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Orangen, Sport und Sauna – das sind die klassischen Tipps, um Erkältungen vorzubeugen. Aber es gibt noch viel mehr, was Du tun kannst, um Dein Immunsystem zu stärken.

Die Krokusse graben sich aus dem Boden, Vögel zwitschern und picken Krümel von Cafétischen, an denen Menschen in T-Shirts sitzen und ihre Köpfe zur Sonne recken. Das Thermometer an der Apotheke zeigt 13°C. Ja, zu kalt für kurzärmelig. Die Apothekentür schwingt minütlich auf und zu. Frühling ist Erkältungszeit. Damit Du nicht jeden herumschwirrenden Virus mitnimmst, haben wir ein paar Tipps für Dich. Starten wir mit Deiner Ernährung. Es gibt viele köstliche Lebensmittel, die Dein Immunsystem stärken:

Mikrobielle Lebensmittel (Reich an Enterobakterien)

  • Joghurt
  • Andere fermentierte Gerichte wie Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und eingelegte Gurken

Bunte, entzündungssenkende Nahrungsmittel, reich an Polyphenolen

  • Stark farbige Beeren
  • Grüner Tee
  • Kurkuma
  • Tomaten
  • Rotwein in Maßen

Vitamin D Quellen

  • Fettreicher Fisch (z.B. Aal, Wildlachs und Hering), er enthält außerdem Vitamin B6
  • Shiitake und andere Pilze, besonders wichtige Vitamin D Quellen für Vegetarier und Veganer
  • Avocado
  • Sonne tanken! So können Deine Hautzellen selbst Vitamin D produzieren.

Immunsystem stärkendes Vitamin C

  • Zitrusfrüchte
  • Acerola-Kirsche, Sanddorn-Beere
  • Paprika
  • Verschiedene Kohlsorten, wie Brokkoli oder Rosenkohl
  • Zinkhaltige Lebensmittel (z.B. Hülsenfrüchte, Garnelen oder Emmentaler), denn sie helfen Dir Vitamin C aufzunehmen

Karotinoidreiche Lebensmittel

  • Vor allem rote Paprika
  • Karotten
  • Spinat
  • Kohl
  • Mangold

Folsäure-Lieferanten

  • Hefe
  • Spirulina Alge
  • Innereien
  • Hülsenfrüchte
  • Eier

Protein

  • Fisch
  • Weißes Fleisch (Pute, Hühnchen)
  • Rotes Fleisch (Rind, Lamm)
  • Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide (zum Beispiel Linsen und Reis oder dicke Bohnen und Mais)
  • Soja

Stress und andere Immunkiller

Bevor Du jetzt mit Deiner aufgefrischten Einkaufsliste in den Supermarkt stürmst: Tief durchatmen. Stress ist nämlich gar nicht gut für Dein Immunsystem. Vor allem chronischen Stress solltest Du vermeiden, denn er lässt die Anzahl Deiner Immunzellen sinken. Auch eine Form von Stress ist übermäßiger Sport. Nicht falsch verstehen: Sport stärkt Dein Immunsystem. Aber Dein Körper braucht Erholung. Und genug Schlaf. Empfehlenswert sind 8 Stunden pro Tag. Und wie immer gilt, dass Alkohol, Zigaretten und Drogen keinen gesundheitsfördernden Einfluss auf Deinen Körper haben. Außerdem solltest Du möglichst wenig einfache Kohlenhydrate, wie Zucker oder Weißbrot essen. In Deiner Darmschleimhaut befinden sich 70% der körpereigenen Immunzellen. Einige Darmbakterien unterstützen Dein Immunsystem, andere stören es. Diese Bakterien mit negativem Einfluss ernähren sich hauptsächlich von einfachen Kohlenhydraten und vermehren sich schneller, wenn Du sie mit Toastbrot und Keksen fütterst.

Wie stark ist Dein Immunsystem?

Willst Du wissen, wie aktiv Dein Immunsystem schon ist und was Du noch verbessern kannst? Das kannst Du messen! Alles, was Du brauchst, sind ein paar Tropfen Blut. Wie das funktioniert, erfährst Du hier. Durch unsere Bluttests kannst Du Dein Immunsystem besser kennenlernen und einem eventuellen Nährstoffmangel gezielt entgegen wirken. Zu den wichtigsten Biomarkern, die Einfluss auf Dein Immunsystem haben, gehören:

  • Essentielle Aminosäuren
  • Linolsäure
  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Folsäure
  • Vitamin B6 und B12
  • Zink
  • Kupfer
  • Eisen
  • Selen
  • Vitamin D
  • Beta-Carotin
  • Jod

Quellen

  • Philip C. Calder, Samantha Kew: “The immune system: a target for functional foods?”, In: British Journal of Nutrition, Volume 88, Issue S2, November 2002, pp. S165-S176.
  • López-Varela S, González-Gross M, Marcos A: “Functional foods and the immune system: a review“, In: European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56, Suppl. 3, S29–S33.
  • Curr. Issues Intest. Microbiol. (2001) 2(1): 27-42.
  • Gabriela Perdigón, Roy Fuller, Raúl Raya: “Lactic Acid Bacteria and their Effect on the Immune System”, In: Horizon Scientific Press, 2001.
  • https://www.dge.de/presse/pm/hilft-vitamin-c-gegen-erkaeltungen/ [viewed on 11.10.2016]

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