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Entzündungen sind eine normale und natürliche Abwehrreaktion unseres Körpers und wir haben alle schon erlebt, wie sie sich anfühlen: Schmerzen, Rötungen und Schwellungen. Der Körper wehrt sich mit einer Entzündung gegen den schädigenden Reiz. So weit, so hilfreich. Kritisch wird es, wenn Entzündungen unentdeckt bleiben und chronisch werden. Wenn Du andauernd erschöpft bist, nachts viel schwitzt, Lebensmittelunverträglichkeiten hast, solltest Du Deine Entzündungswerte im Blick behalten und Deine Ernährung anpassen. Wir haben für Dich zusammengefasst, worauf Du für eine entzündungshemmende Ernährung achten solltest. Wenn Du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, schaue Dir auch den folgenden Blog-Artikel an.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Polyphenole und Carotinoide sind antioxidative Stoffe, die Deine Zellen vor Angriffen durch freie Radikale schützen können und stark antientzündlich wirken. Die sekundären Pflanzenstoffe kommen vor allem in stark farbigen Lebensmittel vor. Hier gilt also: Je bunter, desto besser! Ob Du die Lebensmittel roh oder schonend gegart verzehrst, bleibt Dir überlassen. Und wenn das saisonale Angebot gerade nicht viel zu bieten hat, greife auf tiefgekühltes Obst und Gemüse zurück. Dieses wird direkt nach der Ernte eingefroren und enthält auch eine Menge Nährstoffe. Diese Lebensmittel sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen:
- Äpfel
- stark farbige Beeren (z.B. Heidelbeeren, Brombeeren)
- Kürbis, Karotten, Kohl
- intensiv grünes Gemüse (zB. frische Kräuter, Brokkoli, Spinat, Algen)
- Ingwer, Knoblauch, Kurkuma
- Kakao
- Grüner Tee
- Rotwein (in Maßen!)
Fettsäuren
Setze vor allem auf entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren – und verzehre gleichzeitig weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren. Das optimale Verhältnis der Fettsäuren ist 1:5 (Omega-3 zu Omega-6). Teste Dein Omega-6/3-Verhältnis und Dein Omega-3-% ganz einfach selbst mit unserem myOmegas Bluttest. Omega-3-Fettsäuren kannst Du vor allem durch kaltgepresste Pflanzenöle (z.B. kaltgepresstes Walnuss-, Lein-, Oliven- oder Hanföl), Avocados und fettreichen Seefisch zu Dir nehmen. Achte gleichzeitig darauf, weniger Omega-6-Fettsäuren zu essen. Auch gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen verzehrt werden. Diese stecken vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Ei und Milcherzeugnissen. Sei besonders vorsichtig bei den schädlichen Trans-Fetten, diese sind vor allem in stark verarbeiteten Produkten enthalten. Verzehre mehr der folgenden Lebensmittel:
- Fettreichen Seefisch (z.B. Makrele, Hering, Lachs)
- Kaltgepresste Pflanzenöle (z.B. Walnuss-, Lein-, Raps- und Olivenöl)
- Nüsse (z.B. Walnüsse, Cashews, Mandeln)
- Samen wie Leinsamen und Chiasamen
Probiotika und Ballaststoffe
Eine gesunde Darmflora ist essentiell für ein gesundes Immunsystem und für den „Kamp“ gegen chronische Entzündungen. Achte demnach darauf, dass Du diese förderst und eine ballaststoff- und nährstoffreiche Ernährung zu Dir nimmst. Auch Probiotika können Dir helfen, um Deine Darmgesundheit zu unterstützen. Verzehre dafür mehr fermentierte oder milchsauer vergorene Lebensmittel. Integriere diese Lebensmittel in Deine entzündungshemmende Ernährung, um Deine Darmflora positiv zu beeinflussen:
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen)
- Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte und raffinierte Zucker
- Reichlich Obst und Gemüse
- Milchsauer vergorene Lebensmittel (z.B. Joghurt, Kefir)
- Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Tempeh, Kombucha und Miso
Lebensmittel verträglich machen
Dein Verdauungssystem ist ein wichtiger Bestandteil Deines Immunsystems. Wenn es überlastet ist, begünstigt das Entzündungen. Um Lebensmittel besser verträglich zu machen und dadurch Deinen Darm zu entlasten, sind diese Tricks hilfreich:
- Hülsenfrüchte vor dem Verzehr über Nacht in Wasser einweichen
- Getreide ankeimen lassen
- Mahlzeiten schonend garen
- Verdauungsfördernde Gewürze verwenden (z.B. Kümmel, Fenchel, Anis, Ingwer, Zimt)
- Verdauungstrakt langsam an ballaststoffreiche Lebensmittel gewöhnen
- Nahrungsmittelunverträglichkeit als Ursache für Deine Verdauungsbeschwerden ausschließen – ganz einfach mit unserem myNutrition 100 Bluttest.
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