Für unsere Gesundheit scheint es nicht nur wichtig zu sein was wir essen, sondern auch wann wir essen und ob wir auf unsere innere Uhr hören.
Fast alle Lebewesen auf der Erde haben eine innere Uhr, die Vieles im Organismus steuert und bestimmt ob wir nacht- oder tagaktiv sind. Diese innere Uhr hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch auf viele unserer Körperfunktionen, wie zum Bespiel die Verdauung und den Stoffwechsel.
Der zirkadiane Rhythmus
Unsere “innere Uhr” bestimmt den Tagesrhythmus unseres Körpers: Dieser Rhythmus wird auch zirkadiane Rhythmus genannt. Der Begriff „zirkadian“ leitet sich vom lateinischen circa (ungefähr) und dies (Tag) ab und verdeutlicht, dass diese innere Uhr näherungsweise einen 24-Stunden-Rhythmus hat. Der zirkadiane Rhythmus umfasst die physischen, mentalen und verhaltensbezogenen Veränderungen, die sich im 24-Stunden-Rhythmus im Organismus von Lebewesen abspielen. Diese innere Uhr sorgt dafür, dass physiologische Prozesse wie beispielsweise Schlaf- und Wachzustand, Blutdruck, Verdauung und Körpertemperatur beeinflusst werden und zur optimalen Zeit ablaufen. Dieser innere Rhythmus, die innere Uhr, ist selbsterhaltend. Das heißt, selbst bei Abwesenheit von äußeren Reizen, wie z.B. der stärkste Zeitgeber, der tägliche Hell-Dunkel-Wechsel, wird der zirkadiane Rhythmus nicht beeinträchtigt. Dies wird deutlich, wenn man sich vor Augen hält, wie vielen künstlichen Lichtquellen wir ausgesetzt sind und trotzdem einen (meist) beständigen Rhythmus aufweisen.
Die zirkadiane Uhr
Praktisch alle Zellen und somit auch Organe in unserem Körper sind mit einer zirkadianen Uhr ausgestattet. Dieser Rhythmus unseres Körpers lässt sich bis tief ins Innere unserer Zellen, bis hin zu den Genen verfolgen. Das heißt, viele Gene sind je nach Uhrzeit aktiv. So bilden, je nach Tagesabschnitt, die verschiedenen Zellen aufgrund der unterschiedlichen Genaktivität auf diese Weise verschiedene Eiweiße.
In unserem Gehirn befindet sich sozusagen die Hauptuhr, eine Ansammlung von gut 20.000 miteinander verknüpften Nervenzellen, die eng mit anderen Gehirnregionen verschaltet ist. Da diese “Uhr” aus einem Netzwerk an sich wechselseitig regulierenden Genen und Proteinen besteht, ist zum einen ein konstanter Gang der Uhr garantiert, zum anderen wird der Uhr aber auch ermöglicht, sich auf Änderungen im Licht- und Nahrungsrhythmus einzustellen. Da so gut wie jede Zelle mit einer Uhr ausgestattet ist, hält der zirkadiane Rhythmus selbst dann noch in Organen oder Körpergeweben an, wenn diese vom Körper isoliert werden.
Wie beeinflusst der zirkadiane Rhythmus unseren Körper und unsere innere Uhr?
Die wohl offensichtlichste Auswirkung des zirkadianen Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Allerdings werden noch viele weitere Körperfunktionen beeinflusst, die eine annähernd 24-stündige Rhythmizität aufweisen. In diesem Artikel befassen wir uns näher mit dem Stoffwechsel und die dazugehörigen physiologischen Prozesse.
Durch die Regulierung von Stoffwechsel-Enzymen und Transportsystemen, die am Stoffwechsel beteiligt sind, nimmt die zirkadiane Uhr Auswirkung auf unseren Stoffwechsel und Energiehaushalt. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass viele Rezeptoren, die am Fett- und Glukosestoffwechsel beteiligt sind, von dem zirkadianen Rhythmus abhängig sind. Außerdem weisen viele am Stoffwechsel beteiligte Hormone wie Insulin, Glucagon, Adiponectin, Kortikosteron, Leptin und Ghrelin nachweislich zirkadiane Schwankungen auf.
Dies alles kann unseren Stoffwechsel sowie unsere Insulinsensitivität und Verdauung beeinflussen.
Gewichtsmanagement
Beobachtungs- und auch Interventionsstudien zeigen immer wieder, dass Menschen, die den Großteil der aufgenommenen Kalorien eher morgens und mittags verzehren, im Durchschnitt deutlich weniger Gewicht aufweisen und Gewicht effektiver verlieren.
Zum Beispiel zeigen Studien, dass die gleiche Menge aufgenommener Kalorien am Abend sich mehr auf das Körpergewicht auswirken, als am Morgen, dass bei einer gleichen Ernährungsweise ein größeres Frühstück zu mehr Gewichtsverlust führt, als ein größeres Abendessen oder dass nächtliche Snacks zu einer geringeren Fettverbrennung führen, als dieselben Snacks tagsüber aufgenommen. Neben Gewichtsverlust, sind auch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit durch das Fasten am Abend bekannt. So zeigt eine Studie, dass sich Blutdruck, oxidativer Stress und die Insulinsensitivität der Probanden verbessert, wenn das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme auf morgens und mittags begrenzt wurde, denn unsere innere Uhr lässt sich nicht austricksen.
Der Gewichtsverlust ist erklärbar durch:
- Verlangsamung des Stoffwechsels am Abend (geringere Thermogenese)
- Erhöhtes Hunger- und Appetitgefühl am Abend und damit einhergehende (oft unbewusste) erhöhte Kalorienaufnahme
- Erhöhter Blutzuckerspiegel durch niedrigere Insulinsensitivität am Abend
Problematik der Studien
Nun ist es aber leider so, dass, besonders bei ernährungswissenschaftlichen Studien, die eine Gewichtszunahme oder -abnahme untersuchen, oft nicht alle Faktoren berücksichtigt werden (können). Während die aufgenommene Gesamtkalorienmenge in den meisten Studien berücksichtigt wird, kommt jedoch oft der Lebensstil und die Wahl der aufgenommen Lebensmittel zu kurz. Obwohl die Gesamtmenge der aufgenommen Kalorien beim ab- oder zunehmen ausschlaggebend ist, kann die Art und Qualität der Lebensmittel auch von Bedeutung sein. Bei Beobachtungsstudien und bei den Studien, bei denen lediglich die Gesamtkalorienmenge und nicht die genauen Lebensmittel vorgegeben werden, zeigt sich, dass Menschen, die eher spät am Tag den Großteil der Kalorien zu sich nehmen, dazu tendieren mehr Junk Food, Süßes und dafür weniger Obst und Gemüse verzehren. Außerdem finden sich mehr Raucher in dieser Gruppe.
Um also mit einer hundertprozentigen Bestimmtheit sagen zu können, dass frühes Essen mit unserem Stoffwechsel besser vereinbar ist, müssen Studiendesigns gewählt werden, bei denen die Probanden denselben Lebensstil aufweisen und genau dieselben Lebensmittel zu sich nehmen. Da die aber, wie bei vielen Studien der Ernährungswissenschaft, schwer umzusetzen ist, mangelt es an Studien mit einem solch strengen Studiendesign.
Studien an Mäusen
Dr. Satchin Panda, ein führender Wissenschaftler im Bereich der zirkadianen Diät, untersuchte deshalb den Effekt an Mäusen. Eine Gruppe hatte rund um die Uhr Zugang zum Fressen, die andere Gruppe bekam das gleiche Futter in der gleichen Menge innerhalb eines 8 stündigen Zeitraums im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus der Mäuse. Die Mäuse, die sich an das Zeitfenster halten mussten, blieben schlank und gesund, während die anderen Mäuse dick und krank wurden. Andere Studien an Mäusen, belegen diese Erkenntnisse.
Insulinsensitivität
Es spielt nicht nur eine Rolle wann wir essen, sondern auch wann wir was essen. Wie oben bereits angedeutet, zeigt die Studienlage, dass am Abend unsere Insulinsensitivität vermindert ist und wir deshalb abends einen höheren Blutzuckerspiegel aufweisen. Wenn wir am Abend viel und kohlenhydratlastig gegessen haben, werden wir alle, überspitzt gesagt, abends zu temporären Diabetespatienten.
So zeigt zum Beispiel eine Studie, dass ein Abendessen mit einem niedrigen glykämischen Index (langsam verdauliche Kohlenhydrate) unseren Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lässt, als ein Frühstück mit einem hohen glykämischen Index (schnell verdauliche Kohlenhydrate).
Eine andere Studie untersucht die Unterschiede im Blutzuckeranstieg bei einem frühen (13 Uhr) und einem späten (16:30 Uhr) Mittagessen. Nur ein paar Stunden später eingenommen, verursachte die identische Mahlzeit einen 45% höheren Blutzuckeranstieg.
Dass die Uhrzeit der eingenommenen Mahlzeit wirklich ausschlaggebend auf unseren Blutzuckerspiegel sein kann, zeigt eine Studie, die den Blutzuckeranstieg bei einem Abendessen um 18 Uhr und um 23 Uhr untersuchte. Es zeigt sich, dass die späte Mahlzeit den zirkadianen Rhythmus des Körpers soweit stören kann, dass selbst noch am nächsten Morgen der Stoffwechsel gestört ist und der Blutzuckeranstieg nach dem Frühstück deutlich höher ausfiel, als bei der Kontrollgruppe.
Doch warum ist das so?
Ein Grund für die schlechte Insulinsensitivität am Abend ist das Schlafhormon Melatonin, dessen Ausschüttung ebenfalls durch den Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusst wird. Helles Tageslicht hemmt die Bildung von Melatonin. Wird es dunkel, steigt die Konzentration des Hormons und wir werden müde. Nun ist es so, dass auch die Bauchspeicheldrüse, die ja Insulin produziert, empfänglich für Melatonin ist. Sobald das Melatonin an den Rezeptoren der Bauchspeicheldrüse andockt, wird die Ausschüttung von Insulin gehemmt. Die Folge ist eine “eingeschlafene” Bauchspeicheldrüse und eine eingeschränkte Insulinproduktion am Abend und in der Nacht. Wenn wir nun abends eine große Portion Kohlenhydrate zu uns nehmen, zirkulieren die Glukosemoleküle länger durch unsere Blutlaufbahn und der Blutzuckerspiegel steigt an.
Was heißt das nun für mich?
Die Forschung deutet darauf hin, dass der zirkadiane Rhythmus unsere Verdauung und unseren Stoffwechsel beeinflusst und diese am besten funktionieren, wenn wir unsere Essgewohnheiten an den inneren Rhythmus anpassen.
Muss ich unbedingt Frühstück zu mir nehmen?
Viele Studien zeigen im Bereich Gewichtsmanagement und Insulinsensitivität einen positiven Effekt, wenn die Probanden regelmäßig frühstücken bzw. einen negativen, wenn das Frühstück wegfällt und dafür vermehrt Kalorien an den anderen Mahlzeiten aufgenommen werden.
Beobachtungsstudien zeigen ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die typischerweise kein Frühstück essen. Wie bereits schon weiter oben beschrieben, kann man jedoch nicht unbedingt die Ergebnisse aus Beobachtungsstudien auf konkrete Empfehlungen ableiten, da Beobachtungsstudien oft viele weitere Aspekte nicht mit berücksichtigen. So zeigt sich, dass das Nicht-Frühstücken bei vielen Menschen auch mit anderen ungesunden Gewohnheiten, wie z.B. Rauchen, einhergeht. Zwar wurden in einer Studie diese Faktoren mit berücksichtigt und es zeigten sich trotzdem negative Effekte, jedoch muss dies auch in kontrollierten Interventionsstudien untersucht werden. Eine kleine Interventionsstudie stellt dies auf die Probe und zeigt, dass das Nicht-Frühstücken durchaus einen Effekt hat und die Insulinsensitivität und die Blutfettwerte negativ beeinflusst. Allerdings muss auch hier dazu gesagt werden, dass in dieser Studie die Gruppe, die gefrühstückt hat, auch im Durchschnitt etwas weniger Kalorien zu sich genommen hat.
Alles in einem, ist es also ratsam zu frühstücken. Allerdings zeigt hier die Studienlage lediglich eine Tendenz und kann nicht eins zu eins zu einer absoluten Empfehlung ausgesprochen werden. Wer morgens unmittelbar nach dem Aufstehen keinen Hunger verspürt, muss nicht zwanghaft frühstücken. Im Großen und Ganzen jedoch erweist es sich als günstig, die Mehrheit der Kalorien eher in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen.
Wann soll ich was zu mir nehmen?
Frühstück wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler. Stimmt dieses alte Sprichwort jetzt tatsächlich?
Ein vorsichtiges Ja – laut der aktuellen Studienlage und physiologischen Erkenntnisse. Viele Studien legen einen positiven Effekt nahe, allerdings ist das Studiendesign oft nicht von bester Qualität und ein Großteil dieser Studien sind Beobachtungsstudien. Wie bei vielen anderen Themen der Ernährungswissenschaft wird man auch hier verschiedene Meinungen und Empfehlungen finden. Allerdings kann man schon sagen, dass die Erkenntnisse nicht zu verleugnen sind und auf alle Fälle Gehör finden. So empfehlen auch viele große Ernährungsgesellschaften, beim Gewichtsmanagement darauf zu achten größere Energiemengen eher morgens statt abends zu sich zu nehmen.
Tipps und Empfehlungen
Wenn Du also gerne Gewicht verlieren, vorbeugen oder Deine Gesundheit verbessern möchtest, sind folgende Tipps auf alle Fälle einen Versuch wert. Beachte allerdings, dass jeder Mensch individuell ist und was für den einen funktioniert, muss nicht automatisch auch für den anderen gut sein. Es ist vor allem wichtig auf Dich und Deine persönlichen Vorlieben, Lebensumstände und Deinen Körper zu achten.
- Versuche den Großteil Deiner aufgenommenen Kalorien eher morgens und mittags zu Dir zu nehmen.
- Wenn Du mal einfache Kohlenhydrate (z.B. Zucker oder Weißmehlprodukte) zu Dir nimmst, solltest Du diese bevorzugt in der ersten Tageshälfte zu Dir nehmen und abends meiden (diese sollten natürlich im Allgemeinen so gut es geht reduziert werden).
- Dein Abendessen sollte nicht allzu spät eingenommen werden. 18-19 Uhr ist eine gute Uhrzeit, mindestens aber 3 Stunden vor Deiner Schlafenszeit.
- Verzichte auf nächtliche Snacks.
- Intermittierendes Fasten kann eine gute Strategie sein, um langfristig Gewicht zu verlieren. Beachte auch hier, dass es wahrscheinlich sinnvoller ist, die Essenszeit nicht zu spät zu legen.
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