Du bist Vegetarier oder Veganer? – Dann achtest Du sicherlich bereits auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Es gibt dennoch bestimmte Biomarker, auf die Du bei einer fleischlosen oder veganen Ernährung besonders achten solltest. Wir haben hier die wichtigsten Biomarker für Dich zusammengetragen, die Du im Blick behalten solltest.

 

1. Eisen

Eisen wird von unserem Körper für viele Funktionen benötigt. Es transportiert zum einen als zentrales Element des Hämoglobins Sauerstoff in unseren Körper. Zum anderen ist es für die Funktion von vielen Enzymen verantwortlich. Bei einer herkömmlichen Ernährung wird der größte Anteil des Spurenelements durch Fleisch aufgenommen. Diese Quelle entfällt natürlich für Vegetarier und Veganer, weshalb diese besonders auf ihre Eisenzufuhr achten sollten. Männer benötigen durchschnittlich 10 mg Eisen pro Tag, Frauen sogar 15 mg. Alternativ ist das Spurenelement in Hülsenfrüchten und in vielen grünen Gemüsesorten (z.B. Rucola, Spinat, Feldsalat) enthalten. Hier findest Du eine Liste der 10 eisenhaltigsten Lebensmittel. Es gibt gewisse Lebensmittel bzw. deren Inhaltsstoffe, die die Aufnahme von Eisen fördern aber auch hemmen können. So solltest Du zum Beispiel Vitamin C mit einer eisenhaltigen Mahlzeit kombinieren – z.B. in Form von Orangensaft oder einem Stück Paprika. Kaffee, Tee und Milchprodukte hingegen hemmen die Aufnahme von Eisen in unserem Körper und wir sollten diese daher nicht mit eisenreichen Nahrungsmitteln kombinieren.

2. Vitamin D

Vitamin D ist kein Vitamin im klassischen Sinn – unser Körper kann es selbst produzieren und die Wirkung des Vitamins ähnelt dem eines Hormons. Vitamin D kann in unserer Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisiert werden. Aber auch in einigen, wenigen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten, wie zum Beispiel in Fettfischen (z.B. Hering und Makrele), Eigelb oder Milchprodukten. Hier kannst Du unsere Top 10 der Vitamin-D-reichsten Lebensmittel kennenlernen. Die Aufnahme von Vitamin D mit der Nahrung deckt lediglich 10-20% unseres Bedarfs. Aus diesem Grund sollten wir unseren Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüfen. Besonders bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann ein Mangel an Vitamin D häufiger vorhanden sein, da die Aufnahme über fettreichen Fisch entfällt. Damit Dein Körper selbst Vitamin D herstellen kann, solltest Du ca. ein Viertel Deiner Hautoberfläche für mindestens 10-25 Minuten täglich dem Sonnenlicht aussetzen.

3. Jod

Jod ist ein Spurenelement, welches für die Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin benötigt wird. Diese Hormone sind für viele Stoffwechselvorgänge verantwortlich. Da Deutschland aufgrund von wenig jodhaltigen Böden ein Jodmangelgebiet ist, kann es bei einer fischarmen bzw. jodarmen Ernährung schnell zu einem Defizit kommen. Dieses kann zu schwerwiegenden Funktionsstörungen der Schilddrüse führen, was weitere unangenehme Folgen für unseren Stoffwechsel haben kann. Es ist also ratsam, einem Mangelzustand z.B. mit jodiertem Salz oder jodreichen Lebensmitteln entgegenzuwirken. Vegetarier und Veganer sind nicht häufiger oder seltener von einem Jodmangel betroffen als Menschen mit herkömmlicher Ernährung – die Beachtung dieses Biomarkers ist also für uns alle wichtig.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper nicht selber herstellen kann und der über die Nahrung aufgenommen werden muss. Im Körper ist Vitamin B12 wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und für die Funktion des Nervensystems. Vitamin B12 wird in der Erde von Mikroorganismen produziert und von unseren Nutztieren über die Nahrung aufgenommen. Da diese heutzutage jedoch nur noch selten auf der Wiese natürliches Futter zu sich nehmen, muss auch ihnen oft Vitamin B12 künstlich mit ins Futter gemischt werden, damit sie dieses in ihrem Körper anreichern können. Veganer lassen diesen Zwischenschritt aus und müssen Vitamin B12 direkt supplementieren. Das ist absolut notwendig. Vegetarier können Vitamin B12 durch Eiern und Milchprodukten aufnehmen. Dies reicht jedoch oft nicht aus, weshalb auch Vegetariern empfohlen wird Vitamin B12 durch ein Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Auswirkungen eines Mangels können unter anderem Erschöpfung, Immunschwäche, Stimmungsschwankungen und in schweren Fällen Schlafstörungen, Verwirrtheit oder Nervenschmerzen sein.

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind wichtig für die Gehirnfunktion und Sehkraft und können einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte und den Blutdruck haben. Omega-3-Fettsäuren kommen in drei verschiedenen Formen vor: EPA, DHA und α-Linolensäure. Letzteres muss im Körper erst zu EPA und DHA umgewandelt werden und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, währenddessen EPA und DHA in bestimmten Mikroalgen enthalten sind, über die sie sich in Fischen anreichern. Vegan und vegetarisch lebende Menschen können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch eine gesteigerte Zufuhr von α-Linolensäure oder durch Mikroalgenöl verbessern. Lebensmittel reich an α-Linolensäure sind: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Leinöl, Rapsöl und Walnussöl. 

6. Zink

Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement, welches wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Unser Körper benötigt es für zahlreiche Stoffwechselprozesse, sowie für die Wundheilung. Außerdem wirkt es als Aktivator für viele Enzyme und Hormone. Zink spielt ebenso eine Schlüsselrolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel und unterstützt die gesunde Funktion der Geschlechts- und Schilddrüsenhormone. Das Spurenelement kommt in allen Körpergeweben und Flüssigkeiten vor. Der größte Teil des aufgenommenen Zinks wird in unseren Knochen, Haut und Haaren gespeichert. Unser Zinkspiegel hängt von unserer Ernährung ab und kann durch diese beeinflusst werden. Um Deinen Bedarf an Zink zu decken, solltest Du bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung Hülsenfrüchte und Haferflockenzu dir nehmen, da diese einen hohen Anteil an Zink enthalten. Hier kannst Du noch mehr zinkhaltige Lebensmittel entdecken. Symptome eines Zinkmangels können sich durch Antriebslosigkeit, Erschöpfung und Leistungsabfall sowie Veränderung Deines Hormonhaushalts äußern. Weitere typische Symptome können weiße Flecken auf den Fingernägeln, brüchiges Haar und Haarausfall sein. Auch eine höhere Infektanfälligkeit kann bei einem Zinkmangel der Fall sein.

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