Du bist Vegetarier oder Veganer? – Dann achtest Du sicherlich bereits auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Es gibt dennoch bestimmte Biomarker, auf die Du bei einer fleischlosen oder veganen Ernährung besonders achten solltest. Wir haben hier die 6 wichtigsten Biomarker für Dich zusammengetragen, die Du im Blick behalten solltest.

 

1. Eisen

Eisen wird von unserem Körper für viele Funktionen benötigt. Es transportiert zum einen als zentrales Element des Hämoglobins Sauerstoff in unseren Körper. Zum anderen ist es für die Funktion von vielen Enzymen verantwortlich. Bei einer herkömmlichen Ernährung wird der größte Anteil des Spurenelements durch Fleisch aufgenommen. Diese Quelle entfällt natürlich für Vegetarier und Veganer, weshalb diese besonders auf ihre Eisenzufuhr achten sollten. Männer benötigen durchschnittlich 10 mg Eisen pro Tag, Frauen sogar 15 mg. Alternativ ist das Spurenelement in Hülsenfrüchten und in vielen grünen Gemüsesorten (z.B. Rucola, Spinat, Feldsalat) enthalten. Hier findest Du eine Liste der 10 eisenhaltigsten Lebensmittel. Es gibt gewisse Lebensmittel bzw. deren Inhaltsstoffe, die die Aufnahme von Eisen fördern aber auch hemmen können. So solltest Du zum Beispiel Vitamin C mit einer eisenhaltigen Mahlzeit kombinieren – z.B. in Form von Orangensaft oder einem Stück Paprika. Kaffee, Tee und Milchprodukte hingegen hemmen die Aufnahme von Eisen in unserem Körper und wir sollten diese daher nicht mit eisenreichen Nahrungsmitteln kombinieren.

2. Vitamin D

Vitamin D ist kein Vitamin im klassischen Sinn – unser Körper kann es selbst produzieren und die Wirkung des Vitamins ähnelt dem eines Hormons. Vitamin D kann in unserer Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisiert werden. Aber auch in einigen, wenigen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten, wie zum Beispiel in Fettfischen (z.B. Hering und Makrele), Eigelb oder Milchprodukten. Hier kannst Du unsere Top 10 der Vitamin-D-reichsten Lebensmittel kennenlernen. Die Aufnahme von Vitamin D mit der Nahrung deckt lediglich 10-20% unseres Bedarfs. Aus diesem Grund sollten wir unseren Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüfen. Besonders bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann ein Mangel an Vitamin D häufiger vorhanden sein, da die Aufnahme über fettreichen Fisch – oder auch über Ei und Milchprodukte – entfällt. Damit Dein Körper selbst Vitamin D herstellen kann, solltest Du ca. ein Viertel Deiner Hautoberfläche für mindestens 10-25 Minuten täglich dem Sonnenlicht aussetzen.

3. Jod

Jod ist ein Spurenelement, welches für die Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin benötigt wird. Diese Hormone sind für viele Stoffwechselvorgänge verantwortlich. Da Deutschland aufgrund von wenig jodhaltigen Böden ein Jodmangelgebiet ist, kann es bei einer fischarmen bzw. jodarmen Ernährung schnell zu einem Defizit kommen. Dieses kann zu schwerwiegenden Funktionsstörungen der Schilddrüse führen, was weitere unangenehme Folgen für unseren Stoffwechsel haben kann. Es ist also ratsam, einem Mangelzustand z.B. mit jodiertem Salz oder jodreichen Lebensmitteln entgegenzuwirken. Vegetarier und Veganer sind nicht häufiger oder seltener von einem Jodmangel betroffen als Menschen mit herkömmlicher Ernährung – die Beachtung dieses Biomarkers ist also für uns alle wichtig.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper nicht selber herstellen kann und der über die Nahrung aufgenommen werden muss. Im Körper ist Vitamin B12 wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und für die Funktion des Nervensystems. Vitamin B12 kommt natürlicherweise in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Obwohl letztere besonders für Vegetarier eine gute Vitamin-B12-Quelle sind, kommt es bei vegetarischer Ernährung trotzdem häufig zu einer Mangelversorgung. Eier und Milch enthalten nämlich im Verhältnis zu Fleisch und Fisch eine geringere Menge an Vitamin B12. Vor allem Veganer werden durch ihre Ernährung nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt und sollten diesem Biomarker besondere Beachtung schenken. Auswirkungen eines Mangels können unter anderem Erschöpfung, Immunschwäche, Stimmungsschwankungen und in schweren Fällen Schlafstörungen, Verwirrtheit oder Nervenschmerzen sein.

5. DHA + EPA

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind Omega-3-Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und Sehkraft und können einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte und den Blutdruck haben.

DHA und EPA sind vor allem in Fischen wie Makrele, Lachs und Hering enthalten. Bei einer herkömmlichen, ausgewogenen Ernährung sollten diese Fische ca. 2 mal pro Woche verzehrt werden. Hier findest Du unsere Top 10 der Omega-3-Fettsäure-reichsten Lebensmittel. Vor allem Vegetarier und Veganer sollten ein besonderes Augenmerk auf ihr Omega-3-Fettsäurelevel legen und dieses regelmäßig überprüfen. Als Vegetarier kannst Du Deinen Bedarf unter anderem durch Eier decken – idealerweise wurden die Hennen mit Leinsamen oder DHA-angereicherten Mikroalgen gefüttert. Als Veganer kannst Du Deinen Omega-3-Fettsäurenbedarf auch gut durch Raps-, Lein- und Walnussöl decken. Allerdings enthalten diese Fette Alpha-Linolensäure, welche im Körper erst in EPA und dann in DHA umgewandelt werden.

6. Zink

Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement, welches wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Unser Körper benötigt es für zahlreiche Stoffwechselprozesse, sowie für die Wundheilung. Außerdem wirkt es als Aktivator für viele Enzyme und Hormone. Zink spielt ebenso eine Schlüsselrolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel und unterstützt die gesunde Funktion der Geschlechts- und Schilddrüsenhormone. Das Spurenelement kommt in allen Körpergeweben und Flüssigkeiten vor. Der größte Teil des aufgenommenen Zinks wird in unseren Knochen, Haut und Haaren gespeichert. Unser Zinkspiegel hängt von unserer Ernährung ab und kann durch diese beeinflusst werden. Um Deinen Bedarf an Zink zu decken, solltest Du bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung Hülsenfrüchte und Haferflockenzu dir nehmen, da diese einen hohen Anteil an Zink enthalten. Hier kannst Du noch mehr zinkhaltige Lebensmittel entdecken. Symptome eines Zinkmangels können sich durch Antriebslosigkeit, Erschöpfung und Leistungsabfall sowie Veränderung Deines Hormonhaushalts äußern. Weitere typische Symptome können weiße Flecken auf den Fingernägeln, brüchiges Haar und Haarausfall sein. Auch eine höhere Infektanfälligkeit kann bei einem Zinkmangel der Fall sein.

Wenn Du wissen möchtest, ob Deine Biomarker im idealen Bereich liegen, mache einen Bluttest – ganz einfach und von zu Hause aus. Mit Hilfe unserer individuellen Handlungsempfehlungen kannst Du eventuelle Mängel gezielt ausgleichen und so Deine Gesundheit wohl bedacht optimieren.

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