Kohlenhydrate haben nicht den besten Ruf. Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten kommen soll. Sie sind neben Fetten die Hauptlieferanten unserer Energie und neben Proteinen enorm wichtig, wenn wir Muskeln aufbauen wollen. Schauen wir uns die Wissenschaft hinter Kohlenhydraten an.

Zunächst lassen sich Kohlenhydrate in drei Gruppen einteilen:

Monosaccharide (Einfachzucker)

Zu den Monosacchariden gehören Glucose, Fructose, und Galactose. Diese einfachen Zucker kommen hauptsächlich in Früchten, Honig und den meisten Pflanzenarten vor.

Disaccharide (Zweifachzucker)

Auch Disaccharide kommen in Früchten vor, aber vor allem in Zuckerrüben, Rohrzucker und Milch. Unser gewöhnlicher Haushaltszucker, Saccharose, ist eine Disaccharid aus Glucose und Fructose. Lactose, ein disaccharider Zucker, der in Milch enthalten ist, ist eine Kombination aus Galactose und Glucose.

Polysaccharide (Mehrfachzucker)

Beispiele für Polysaccharide sind Amylose und Amylopectin. Sie kommen in Stärke, Getreide, und Kartoffeln vor. Polysaccharide setzen sich zusammen aus langkettigen Monosacchariden, z.B. Glucose. Glykogen, als ein weiteres Beispiel, ist ein Polysaccharid, das in unserer Leber und unserem Muskelgewebe vorkommt. Es ist dort als Energiequelle für unseren Körper eingelagert.

Der Weg des Zuckers

Unser Körper kann nur einfache Zucker komplett verdauen und aufnehmen. Das bedeutet für Mehrfachzucker, dass sie während der Verdauung gespalten werden müssen, um aus ihnen Einfachzucker zu machen. Dieser Prozess beginnt schon in unserem Mund. Ein spezielles Enzym in unserem Speichel zerteilt die Polysaccharide. Auf die gleiche Weise geschieht dieser Vorgang im Dünndarm. Auch hier sind es Enzyme, die dafür sorgen, dass die Polysaccharide weiter aufgeteilt werden. Diese daraus entstandenen Disaccharide werden nun erneut von Enzymen aufgespalten. Übrig bleiben Einfachzucker. Erst diese können durch die Dünndarmwand aufgenommen werden. Durch diesen Spaltungsprozess in unserem Verdauungstrakt landet der Einfachzucker in unserem Blut. Hier kommt das Hormon Insulin ins Spiel. Es öffnet die Zellen, damit der Einfachzucker von ihnen aufgenommen werden kann. Es ist wichtig, dass unser Körper eine bestimmte Menge an Zucker im Blut hat. Sonst kann es zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel kommen, auch bekannt als Hypoglykämie. Sollten wir nicht genug Kohlenhydrate mit unserer Nahrung zu uns nehmen, beginnt die Leber das in ihr eingelagerte Glykogen aufzuspalten, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Dein Blutzuckerspiegel

Mit dem myLykon Premium Test untersuchen wir neben vielen anderen Biomarkern, wie z.B. Aminosäuren, Spurenelementen, Mineralien und Fettsäuren, auch den Wert für HbA1c. Hinter der Abkürzung verbirgt sich ein glykolysiertes Hämoglobin. Anhand dieses Wertes erkennt man den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 8-12 Wochen. Der Vorteil dabei ist, dass dieser Wert nicht den täglichen Schwankungen des Blutzuckers unterliegt, sondern eine Langzeitübersicht gibt, ob die Regulation des Blutzuckerspiegels funktioniert und, ob sich unsere Ernährung aus der richtigen Menge an Kohlenhydraten zusammensetzt. Der Wert für HbA1c zeigt aber auch an, ob die Insulinproduktion gestört ist.

Zuckerbomben und Heißhungerattacken

Die Kohlenhydrate, die wir in Süßigkeiten und Weißbrot finden, bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten. Unser Körper spaltet sie recht schnell, was sie zu einer augenblicklichen Energiequelle macht. Das Problem dabei ist, dass sie kaum einen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl haben, gleichzeitig aber voller Energie, also Kalorien, sind. Wenn unser Blutzuckerspiegel nun schnell ansteigt, weil wir zum Beispiel Cola getrunken haben, wird im Körper Insulin freigesetzt, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Indem der Zucker nun aber in die Zellen aufgenommen wird, sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder. Das führt zu Heißhungerattacken und kann auf Dauer zu übergewicht führen.

Von guten und schlechten Kohlenhydraten

“Gute” Kohlenhydrate sind solche, die sehr Komplex sind. Polysaccharide zum Beispiel, aber auch Ballaststoffe. Letztere kann der Körper übrigens nicht aufnehmen, weshalb sie ausgeschieden werden. Diese komplexen Kohlenhydrate beschäftigen unsere Verdauungsorgane eine ganze Weile bis sie als Einfachzucker ins Blut aufgenommen werden können oder – im Falle der Ballaststoffe – den Verdauungstrakt passiert haben. Das hält uns länger satt als die “schlechten” Kohlenhydrate, die im Aufbau einfach sind und zügig im Blut ankommen. Generell ist es kritisch ein Lebensmittel als “gut” oder “schlecht” zu bewerten. Es kommt natürlich immer auf die Menge an. Und auf die Situation. Schokolade ist nicht per se schlecht, wenn wir davon nicht zu viel essen und wenn Du einen Marathon läufst, ist gerade leicht verdaulicher Zucker von Vorteil.

Der Low Carb Trend

In den letzten Jahren hat es immer wieder Trends mit Diäten gegeben, die empfehlen, den Verzehr von Kohlenhydraten einzuschränken. Bei diesen Low Carb oder gar No Carb Diäten, wie z.B. der ketogenen Diät, müssen wir allerdings bedenken, dass Kohlenhydrate wichtig für den Stoffwechsel von Fetten und Proteinen sind. Das bedeutet, dass ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fette und Proteine nicht oder kaum für den Aufbau von Muskelmasse genutzt werden können. Gerade für Bodybuilder und Kraftsportler ist das wichtig. Denn wenn wir nicht genug Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird nicht nur der Anteil des Körperfettes geringer, sondern auch der des Muskelgewebes. Denn aus diesem werden Proteine abgebaut, damit sie dem Körper als Energiequelle dienen können.

Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Es kommt nur darauf an, welche wir zu uns nehmen. Je komplexer sie sind, desto ratsamer ist es sie zu essen.

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Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-in-der-ernaehrung/ abgerufen am 26.04.2017
  • Biesalski et al., „Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE“, Thieme Verlag, 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2010

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