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Wusstest Du, dass unser Herz, unsere Haut, unser Verdauungstrakt – einfach unser ganzer Körper auf alles, was wir essen reagiert? Das Gute daran ist, dass wir dadurch unseren Körpers beeinflussen können – vor allem im Fall von Entzündungsreaktionen. Erfahre hier mehr, wie Lebensmittel und Entzündungen in unserem Körper zusammenhängen – und lerne die Lebensmittel kennen, welche die Entzündungsneigung Deines Körpers mindern können.

Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung ist eine Abwehrreaktion unseres Körpers gegen innere oder äußere Reize. Sie kann örtlich (lokal) oder im gesamten System (systemisch) herrschen. Unser Immunsystem setzt dabei – mit Hilfe von Antikörpern, Entzündungsmediatoren und Immunzellen – Reparaturprozesse in Gang. Dabei treten oft diese 5 typischen Anzeichen für eine Entzündung auf: Rötung, Schwellung, Hitze, Schmerz und Dysfunktion. Durch den Biomarker hsCRP können wir feststellen, ob unser Körper gerade mit einer Entzündung zu kämpfen hat. Denn eine Entzündung kann alle Bereiche unseres Körpers betreffen – auch Bereiche, die wir nicht sehen können und in welchen wir eine Entzündung erst spät bemerken. Denn auch unsere inneren Organe können sich zum Beispiel entzünden. Welche Auswirkungen eine Entzündung in unserem Verdauungstrakt hat, kannst Du hier erfahren. Durch unsere Bluttests kannst Du mit nur wenigen Tropfen Blut testen, ob Dein Körper im Augenblick entzündlich ist.

Diese Vitalstoffe können Entzündungen reduzieren

Probiotika

Durch die gezielte “Pflege” der Darmbakterien mit Probiotika können wir unsere (Darm-)Gesundheit fördern – und Entzündungen mindern. Welche Auswirkungen ein entzündeter Darm auf uns haben kann, kannst Du hier erfahren. Probiotika können wir sowohl in Form von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln, als auch in natürlicher Form – zum Beispiel durch milchsauer vergorene Lebensmittel – zu uns nehmen.

Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett – bestimmt hast Du schon einmal etwas über “gute” und “schlechte” Fette gehört. Omega-3-Fettsäuren sind die “guten” Fette, die uns helfen können, Entzündungen zu minimieren. Die bekannteste unter ihnen ist die Alpha-Linolensäure. Erfahre hier mehr über unsere Top 10 der Omega-3-reichsten Lebensmittel. Die “schlechten” Fettsäuren sind sogenannte Omega-6-Fettsäuren. Diese benötigen wir zwar auch, doch durch unsere typisch westliche Ernährung nehmen wir meist zu viel davon auf. Dadurch können entzündungsfördernde Stoffe – wie zum Beispiel Arachidonsäure – in unserem Körper gebildet werden. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist 4:1 – in der Realität liegt dieses Verhältnis jedoch bei 10:1 oder noch höher.

Antioxidantien

Bei jeder Entzündung bildet unser Körper selbst freie Radikale, die ihm bei der Abwehr von Erregern helfen können. Doch durch unsere Nahrung, über die Umwelt oder durch Genussmittel wie Zigaretten oder Alkohol nehmen wir zusätzlich täglich freie Radikale auf. Auch zu viel Stress kann die Anzahl der Oxidantien in unserem Körper erhöhen. Diese greifen dann unser körpereigenes Gewebe an und lassen uns schneller altern oder begünstigen Entzündungen. Antioxidantien können die freien Radikale unschädlich machen und dadurch effektiv entzündliche Prozesse minimieren. Vitamin C, Vitamin ECarotinoide – wie zum Beispiel Beta-Carotin – und auch Polyphenole können antioxidativ wirken.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Je besser unser Körper mit den nötigen VitaminenMineralstoffen und Spurenelementenversorgt ist, desto reibungsloser können alle Stoffwechselprozesse ablaufen. Entzündungen können dadurch schneller und effektiver eingedämmt werden – beziehungsweise sie entstehen gar nicht erst. Wie gut Du mit den jeweiligen Vitalstoffen versorgt bist, kannst Du ganz einfach von zu Hause aus mit unseren Bluttests überprüfen. Durch unsere individuellen Handlungsempfehlungen kannst Du eventuelle Mängel gezielt ausgleichen.

Aminosäuren

Die kleinen Eiweißbausteine können uns wirksam gegen Entzündungen helfen. Besonders gut können die Aminosäuren Glutamin, Threonin und Lysin unseren Körper dabei unterstützen. Wenn Du wissen möchtest, ob Du mit diesen – oder anderen – Aminosäuren gut versorgt bist, können Dir unsere Bluttests weiterhelfen. Wieviel Eiweiß Du täglich essen solltest, kannst Du ganz einfach berechnen. Erfahre hier mehr darüber.

Polyphenole

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die, wie Studien belegen, sowohl entzündungshemmend als auch antioxidativ wirken können. In Form von Farb- oder Geschmacksstoffen und als Tannine können sie unseren Körper unterstützen. Wir können sie täglich vor allem durch stark farbiges Obst und Gemüse aufnehmen.

Diese Lebensmittel können entzündungshemmend wirken

Durch diese Nahrungsmittel können wir Entzündungen in unserem Körper – mit unserer täglichen Ernährung – mindern:

Fisch, Nüsse und andere Omega-3-reiche Lebensmittel

Fetter Seefisch wie Makrele, Wildlachs oder auch Schellfisch sind Omega-3-reich und können uns zusätzlich Vitamin D, Selen und Kupfer liefern. Auch einige vegane Lebensmittel können uns gut mit den “gesunden” Fettsäuren und ebenfalls wichtigen Vitalstoffen versorgen. Avocados, Walnüsse, Chia- oder Leinsamen, aber auch kaltgepresste Pflanzenöle sind reich an Omega-3. Hier kannst Du mehr Omega-3-reiche Lebensmittel finden.

Obst, Gemüse und Gewürze

Stark farbiges Obst und Gemüse kann uns wertvolle Polyphenole, Antioxidantien und Vitalstoffe liefern. Auch mit der Wahl der richtigen Gewürze können wir unseren Körper täglich durch unsere Ernährung unterstützen. Besonders viele antientzündliche Stoffe sind in der Schale und den Randschichten der Lebensmitteln vorhanden.

  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Paprika, Karotten, Grünkohl, Rote Beete, Tomaten, Zwiebeln, Algen
  • Obst: Heidelbeeren, Äpfel, blaue Trauben, Kirschen, Preiselbeeren
  • Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, grüne Küchenkräuter

Die Devise hier lautet also: Je bunter, desto besser! Falls das saisonale Angebot gerade nicht allzu vielfältig ist, kann Dir auch direkt nach der Ernte eingefrorenes Obst und Gemüse eine gute Alternative bieten.

Fleisch, Milchprodukte und andere eiweißreiche Lebensmittel

Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte – wie zum Beispiel Käse, Joghurt oder Quark – können uns wertvolle Aminosäuren, Zink und andere wichtige Vitalstoffe liefern. Doch tierische Lebensmittel enthalten viele Omega-6-Fettsäuren, die im Übermaß entzündungsfördernd wirken können. Genieße diese Lebensmittel also in Maßen. Auch ohne tierische Produkte können wir unseren Körper gut mit Eiweiß versorgen. Hülsenfrüchte, Quinoa oder Erdnüsse sind hervorragende Eiweißlieferanten. Wieviel Eiweiß Du benötigst kannst Du hier erfahren.

Vollkorngetreide und –produkte

Vollkorn und die Produkte daraus bieten uns ein umfassendes Spektrum an Vitalstoffen. Sie können uns Kupfer, Selen aber auch andere Vitamine und Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate liefern. Diese Stoffe können unser Verdauungssystem und unseren Körper beim “Kampf” gegen Entzündungen unterstützen.

Milchsauer Vergorenes

Diese Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien, die unsere Darmflora unterstützen können. Traditionell hergestelltes Sauerkraut, Miso oder Sojasauce enthalten wertvolle Bakterien. Aber auch Brottrunk und milchsauer vergorene Gemüse und Gemüsesäfte können uns gegen Entzündungen helfen.

Tee, Wein und Schokolade

Weißer, Grüner und Oolong Tee aber auch Rotwein und Bitterschokolade schmecken nicht nur lecker, sondern enthalten auch entzündungshemmende Substanzen – wie zum Beispiel Polyphenole, Antioxidantien und Mineralstoffe. Wähle bei Schokolade am Besten eine mit mindestens 70% Kakaoanteil. Denn Kakao kann Dir neben Polyphenolen und Antioxidantien auch Magnesium liefern. Außerdem kann er, neben seinem hemmenden Effekt auf Entzündungen, Glückshormone freisetzen.

Unser Speiseplan gegen Entzündungen sollte also aus viel Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Soja- und Vollkornprodukten und fettem Seefisch bestehen. Verfeinern können wir das Ganze mit hochwertigen Pflanzenölen und ab und an mit magerem Fleisch, Ei und Milchprodukten.

Um zu erfahren, ob Dein Körper gerade gegen eine Entzündung kämpft oder um festzustellen, wie gut Du mit den wichtigsten Vitalstoffen versorgt bist, kannst Du diesen Bluttest machen. Wir geben Dir zusätzlich individuelle Handlungsempfehlungen, damit Du eventuelle Abweichungen gezielt ausgleichen kannst.

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Quellen

  • Giugliano Det al.: The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome. In: J Am Coll Cardiol. 2006 Aug 15;48(4):677-85. Epub 2006 Jul 24.
  • Watzl B.: Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents. In: Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293.
  • Barbara C Olendzki et al.: An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. In: Nutr J. 2014; 13: 5, Published online 2014 Jan 16. doi: 10.1186/1475-2891-13-5.
  • Galland L.: Diet and inflammation. In: Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40. doi: 10.1177/0884533610385703.

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