Die folgenden 10 Tipps helfen Dir, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden,
Deine Gewohnheiten und Verhaltensweisen schneller und nachhaltig zu ändern und
Deine Ziele effizienter zu erreichen. Wissenschaftlich erarbeitet, einfach
umsetzbar.

1. Setze Dir klare Ziele

• Setze Dir klare Ziele, was Du erreichen und bis wann Du diese umgesetzt haben willst.
  
  
• Beschreibe, mit welchen Gewohnheiten und neuen Verhaltensweisen Du Deine Ziele erreichen möchtest.
  
  
• Sei Dir zu 100% sicher, dass Du genau diese neuen Gewohnheiten und
  Verhaltensweisen umsetzen willst. Erstelle eine Art Verpflichtungserklärung mit Dir selbst, indem Du diese neuen Gewohnheiten nochmal aufschreibst und somit bestätigst.

2. Fange mit den einfachen Aufgaben an

• Beginne zunächst mit den neuen Gewohnheiten, die einfach umzusetzen sind, weil Erfolgserlebnisse gerade zu Anfang wichtig sind.
  
  
• Füge dann weitere neue Gewohnheiten hinzu, sobald Du erste Erfolge erzielt hast.
  
  
• Erhöhe den Schwierigkeitsgrad der Gewohnheiten im Laufe der Zeit, um schneller an Dein Ziel zu kommen

3. Nutze die “Wenn-Dann”-Regel

• Verbinde Deine neu zu verinnerlichende mit einer bereits bestehenden
  Gewohnheit, die Du jeden Tag machst. Beispiel: “Nachdem ich meine Zähne abends geputzt habe, packe ich meine Tasche für den Frühsport am nächsten Morgen”. Damit schaffst Du eine Verbindung zwischen der neuen Gewohnheit (Dann) mit einer alltäglichen Routine (Wenn). So kommst Du Deinem möglichen Ziel, morgens Sport zu machen, näher.
  
  
• Versuche bei der Verbindung darauf zu achten, dass Du die neuen Gewohnheiten nach einer fest etablierten Routine einsetzt.  Beispiel: Nachdem” ich X gemacht habe (bestehende Routine-Aktivität), mache ich Y (neue Gewohnheit).

4. Nutze den “Yeah” – Motivationseffekt

• Jeder Mensch ist mal mehr, mal weniger motiviert. Wenn wir top motiviert
  sind (“Yeah”), müssen wir das nutzen und uns auf die Zeit vorbereiten, in
  der die mentale Energie geringer ist (wenn wir viel arbeiten müssen,
  gestresst sind etc.). So könntest Du auf Deinem nächsten Hoch folgende
  Dinge erledigen:
  
  
• Kaufe ein und bereite Dir Dein Essen schon für die nächsten Tage vor.
  
  
• Eigne Dir Wissen an, z.B. in dem Du ein Buch liest oder einen Online-Kurs machst.
  
  
• Plane schon im Voraus für die nächsten Wochen.
  
  

Damit schwächst Du den inneren Schweinehund insbesondere in den Phasen, in
denen Du weniger motiviert bist und trickst ihn aus, weil Du Dich auf diese
Phasen vorbereitet hast.

5. Plane Misserfolge ein

• Neue Verhaltensweisen sind oft fragil. Mach Dir bewusst, dass es Misserfolge, Barrieren und Rückschläge geben wird.
  
  
• Plane, wie Du mit diesen Hindernissen umgehen willst.
  

6. Feiere und belohne Dich

• Eigenlob darf sein: Ein kleines “gut gemacht” oder “super” nach jeder Überwindung und neuen Gewohnheit reicht schon aus.
  
  
• Belohne Dich, wenn Du Deine Gewohnheit etabliert oder ein Ziel erreicht hast, z.B. mit einem “Cheat Day” oder indem Du Dir etwas Besonderes gönnst.

7. Achte auf Deine private Umgebung

• Wissenschaftlich gesehen hat Deine private Umgebung den größten Einfluss auf Dein Verhalten und Deine Verhaltensänderungen. Wenn Du das Rauchen aufgeben willst und Dich permanent nur mit Rauchern umgibst, ist die Wahrscheinlichkeit signifikant geringer, dass Du Dein Laster nachhaltig aufgeben kannst. Versuche daher, eine Umgebung für Dich zu finden, in der Du Deine Ziele erreichen kannst.
  
  
• Oft ist schwer, Deine Umgebung zu ändern, aber Dinge wie ein Wechsel des
  Arbeitsplatzes, der Wohnung oder einfach nur das Einbeziehen des Partners
  in Deinen neuen Lebenswandel können Wunder wirken.
  

8. Plane Deine Zeit

• Erstelle Dir To-do-Listen und speichere Erinnerungen in Dein Handy.
  
  
• Gib Dir klare Strukturen und schreibe gerade anfänglich Deine neuen Gewohnheiten in Deinem Kalender auf.
  
  
• Nimm Deine neuen Gewohnheiten genauso ernst wie ein Meeting oder andere Aufgaben. Plane sie entsprechend in Deinem Tagesablauf.

9. Minimiere Deine Entscheidungs-Optionen

• Wenn wir zu viel Auswahl haben, entscheiden wir uns nicht selten dazu,
  gar nichts zu machen oder verlieren viel Zeit mit der Entscheidung. Das
  hängt unter anderem damit zusammen, dass wir Angst davor haben, die
  falsche Wahl zu treffen. Dies spielt dem inneren Schweinehund in die
  Karten. Reduziere daher die Entscheidungsmöglichkeiten auf ein Minimum.
  Wenn Du Dir vornimmst, am Morgen 10 Minuten Sport zu machen, reduziere die Auswahl an möglichen Übungen von vornherein und plane frühzeitig, was für Übungen Du machen willst, am besten während eines Motivationshochs (siehe Punkt 4).

10. Motiviere Dich intrinsisch

• Definiere den übergeordneten Sinn für die neuen Gewohnheiten. 
  
  
• Visualisiere, welche positiven Ergebnisse herauskommen, wenn Du Deine Ziele erreicht hast. 
  
  
• Mache Deine Erfolge sichtbar. Schreibe sie auf oder mache Fotos. 
  
  

Solltest Du diese 10 wissenschaftlichen Tipps zur Überwindung des inneren
Schweinehundes verfolgen, steht der Erreichung Deiner Ziele nichts mehr im
Wege. Du wirst stärker denn je sein.

Du brauchst noch mehr Power beim Kampf gegen den Widersacher?

Schau Dir das Video von unserem Lykon Health Panel in dem Presseraum der
Mercedes-Benz Arena Berlin an. Thema “Learn from the best" – Wie Profis ihren
inneren Schweinehund überwinden.”

Teilnehmer des Panels waren Prof. Wilhelm Bloch (Sporthochschule Köln), Prof. Lena Kluge (Apollon Hochschule und Universität Bremen), Felix Klemme (TV Lifecoach), Gundula Cöllen (Gründerin der Becycle Fitness-Boutique) und Ireti Amojo (ehemalige Profi-Basketballerin) sowie Himar Ojeda (Sportdirektor von Alba Berlin).

Keine Zeit für das ganze Expertengespräch?

Dann kommst Du hier zu der zusammengefassten Version (14 Minuten)

Quellen

• Hook Framework: https://www.alexandercowan.com/the-hook-framework/
• B.J. Fogg Method: http://www.foggmethod.com/
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• Planning to deliberate thoroughly: If-then planned deliberation
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• The motivating function of thinking about the future: expectations
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