Viel diskutiert, mit vielen Anhängern und Befürwortern, aber auch ebenso vielen Gegnern: Low-Carb-Diäten. Doch wie gesundheitsförderlich oder -schädlich sind Low-Carb – also kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen wirklich?
Was ist eine Low-Carb-Diät?
Ketogene Diät, Logi-, Atkins- oder Montignac Diät: Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Low-Carb-Diäten und Ernährungsweisen, die alle für das gleiche Prinzip stehen: Es werden weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine und Fette verzehrt. Wie wenig Kohlenhydrate täglich verzehrt werden dürfen, hängt von der jeweiligen Diät ab: Die Atkins Diät und die ketogene Ernährungsweisen sind die strengsten und erlauben max. 20 g Kohlenhydrate am Tag, währenddessen es auch moderate kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen gibt. Bei denen werden bis zu 100 g Kohlenhydrate verzehrt. Proteine und Fette dürfen bei den meisten dieser Ernährungsweisen unbegrenzt gegessen werden. Das Ziel der strengen Low-Carb-Diäten ist die Ketose. Als Ketose wird der physiologische Zustand des Körpers beschrieben, der nach einiger Zeit des Fastens oder der extremen Kohlenhydratbeschränkung eintritt. In der Folge stellt der Körper zur Energieversorgung vermehrt Ketonkörper aus Fettsäuren her.
Das Konzept, durch das Minimieren von Zucker und Stärke in der Ernährung Gewicht zu verlieren, ist nicht neu. Bereits 1863 wurde dieses in dem Buch “Letter on Corpulence” beschrieben. Jedoch gewann die Low-Carb-Ernährungsweise erst in den 1970er Jahren durch Dr. Atkins und sein Buch “Dr.Atkins New Diet Revolution” weltweite Popularität. Heutzutage existiert eine Vielzahl an Diätformen, die sich unter der Bezeichnung „Low-Carb“ zusammenfassen lassen.
Low Carb-Diät unter der Lupe
Abnehmen ohne Hungergefühl – das ist das populärste, aber nicht das einzige Versprechen der Low-Carb-Diäten. Doch was steckt hinter diesen Versprechen? Sind kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen die Lösung für Gewicht- und Gesundheitsprobleme oder kann diese Art zu essen vielleicht sogar unsere Gesundheit negativ beeinträchtigen?
Gewichtsverlust
Unbestritten ist Gewichtsverlust das ausschlaggebende Argument für Low-Carb und der Grund für viele, diese Ernährungsweise auszuprobieren. Bei einer kohlenhydratreduzierten Diät soll der Energieumsatz angekurbelt und die Fettspeicherung reduziert werden. Das heißt, dass der Körper mehr Fett und Kalorien verbrennt. Dies ist laut den Forschern einer Studie auf eine Theorie, die als „Kohlenhydrat-Insulin-Modell“ bezeichnet wird, zurückzuführen.
Die Annahme dabei ist, dass (verarbeitete) Kohlenhydrate den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Dies bringt den Körper dazu, weniger Kalorien zu verbrauchen – und stattdessen mehr davon als Fett zu speichern.
Neben der Theorie, dass Insulin den Fettaufbau fördert, berufen sich Befürworter einer ketogenen Diät häufig auf das wissenschaftliche Prinzip, dass der Zustand der Ketose dazu beiträgt, Fettdepots zur Energiegewinnung abzubauen.
Das sagt die Wissenschaft
Studien zeigen immer wieder, dass kohlenhydratreduzierte Diäten beim Abnehmen helfen können und z.T. sehr gute Ergebnisse erzielt werden. Allerdings gibt es hierbei einen Haken: Die meisten Studien wurden nur über sechs Monate und somit zu kurz durchgeführt, um feststellen zu können, ob der Diäterfolg von Dauer ist. Nur wenige Studien gehen über den Zeitraum von 6 Monaten hinaus. Das heißt, für einen kurzzeitigen Gewichtsverlust ist Low-Carb durchaus geeignet.
Wie erklärt sich dieser Gewichtsverlust?
- vermindertes Hungergefühl und schnelle Sättigung durch eine hohe Proteinaufnahme und die Produktion von Ketonkörper im Zustand der Ketose. Proteine haben eine sättigende Wirkung und Ketonkörper unterdrücken appetitsteigernde Hormone und stimulieren appetithemmende Hormone.
- Dadurch, dass zuerst die vom Körper gespeicherten Kohlenhydrate, die Glykogenspeicher, abgebaut werden, geht ein Großteil des verlorenen Gewichts auf einen simplen Wasserverlust zurück. Der Wasserverlust ist bei einer kohlenhydratarmen Diät größer als z.B. bei einer fettreduzierten Diät.
Gibt es einen langfristigen Gewichtsverlust?
Aber wie sieht es mit einer wünschenswerten langfristigen Gewichtsabnahme aus? Dazu zeigt die Studienlage keine eindeutigen Ergebnisse. Die Mehrheit der wenigen Langzeitstudien stellen allerdings keinen signifikanten Vorteil einer Low-Carb Ernährungsweise ab 12 Monaten fest. Der anfängliche Vorteil von Low-Carb, hat sich in den meisten Studien langfristig wieder aufgehoben. So wird für eine dauerhafte Gewichtsreduktion allgemein auch nicht langfristig zu einer Low-Carb-Diät geraten, sondern höchstens phasenweise. Ebenso raten die offiziellen Ernährungsgesellschaften langfristig, besonders von einer “strengen” Low-Carb Ernährungsweise ab.
Es wird immer wieder darauf hingewiesen, dass der Kohlenhydratanteil in der Ernährung insgesamt nicht mit dem Adipositasrisiko assoziiert ist. Vorausgesetzt dafür wird allerdings, dass die Kohlenhydratzufuhr aus “gesunden” Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten stammt. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und vor allem zuckerhaltige Getränke, sowie ballaststoffarme Kohlenhydratquellen, wie Weißmehlprodukte, können sehr wohl zu Übergewicht führen und sind nicht empfehlenswert. Der große zweite Kritikpunkt ist, dass sehr kohlenhydratarme, vor allem ketogene Diäten, langfristig schwer umzusetzen sind. So zeigen auch viele Studien eine hoher Anzahl sogenannter “Drop-outs”, also Teilnehmer, die die Studie vorzeitig abgebrochen haben.
Ein positiver Aspekt von Low-Carb-Diäten in Bezug auf Gewichtsverlust ist, dass durch die erhöhte Proteinaufnahme mehr Muskelgewebe erhalten bleibt. Daraus könnte sich eine geringe Steigerung der Stoffwechselrate gegenüber Anhängern einer proteinarmen Diät ergeben.
JoJo-Effekt
Ein großer Fehler, den viele Abnehmwillige begehen, ist die Ernährung zu radikal umzustellen. Bei einer extrem strengen Low-Carb Diät, einer Ketogenen Diät, ist das Risiko hoch, diese Diät nicht lange durchzuhalten und nach dem Diätversuch das verlorene Körpergewicht oder sogar noch mehr, schnell wieder zuzunehmen. Kurzfristige Diäten sind meist kontraproduktiv. Um den berüchtigten JoJo-Effekt vorzubeugen, sollte man für sich eine Ernährungsweise finden, die man langfristig durchhalten kann und Freude bereitet.
Auch eine große Übersichtsstudie kommt zu dem Schluss, dass die Erfolge einer strengen Low-Carb-Diät meist nur kurz anhalten. Die Wissenschaftler empfehlen, eine ketogene Diät nur phasenweise durchzuführen. Ihr Konzept beginnt mit einer 20-tägigen streng kohlenhydratarmen Diät, um den die Ketose zu erreichen. Die darauffolgenden 20 Tage sind die Stabilisationsphase, in der etwas mehr Kohlenhydrate verzehrt werden dürfen und der Diätwillige nicht mehr in der Ketose bleiben soll. Die anschließenden vier Monate soll man sich nach der mediterranen Ernährungsweise ernähren, bis wieder 20 Tage Low-Carb-Diät folgen. So könne ein Jo-Jo-Effekt vermieden werden. Allerdings sollten insbesondere die Übergänge zwischen den Diäten langsam, kontrolliert und am besten unter der Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.
Verbesserung der Blutfettwerte
Viele Studien, die den Effekt einer Low-Carb Ernährung untersuchen, zeigen bei der Verbesserung der Blutfettwerte positive Ergebnisse. So verbessern sich die Cholesterin und Triglyceridwerte der Teilnehmer vieler Studien. Das widerspricht erstmal der allgemeinen Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft. Da allgemein bekannt ist, dass gesättigte Fettsäuren und tierische Produkte negative Auswirkungen auf die Cholesterinwerte haben. Wie kann das sein?
Das sagt die Wissenschaft
Bei der Verbesserung der Blutfettwerte zeigt sich ein ähnlicher Effekt, wie beim Gewichtsverlust. Anfänglich verbessert sich der Cholesterin- und Triglyceridwert. Längerfristig gesehen, scheint eine kohlenhydratarme Ernährung allerdings eher negative Effekte auf die Blutfettwerte zu haben. Besonders der LDL-Cholesterinspiegel kann sich in folge einer Low-Carb-Ernährung verschlechtern. Dies ist vor allem der Fall, wenn vermehrt tierische Produkte und ballaststoffarme Lebensmittel verzehrt werden. Man geht davon aus, dass die kurzfristige Verbesserung mit dem einhergehenden Gewichtsverlust zusammenhängt, da die Blutfettwerte sich meist automatisch verbessern, wenn man Körpergewicht verliert. Langfristig führt der hohe Verzehr von tierischen Produkten und Fetten allerdings meist zu einer Verschlechterung der Blutfettwerte.
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Low-Carb Diäten können vor allem, wie oben beschrieben, langfristig die Cholesterin- und Blutfettwerte negativ beeinflussen und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Dies liegt möglicherweise an der erhöhten Aufnahme von gesättigten Fetten und tierischem Protein. Übersichtsarbeiten und Langzeitstudie warnen vor den Risiken einer Low-Carb-Diät. Laut den Autoren besteht eine direkte Verbindung zwischen Ernährungsweisen, die reich an Fett und Proteinen sind und dem Risiko für eine kardiovaskuläre Erkrankung. Da verwundert es nicht, dass selbst der Gründer der Atkins Diät, Dr. Atkins, wohl schwer herzkrank war.
Verbesserung des Blutzuckerspiegels
Befürworter der Low-Carb Ernährung weisen oft auf den niedrigen Blutzuckerspiegel hin, der entsteht, wenn wenig bis keine Kohlenhydrate verzehrt werden. Da vor allem Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, wird bei einer Low-Carb Ernährung dauerhaft ein niedriger Spiegel und eine gute Kontrolle über den Blutzuckerspiegel erreicht. Dieses kann das Risiko für Diabetes Typ 2 verringern und bei der Therapie eingesetzt werden.
Durch das Meiden von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, kann tatsächlich ein niedriger Blutzuckerspiegel erreicht werden. Allerdings bekämpft diese Ernährungsweise nicht wirklich die Ursache eines Diabetes Typ II (Insulinresistenz), sondern fokussiert sich eher auf die Auswirkungen. Keine Kohlenhydrate bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nicht steigt, relativ konstant bleibt und wenig Insulin ausgeschüttet wird. Doch was passiert, wenn der Betroffene eine kohlenhydratreduzierte oder sogar ketogene Diät nicht weiter durchführen möchte oder kann? Dann ist der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten wieder erhöht, die Zellen weiterhin resistent gegenüber Insulin und die Krankheit ist nach wie vor nicht besiegt.
Das sagt die Wissenschaft
Die Wissenschaft ist noch nicht soweit, um eindeutig die Ursache von Diabetes zu identifizieren, wahrscheinlich aber ist es ein Zusammenspiel von Übergewicht und falscher Ernährung, einschließlich eine ungünstige Auswahl an Fetten und Kohlenhydraten. Nebenbei gesagt, gibt es auch eine Reihe eindrucksvoller Studien, die auf Basis einer fettreduzierten Ernährung sehr gute, langfristige Ergebnisse erzielt haben. Die Insulinresistenz hat sich teilweise komplett zurückentwickelt und der Blutzuckerspiegel war dauerhaft, trotz hohem Kohlenhydratverzehr, konstant im gesunden Bereich.
Zusammenfassend kann also gesagt werden, dass man bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung den Blutzuckerspiegel gut unter Kontrolle behalten kann, allerdings werden nur die Symptome oberflächlich bekämpft. Um die Krankheit wirklich langfristig zu bekämpfen, sollte vor allem auch auf gesunde Fette geachtet werden und reichlich ballaststoffhaltige, pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden.
Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens
Low-Carb Anhänger berichten oft von einem verbesserten Wohlbefinden: Mehr Energie, verbesserter Leistungsfähigkeit, Stimmung sowie kognitive Leistung. Dieser Energieschub und die verbesserte Stimmungslage kommen häufig auch beim Fasten vor und legen nahe, dass die Ketonkörper für diesen Effekt sorgen könnten.
Das sagt die Wissenschaft
Studien, die die Gemütslage, Energie und allgemein psychische Gesundheit in Bezug auf Ernährung untersuchen, sind recht rar und liefern meist nicht aussagekräftige Ergebnisse, da das Wohlbefinden immer subjektiv wahrgenommen wird und man meist nur durch Fragebögen zu Ergebnissen kommen kann. Demnach ist und kann dieser Vorteil einer Low-Carb-Diät wissenschaftlich nicht wirklich untersucht werden. Eine Studie, die allerdings von Dr. Atkins durchgeführt wurde und durch das schlechte Studiendesign in der Kritik steht, zeigt, dass negative Stimmungen und Hungergefühle sich bei einer Low-Carb Ernährung zurückentwickeln. Wie bereits zuvor beschrieben, ist eine Rückentwicklung des Hungergefühls bei Low-Carb durchaus gut möglich. Trotzdem ist die Studienlage hierzu, wie vor allem auch bezüglich der Stimmung und Wohlbefinden nicht ausreichend, um ein eindeutiges Fazit zu schließen. So zeigen einige Studien positive Ergebnisse bei Low-Carb, wiederum andere positive Ergebnisse bei fettreduzierten Diäten.
Weitere Auswirkungen
Wer sich länger radikal low carb ernährt und dabei zu wenig pflanzliche Kost aufnimmt, läuft Gefahr, durch das viele Eiweiß aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten die Leber und Nieren zu belasten. Es wurde herausgefunden, dass eine eiweißreiche Kost das Voranschreiten von Nierenerkrankungen beschleunigt. Tierisches Eiweiß steht außerdem in Verdacht in unseren Zellen Wachstumsfaktoren (z.B. mTOR und IGF-1) anzuregen. Ein gewisses Maß an Zellwachstum ist natürlichen in jedem Lebensalter wichtig, ein Übermaß im mittleren Lebensalter kann jedoch das Risiko für Krebserkrankungen erhöhen und den Alterungsprozess allgemein beschleunigen. Dieser Effekt wurde allerdings nur bei tierischen Protein nachgewiesen. Pflanzliches Protein sollte demnach bevorzugt verzehrt werden.
Pflanzliche Proteinquellen und Lebensmittel allgemein haben den Vorteil, dass sie reichlich Ballaststoffe enthalten. Bei einer Low-Carb-Diät, die wenig pflanzliche Lebensmittel enthält und dafür den Fokus auf tierische Lebensmittel setzt, werden oft nicht ausreichend Ballaststoffe aufgenommen. Ballaststoffe haben positive Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte sowie auf den Blutzuckerspiegel, sind vor allem aber extrem wichtig für unseren Darm und unsere Darmflora. Eine gestörte Darmflora kann weitreichend Folgen haben und neben der Verdauung unseren gesamten Organismus beeinflussen.
Ist eine Low-Carb Diät empfehlenswert?
Auf diese Frage liefert die Wissenschaft keine eindeutigen Ergebnisse. Es kommt immer stark darauf an, wie eine Low-Carb-Ernährungsweise umgesetzt wird. Denn Low-Carb ist nicht gleich Low-Carb. Diese Ernährungsweise kann ballaststoffarm- oder reich, vegan oder mit reichlich tierischen Produkten sowie moderat oder streng ketogen durchgeführt werden. Und das macht einen großen Unterschied.
Ernährung ist eine der elementarsten Dinge, wenn es um unsere Gesundheit geht und kann Auswirkungen auf den verschiedensten Ebenen haben.
Je weiter eine Ernährungsweise von einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung weg ist, je ‘extremer’ sie also ist, desto höher kann das Risiko für gesundheitliche Schädigungen sowie für Nährstoffmängel sein. Besonders extreme Low-Carb-Diäten (Ketogene Diäten) können langfristig negative Effekte mit sich ziehen. Dabei ist natürlich ausschlaggebend, welche Lebensmittelgruppen weggelassen und welche dafür vermehrt in die Ernährung integriert werden. Low-Carb Diäten, bei denen vollwertige, pflanzliche Lebensmittel (wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst) minimiert werden und dafür mehr tierische Lebensmitteln verzehrt werden, können dabei zu unerwünschten Begleiterscheinungen führen. Wie zuvor beschrieben zählen dazu der JoJo-Effekt und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Laut der derzeitigen Studienlage sind Low-Carb-Diäten umstritten. Wissenschaftlich gesichert, kann nur eine Bevölkerungsgruppe von dieser Ernährungsweise langfristig profitieren. Und zwar Kinder mit epileptischen Anfällen. Natürlich gibt es aber eine Reihe positiver Gewohnheiten, die mit einer solchen Ernährungsweise einhergehen, wie die Reduktion von Zucker, Weißmehlprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln. Ansonsten kann Low-Carb Menschen helfen, die kurzfristig Gewicht verlieren wollen und ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen. Da allerdings ein langfristiger Gewichtsverlust und eine dauerhaft realisierbare Ernährungsumstellung angestrebt werden sollte, ist Low-Carb hier auch nur bedingt empfehlenswert. Langfristig gesehen ist besonders eine strenge Low-Carb-Diät oft schwer durchzuhalten und kann verschiedene gesundheitliche Risiken beinhalten. Dies hängt allerdings primär von der individuellen Low-Carb Ausführung ab und welche Lebensmittelgruppen wie oft verzehrt werden.
Wie sollte eine Low-Carb-Diät umgesetzt werden?
Wenn man eine gesunde, kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise durchführen möchte, sollte man folgende Dinge beachten:
- Halte Dich an eine moderate Low-Carb Diät und streiche gesunde Kohlenhydratquellen, die reichlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten, wie Vollkorn, Obst und Hülsenfrüchte nicht vollständig aus Deiner Ernährung
- Verzehre bevorzugt morgens und mittags Kohlenhydrate und minimiere diese am Abend
- Pflanzliche Lebensmittel, vor allem Gemüse, sollten die Basis Deiner Ernährung darstellen, tierische Lebensmittel sollten diese Auswahl nur ergänzen.
- Fleisch sollte max. 2x die Woche verzehrt werden. Gute alternative Proteinquellen sind: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pflanzliches Protein(pulver), Fisch
- Achte auf die Fettqualität. Gesättigtes Fett (Fleisch, Eier, Milch) und Transfettsäuren (Fertigprodukte, Frittiertes) solltest Du minimieren und dafür gute, ungesättigte Fette (Pflanzliche Öle, Fisch, Nüsse, Avocados) in Deine Ernährung integrieren.
- Achte auf Deinen Körper und wie Du auf Deine Ernährung reagierst. Jeder Körper ist anders und was für den einen funktioniert, muss nicht für den anderen auch das Richtige sein.
Die Gene sind entscheidend
Neben der Umsetzung, haben auch unsere Gene einen gewissen Einfluss. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) werden individuell unterschiedlich verstoffwechselt und unterschiedlich gut in Fett umgewandelt. So kann eine kohlenhydratreduzierte Diät für den einen genau das Richtige sein und für den anderen ist eine fettreduzierte Ernährungsweise weitaus effektiver.
Mithilfe von Gentests, wie unser myDNA Slim, lassen sich die persönlichen Lykon Stoffwechseltypen bestimmen und die Ernährung kann individuell, je nach genetischer Prädisposition, optimiert werden.
Fazit
Die aktuelle Studienlage liefert keinen Beleg dafür, dass eine Ernährung mit reichlich „gesunden“ Kohlenhydraten für die Lebenserwartung oder das Erkrankungsrisiko nachteilig ist. Allein aus gesundheitlicher Sicht muss also nicht auf gesunde Kohlenhydrate verzichtet werden. Ganz im Gegenteil, diese Lebensmittel bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Entscheidend für eine gesunde Ernährung ist nicht primär das Verhältnis der aufgenommenen Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate), sondern vielmehr die Qualität der Makronährstoffe. Beim Eiweiß sollte man sich auf pflanzliches Eiweiß konzentrieren, Fett sollte überwiegend in Form von ungesättigten Fetten aufgenommen werden und Kohlenhydrate sollten aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln (Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte) stammen.
Für Abnehmwillige kann Low-Carb jedoch eine Möglichkeit sein, effektiv Gewicht zu verlieren. Wichtig dabei ist, dass die verschmähten Kohlenhydratquellen nicht mit tierischen Produkten und gesättigten Fetten ersetzt werden, weiterhin reichlich Ballaststoffe verzehrt werden und auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung geachtet wird. Allerdings sollte eine Ernährungsumstellung nicht als kurzfristige Diät verstanden werden, sondern so gestaltet werden, dass diese langfristig und mit Genuss umgesetzt werden kann. Letztendlich ist es entscheidend auf seinen Körper zu hören und die für sich passende Ernährung zu finden.
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