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Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte uns mit der nötigen Energie (Kalorien) versorgen, um alle Körperfunktionen aufrechzuerhalten und uns leistungsfähig zu machen. Diese Energie wird in Form der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein bereitgestellt. Aber nicht nur eine Energiebalance ist entscheidend, sondern auch eine Balance der Mikronährstoffe. Denn gerade diese spielen eine essentielle Rolle für unsere Existenz und tragen maßgeblich zu einer Vielzahl an Stoffwechsel- und Körperfunktionen bei. Es ist demnach besonders wichtig so nährstoffreich wie möglich zu essen, um einem Ungleichgewicht der Mikronährstoffe entgegenzuwirken und unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Empfohlene Zufuhr der Mikronährstoffe
Zunächst einmal hat jeder Mensch individuelle Bedürfnisse. Auch was die Nährstoffzufuhr angeht. Allerdings gibt es internationale Grundlagen, auf denen Zufuhrempfehlungen ausgesprochen bzw. abgeleitet werden. In Deutschland sind das zum Beispiel die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, die als D-A-CH Referenzwerte von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE/SVE) herausgegeben werden. Diese Referenzwerte beinhalten Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte der einzelnen Nährstoffe, die benötigt werden, um die Gesundheit zu erhalten und zu fördern und damit zur Lebensqualität beizutragen.
Diese Empfehlungen sollten als Basis bzw. Orientierung genutzt werden, um nährstoffspezifische Mangelerkrankungen (z.B. Skorbut oder Rachitis) und Mangelsymptome (z.B. zerebrale Störungen, Probleme der Haut oder der Augen), aber auch eine Überversorgung mit bestimmten Nährstoffen zu vermeiden.
Bei den D-A-CH Referenzwerten wurden gesunde Personen verschiedener Altersgruppen in Mitteleuropa als Bevölkerungsgruppe gewählt. Sie dienen also nicht der Versorgung von Menschen mit bestimmten Erkrankungen, bei denen möglicherweise andere Empfehlungen berücksichtigt werden sollten. Auch können bei Nährstoffmangel entleerte Speicher mit diesen Empfehlungen nicht aufgefüllt werden. Zudem tragen eine Vielzahl an anderen äußeren und inneren Faktoren dazu bei, dass einige Individuen gegebenfalls einen abweichenden Nährstoffbedarf haben.
Zu den inneren (endogenen) Faktoren, die den Nährstoffbedarf verändern können, zählt zum Beispiel der individuelle Genotyp. Einige Menschen weisen demnach Genvarianten auf (SNPs, Single Nucleotide Polymorphisms oder Einzelnukleotid-Polymorphismen), die den Stoffwechsel der Mikro- und Makronährstoffe beeinflussen können. Genvarianten in Schlüsselenzymen und -proteinen können zum Beispiel die Aufnahme, den Transport oder die Umwandlung bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen. Diese Beeinträchtigung kann dann unter Umständen dazu führen, dass ein Mehrbedarf des jeweiligen Nährstoffs entsteht.
Mikronährstoffmängel
Nährstoffmängel können durch eine Vielzahl an Faktoren ausgelöst werden. Darunter genetische, ernährungs- und krankheitsbedingte Faktoren sowie der Lebensstil. Die Genvarianten können zwar Auskunft darüber geben, ob ein gewisser Mehrbedarf eines bestimmten Nährstoffs vorliegt, dennoch sollte ein Mikronährstoffmangel immer über die jeweiligen Biomarker im Blut abgeklärt werden.
In den industrialisierten Ländern ist das Risiko für stark ausgeprägte Mangelerkrankungen in den letzten Jahrzehnten deutlich zurückgegangen. Das liegt vor allem an einer überenergetischen Ernährung, die meist mit der ausreichenden Zufuhr aller essentiellen Nährstoffe einhergeht. Allerdings ist das nicht immer der Fall, da der Trend zum Verzehr von Lebensmitteln geht, die zwar kalorien- und energiereich, dafür aber nährstoffarm sind. Eine sehr einseitige Ernährung trägt weiterhin dazu bei, dass die Versorgung mit einigen essentiellen Mikronährstoffen nicht gewährleistet werden kann.
So konnte in der Nationalen Verzehrsstudie II (NVSII) z.B. gezeigt werden, dass folgende Anteile in der deutschen Bevölkerung laut Zufuhrempfehlung nicht ausreichend mit den genannten Nährstoffen versorgt waren:
- Vitamin B9 (Folsäure): 79% der Männer und 86% der Frauen unterschreiten die Empfehlung (mit zunehmenden Alter steigend)
- Vitamin D: 82% der Männer und 91% der Frauen unterschreiten die Empfehlung (vor allem junge Erwachsene und Senioren)
- Eisen: Über 75% der Frauen im gebärfähigen Alter unterschreiten die Empfehlung
- Calcium: Ältere Männern und Frauen (65-80 Jahre) unterschreiten zu 61% bzw. 65% die Empfehlung
Das sind nur einige Beispiele der Mikronährstoffe, die nicht ausreichend aufgenommen werden. Denn eine ausreichende Zufuhr bedeutet nicht gleich optimale Versorgung der Individuen. Doch warum ist eine optimale Versorgung überhaupt so wichtig?
Warum sind Mikronährstoffe so wichtig?
Die oben genannten Mikronährstoffe sind für eine optimale Entwicklung und Erhaltung sowie für eine Vielzahl an Körperfunktionen von essentieller Bedeutung. Natürlich gibt es noch viele andere Nährstoffe, die wichtig für Deinen Körper sind und die bei der Wahl Deiner Lebensmittel mit berücksichtigt werden sollten. Mikronährstoffe spielen vor allem bei den folgenden Körperfunktionen eine wichtige Rolle und sind für die Aufrechterhaltung Deiner Gesundheit und Deines Wohlbefindens unabdingbar.
Gesundes Immunsystem und Schutz vor freien Radikalen
Ein gesundes Immunsystem wird durch eine Vielzahl an Mikronährstoffen unterstützt. Dabei vor allem durch Gleichgewichte der Vitamine A, C, D sowie E und der Spurenelemente Eisen und Selen. Vitamin D-Hormone sind zum Beispiel essentiell für die Regulation und Aktivität der Zellen des Immunsystems. Vitamin C, E und Selen wirken als Antioxidantien und schützen unsere Zellen vor den Schäden durch freie Radikale (oxidative Schäden). Dadurch kann die Gesundheit der Zellen gewährleistet werden (auch die der Immunzellen) und trägt zu einem verringerten Risiko für Erkrankungen bei. Des Weiteren ist das Immunsystem auch eisenabhängig, weshalb eine ausgeglichene Versorgung mit Eisen gewährleistet sein sollte.
Energielevel und Blutbildung
Eine chronisch erniedrigte Eisen- und Vitamin B12-Zufuhr kann unter anderem zu Anämiesymptomen führen. Dabei versteht man unter dem Begriff „Anämie“ eine Blutarmut. Das bedeutet, dass das Blut nicht genügend rote Blutkörperchen enthält, um Sauerstoff aktiv durch den Körper zu transportieren. Da der Sauerstoff nicht mehr effektiv durch den Körper transportiert werden kann, hat eine Anämie auch starke Auswirkungen auf die individuelle Leistungsfähigkeit, das Energielevel und die Konzentrationsfähigkeit.
Gesunde Knochen und Zähne
Calcium wird für die Funktion und Lebensfähigkeit jeder Körperzelle benötigt. Da sich 99% des Calciums im Körper im Skelett und in den Zähnen befindet, liegt es nahe, dass dieses hier eine essentielle Rolle einnimmt. Dabei ist es vor allem für den Knochenaufbau und die Erhaltung der Zahngesundheit essentiell. Im Alter trägt eine optimale Calciumzufuhr zudem dazu bei, dass die Knochenabbaurate minimiert und so das Risiko für Osteoporose gesenkt wird. Aber nicht nur Calcium ist maßgeblich für die Knochengesundheit, sondern auch die Vitamin D-Versorgung sollte gewährleistet sein. Vitamin D fördert nämlich unter anderem die Calciumabsorption und ermöglicht so die Mineralisation des Knochens.
Entwicklung und Erhaltung des Gehirns und Nervensystems
Für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns und Nervensystems sind vor allem auch Vitamine der B-Familie verantwortlich. Darunter auch Vitamin B6, B9 (Folsäure/Folat) und B12. Auch hier sollte demnach auf eine ausgeglichene Zufuhr dieser Mikronährstoffe geachtet werden. Ein Folsäuremangel kann besonders in der Schwangerschaft dramatische Folgen haben und zu Neuralrohrdefekten (Fehlbildungen des zentralen Nervensystems) des Ungeborenen führen. Da der Vitamin B12- und der Folsäure-Stoffwechsel eng miteinander verbunden sind, ist hier eine ausreichende Zufuhr unabdingbar.
Gesundheitliche Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
Wie die zuvor angebrachten Beispiele verdeutlichen, sollte ein Ungleichgewicht der Mikronährstoffe möglichst verhindert werden. Dafür sollte man die allgemeinen Empfehlungen für die Zufuhr berücksichtigen, damit man eine Grundversorgung mit allen essentiellen Nährstoffen gewährleisten kann. Darüber hinaus sollten aber auch die individuellen Gegebenheiten mit einbezogen werden. So können genetische Veranlagungen zu Nährstoffmängeln Auskunft darüber geben, ob ein individueller Mehrbedarf des jeweiligen Nährstoffs besteht. Diese Informationen können dann genutzt werden, um einen für Dich optimalen Ernährungsplan zu erstellen, um deine Mikronährstoffe auszubalancieren und Mängel noch vor der Entstehung zu verhindern.
Tu Deiner Gesundheit etwas Gutes und achte auf eine ausgewogene und für Dich optimale Ernährung. Diese sollte eine ganze Bandbreite (so bunt wie möglich!) an gesunden vollwertigen Lebensmitteln enthalten, um ein gesundes und glückliches Leben zu unterstützen. Die gesundheitlichen Vorteile einer Nährstoff-Balance zur Vermeidung von Nährstoffmängeln umfassen:
- Unterstützung eines gesunden Immunsystems und einer gesunden körperlichen Entwicklung
- Senkung des Risikos für Erkrankungen (z.B. Diabetes, Adipositas, Krebs, kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Skelett- und Muskelerkrankungen)
- Starke Knochen und Zähne
- Ein gesundes Herz und gesunde Muskeln
- Optimale Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
- Mentale Gesundheit
- Verminderung von Entzündungen
- Unterstützung eines gesunden Reproduktionssystems
- Gesunde Haut, Haare, Augen und Nägel
- Schutz und Erhaltung der Körperzellen
Der gesundheitliche Nutzen einer ausgewogenen Ernährung und die möglichen Risiken einer unzureichenden oder unausgeglichenen Zufuhr der Mikronährstoffe hat noch viele weitere Dimensionen. Du weißt nicht genau, wie eine ausgewogene und vollwertige Ernährung aussehen könnte? Dann orientiere Dich doch vorerst an den 10 Regeln der DGE und lasse Deine Gesundheit profitieren und steigere Dein Wohlbefinden!
Quellen
D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
10 Regeln der DGE
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
Genetic and environmental influences on nutrient intake
Genes Nutr. 2013 Mar; 8(2): 241–252.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575882/
Health benefits of eating well
NHS inform, aufgerufen am 24.09.2020
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/health-benefits-of-eating-well
Micronutrient Deficiency
Our world in data, by Hannah Ritchie and Max Roser
Veröffentlicht August 2017
https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency#:~:text=The%20World%20Health%20Organization%20
Nationale Verzehrsstudie II
Max-Rubner-Institut
https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
Sight and Life – Micronutrients, Macro Impact
Veröffentlicht Jan 23, 2015
https://issuu.com/sight_and_life/docs/micronutriens_macro_impact
Vitamins and minerals
NHS inform, aufgerufen am 24.09.2020
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/vitamins-and-minerals#overview
WHO: Benefits of a balanced diet
https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
