundheit auswirken. Dabei hat aber nicht nur die Schlafdauer eine Auswirkung auf unser Wohlbefinden und unseren Stoffwechsel, sondern auch die Schlafqualität. In Europa berichten ungefähr 45 Millionen Menschen von Schlafstörungen. Ein Grund dafür könnte unter anderem ein Ungleichgewicht im Cortisol-Haushalt sein, aber auch viele andere Faktoren beeinflussen unseren Schlaf. Doch es gibt einfache Tipps, welche die Schlafqualität nachhaltig verbessern können.

Was genau ist Schlaf?

Schlaf ist ein Zustand verringerter Aktivität, bei dem der Körper weniger auf äußere Einflüsse reagiert. Ein Zustand mit reduziertem Bewusstsein und Sinneswahrnehmungen. Schlaf könnte auch als "Energiesparmodus" des Körpers bezeichnet werden und hilft uns bei der geistigen und körperlichen Erholung.

Es gibt zwei grundlegende Arten von Schlaf. Dabei unterscheidet man zwischen dem sogenannten REM-Schlaf (engl. rapid eye movements), der sich durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern auszeichnet und dem NREM-Schlaf (Nicht-REM-Schlaf). Beide Schlafphasen weisen unterschiedliche Hirnaktivitäten während der Nacht auf. Wobei wir während den REM-Schlafphasen hauptsächlich träumen und bei den NREM-Schlafphasen, die auch als Tiefschlaf bezeichnet werden, meistens keine Träume auftreten. Betrachtet man den Schlaf allgemein, verläuft dieser in Zyklen. Die REM-Schlafphasen nehmen im Verlauf der Nacht zu, folglich nehmen die Tiefschlafphasen im Verlauf der Nacht ab.

Innere Uhr und zirkadianer Rhythmus

Vielleicht hast Du auch schon mal etwas von der inneren Uhr gehört? Diese existiert nämlich wirklich und wird durch einen zirkadianen Rhythmus mit 24-stündiger Periode charakterisiert. Unsere innere Uhr hat somit auch einen direkten Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Köpers und viele weitere körperliche Funktionen. So gibt es zum Beispiel einige Hormone, die nach diesem zirkadianen Rhythmus arbeiten und zu der Regulation dieser Körperfunktionen beitragen, wie unter anderem das Hormon Cortisol. Die innere Uhr kann durch eine Vielzahl an Faktoren beeinflusst werden und verändert sich zum Beispiel mit dem Alter oder in Zeiten von Wachstum und Entwicklung bei Kindern. Es ist wichtig auf seine innere Uhr zu hören, um seine Schlafqualität zu verbessern und erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

Natürlich ist es nicht immer möglich auf die innere Uhr zu achten. Und eine Vielzahl an beruflichen, sozialen oder psychischen Faktoren trägt dazu bei, dass dieser Rhythmus sowie das körperliche Gleichgewicht gestört wird. Ein gutes Beispiel hierfür ist vor allem die Schichtarbeit. Vor allem Schichtarbeiter sollten hierbei besonders viel Wert auf eine gesunde Schlafroutine legen, damit keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit entstehen.

Warum ist gesunder Schlaf wichtig?

Unser Körper benötigt ausreichend Schlaf, um mit alltäglichen Stresssituationen und Herausforderungen umgehen zu können. Zusätzlich beeinflussen schon kurzfristige Schlafstörungen oder "schlechter" Schlaf unsere Stimmung, kognitiven Fähigkeiten und unsere Aufmerksamkeit im Alltag. Des Weiteren wirkt sich langfristiger Schlafmangel auf eine Vielzahl an körperlichen Funktionen aus. So wird zum Beispiel das Risiko für Übergewicht, Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen erhöht. Wobei nicht nur Schlafmangel sondern auch zu viel Schlaf negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Vielmehr handelt es sich hierbei um eine "U-förmige"-Beziehung. Bekommt man zu wenig oder zu viel Schlaf, erhöht sich somit das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme. Demnach ist es besonders wichtig Schlafhygiene zu betreiben, um gesunden und erholsamen Schlaf langfristig zu gewährleisten. Dabei beschreibt Schlafhygiene die Verwendung bestimmter Verhaltensweisen, die Deine Schlafqualität verbessern bzw. fördern können und allgemein möglichen Schlafstörungen entgegenwirken.

Besonders Müdigkeit und Erschöpfung resultieren aus einer fehlenden Schlafhygiene. Zum Teil mit weitreichenden Folgen. Natürlich können Müdigkeit und Erschöpfung auch andere Ursachen haben. Zu diesen Ursachen zählen einige Krankheitsbilder und Nährstoffmängel. 

Schlafstörungen und Übergewicht

Eine Vielzahl an Studien diskutieren einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Übergewicht. Da diese Schlafstörungen unter anderem durch Veränderungen im Cortisol-Haushalt hervorgerufen werden können, fokussieren viele dieser Studien den Zusammenhang zwischen Cortisol und Schlaf. Wie weiter unten im Text beschrieben, führt Cortisol zu der Bereitstellung von Energiequellen, die der Körper benötigt, um mit kurzen Stresssituationen umzugehen. Kommt es zu einer langfristigen Erhöhung der Cortisol-Level durch vermehrten Stress oder ist der Stress psychischer Herkunft werden diese Energiequellen aber gar nicht benötigt und führen unter anderem zu einer Ansammlung dieser im Körper. So sind Schlafstörungen und unnötig erhöhte Cortisol-Level Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Übergewicht.

Außerdem führt eine Einschränkung von Schlaf zu einem Anstieg des Appetits und Hungergefühls. Dieser Anstieg wird durch die Hormone Ghrelin und Leptin hervorgerufen. Kommt es zu einer Schlafeinschränkung wird während des Tages Ghrelin (appetitanregendes Hormon) vermehrt und Leptin (Sättigungshormon) vermindert produziert. Dabei steigt vor allem das Verlangen nach "leeren Kalorien", also Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt und niedriger Nährstoffqualität (z.B. süße und salzige Snacks). Personen, die schlecht schlafen, nehmen demnach häufig auch mehr Essen zu sich. Allerdings ist dabei nicht ganz geklärt, ob diese Personen an Gewicht zunehmen, weil sie durch die Schlafstörungen zwangsläufig länger wach sind und demnach mehr Zeit haben zu essen oder ob wirklich ein direkter Zusammenhang besteht.

Diese Beziehung geht allerdings auch in die entgegengesetzte Richtung. So konnten einige Studien zeigen, dass der starke Konsum von gesüßten Getränken und verarbeiteten Lebensmittel mit einer schlechteren Schlafqualität assoziiert ist. Eine Ernährung mit reichlich Fisch und Gemüse war wiederum mit einer besseren Schlafqualität assoziiert. Womöglich gibt es bei diesen Assoziationen auch geschlechtsspezifische Unterschiede. Zudem kann ein direkter Zusammenhang nicht immer eindeutig nachgewiesen werden und erschwert die Auswertung dieser Studien.

Gibt es Empfehlungen für optimalen Schlaf?

Prinzipiell gilt eine Schlafdauer zwischen 7 bis 8 Stunden pro Nacht als optimal. Die Amerikanische Akademie der Schlafmedizin (AASM = American Academiy of Sleep Medicine) und die Schlafforschungsgesellschaft (SRS = Sleep Research Society) empfiehlt regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht zu schlafen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Diese Empfehlung gilt für Menschen zwischen 18-60 Jahren, wobei individuelle Unterschiede möglich sind. Generell kann für Dich eine Schlafdauer zwischen 5-10 Stunden optimal sein. Diese individuellen Unterschiede können durch verschiedene genetische, medizinische oder umweltbedingte Faktoren entstehen. Kämpft Dein Körper zum Beispiel gerade gegen eine Infektion, könnte sich Deine optimale Schlafdauer erhöhen, um besser damit umgehen zu können.

Allgemein sind weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht über einen längeren Zeitraum mit negativen Gesundheitseffekten assoziiert. Darunter auch mit Gewichtszunahme, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Depression. Mehr als 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind eventuell für Heranwachsende und Menschen, die von einem Schlafmangel oder Krankheit betroffen sind, angemessen. Allerdings sollte das die Ausnahme bilden, da die Assoziation mit möglichen Gesundheitsrisiken unklar ist.

Schlaf und Alter

Die Schlafdauer verändert sich während des Lebens und zeigt eine umgekehrte Beziehung mit dem Alter. Damit ist gemeint, dass die Schlafdauer im Alter häufig abnimmt. Bekommst Du genug Schlaf, fühlst Du Dich beim Aufwachen erholt und kannst während des Tages all Deine Aufgaben problemlos ausführen. Aber auch die Schlafqualität spielt eine wichtige Rolle. Des Weiteren beeinflusst die Zeit, zu der wir schlafen gehen bzw. aufwachen einen erholsamen Schlaf. So kann es sein, dass Du nach 8 Stunden Schlaf immer noch nicht erholt aufwachst, weil Du erst um 2 Uhr morgens ins Bett gegangen bist. In diesen Fällen wird die innere Uhr gestört, was ein Ungleichgewicht zur Folge hat.

In der untenstehenden Tabelle erhältst Du einen Überblick über Schlafempfehlungen für bestimmte Altersgruppen.

Dabei solltest Du beachten, dass optimaler Schlaf durch verschiedene Ergebnisse definiert werden kann. Diese Ergebnisse können die eigene Leistung, kognitive Funktion, emotionale und körperliche Gesundheit oder auch das allgemeine Wohlbefinden sein. Doch welche Faktoren beeinflussen unseren Schlafrhythmus? Und gibt es bestimmte Gewohnheiten, die unseren Schlaf verbessern oder verschlechtern können?

Welche Faktoren beeinflussen unseren Schlaf?

Sowohl äußere als auch innere Faktoren beeinflussen unseren Schlafrhythmus und unsere Schlafqualität. Zu den äußeren Faktoren zählen unter anderem die Ernährung, neue Technologien, körperliche Aktivität und Sport. Dabei haben diese Faktoren positive und negative Auswirkungen. Innere Faktoren beziehen sich weitestgehend auf unseren Hormonhaushalt, der teilweise nur bedingt verändert bzw. beeinflusst werden kann. Um das Ganze noch etwas komplizierter zu machen, gibt es auch eine gegenseitige Beziehungen zwischen einigen Faktoren und Schlaf. Damit ist gemeint, dass zum Beispiel Schlaf auch Auswirkungen auf unser Essverhalten haben kann. Ein weiteres Beispiel ist der Einfluss von Schlaf auf den Cortisolgehalt im Körper.

Äußere Faktoren

Bei den äußeren Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen können, handelt es sich oft um Lebensgewohnheiten. Diese Lebensgewohnheiten prägen unter anderem auch unser Verhalten und umgekehrt. Um Deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern, können kleine Änderungen in Deinen Gewohnheiten schon Wunder bewirken!

Ernährung

Schon lange ist die Ernährung in aller Munde. So konnte gezeigt werden, dass auch unsere Ernährung einen Einfluss auf das Schlafverhalten hat und umgekehrt. Viele wissenschaftliche Studien beschäftigten sich dabei mit der Schlafdauer und -qualität sowie dem Einfluss auf die Wahl der Lebensmittel. Allerdings gibt es nur wenige Studien, die sich mit den Auswirkungen bestimmter Lebensmittel oder Ernährungsgewohnheiten auf das Schlafverhalten befassen. Zusätzlich ist zu sagen, dass die Literatur teilweise irreführende und widersprüchliche Aussagen beinhaltet.

Allgemein kann man aber sagen, dass die Umsetzung einfacher Ernährungstipps bereits positive Auswirkungen auf unsere Schlafqualität haben kann. Ein Beispiel ist die regelmäßige Aufnahme von Mahlzeiten im kontrollierten Rahmen (kein unnötiger Verzicht auf/Verzehr von Mahlzeiten). Es kann aber auch helfen die Mahlzeiten an den zirkadianen Rhythmus anzupassen. Vor dem Schlafengehen sollten schwere und große Mahlzeiten vermieden werden. Allerdings kann Dir ein kleinerer, leichter Snack am Abend helfen, während der Nacht nicht hungrig aufzuwachen.

Alkohol und Drogen sollten besser vermieden werden, um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten. Dasselbe gilt für Koffein und Nikotin. Diese Genussmittel stimulieren Deinen Geist und Körper und können einen erholsamen Schlaf hemmen.

Folglich gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen für gesunden Schlaf wie für einen gesunden Lebensstil. Dabei sollte die Qualität des Essens wichtiger zu bewerten sein als die Quantität. Dementsprechend kann eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, pflanzlichen statt tierischen Fetten und Produkten dafür sorgen, dass sich Deine Schlafqualität gleichermaßen verbessert.

Neue Technologien

Heutzutage ist es schwer bei dem Überangebot an neuen Technologien komplett darauf zu verzichten. Allerdings gibt es die Möglichkeit zumindest ein paar Veränderungen vorzunehmen. Du kannst zum Beispiel darauf achten, einen Blaulichtfilter für dein Mobiltelefon zu installieren und diesen während der Abend- und Nachtstunden zu aktivieren. Denn vor allem artifizielles Licht mit Blautönen wirkt anregend und kann den Schlaf stören. Am besten wäre es natürlich vor dem Schlafengehen auf jegliche Bildschirme zu verzichten. Ein möglicher Kompromiss wäre hierbei zumindest den Fernseher aus dem Schlafzimmer zu entfernen, um die Schlafqualität zu verbessern.

Bewegung und Sport

Auch körperliche Aktivität und Sport kann zu einem gesunden Schlaf führen. So führt ein Mangel an Bewegung im Alltag zu einer verminderten Schlafqualität. Ebenfalls können aber auch intensive Trainingseinheiten direkt vor dem Schlafengehen zu einer Störung des Schlafrhythmus führen. Demnach spielt erneut das Maß eine Rolle. Empfohlen werden vor allem Bewegungseinheiten, die die Entspannung fördern und uns auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Besonders eignen sich dabei Yoga, progressive Muskelentspannung und Spaziergänge an der frischen Luft.

Innere Faktoren

Zu den inneren Faktoren zählen vor allem Hormone, die nur teilweise zu beeinflussen sind. Einen direkten Einfluss auf unser Schlafverhalten haben hier die Hormone Melatonin und Cortisol. Dabei hilft uns Melatonin vor allem dabei uns auf das Schlafen vorzubereiten, während Cortisol uns hilft am Morgen aufzustehen. Wenn es dunkel wird, schüttet unser Körper Melatonin aus. Demnach sind die höchsten Melatonin-Konzentrationen am Abend zu messen. Grelles und artifizielles Licht kann diesen Vorgang stören. Cortisol ist in den Morgenstunden am höchsten und erleichtert das Aufwachen. Ist der Cortisol-Haushalt aus dem Gleichgewicht gebracht wurden, sind häufig Schlafstörungen die Folge.

Cortisol

Wie bereits beschrieben gibt es eine gegenseitige Beeinflussung von Schlaf und Cortisol. Das Glucocorticoid-Hormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert. Es wird vor allem auch als Stresshormon bezeichnet, da es als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird. Dabei ist es egal, ob die Auslöser psychischer oder physischer Natur sind. Erstmal stellt die Ausschüttung von Cortisol kein Problem dar, da es eine entsprechende Reaktion des Körpers hervorruft. Generell dient Cortisol der Bereitstellung von Energiequellen, um mit einer kurzfristigen Stresssituation umgehen zu können. So werden zum Beispiel Fettsäuren aus dem Fettgewebe und Aminosäuren aus den im Muskel gespeicherten Proteinen freigesetzt. Zudem wird die Produktion von Glucose in der Leber angekurbelt. Langfristig erhöhte Cortisolwerte, aber auch ein Ungleichgewicht des Cortisolhaushalts können somit negative Auswirkungen auf unseren Körper haben, wenn diese Energiequellen zum Beispiel nicht wirklich benötigt werden.

Die niedrigsten Cortisol-Level sollten abends und nachts vorliegen. Meistens erreicht das Hormon seinen niedrigsten Wert gegen Mitternacht. Diese niedrigen Konzentrationen helfen uns besser einzuschlafen. Danach steigt der Cortisolwert langsam und stetig bis in die Morgenstunden an und erreicht gegen 9 Uhr das Maximum. Durch die hohen Cortisolspiegel am Morgen fällt uns das Aufstehen leichter. Während des Tages nimmt der Cortisolspiegel nach und nach wieder ab.

Ernährung und Cortisol

Um chronisch erhöhte Cortisol-Level zu regulieren, empfiehlt es sich auf eine gute Funktion der Nebennieren zu achten. Aus diesem Grund ist es unter anderem wichtig auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu bauen, denn einige Vitamine (Vitamin B6, B5 und C) können die Funktion der Nebenniere unterstützen. Weiterhin helfen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium und Zink bei der Regulation der Cortisolproduktion in der Nebenniere (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). Diese Nährstoffe können durch eine übermäßige Aktivität der Nebennieren aufgebraucht werden. In sehr stressigen Zeiten kann es dementsprechend zu einer verlängerten Aktivierung der Nebennieren kommen. Weshalb die Versorgung mit diesen Vitaminen essentiell ist.

Die Reduktion erhöhter Cortisol-Level ist ein möglicher Ansatz zur Behebung von Schlafstörungen. Am besten funktioniert das über Maßnahmen zur Stressbewältigung (z.B. Meditation, Bewegung, Achtsamkeits- und Bewusstseinstraining). Aber welche weiteren Maßnahmen können unsere Schlafqualität verbessern?

Was kann man tun, um die Schlafqualität zu verbessern?

Du siehst schon, guter Schlaf, Gesundheit und Wohlbefinden hängen weitestgehend miteinander zusammen. Man sollte demnach zeitig damit anfangen auf die Schlafhygiene zu achten, um langfristige Konsequenzen zu vermeiden. Viele äußere und innere Faktoren beeinflussen unseren Schlaf. Aber umgekehrt hat auch unser Schlaf einen Einfluss auf eine Vielzahl an Faktoren. Die nachfolgenden Tipps können Dir dabei helfen, Deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern und Schlafstörungen entgegen zu wirken.

Tipps, Ideen und Empfehlungen für die Schlafhygiene

• Achte auf einen einheitlichen Schlafrhythmus sowohl an Wochentagen als auch am Wochenende.
  
  
• Damit ist gemeint, dass Du am besten immer zu der gleichen Zeit am Abend Schlafen gehst und zur gleichen Zeit am Morgen aufwachst. Abweichungen von einer Stunde (zum Beispiel am Wochenende) sollten aber kein Problem darstellen!
  
  
• Vor dem Schlafengehen solltest Du auf eine "Ruhezeit" achten. Mit anderen Worten: Vermeide intensive Trainingseinheiten und zum Beispiel grelles, künstliches Licht.
  
  
• Damit auch zum nächsten Punkt: neue Technologien sollten prinzipiell aus dem Schlafzimmer entfernt werden (z.B. Tablets, Fernseher, Mobiltelefone). Da viele ihr Mobiltelefon auch als Wecker benutzen, können hier sogenannte Blaulichtfilter-Apps helfen, die das blaue, grelle und künstliche Licht in wärmeres Licht mit Gelbtönen umwandeln.
  
  
• Große und schwere Mahlzeiten sollten abends allgemein vermieden werden. Allerdings kann Dir ein kleiner, leichter Snack am Abend helfen, um nachts nicht hungrig aufzuwachen.
  
  
• Auch Alkohol, Drogen, Nikotin und Koffein sollten nicht direkt vor dem Schlafengehen verzehrt/konsumiert werden, da diese Substanzen stark anregend wirken und den Tiefschlaf hemmen.
  
  
• Verbringe täglich Zeit an der frischen Luft. Auch ein Spaziergang in den Abendstunden hilft Dir Stress zu mindern und Deine Schlafqualität zu verbessern.
  
  
• Dein Schlafzimmer sollte eine angenehme Schlaf-Atmosphäre schaffen. Damit ist gemeint, dass der Raum ruhig und abgedunkelt ist und Temperaturen um die 18 Grad aufweist.
  
  
• Auch ein warmes Bad/eine warme Dusche kann entspannend wirken und Dich auf den Schlaf vorbereiten.
  
  
• Allgemein sind Entspannungstechniken auch sehr hilfreich. Versuche doch mal vor dem Schlafengehen 5-10 Minuten zu meditieren. Eine geführte Meditation über Apps (z.B. HeadSpace oder Calm) kann hier gerade am Anfang sehr hilfreich sein. Auch Lesen kann eine Form der Entspannung darstellen.
  
  
• Zu guter Letzt kann Dir auch leichte Bewegung am Abend helfen, um besser schlafen zu können. Dabei vor allem Yoga, Spazieren gehen oder auch progressive Muskelentspannung.

Quellen

Auswirkungen von Cortisol – bei zu viel oder zu wenig
https://www.einfach-gesund-schlafen.com/allgemein/auswirkungen-von-zu-viel-und-zu-wenig-cortisol

Circadian Rhythms
National Institute of General Medical Sciences
https://www.nigms.nih.gov/education/pages/factsheet_circadianrhythms.aspx

Effects of Diet on Sleep Quality
Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 938–949.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt
Sci Rep. 2016; 6: 35812.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075948/

Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect.
J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373

Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
Sleep Sci. 2015 Nov; 8(3): 143–152.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/

Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society
Sleep. 2015 Jun 1; 38(6): 843–844.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/

Schlaf
Lexikon der Psychologie
https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/schlaf/13494

Short- and long-term health consequences of sleep disruption
Nat Sci Sleep. 2017; 9: 151–161.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Sleep Deprivation and Deficiency
National Heart, Lung, and Blood Institute
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

Sleep quality but not sleep quantity effects on cortisol responses to acute psychosocial stress
Stress. 2015; 18(6): 638–644.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914363/

Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?
Nat Sci Sleep. 2018; 10: 421–430.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/

So viel Schlaf braucht ein Mensch wirklich
https://www.welt.de/gesundheit/article153770727/So-viel-Schlaf-braucht-ein-Mensch-wirklich.html

The Role of Cortisol in Sleep
June 2010 Vol. 2 Issue 6
https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2010-06/role-cortisol-sleep