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Wenn man sich mit Ernährung beschäftigt, wird einem sehr schnell klar, wie komplex und zum Teil auch widersprüchlich das Thema ist. Mal sollen Fette die Übeltäter sein, dann sind es die Kohlenhydrate. Jeder scheint eine andere Meinung zu vertreten und nicht selten wollen einem selbsternannte Ernährungs-Gurus weismachen, warum gerade die von ihnen propagierte Ernährungsweise die einzig Richtige ist. Was soll man da noch glauben? 

Jeden Tag werden über 100 neue wissenschaftliche Publikationen und Studien zum Thema Ernährung herausgebracht. Besonders in der Ernährungswissenschaft ist es jedoch schwierig qualitativ hochwertige Studien durchzuführen, sodass die Ergebnisse vieler Studien nicht wirklich aussagekräftig sind und z.T. auch falsch interpretiert werden. Hinzu kommt, dass viele Studien nicht unabhängig durchgeführt werden und man sich nie ganz sicher sein kann, welche Interessen dahinter stecken. Aufgrund dieser unglaublichen Fülle an Studien, wird man -ganz egal welche These vertreten wird- immer Studien finden, die genau das belegen. 

Aber wir wollen nicht den Teufel an die Wand malen. Gott sei Dank gibt es allgemeine Richtlinien zur Ernährung und zur Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen sowie gute Übersichtsarbeiten, die das Thema aus einem neutralen Blickwinkel beleuchten, an denen man sich orientieren kann. 

In diesem Beitrag stellen wir die Grundsätze einer vollwertigen Ernährung vor und liefern Hintergrundwissen zu den verschiedenen Nährstoffen. Hierbei beziehen wir uns auf das Buch “Der Ernährungskompass” von Bas Kast und die allgemeinen Ernährungsrichtlinien der ‘Deutschen Gesellschaft für Ernährung’ (DGE) sowie anderen offiziellen Ernährungsgesellschaften. 

Makronährstoffe

Aus den Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate kann unser Körper Energie gewinnen. Der Name Makro kommt daher, weil wir diese Nährstoffe mengenmäßig am meisten zu uns nehmen. Ohne Makronährstoffe bekommt der Körper keine Energie und wir würden verhungern. Hierbei sind Fette und Kohlenhydrate unsere Hauptenergielieferanten. Dagegen wird Eiweiß primär für den Aufbau von Körpergewebe, Hormonen sowie Enzymen und nur im Notfall als Energielieferant verwendet. 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Sie weisen 4 kcal/g auf und bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen, also “Zuckerbausteinen”. Man unterscheidet zwischen verschiedene Formen von Kohlenhydraten, je nachdem wie viele Zuckermoleküle vorhanden sind:

  • 1 Zuckermolekül: Einfachzucker oder Monosaccharide -> Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) und Galaktose 
  • 2 Zuckermoleküle: Zweifachzucker oder Disaccharide, z.B. Laktose (Galaktose+Glukose) und Saccharose/Haushaltszucker (Fruktose+Glukose)
  • mehrere Zuckermoleküle: Mehrfachzucker oder Polysaccharide (Stärke und Ballaststoffe)  

Verdauung

Unser Darm kann nur einzelne Zuckermoleküle (Glukose) absorbieren und dem Blutkreislauf zur Verfügung stellen. Demnach müssen die aufgenommenen Kohlenhydrate zuvor in ihre einzelnen Zuckermoleküle gespalten werden. Einfachzucker hingegen werden sofort vom Darm aufgenommen und Zweifachzucker müssen nur einmal gespalten werden, um absorbiert und dem Blutkreislauf zugeführt zu werden. Das heißt, dass diese Kohlenhydrate sehr schnell aufgenommen werden. Mehrfachzucker bestehen aus einer Zuckerkette, die in die einzelnen Zuckermoleküle zerlegt werden muss. Die Verdauung ist somit weitaus komplexer und die Absorption geht langsamer vonstatten. Dies ist wünschenswert, da so unser Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und konstanter bleibt. Wenn Glukose vom Darm absorbiert wurde, wird es mit Hilfe des Hormons Insulin in die Zellen aufgenommen, wo es “verbrannt” und Energie hergestellt wird.

Blutzuckerspiegel

Wie schnell der Zucker eines Lebensmittels aufgenommen wird und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, wird mit Hilfe des Glykämischen Indexes (GI) angezeigt. Hierbei wird allerdings nur der Zucker an sich untersucht und nicht das gesamte Lebensmittel. Die glykämische Last ist etwas alltagstauglicher und bezieht sich auf 100 g eines Lebensmittels. 

Im Laufe des Tages nimmt die Fähigkeit vom Körper ab, den Blutzucker schnell in die Zellen zu leiten. D.h. morgens machen uns große Mengen an Kohlenhydraten und auch Einfachzucker weniger aus, unser Körper kann den Blutzuckerspiegel gut regulieren. Abends können wir Kohlenhydrate meist nicht mehr ganz so effektiv verwerten und sie haben einen größeren Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. 

Einfache Kohlenhydrate

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Mono- und Disaccharide. Sie werden auch als “schlechte Kohlenhydrate” bezeichnet, da sie durch die schnelle Resorption im Darm den Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigen lassen. Dies gilt als Risikofaktor für Diabetes Typ 2 und beeinflusst unser Energielevel. Doch Einfachzucker sind nicht immer per se schlecht. Die gesundheitlichen Nachteile beziehen sich auf Einfachzucker, die isoliert auftreten, wie z.B. in Haushaltszucker, Honig oder Sirup. Der Zucker in Früchten z.B. ist anders zu bewerten, da Früchte gleichzeitig auch noch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Diese verhindern, dass der Zucker zu schnell aufgenommen wird und der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt. 

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate (->Stärke) werden auch als “gute Kohlenhydrate” bezeichnet, da sie aus einer langen Kette von Glukosemolekülen bestehen. Somit ist die Verdauung komplexer und die Glukose geht langsamer ins Blut über. Stärke ist vor allem in Getreide und in einigen Gemüsesorten, wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, zu finden. 

Ballaststoffe

Ballaststoffe bestehen aus einer langen, verzweigten Glukosekette, die unser Darm nicht aufbrechen kann. Sie sind somit unverdaulich und wir können keine Energie aus ihnen beziehen. Trotzdem sind sie für uns extrem wichtig, da sie für eine gesunde Darmflora sorgen, die Verdauung fördern und den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen. Es wird empfohlen mindestens 30g Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. In den westlichen Ländern nehmen die Menschen jedoch, aufgrund des hohen Anteils an raffinierten und tierischen Lebensmitteln, nur durchschnittlich 12-18g zu sich. 

Fett

Mit 9 kcal/g, ist Fett sehr energiereich. Neben dieser hervorragenden Energiequelle, ist Fett für den Aufbau von Hormonen und Zellwänden wichtig. Man unterscheidet zwischen 3 verschiedenen Fettsäuren: Ungesättigte, gesättigte und Transfettsäuren. Insgesamt sollte der Fettanteil in unserer Ernährung ca. 30-35% betragen, dabei sollte der Fokus auf ungesättigten, Omega-3-reichen Fetten liegen. 

Ungesättigte Fettsäuren

Diese Fette werden auch als gute Fette bezeichnet, da sie positive Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte (Cholesterin- und Triglyceridwerte) haben. Ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6 und -3) sind essentielle Fettsäuren. Das heißt, unser Körper kann sie nicht selber herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Das Risiko für erhöhte Cholesterinwerte und koronare Herzkrankheiten lässt sich senken, indem gesättigte durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die idealerweise bis zu 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, ausgetauscht werden. Das erreicht allerdings der Durchschnittsdeutsche nicht. Wir verzehren im Mittel lediglich 5 % der Energie über mehrfach ungesättigte Fettsäuren und damit etwa dreimal so viele gesättigte wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Omega-6 und -3-Fettsäuren sollten in einem guten Verhältnis zueinander stehen. Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und finden sich reichlich in verschiedene Lebensmittel, besonders in einigen Ölen (Sonnenblumenöl) sowie in Fleisch und Wurst. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündunshemmend und werden in unserer modernen Ernährungsweise meist zu wenig aufgenommen. Gute Quellen sind (Salzwasser-)Fische, Leinsamen, Chiasamen, Lein- und Rapsöl. Das Verhältnis verschiebt sich bei den meisten Menschen zugunsten der Omega-6-Fettsäuren, sodass das Verhältnis nicht wie empfohlen bei max. 5:1  liegt, sondern durchschnittlich bei ca. 18:1.

Gesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind reichlich in tierischen Lebensmitteln und Fetten enthalten und haben negative Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte. Außerdem erhöhen sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aus diesem Grund sollten gesättigte Fette so gut es geht minimiert werden. Tatsächlich machen jedoch gesättigte Fette in unserer Ernährung mit 16% der Energie den höchsten Anteil an der Fettzufuhr aus, sodass wir durchschnittlich den empfohlenen Richtwert für die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren von 7 % bis 10 % der Gesamtenergiezufuhr deutlich überschreiten.  

Transfettsäuren

Transfettsäuren finden sich in Fertigprodukten, Fertig-Gebäck (vor allem Blätterteig) sowie in frittierten Lebensmitteln und haben negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und vor allem auf unsere Cholesterinwerte, da sie das HDL-Cholesterin (“gutes” Cholesterin) senken und das LDL-Cholesterin (“schlechtes” Cholesterin) erhöhen. Es ist wichtig Transfettsäuren weitestgehend zu meiden. 

Eiweiß/ Protein

Bei Themen rund um die Ernährung und vor allem beim Abnehmen, wird meist über “low-fat” oder “low-carb” geredet. Doch was ist mit unserem dritten Makronährstoff, dem Eiweiß? Dort unterscheiden sich die Empfehlungen nicht ganz so gravierend. 

Eiweiße oder Proteine sind für unseren Körper unerlässlich. Sie bauen Muskeln und Körpergewebe auf, finden sich aber zudem in jeder Körperzelle. Dort transportieren sie Stoffe, regulieren chemische Reaktionen und bilden Andockstellen (Rezeptoren) für eine Vielzahl an Botenstoffen. Proteine können ebenso als Energiequelle genutzt werden. Dies ist für den Körper allerdings ein aufwendiger Prozess, sodass Eiweiß nur im Notfall genutzt wird. Wir benötigen ca. 0,8 g Eiweiß pro kg (gesundes) Körpergewicht. Das entspricht ca.10-15% der Gesamtenergie-Aufnahme. 

Aminosäuren

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einen Teil davon kann unser Körper selber herstellen, andere dieser lebensnotwendigen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren). Grundsätzlich sind in jedem (eiweißhaltigen) Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Fleisch und tierische Produkte haben jedoch die höchste biologische Wertigkeit. Das heißt, dass ihr Aminosäureprofil dem des menschlichen Körpers am nähesten kommt. Früher ging man davon aus, dass deswegen pflanzliche Lebensmittel minderwertig sind und miteinander kombiniert werden müssen, damit die biologische Wertigkeit erhöht wird. Allerdings weiß man heute, dass der Körper Aminosäuren in der Leber speichert. Deswegen ist es grundsätzlich wichtig, dass man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, allerdings ist man nicht auf tierische Proteine oder bestimmte Lebensmittelkombinationen angewiesen.

Auswirkungen

Neben der absolut lebensnotwendigen Aufgabe Körpergewebe, Enzyme, Antikörper, Hormone und vieles mehr aufzubauen, zeigen Proteine eine sättigende Wirkung. Deshalb ist es ratsam, dass besonders Menschen, die Gewicht verlieren möchten, auf eine ausreichende Proteinversorgung achten.

Allerdings kann eine erhöhte Proteinaufnahme auch negative Auswirkungen haben. Zum einen können die Nieren belastet werden, da bei der Verstoffwechslung Harnsäure entsteht, die ausgeschieden werden muss und zum anderen aktivieren Proteine das Zellwachstum. So beschreibt Bas Kast in seinem “Ernährungskompass”, dass besonders im mittleren Lebensalter ein übermäßiges Zellwachstum negative Folgen haben und z.B. die Zellalterung sowie die Entstehung von Krebserkrankungen und Alzheimer beeinflussen. 

Doch dies betrifft jedoch nicht alle Proteine, sondern nur die tierischen. Deswegen ist es empfehlenswert den Fokus auf pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse zu legen und tierische Proteine zu minimieren. 

Mikronährstoffe

Im Gegensatz zu Makronährstoffen, machen Mikronährstoffe nur einen winzig kleinen Anteil in unseren Lebensmitteln aus und liefern keine Energie. Doch Mikronährstoffe sind essentiell und daher absolut lebensnotwendig, da jede Körperfunktion von ihnen abhängig ist. Mikronährstoffe werden in Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterteilt und sind in so gut wie jedem (vor allem natürlichen) Lebensmittel zu finden. Industriell verarbeitete und veränderte Lebensmittel (wie z.B. Fertigprodukte, Snacks, Öle und Weißmehlprodukte) sind in der Regel arm an Mikronährstoffen.

Es ist wichtig, dass wir mit der Ernährung reichlich Mikronährstoffe aufnehmen, sodass wir mit allen Nährstoffen gut versorgt sind. Ein Bluttest beim Arzt oder als Selbsttest kann über die Versorgung Aufschluss geben.

Bei den sekundären Pflanzenstoffen gibt es allerdings keinen Optimalwert und keine Empfehlungen zur Aufnahme. Die Studienlage zeigt allerdings, dass sekundäre Pflanzenstoffe schützend und gesundheitsfördernd wirken und das man so viel es geht von ihnen aufnehmen sollte.

Vitamine

Vitamine lassen sich in fettlösliche (Vitamin A,D,E,K) und wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure) einteilen. Fettlösliche Vitamine werden im Darm zusammen mit Fett absorbiert und können im Körper gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine können kaum gespeichert werden und müssen somit kontinuierlich über die Nahrung aufgenommen werden. Mit der Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D, sind pflanzliche Nahrungsquellen, vor allem frisches Obst und Gemüse, die beste Vitaminquelle. Vitamin B12 ist der einzige Mikronährstoff, der in verwertbarer Form von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Vitamin D ist der einzige Mikronährstoff, den unser Körper mithilfe der Sonne selber herstellen kann. Diese beiden Vitamine sind auch diejenigen, bei denen ein Supplement durchaus Sinn machen kann. 

Mineralstoffe

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente sind alle organischen Substanzen, deren Konzentration im Körper mehr als 50 mg/kg Körpergewicht beträgt (mit Ausnahme von Eisen, welches zu den Spurenelementen gehört). Zu den Mengenelementen gehören Kalzium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel. 

Die Konzentration von Spurenelementen im Körper liegt unter 50 mg/kg KG. Essentielle Spurenelemente sind: Kupfer, Jod, Zink, Fluor, Eisen, Selen, Molybdän, Zink und Mangan.

Mineralstoffe kommen vor allem in Gemüse, tierischen Produkten, Vollkornprodukten Nüssen, Kerne und Samen sowie in Hülsenfrüchten vor. Allgemein ist die Konzentration in pflanzlichen Lebensmitteln meist höher als in tierischen, allerdings sind die Mineralstoffe in tierischen Lebensmitteln oft besser für den Körper verwertbar. 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unter dem Sammelbegriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ werden Substanzen sehr unterschiedlicher Struktur zusammengefasst. Man geht davon aus, dass ca. 5000 bis 10000 sekundäre Pflanzenstoffe in der menschlichen Nahrung vorkommen.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüssen enthalten und geben diesen Lebensmitteln ihre Farbe und Aroma. 

Sekundäre Pflanzenstoffe zählen nach bisherigen Erkenntnissen nicht zu den essentiellen Nährstoffen.Trotzdem sind sie extrem wichtig für unseren Körper, da sie zahlreiche Stoffwechselfunktionen beeinflussen und gesundheitsfördernde Wirkungen zeigen. Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage zeigt, dass diese das Risiko für die Entstehung verschiedener Erkrankungen senken können.

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, das heißt, dass sie freie Radikale bekämpfen. Außerdem schützen sie möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten und haben neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen. 

Lebensmittelgruppen

Obst & Gemüse

Wie man wahrscheinlich schon öfters richtig gehört hat, ist Obst und Gemüse sehr gesund und ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Es enthält reichlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Besonders bei Gemüse gilt: Je mehr desto besser! Durch die geringe Energie- und hohe Nährstoffdichte, ist Gemüse das perfekte Lebensmittel, um sich daran satt zu essen. Als Ausnahme gelten Kartoffeln. Da sie den Blutzuckerspiegel recht schnell ansteigen lassen und zudem recht energiereich sind, sollte man keine riesigen Mengen verzehren. Die allgemeine Empfehlung liegt bei ca. 3 kleinen bis mittelgroßen Kartoffeln pro Mahlzeit. 

Obst hat viele positive Eigenschaften, so ist es reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Allerdings ist es im Vergleich zu Gemüse eher arm an Mineralstoffen und enthält mehr Zucker. Deswegen gehört Obst täglich auf den Speiseplan, aber große Mengen zum Sattessen, wie bei Gemüse empfohlen, sollte man nicht zu sich nehmen. 

Um das gesamte Spektrum an gesundheitsfördernden Mikronährstoffen zu sich zu nehmen, sollte man regelmäßig eine große Breitspanne an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zu sich zu nehmen. Wie man so schön sagt: “Den Regenbogen essen.” 

Verzehrempfehlung:

Gemüse: Mind. 3 Portionen täglich. Je mehr, desto besser!

Obst: Ca. 2-4 Portionen täglich.

Eine Portion entspricht ca. einer großen Handvoll. 

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen sowie auch Erdnüsse – und allesamt sind sehr gesund! Hülsenfrüchte zeichnen sich nicht nur durch einen extrem niedrigen GI aus, sie sind auch sehr ballaststoffreich und zudem eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Studien zeigen, dass Hülsenfrüchte beim Abnehmen helfen, Entzündungen im Körper senken können und positiven Einfluss auf unsere Darmbakterien haben. Beobachtungsstudien zeigen, dass besonders langlebige Population reichlich Hülsenfrüchte verzehren. 

Verzehrempfehlung:

Je mehr, desto besser! (Ausnahme: Erdnüsse, da sie recht energiereich sind)

Öle & Fette

Wie im Kapitel “Fett” beschrieben, sollte man darauf achten welche Fettsäuren man zu sich nimmt. Empfehlenswert sind ungesättigte Fette, also pflanzliche Öle, die idealerweise reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Tierische Fette und vor allem Transfettsäuren sollten minimiert werden. 

  • Empfehlenswerte Öle: Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl
  • Neutrale Fette: Pflanzenöle (außer die oben genannten), Butter, Margarine (aus ungehärteten Fetten)
  • Ungesunde Fette: Tierisches Schmalz, gehärtete Fette (einige Margarinesorten), Frittierfette

Verzehrsempfehlung:

Besonders wenn man Gewicht verlieren möchte, sollte man die sehr hohe Energiedichte berücksichtigen und Fette sparsam verwenden. 

Als Richtwert für die Zufuhr von Fetten & Ölen gilt: 

Öle: 10-15 g täglich

Butter/Margarine: Ca. 15 g täglich

Getreideprodukte

Getreideprodukte kann man recht klar in “gut” und “schlecht” unterteilen. Obwohl einige Menschen Getreideprodukte nicht vertragen, zeigt die Mehrheit der Ernährungsstudien, dass Vollkornprodukte positiv zu bewerten sind und gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Menschen mit einer Zöliakie oder Glutensensitivität, sollten auf glutenfreie sogenannte “Pseudogetreidesorten” wie Hirse oder Quinoa zurückgreifen. Wenn Gluten gut vertragen wird, gibt es keinen Grund auf Vollkornprodukte zu verzichten. Weißmehlprodukte hingegen sind nicht empfehlenswert. Sie enthalten nur noch Spuren der gesunden Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Deswegen ist Weißmehlgebäck ein typisches Lebensmittel mit “leeren Kalorien”. Durch die Entfernung von Ballaststoffen, lassen diese Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Aus diesen Gründen, sollte Gebäck aus Weißmehl nur selten verzehrt werden. 

Verzehrempfehlung:

Vollkornprodukte:Täglich

Fleisch, Fisch, Eier

Tierische Lebensmittel sollten in geringeren Mengen als pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden und den Speiseplan nur ergänzen. Während Fleisch eine gute Quelle für einige Mineralstoffe und Vitamin B12 ist, zeigt die Studienlage jedoch auch, dass rotes und verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken, Aufschnitt, Rindfleisch, Schweinefleisch) negative Auswirkung auf unsere Gesundheit hat. So wird es mit einem erhöhten Risiko für z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht. Geflügelfleisch ist empfehlenswerter. Jedoch sollte man auch hier Maßhalten, da tierisches Eiweiß, wie im oben beschriebenen Kapitel, zur Zellalterung und erhöhten Entzündungswerten führen kann. Hochwertiges Fleisch aus Weidehaltung ist im Allgemeinen positiver zu bewerten, da die Fettqualität durch einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren verbessert ist und die Belastung durch Pestizid- und Medikamenten-Rückstände sowie Hormone verringert ist. 

Während der Verzicht auf Fleisch tendenziell eher gesundheitsförderlich ist, ist ein regelmäßiger Fischverzehr empfehlenswert, da (Salzwasser-) Fische wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern. Jedoch ist auch hier ein unbegrenzter Konsum nicht vorteilhaft, da auch Fisch aus tierischen Proteinen besteht und zudem (je nach Fanggebiet, Aquakultur und Fischart) mit Schwermetallen und/oder anderen Rückständen schwer belastet sein kann. Um eine zu hohe Schwermetall/Quecksilberbelastung zu vermeiden, sollte man große Fische, wie z.B. Thunfisch (Großauge), Hai, Schwertfisch oder Marlin unbedingt meiden. 

Eier wurden, aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts, lange Zeit regelrecht verpönt. Heutzutage weiß man, dass der Cholesteringehalt in Lebensmittel so gut wie keine Auswirkung auf unsere körpereigenen Cholesterinwerte hat. Dies hatte zur Folge, dass die allgemeine Empfehlung etwas gelockert wurde. Jedoch gilt auch hier: Da es ein tierisches Produkt ist, sollten auch Eier maßvoll genossen werden. 

Es ist durchaus möglich, mit einer gut geplanten Ernährung und der Zugabe von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel, komplett auf tierische Produkte zu verzichten und sich rein pflanzlich zu ernähren. 

Verzehrempfehlung:

wöchentlich:

  • max. 300 – 600 g Fleisch (verarbeitetes Fleisch so gut es geht meiden)
  • 1-2 Portionen Fisch 
  • max. 3 Eier

Milchprodukte

Durch das enthaltene Kalzium wurde Kuhmilch lange Zeit als sehr gesund angepriesen. Jedoch ist heutzutage die Empfehlung nicht ganz klar. Während die DGE empfiehlt jeden Tag Milch und Milchprodukte zu verzehren, halten sich andere Organisationen mit der Empfehlung zurück. Und auch laut dem “Ernährungskompass” von Bas Kast, ist die Studienlage zu Milch und Milchprodukten nicht eindeutig. Kuhmilch an sich schneidet in den meisten Studien (vorausgesetzt sie sind nicht von der Milchindustrie finanziert) eher schlecht ab. 

Es ist nicht ganz klar warum das so ist. Eine Vermutung ist, dass neben den enthaltenen Wachstumshormonen und Proteinen, die im Milchzucker enthaltene Galaktose mit verantwortlich sein kann. 

Fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt und Käse, sind allerdings eher als neutral zu bewerten und können sogar in einigen Punkten gesundheitliche Vorteile aufweisen. Die enthaltenen Milchsäurebakterien, die sich positiv auf unsere Darmflora auswirken, sind wahrscheinlich beim Joghurt der Grund dafür. Käse enthält recht viel Kalzium, VItamin K und, je nach Sorte, eine Substanz namens Spermidin, die zellverjüngernd wirkt. Diese Nährstoffe könnten die, im Vergleich zu Milch, z.T.  gesundheitsfördernden Eigenschaften von Käse erklären. 

Verzehrempfehlung: 

Solange die Studienlage noch eher unklar ist, gilt der Grundsatz: Milch und Milchprodukte können  in Maßen verzehrt werden, müssen aber auch nicht. Dabei sollte man sich allerdings eher an fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt und Käse, halten. 

Nüsse, Kerne und Samen

Dies ist eine sehr wertvolle Lebensmittelgruppe. Nüsse, Kerne und Samen sind zwar sehr klein, stecken aber voller Nährstoffe und gesunder Fette. Nüsse wirken sich äußerst positiv auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Man muss jedoch auch bedenken, dass sie sehr energiereich sind. 

Verzehrempfehlung:

1 Handvoll am Tag

Zucker, Fertigprodukte und Junk-Food

Jedem ist wohl klar, dass diese Lebensmittelgruppe nicht unbedingt empfehlenswert ist. Problematisch ist vor allem der hohe Gehalt an Transfetten, Zucker, Salz und Zusatzstoffen. Doch ein kompletter Verzicht ist nicht zwingend nötig und führt meist auch dazu, dass diese Lebensmittel an Reiz gewinnen und das Verlangen größer wird. Maßvolles Genießen ist hier die Devise. 

Zusammenfassung

Dieser Blogartikel möchte keinem vorschreiben, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat. Ernährung ist -nach wie vor – ein sehr individuelles Thema und persönliche Vorlieben, Verträglichkeiten, Glaubensansätze und Gene spielen eine wichtige Rolle. Und auch die Ernährungswissenschaft ist sich in vielen Dingen nicht ganz einig, zu komplex ist das Thema Ernährung. Dieser Blogartikel dient vielmehr als Gesamtübersicht.

Wenn man sich die allgemein gültigen Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften anschaut und zudem die Erkenntnisse von Bas Kast mit aufgreift, die im Wesentlichen mit den allgemeinen Empfehlungen übereinstimmen, kann man folgende Punkte für eine ausgewogene Ernährung definieren:

  • Lebensmittelvielfalt genießen und “echtes Essen” essen
  • Den Fokus auf pflanzliche, natürliche Lebensmittel setzen, die Auswahl kann mit tierischen Lebensmitteln ergänzt werden
  • Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen
  • Lieber Fisch statt Fleisch
  • Zucker minimieren, industrielle Transfettsäuren meiden
  • Gesundheitsfördernde Fette nutzen
  • Mit Ausnahme von Vitamin D, sind Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem Mangel oder einer eingeschränkten Ernährung (z.B. vegan), notwendig 

Quellen

Bas Kast: Der Ernährungskompass. C. Bertelsmann Verlag, 2018

DGE: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett, 2011, abgerufen am 08.07.19

DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, 2017, abgerufen am 08.07.19

DGE: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/, abgerufen am 04.07.19

Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2015 04/2015 vom 24.03.2015,

https://www.dge.de/presse/pm/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/, abgerufen am 03.07.19

Canadas Dietary Guidlines: https://food-guide.canada.ca/static/assets/pdf/CDG-EN-2018.pdf, abgerufen am 08.07.19

DGE: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, abgerufen am 03.07.19

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