Supplemente: Die kleinen Helfer für Deine Gesundheit?

Nahrungsergänzungsmittel – auch Supplemente genannt, werden von einer Vielzahl an Menschen regelmäßig eingenommen und versprechen allerlei gesundheitliche Vorteile. In Deutschland supplementieren laut der Nationalen Verzehrsstudie II vor allem Erwachsene zwischen 35 und 50 Jahren. Dabei nehmen Frauen häufiger Supplemente ein (60,2 %) als Männer (39,8 %).

2008 betrug der Anteil der befragten Menschen in Deutschland, die Supplemente einnahmen noch 27,6 % (NVS II). Es lässt sich aber davon ausgehen, dass dieser Anteil in den letzten Jahren stark angestiegen ist und der Markt weiter steigend ist. Die Nachfrage bestimmt das Angebot und es gibt viele Produkte sowohl online, als auch in Drogeriemärkten und Apotheken zu kaufen. Worauf Du beim Kauf achten solltest und ob bzw. welche Supplemente Sinn machen, erklären wir Dir in folgendem Blogpost.

Worauf muss ich achten?

In Deutschland geben Verbraucher und Verbraucherinnen jährlich ungefähr eine Milliarde Euro für Supplemente aus. Nahrungsergänzungsmittel gelten als Lebensmittel und unterliegen demnach natürlich gesetzlichen Bestimmungen, jedoch gibt es in der EU zum Beispiel keine einheitlichen Regelungen zu Höchstmengen. Ganz schön schwierig da durchzublicken und bei dem Dschungel an verschiedenen Präparaten zu wissen, worauf man achten sollte. Im Folgenden haben wir einige der wichtigsten Punkte zusammengefasst, um Dir dabei zu helfen.

Allgemeines über Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel sind laut Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) Lebensmittel, die

dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen
ein Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung allein oder in Zusammensetzung darstellen und
in dosierter Form, insbesondere in Form von Kapseln, Pastillen, Tabletten, Pillen und anderen ähnlichen Darreichungsformen, Pulverbeuteln, Flüssigampullen, Flaschen mit Tropfeinsätzen und ähnlichen Darreichungsformen von Flüssigkeiten und Pulvern zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Mengen, in den
Verkehr gebracht werden.

Dabei ist vor allem der erste Punkt entscheidend. Supplemente sollten also nur als Ergänzung zu der Ernährung eingenommen werden und somit nicht als Ersatz für eine gesunde, ausgewogene und vollwertige Kost dienen. Demnach ist es auch wichtig, dass die individuellen Lebensumstände und Ernährungsgewohnheiten mit einbezogen werden. So können u.a. bestimmte Erkrankungen, das Alter, Schwangerschaft und Stillzeit dazu führen, dass Supplemente sogar notwendig sind, um den jeweiligen Bedarf zu decken. Aber auch andere Gegebenheiten können die Einnahme rechtfertigen. Wann und in welcher Form dieses erfolgen sollte, sollte aber in den besten Fällen mit ärztlicher Begleitung und Rücksprache ermittelt werden.

Referenzmenge

Auch für Nahrungsergänzungsmittel gelten die gleichen Vorschriften zur Kennzeichnungspflicht wie für andere Lebensmittel. Somit müssen alle Inhaltsstoffe aufgelistet und deren Gehälter pro empfohlener Tagesdosis angegeben werden. Beispielsweise wären das Magnesium (z.B. als Magnesiumoxid) mit 150 mg pro Tagesdosis (z.B. 1 Tablette). Zusätzlich müsste für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente die Angabe gemacht werden, wieviel Prozent der Referenzmenge für die tägliche Zufuhr des jeweiligen Nährstoffs die Tagesdosis entspricht. Im Fall von Magnesium wären das 50% der Referenzmenge für die tägliche Zufuhr (% NRV) für Frauen.

Da es allerdinge keine einheitliche Regelung zu Höchstmengen gibt, enthalten einige Supplemente ein Vielfaches der Referenzmenge für die tägliche Zufuhr. Das ist in dem Sinne bedenklich, dass man den jeweiligen Nährstoff ja meist auch noch über die Ernährung zuführt und auch einige Lebensmittel bereits mit bestimmten Nährstoffen angereichert sind. Das heißt, dass ein Nährstoff zu 0 % während des Tages aufgenommen wird, ist nahezu unmöglich. Vor allem dann, wenn man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt.

Natürlich wird auch nicht immer alles vom Körper absorbiert, was aufgenommen wird. Jedoch ist eine Überdosierung durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel viel eher möglich als durch natürliche Lebensmittel, was Du unbedingt im Hinterkopf behalten solltest.

Qualität

Es dürfen nur sichere Zutaten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Dabei müssen die Hersteller bestimmte Vorgaben berücksichtigen, um die Produktqualität und den Gesundheitsschutz zu gewährleisten. Diese Vorgaben finden sich in den verschiedenen europäischen Regelungen. Zudem werden die Präparate und Inhaltsstoffe regelmäßigen Qualitätsprüfungen unterzogen, sodass am Ende ein qualitativ hochwertiges Produkt entsteht. Einige Hersteller verzeichnen ihre Produkte sogar mit bestimmten Gütesiegeln (z.B. GMP oder HACCP-Konzepten).

Je nachdem was gewollt ist, gibt es auch Supplemente mit 100% natürlichen Inhaltsstoffen, Bio-Siegeln, vegane und tierversuchfreie Produkte, Produkte mit Herstellung in Deutschland, usw.

Sicherheit und Risiken der Supplemente

Wie bereits zuvor beschrieben, dürfen nur sichere Zutaten in Lebensmitteln und somit auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Das können Nährstoffe, im Sinne von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Spurenelementen sein. Des Weiteren dürfen „sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung“ enthalten sein, worunter beispielsweise Aminosäuren, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe sowie Pflanzen- und Kräuterextrakte fallen. Gerade diese Stoffe ließen sich zu einer langen und unübersichtlichen Liste zusammenfassen. Um das zu „umgehen“, gibt es eine Art Verbotsliste, die Stoffe aufführt, die für die Verwendung in Lebensmitteln bzw. Nahrungsergänzungsmitteln nicht geeignet sind und sogar gesundheitsschädigend sein können.

Falls gesundheitsbezogene Angaben gemacht werden, wie z.B. „unterstützt das normale Immunsystem“ müssen diese Angaben einer wissenschaftlichen Prüfung der Europäischen Kommission unterzogen und zugelassen wurden sein. Es dürfen zur allgemeinen Sicherheit also keine Angaben gemacht werden, die nicht auch wissenschaftlich belegt sind.

Des Weiteren gilt eine Anzeigepflicht für Supplemente. Auch wenn diese häufig in Apotheken zu kaufen sind, bedarf es keine offizielle Zulassung wie z.B. bei Medikamenten. Um trotzdem eine gewisse Sicherheit zu gewährleisten, müssen die Nahrungsergänzungsmittel somit vor dem Inverkehrbringen dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) angezeigt werden.

Mögliche Nebenwirkungen können natürlich immer auftreten. Vor allem, wenn die Dosierung sehr hoch ist, das Supplement das erste Mal eingenommen wird, bestimmte Medikamente gleichzeitig eingenommen werden oder eine Vorerkrankung vorliegt. Deshalb solltest Du immer auf Nummer sicher gehen und Rücksprache mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin halten, wenn Du Dir unsicher bist.

Unterschätzte Nährstoffe

Nicht alle Nährstoffe sollten supplementiert werden bzw. bei den meisten ist dieses auch gar nicht nötig, da wir diese ausreichend über die Nahrung zu uns nehmen. Bei einigen Nährstoffen ist eine Nahrungsergänzung allerdings gerechtfertigt oder sogar sinnvoll. Das können ganz unterschiedliche Gründe sein, wie z.B. Alter, Erkrankungen, bestimmte Ernährungsformen oder der Lebensstil, aber auch Lebensumstände wie Schwangerschaft und Stillzeit.

Warum die Balance der Mikronährstoffe so wichtig ist, haben wir bereits in einem anderen Artikel ausführlicher behandelt. Klicke HIER, um mehr zu erfahren! Um zu wissen, welche Nährstoffe eher unterschätzt werden, welche Funktionen sie haben und wann ein Mangel auftreten könnte, lies Dir den folgenden Abschnitt durch. Bist vielleicht sogar Du von einem möglichen Mangel betroffen?

Vitamin D

Vitamin D oder auch als „Calciferole“ bezeichnet, umfasst eine Gruppe verschiedener biologischer Wirkstoffe. Dabei unterscheidet man das pflanzliche Ergocalciferol (Vitamin D2) und das tierische Cholecalciferol (Vitamin D3). Allerdings ist die Verfügbarkeit in Lebensmitteln gering. (Glücklicherweise) ist der Mensch selbst in der Lage, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung in der Haut herzustellen. Da Vitamin D als Hormonvorstufe dient, nimmt es einen großen Anteil an vielfältigen Körperfunktionen, wie zum Beispiel der Regulation des Calciumgleichgewichts und des Phosphatstoffwechsels ein. So spielt es auch eine maßgebliche Rolle bei der Gesundheit unserer Knochen, des Immunsystems und der Muskeln.

Auch wenn wir Vitamin D selbst bilden können, sind wir häufig von einem suboptimalen Status bzw. Mangel betroffen. In den Wintermonaten betrifft dieser Mangel sogar einen Großteil der europäischen bzw. deutschen Bevölkerung, da hier die Sonnenintensität und -dauer nicht ausreicht, um effektiv Vitamin D in der Haut zu bilden. Aber auch in den Sommermonaten sind viele Menschen von einem unzureichenden Status betroffen. Dabei vor allem ältere Menschen, Menschen, die nicht viel draußen sind/sein können oder auch Menschen mit bestimmten Berufen (Schichtarbeit und Untertagebau).

Die folgenden Lebensmittel enthalten Vitamin D (in geringen Mengen):

Fisch (z.B. Hering, Forelle, Aal, Lachs)
Eier
Käse (z.B. Gouda)
Pilze (z.B. Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons)

Jedoch ist die beste Möglichkeit, um seinen Bedarf zu decken, die tägliche Zeit im Freien (Mai-September). Dabei ist zu beachten, dass am besten Arme und Beine für 10-15 Minuten frei der Sonne (wenn sie am höchsten steht) ausgesetzt sind. Je nach Hauttyp variiert diese Zeit. Sonnencreme hemmt die Bildung von Vitamin D in der Haut. Man sollte aber trotzdem darauf achten, dass man am besten keinen Sonnenbrand riskiert, da dies wiederum andere negative Auswirkungen mit sich bringen kann (z.B. Hautkrebs).

Schätzwerte für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr

Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr (bei fehlender endogener Bildung) liegt bei 20 µg bzw. 800 I.E. pro Tag (Kinder und Erwachsene). Dieser Wert sollte demnach über die Nahrung bzw. Supplemente zugeführt werden. Im Sommer und zu ganz geringen Anteilen auch im Winter wird allerdings noch endogen, also im Körper selbst Vitamin D gebildet, was berücksichtigt werden sollte.

Folsäure/Folat (Vitamin B9)

Folat ist ein Überbegriff für verschiedene natürlich vorkommende Vitaminverbindungen. Diese wasserlöslichen Verbindungen gehören zur Gruppe der B-Vitamine und sind vor allem an Prozessen der Zellteilung beteiligt. Zudem trägt es zur Bildung von DNA und RNA bei und nimmt wichtige Funktionen beim Aminosäurestoffwechsel ein.

Ein Folatmangel ist äußerst selten, da diese Verbindungen in einer Vielzahl an Lebensmitteln vorkommen. Diese Mängel treten häufig zusammen mit anderen Mikronährstoffmängeln auf, wenn die Ernährung sehr einseitig und nicht ausgewogen ist, Malabsorptionsstörungen oder übermäßiger Alkoholkonsum vorliegen. Bei einem manifestierten Mangel kann es zu einem veränderten Erscheinungsbild der roten Blutkörperchen, Kopfschmerzen, körperlichen Schwächegefühl, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen kommen.

Eine allgemeine Supplementierung mit Folat wird demnach nicht empfohlen und sollte nur erfolgen, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde. Ausnahme stellen hierbei Menschen, die schwanger werden wollen, Schwangere und Stillende dar. Empfohlen werden hierbei zusätzlich 400 µg/Tag in Form von Supplementen zuzuführen, um Neuralrohrdefekte, ein zu niedriges Geburtsgewicht und Wachstumsstörungen beim Neugeborenen zu vermeiden.

Die folgenden Lebensmittel enthalten Folat:

Grüne Gemüse (z.B. Spinat, Spargel, Rosenkohl)
Orangen
Nüsse und Kerne (z.B. Erdnüsse, Sonnenblumenkerne)
Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen)
Rinderleber

Empfohlene Zufuhr von Folat

Da es viele Folat-wirksame Verbindungen in der Nahrung gibt, wird dieser Wert als Folat-Äquivalente angegeben und sollte 300 µg/Tag bei Erwachsenen betragen. Bei Schwangerschaft und während der Stillzeit entsteht ein deutlicher Mehrbedarf, um auch das Kind ausreichend zu versorgen.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamine) gehört ebenfalls zu den wasserlöslichen B-Vitaminen, das von bestimmten Mikroorganismen gebildet werden kann. Es kommt natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor und wird anderen Lebensmitteln zugesetzt. Es ist vor allem an der Funktion der roten Blutkörperchen, neurologischen Funktionen und auch der DNA-Synthese beteiligt.

Ein Mangel macht sich bei ungenügender Zufuhr meist erst nach Jahren bemerkbar, da die Speicher des Körpers (v.a. die der Leber) durch einen „Kreislauf-Mechanismus“ nur sehr langsam geleert werden. Dieser betrifft vor allem Menschen, die Erkrankungen aufweisen, die zu einer verminderten Absorption über den Verdauungstrakt führen. Das kann allerdings auch bei älteren Menschen auftreten. Vorsicht ist auch bei einer rein veganen Ernährung geboten, da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten und dabei hauptsächlich in Fleisch enthalten ist. Allerdings ist auch die Absorption von Vitamin B12 recht komplex, wodurch Mangelzustände durchaus auch bei einer gemischten Ernährung entstehen können. Ein ausgeprägter Mangel kann zu neurologischen Beschwerden wie Schwindelattacken oder starken Kopfschmerzen führen.

Die folgenden Lebensmittel enthalten Vitamin B12:

Fisch (z.B. Lachs, Forelle, Thunfisch)
Rindfleisch
Milchprodukte (z.B. Käse, Milch, Joghurt)
Eier

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel kein bioverfügbares Vitamin B12. Spirulina, Sauerkraut oder Pilze enthalten zwar ein Vitamin B12-Analogon und werden im Internet als vegane Vitamin B12-Lieferanten bezeichnet, allerdings können wir Menschen dieses nicht direkt verwerten. Sogar im Gegenteil, es kann sogar die Aufnahme des „richtigen“ Vitamin B12 hemmen. Bei einer veganen/vegetarischen Ernährung, im Alter oder bei Malabsorptionsstörungen sollte man sich in regelmäßigen Abständen untersuchen lassen, um einen Mangel frühzeitig zu erkennen. In diesen Fällen können Supplemente Abhilfe verschaffen.

Vitamin B12-Supplemente sind häufig sehr hoch dosiert, da ein Großteil des wasserlöslichen Vitamins ausgeschieden werden kann. Jedoch sind diese sehr hohen Dosen allgemein zu vermeiden, da sie im Verdacht stehen, bei langfristiger Einnahme einige Krebsarten zu fördern. Demnach sollte die Einnahme am besten immer in ärztlicher Kontrolle erfolgen.

Schätzwerte für eine angemessene Vitamin B12-Zufuhr

Bei Erwachsenen liegt dieser Wert bei 4 µg/Tag. Schwangere und Stillende haben dabei einen leicht erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Da die Bioverfügbarkeit umso geringer ausfällt, je größer die zugeführte Einzeldosis ist, sollte Vitamin B12 über die Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden.

Calcium

Jede Zelle des Körpers benötigt Calcium, wobei es unter anderem an der Signalübermittlung, Reizübertragung im Nervensystem, der Muskelfunktion und Hormonsekretion beteiligt ist. Zudem ist es für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne unerlässlich.

Die Calciumabsorption im Körper wird durch Vitamin D gesteigert, weshalb eine ausreichende Versorgung mit beiden Mikronährstoffen gewährleistet sein sollte. Da Calcium für die Knochenstruktur und -stabilität so wichtig ist, kann ein langfristiger Mangel das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüchen im Alter erhöhen, wenn die allgemeine Knochendichte abnimmt.

Calcium steckt in einer Vielzahl an Lebensmitteln (v.a. Milchprodukten), weshalb ein Mangel bei einer ausgewogenen Mischkost eher die Ausnahme darstellt. Jedoch konnte gezeigt werden, dass bei einer veganen Ernährung, Laktoseintoleranz, in den Wechseljahren oder im höheren Alter (> 65 Jahre) die Versorgung mit Calcium meist unzureichend ist. Frauen sind von diesem Mangel meist häufiger betroffen als Männer.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium:

Käse (z.B. Emmentaler, Parmesan, Feta)
Milch und Joghurt
Mohn und Leinsamen
Grüne Gemüsesorten (z.B. Grünkohl, Brokkoli)
Tofu

Eine calciumreiche Ernährung sollte demnach angestrebt werden, um einen möglichen Mangel auszugleichen bzw. gar nicht erst entstehen zu lassen. Bei einer veganen Ernährung am besten auf mit Calcium angereicherte pflanzliche Milchalternativen oder Mineralwässer mit hohem Calciumgehalt zurückgreifen. Falls eine Supplementierung angestrebt wird, darauf achten, dass die Dosierung nicht zu hoch ist. Eine Überdosierung über einen längeren Zeitraum kann nämlich möglicherweise zu Nierensteinen und Gefäßverkalkungen führen.

Empfohlene Zufuhr von Calcium

Als tägliche Zufuhrsempfehlung für Calcium gelten 1000 mg für Erwachsene. Für Schwangerschaft und Stillzeit liegt laut DGE kein Mehrbedarf vor.

Magnesium

Dieser Mineralstoff findet sich hauptsächlich im Skelett und Muskel wieder. Magnesium ist zudem als Cofaktor in mehr als 300 enzymatischen Systemen beteiligt, wodurch seine Funktionen weitreichend sind. Dazu zählen vor allem die des Energiestoffwechsels, die Proteinsynthese und Muskel- und Nervenfunktionen, aber auch viele weitere.

Magnesium kommt in einer Vielzahl an Lebensmitteln vor, weshalb unter einer ausgewogenen Ernährung und bei gesunden Menschen eigentlich kein Mangel nachgewiesen werden kann. Bei chronischer Alkoholaufnahme, langfristiger Einnahme bestimmter Medikamente, Absorptionsstörungen (z.B. im Alter) oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (auch starken Durchfällen) kann es allerdings zu einer unzureichenden Versorgung kommen. Ein schwerer Mangel kann dabei zu Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur inklusive Muskelschwäche und -krämpfen führen.

Auch wenn ein Magnesiummangel eher selten auftritt, ist Magnesium der Topseller unter den Supplementen. Allerdings sind auch diese Nahrungsergänzungsmittel häufig viel zu hoch dosiert. Normale sportliche Aktivitäten rechtfertigen in der Regel nicht die Einnahme von Supplementen, sofern keine Krämpfe auftreten. Bei Extremsportarten oder Leistungssport kann es durch hohe Schweißverluste allerdings zu einem leicht erhöhten Bedarf kommen, der über magnesiumreiche Lebensmittel aber auch niedrigdosierte Supplemente ausgeglichen werden kann.

Lebensmittel, die reich an Magnesium sind:

Vollkorngetreideprodukte
Nüsse, Sesam und Sonnenblumenkerne
Linsen und Bohnen
Milch- und Milchprodukte

Empfohlene Zufuhr von Magnesium

Für Magnesium werden 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen empfohlen (Erwachsene). Schwangere und Stillende haben einen leichten Mehrbedarf. Nahrungsergänzungsmittel sollten keine höhere Dosis als 250 mg Magnesium/Tag enthalten, da wie gesagt reichlich Magnesium mit einer ausgewogenen Mischkost aufgenommen wird und eine Überdosierung schnell die Folge sein kann.

Zink

Auch Zink ist an einer Vielzahl von Körperprozessen beteiligt, da es für die Funktion von ~ 100 Enzymen unabdingbar ist. Dabei spielt es eine wichtige Rolle bei Immunfunktionen, Protein- und DNA-Synthese, Wundheilung und normale Zellteilung. Der Großteil (~ 70 %) des Zinks im Körper befinden sich in Knochen, Haut und Haaren. Da es im Körper allerdings keine richtigen „Zinkspeicher“ gibt, ist er auf die kontinuierliche Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.

Bei einem schweren Mangel kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und verzögerter Wundheilung, Haarausfall, Verminderung des Geschmacksempfinden, neuropsychische Störungen bis hin zu Wachstumsverzögerungen kommen. Während Schwangerschaft, Stillzeit und in der Wachstumszeit (bis ins junge Erwachsenenalter) unterstützt Zink zudem ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung.

Da Zink wichtig für unser Immunsystem ist, wird häufig zu Zink-Supplementen gegriffen, um die Erkältungszeit besser zu überstehen. Inwieweit diese Präparate aber helfen, ist umstritten, zumal ein Mangel bei einer ausgewogenen Mischkost auch eher selten ist.

Auch hier können allerdings Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Absorptionsstörungen, eine vegane oder vegetarische Ernährung und sehr starker Stress dazu beitragen, dass ein leichter Zinkmangel vorliegt. In diesen Fällen empfiehlt das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) auf eine Dosis von max. 6,5 mg/Tag bei Supplementen zu achten.

Diese Lebensmittel sind besonders zinkreich:

Austern
Käse (z.B. Parmesan, Emmentaler)
Rindfleisch und anderes Fleisch
Nüsse, Sesam und Kürbiskerne
Haferflocken und Hülsenfrüchte

Empfohlene Zufuhr von Zink

Die Empfehlung für die Zinkaufnahme orientiert sich an dem Phytatanteil der Nahrung. Phytate sind vor allem in pflanzlichen Produkten (z.B. Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) enthalten und können die Zinkabsorption mindern. Das ist vor allem bei einer veganen und vegetarischen Ernährung der Fall, weshalb hier höhere Zinkmengen empfohlen werden. Je höher die Phytataufnahme, desto höher sollte demnach auch die Zinkzufuhr sein. Für Männer liegt die Empfehlung bei 11-16 mg/Tag und bei Frauen zwischen 7-10 mg/Tag. Bei Schwangerschaft und Stillzeit entsteht ein gewisser Mehrbedarf.

Selen

Bei Selen handelt es sich um ein Spurenelement, das lebensnotwendige Funktionen einnimmt. So gibt es momentan 25 bekannte Selenoproteine, also Proteine des menschlichen Körpers (vorwiegend Enzyme), die Selen enthalten. Diese tragen z.B. einen großen Anteil an Schutzmechanismen gegen oxidativem Stress und freie Radikale bei und helfen somit beim Zellschutz. Aber auch bei der Fortpflanzung, dem Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone und der DNA-Synthese sind Selenoproteine unabdingbar.

Die Gehälter an Selen in Lebensmitteln hängen hauptsächlich von der Beschaffenheit der Böden ab. Sind diese selenreich, haben pflanzliche Lebensmittel auch höhere Gehälter an Selen (z.B. Südamerika). Bei selenarmen Böden wird die Versorgung hingegen schwieriger, was in Deutschland und Europa der Fall ist. Häufig wird das Tierfutter mit Selen angereichert, somit stellen in unseren Breitengraden tierische Produkte den Hauptteil des Selens. Pflanzliche Quellen, die hier angebaut wurden, nehmen leider nur eine untergeordnete Rolle ein. Jedoch gibt es eine super pflanzliche Selenquelle: und zwar die Paranuss. Diese toppt sogar die Gehälter in tierischen Produkten und Fleisch. Einige Nüsse reichen schon aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Deutschland ist demnach prinzipiell Selenmangelgebiet, allerdings sollte ein Mangel immer erst nachgewiesen werden, bevor selbst zu Supplementen gegriffen wird. Die Gehälter in den einzelnen Lebensmitteln abzuschätzen, ist aus den oben genannten Gründen zudem eher schwierig, da je nach Boden oder Anreicherung im Tierfutter unterschiedliche Mengen an Selen enthalten sein können.

Lebensmittel, die viel Selen enthalten:

Paranüsse
Austern und Thunfisch
Fleisch
Eier und Milchprodukte
Vollkornprodukte

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr mit Selen

Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von etwa 70 µg Selen für Männer und 60 µg für Frauen. Für Stillende entsteht ein geringer Mehrbedarf mit 75 µg.

Omega-3

Die Omega-3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA = polyunsaturated fatty acids), die der Körper täglich mit der Ernährung aufnehmen sollte. Dazu gehören die Fettsäuren ALA (alpha-Linolensäure) aus pflanzlichen Lebensmitteln und EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) aus Fisch und Meereslebewesen.

Omega-3 Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen des Körpers. Zudem tragen sie auch zur Energiebereitstellung bei und nehmen wichtige Signalfunktionen ein (durch die Umwandlung in Eicosanoide). Diese Signalmoleküle haben Auswirkungen auf die glatte Muskulatur, Endothelien, einige Blutzellen, Entzündungs- und Immunreaktionen.

Ein wichtiger Biomarker ist auch das Omega-6/3-Verhältnis, über das wir ausführlicher in diesem Artikel berichtet haben. Dieses Verhältnis ist bei uns in der westlichen Ernährung meist alles andere als optimal und zugunsten der Omega-6 Fettsäuren verschoben, die im Übermaß auch entzündungsfördernd wirken können. Es ist demnach sinnvoll auf eine ausreichende Zufuhr mit Omega-3 Fettsäuren zu achten, um dieses Verhältnis auszugleichen.

Diese Lebensmittel enthalten viele Omega-3 Fettsäuren:

Fetter Fisch (z.B. Lachs, Makrele und Hering)
Lein- und Chiasamen
Pflanzliche Öle (v.a. Lein- und Walnussöl, Rapsöl)
Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln)
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne

Ob Supplemente den gleichen Effekt haben wie die Omega-3 reichen natürlichen Lebensmittel ist umstritten. Wenn die Ernährung sehr einseitig ist oder die oben genannten Lebensmittel nicht regelmäßig bzw. täglich verzehrt werden, kann aber auf Präparate auf Fisch- oder Algenölbasis zurückgegriffen werden, um den Bedarf zu decken. Zu hohe Dosen sollten aber auch hier vermieden werden.

Schätzwerte für die Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren

Die DGE empfiehlt hierbei ungefähr 0,5 % der Gesamtenergie pro Tag an ALA für Erwachsene. Das Institute of Medicine, Food and Nutrition Board gibt hierbei 1,6 g für Männer und 1,1 g für Frauen an mit leichtem Mehrbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit.

Fazit

Es gibt viele Dinge, die Du beim Kauf Deiner Supplemente beachten solltest und es ist nicht leicht durch diesen Dschungel an Präparaten zu blicken. Beachte sowohl die zuvor genannten Punkte als auch die Tipps und Empfehlungen weiter unten in diesem Blogartikel, um Dir die Auswahl zu erleichtern.

Die wahllose Einnahme von Supplementen ist dabei prinzipiell nicht zu empfehlen, da „viel“ nicht unbedingt „besser“ bedeutet und auch die „Dosis das Gift machen kann“. Für Risikogruppen, bestimmten Erkrankungen oder Lebensumständen ist aber eine Supplementierung teilweise unabdingbar und gerechtfertigt (am besten in ärztlicher Rücksprache). Sollte zudem ein nachgewiesener Mangel vorliegen, können Supplemente auch hier Abhilfe verschaffen, um schwerwiegende Folgen zu vermeiden.

Du möchtest wissen, ob Du vielleicht einen Mangel an Vitamin D, Vitamin B12 und Magnesium hast oder zu wenig Omega-3 Fettsäuren verzehrst? Dann lass diese Werte in unserem myHealth&Fitness Premium testen.

Im Gegensatz zu Medikamenten sollte zudem beachtet werden, dass Nahrungsergänzungsmittel nämlich nicht der Heilung, Linderung oder Verhütung von Krankheiten oder krankhaften Beschwerden dienen. Diese sollten wie der Name schon sagt nur als Ergänzung dienen, weshalb Du weiterhin auf eine ausgewogene, vielfältige und gesunde Ernährungsweise achten solltest.

Mangel vermeiden

Prinzipiell sollte das oberste Gebot also immer die Vermeidung eines Mangels sein bzw. dass dieser überhaupt entsteht. Bei einigen Nährstoffen lässt sich das sehr leicht kontrollieren, bei anderen ist es etwas schwieriger. Mikronährstoffe, die viel in unserer Ernährung vorkommen müssen nicht unbedingt in hohen Maßen/regelmäßig supplementiert werden (z.B. Vitamin C). Andere Mikronährstoffe sind aber weniger präsent bzw. besonders viele Menschen sind von einem Mangel betroffen (z.B. Vitamin D). In diesen Fällen ist es hilfreich auch auf Supplemente zurückzugreifen.

Als „Learning“ von diesem Artikel solltest Du also auch unbedingt auf eine gesunde Ernährung abzielen. Möchtest Du mehr zum Thema „Gesunde Ernährung“ erfahren und worauf Du achten solltest, lies Dir auch gerne unseren Blogartikel dazu durch, um zu wissen was Dein Körper wirklich braucht!

Tipps und Empfehlungen für Supplemente

Zuallererst sollte man sich die folgenden Fragen stellen:

Was ist der potentielle Nutzen für mich?
Gibt es mögliche Gesundheitsrisiken durch die Einnahme?
Was ist die richtige Dosis für mich?
Wie, wann und wie lange sollte ich das Supplement nehmen?

Des Weiteren solltest Du diese Punkte beachten:

Vor dem Kauf/der Einnahme des Supplements sollte immer eine ärztliche Meinung eingeholt werden, sofern Du Dir unsicher bist.
Wenn Du Medikamente einnimmst oder an einer Vorerkrankung leidest, solltest Du auf jeden Fall vorher Deinen Arzt oder Deine Ärztin zu Rate ziehen. Einige Supplemente können mit Medikamenten interagieren und so deren Wirkung mindern oder verstärken. Auch einige Erkrankungen gelten als Kontraindikation für die Einnahme von Supplementen. Bei anderen Erkrankungen können bestimmte Supplemente aber sogar hilfreich sein.
Achte auf die Dosierung! Nahrungsergänzungsmittel sind wie der Name schon sagt nämlich nur zur Ergänzung einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung gedacht und dienen nicht dem Ersatz für eine gesunde Ernährung. Bedenke auch, dass Dosierungen weit über 100 % des Referenzwertes (> 100 %NRV) auch gesundheitsschädigende Auswirkungen haben können und Du bei den meisten Nährstoffen diese zusätzlich über Deine Ernährung aufnimmst. Demnach liegt die tatsächliche Aufnahme meist weitaus höher!
Eine Überdosierung eines bestimmten Nährstoffs ist über natürliche Lebensmittel eher unwahrscheinlich. Bei Supplementen kann es jedoch teilweise sehr leicht dazu kommen, da diese hier in isolierter und konzentrierter Form vorliegen. Das ist vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen/Nährstoffen bedenklich (z.B. Vitamin D, A, E, K), kann aber auch bei den wasserlöslichen Vitaminen/Nährstoffen zu Problemen kommen (z.B. B-Vitamine, Magnesium, etc.)
Halte Dich fern von gesundheitsbezogenen Angaben auf Supplementen, die nicht zugelassen oder wissenschaftlich belegt sind.

… und weiter?

Achte zudem darauf, dass das Präparat wenige Zusatzstoffe enthält, denn auch diese können negative Reaktionen in Deinem Körper hervorrufen. Klar, einige Zusatzstoffe sind notwendig, um z.B. das Zusammenhaften der Tabletten zu vermeiden oder deren Aufnahme zu verbessern. Sollte die Liste aber riesig lang sein, solltest Du eher auf dieses Produkt verzichten und stattdessen auf ein anderes zurückgreifen.
Falls du schwanger bist oder stillst, solltest Du zusätzlich vorsichtig sein und die Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen. Das gilt auch für die Einnahme von Supplementen bei Kindern.
Steht eine Operation an, solltest Du auch über Deine Supplementeinnahme informieren, um mögliche Risiken dadurch auszuschließen (z.B. erhöhte Blutungsgefahr, etc.).
Supplemente sollten in den meisten Fällen nur eine Übergangslösung darstellen, z.B. um einen Mangel zu beheben. Sollte ein Mangel eines bestimmten Nährstoffs in Deinem Blut festgestellt wurden sein, lasse diesen Biomarker in regelmäßigen Abständen überprüfen. Sollte kein Mangel mehr vorliegen, kann die Dosierung des Supplements angepasst (reduziert) oder dieses sogar ganz abgesetzt werden. So vermeidest Du auch eine unnötige Überdosierung, die bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffen durchaus vorkommen kann.

Quellen

Calcium – Fact Sheet
NIH – National Institutes of Health
Office of dietary supplements, aufgerufen am 22.01.2021
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe 2018
Umschau/Braus

Dietary Supplements – What you need to know
NIH – National Institutes of Health
Office of dietary supplements, aufgerufen am 22.01.2021
https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/

Die Dosis macht das Gift
Stand: 20.04.2020
Verbraucherzentrale, aufgerufen am 22.01.2021
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/die-dosis-macht-das-gift-13392

Folate – Fact Sheet
NIH – National Institutes of Health
Office of dietary supplements, aufgerufen am 22.01.2021
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

Gesetzliche Regelungen für Nahrungsergänzungsmittel
Informationen für Verbraucherinnen und Verbraucher
Lebensmittelverband Deutschland, aufgerufen am 22.01.2021
https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nem-gesetzliche-regelungen

Magnesium – Fact Sheet
NIH – National Institutes of Health
Office of dietary supplements, aufgerufen am 22.01.2021
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Nahrungsergänzungsmittel – Wer braucht denn so was?
TK Magazin, aufgerufen am 22.01.2021
https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/nahrungsergaenzungsmittel-2030356

Nahrungsergänzungsmittel: Vorsicht bei B-Vitaminen
Stand: 29.04.2020
NDR, aufgerufen am 22.01.2021
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Nahrungsergaenzungsmittel-Wann-sind-sie-sinnvoll,nahrungsergaenzung6.html

Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet
NIH – National Institutes of Health
Office of dietary supplements, aufgerufen am 22.01.2021
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Selenium – Fact Sheet
NIH – National Institutes of Health
Office of dietary supplements, aufgerufen am 22.01.2021
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel (NemV)
Ausfertigungsdatum 24.05.2004
Bundesministerium der Justiz und für Verbraucherschutz/Bundesamt für Justiz
http://www.gesetze-im-internet.de/nemv/NemV.pdf

Vitamin B12 – Fact Sheet
NIH – National Institutes of Health
Office of dietary supplements, aufgerufen am 22.01.2021
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Vitamin D – Fact Sheet
NIH – National Institutes of Health
Office of dietary supplements, aufgerufen am 22.01.2021
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Zinc – Fact Sheet
NIH – National Institutes of Health
Office of dietary supplements, aufgerufen am 22.01.2021
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/